Nie tylko siłownia

Trening: ćwiczenia siłowe
Nie tylko siłownia
Ćwiczenia siłowe to obowiązkowy punkt planu treningowego podczas jesiennych i zimowych miesięcy. Pozwalają one nie tylko wzmocnić mięśnie
i zwiększyć ich siłę, ale także pomagają chronić stawy przed kontuzjami
a nawet mogą kształtować niektóre elementy wytrzymałości.
W
internecie i literaturze można znaleźć
mnóstwo sposobów i planów dotyczących
ćwiczeń siłowych. Większość z nich nadaje się
do wykorzystania w treningu kolarskim, nawet
te tworzone dla początkujących adeptów kulturystyki. Klucz
do sukcesu leży w świadomym wyborze właściwego planu
i odpowiednich ćwiczeń. Zanim zaczniesz trening, dowiedz
się, co dokładnie możesz zyskać dzięki treningowi siłowemu.
· Jedną z najbardziej oczywistych korzyści jest wzmocnienie
mięśni oraz zwiększenie ich siły. I nie mam tu na myśli
tylko i wyłącznie nóg, ćwiczenia siłowe pomogą Ci także
wzmocnić mięśnie tułowia, ramion, pleców. Nie biorą one
bezpośredniego udziału w ruchu, który wykonujesz na
rowerze, ale jeśli będą „w dobrej formie”, łatwiej zniesiesz
trudy wyścigu, łatwiej będzie Ci pchać lub nieść rower oraz
zapanować nad nim na trudnych fragmentach trasy.
· Ćwiczenia siłowe pomogą Ci także uchronić się przed
kontuzjami. Wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale również ich przyczepy i ścięgna. Dzięki temu łatwiej zniosą
one obciążenia treningowe podczas nadchodzącego
sezonu. Mocniejsze mięśnie chronią także stawy przed
urazami - podczas upadku na trudnej trasie mogą np.
zapobiec zwichnięciom lub skręceniom.
· Odpowiednio stosowane ćwiczenia siłowe mogą także
pomóc w walce z bólem. Wielu uczestników wyścigów
narzeka na ból w dolnej części pleców występujący po
treningu lub zawodach. Wzmocnienie mięśni znajdujących
się w tej części ciała często pomaga ograniczyć dyskomfort.
Dobry plan
Wiesz już, że trening siłowy ma wiele zalet. Zanim wyruszysz na siłownię, poświęć kilka chwil na ułożenie planu
treningów. Z powodzeniem możesz skorzystać ze schematu stosowanego przez kulturystów. W dużym uproszczeniu
wygląda on następująco:
· Najpierw „masa”, około 10-12 powtórzeń w serii, ciężarem dobranym tak, aby jedno lub dwa ostatnie powtórzenia „zrobić” z maksymalnym wysiłkiem. Około półtorej
minuty przerwy między seriami.
· Potem „robimy siłę”, najczęściej stosując serie z rosnącym obciążeniem, (np. 8-6-4-2 powtórzenia), staramy
się ćwiczyć z obciążeniem bliskim maksymalnemu. Przerwy między seriami są dłuższe, mogą trwać nawet około
5 minut.
· Na koniec czas na „rzeźbę”, robimy dużo powtórzeń
w serii (np. 30-40), niewielkim obciążeniem, przerwy
między seriami są krótkie, np. 30-sekundowe.
Wygląda znajomo? To nic innego jak okresy Anatomicznej
Adaptacji, Siły Maksymalnej i Wytrzymałości Siłowej opisywane np. w „Biblii…” Friela. Ćwicząc od października do końca
marca na każdy z okresów możesz poświęcić dwa miesiące.
36
bi ke Bo ar d # 11-12 listop ad -gr ud z ień 2009
Możesz przeznaczyć więcej czasu na siłę maksymalną lub wytrzymałość siłową,
jeśli którejś z tych cech brakowało Ci w poprzednim sezonie.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Ustaliliśmy już, że uproszczony plan treningu kulturystów może być wykorzystany w treningu kolarskim - czy tak samo jest ze stosowanymi przez nich
ćwiczeniami? Nie do końca.
· Staraj się wykonywać ćwiczenia wielostawowe, unikaj większości ćwiczeń
izolowanych. Ćwiczenia wielostawowe to takie, podczas których w ruchu bierze
udział wiele stawów (np. przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławeczce).
Angażują one do pracy wiele grup mięśniowych, w przeciwieństwie do ćwiczeń
izolowanych, które skupiają się np. na konkretnych mięśniach, np. bicepsach.
· Ćwiczenia izolowane można wykorzystać w treningu mięśni nóg (zginacze
i prostowniki uda, łydki). W pozostałych przypadkach lepsze efekty dadzą
ćwiczenia wielostawowe.
· Staraj się ćwiczyć z „wolnymi ciężarami” (hantlami, sztangami itp.) - pracują wtedy mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniej postawy
podczas ćwiczenia, za stabilizację ciała i równowagę. Maszyny mogą być
ciekawym uzupełnieniem treningu lub elementem nauki danego ruchu, jeśli
nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni.
· Przykładowy zestaw ćwiczeń „na nogi”: przysiad ze sztangą, prostowanie
nóg w kolanach na maszynie, zginanie nóg w kolanach na maszynie, wspięcia
na palce.
· Przykładowy zestaw ćwiczeń na pozostałe partie mięśniowe: wyciskanie
sztangi na ławeczce prostej, ściąganie drążka wyciągu górnego do karku,
skłony na ławeczce skośnej, wznosy tułowia w opadzie, unoszenie przedramion stojąc, prostowanie ramion ze sztangą lub hantlami.
Jeśli nie siłownia…
Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zamkniętych pomieszczeniach, wolisz ćwiczyć w domu
a nie w klubie lub większą przyjemność sprawia Ci trening w terenie, nadal
możesz wykonywać ćwiczenia siłowe. Znane wszystkim „pompki”, „brzuszki”,
„przysiady”, podciąganie na drążku itp. dają dobre rezultaty. Tego typu ćwiczenia możesz wykonywać bez żadnych opłat w domu, w terenie itp. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz jedynie zainwestować w drążek do podciągania,
montowany we framudze drzwi - jego koszt to kilkadziesiąt złotych. Ćwiczenia
w domu to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni, i przygotowanie do
właściwego treningu siłowego, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś w ten sposób. W ćwiczeniach siłowych możesz także wykorzystać teren (podchodzenie pod górę,
marsze w trudnym terenie lub po schodach) oraz rower (np. podjazdy na „za
twardym” przełożeniu - to ćwiczenie zacznij wykonywać dopiero na wiosnę).
Podsumowując…
Ćwiczenia siłowe zarówno te wykonywane w klubie, jak i w domu, są doskonałym uzupełnieniem jesiennego i zimowego treningu. Nie tylko wzmacniają one
mięśnie, ale także chronią przed kontuzjami. Twój trening może być podobny do
treningu kulturystów. Unikaj ćwiczeń izolowanych i dbaj o poprawną technikę.
To gwarancja Twojego bezpieczeństwa. Nie martw się także nadmiernym przyrostem masy mięśniowej - nie osiągniesz tego bez odpowiedniej diety.
Tekst: Paweł Steinke