tutaj - ORLEN Warsaw Marathon

 Orlen Warsaw Marathon 2016 Plan dla trenujących 4 razy w tygodniu Autor: Jerzy Skarżyński ​
www.skarzynski.pl Część trzecia SIEW za nami – czas na BPS (trening w okresie od 1 marca do startu w OWM) Już marzec – najwyższy czas na przedwiosenne ​
porządki w planie przygotowań do kwietniowego ORLEN Warsaw Marathon. Zima – na szczęście – srogo nas w tym roku nie doświadczyła, więc bez większych problemów można było realizować najważniejsze z sugerowanych treningów – biegi ciągłe w II zakresie intensywności (WB​
). Mam nadzieję, że ci, którzy się ich dopiero uczyli doszli już 2​
do wprawy, by równym, dość nudnym tempem, pokonywać założoną ilość kilometrów. Zapewniam wszystkich, że litry potu wylanego podczas realizacji WB​
, są jak metry 2​
sześcienne betonu wylanego pod fundament waszego biegowego rozwoju – opłaciło się. Co teraz? Wchodzimy w okres tzw. BPS, czyli bezpośredniego przygotowania startowego. Te ostatnie tygodnie do startu poświęcone są na stawianie na tym fundamencie czegoś, co nazywamy ​
formą startową​
. Im solidniejszy jest ten fundament (WB​
), tym okazalszy można 2​
na nim postawić dom (tym lepszy będzie wynik podczas ORLEN Warsaw Marathon). Czym podbijamy poziom naszej formy? Zgodnie z mechanizmem działania zjawiska superkompensacji, większe zmęczenie wywołuje wyższy wzrost poziomu wydolności. No to… męczmy się intensywniej! Ale – muszę to dodać koniecznie w tym miejscu – odpoczywajmy też więcej, poświęcając na sen (a w ciągu dnia na choćby trywialne leżenie przy lada okazji) oraz zabiegi regeneracyjne więcej czasu niż do tej pory. Bo po większym zmęczeniu treningowym potrzebujemy więcej czasu na odbudowanie wyczerpanego organizmu, który podczas kolejnego mocnego treningu znów musi być sprawny na 100%. Tym wyczerpującym środkiem treningowym jest bieg z narastającą prędkością (BNP). To diabelski wynalazek. Realizacja wygląda następująco: ● najpierw klasyczna rozgrzewka (12­15 minut truchtu i lekkiego biegu, zakończonego 3 łagodnymi przebieżkami, po nich zestaw ćwiczeń GR, a potem 2­4 minuty koncentracji); ● rozpoczynamy odcinkiem WB​
, tempem ok. 5 sekund/km wolniejszym od wcześniej 2​
realizowanych biegów ciągłych; ● po przebiegnięciu założonego odcinka WB​
2 zwiększamy tempo biegu o ok. 10 sekund/km, co rzecz jasna spowoduje skokowy wzrost tętna, już do III zakresu (WB​
); 3​
● po przebiegnięciu założonego odcinka WB​
3 ponownie skokowo zwiększamy tempo biegu, starając się tym razem przebiec (tylko ten ostatni kilometr!) na maksimum naszych możliwości. Walczymy do upadłego do ostatniego metra tego kilometra! Tętno znów nagle podskoczy, być może prawie do poziomu Tmax. I o to chodzi! ● po zakończeniu biegu odpoczywamy 2­3 minuty w bezruchu (można przykucnąć, by odciążyć serce i szybciej spłacić dług tlenowy), a potem ok. 3 minuty truchtamy, by – po ochłonięciu – poderwać się do znanego nam już z realizacji WB​
2 3M – trzy żywo biegane 1­minutowe odcinki na przerwach 3­minutowych w truchcie dopełnią dzieła zniszczenia naszego organizmu – tfu, jakiego zniszczenia – budowy szczytu naszej formy sportowej, bo po takim treningu poziom superkompensacji wzrośnie do nieznanego naszemu organizmowi poziomu. Za kilka dni oczywiście, bo po treningu będziemy maksymalnie wypluci, więc bez dzieła odbudowy sił się nie obejdzie. I to było na tyle w temacie BNP. Czyż nie diabelski wynalazek? Pamiętasz? – co cię nie zabije, to cie wzmocni! To sformułowanie odnosi się też do BNP. Na zdrowie! Innym środkiem podbijającym formę są „tysiączki”, czyli 1­kilometrowe odcinki biegane żywym tempem, na tyle wysokim, by przebiec 6­8 odcinków w miarę w takim samym czasie, ale mieć jeszcze siły na to, by przedostatni odcinek zrobić lekko szybciej, zaś… „wypluć” się na ostatnim, czyli (jak w BNP) znów biec go na maksimum możliwości. Przerwy powinny być 4­minutowe w truchcie. Poniżej przedstawiam plan treningowy już do samego startu w maratonie. Zakłada on obowiązkowy sprawdzian formy przed ORLEN Warsaw Marathon. Czas uzyskany podczas biegu np. w półmaratonie pomnożony przez 2,11 da nam orientacyjny czas, jakiego możemy oczekiwać na mecie. Bez tego na trasie ORLEN Warsaw Marathon poruszałbyś się jak ślepiec i nie mógłbyś (najprawdopodobniej) precyzyjnie ocenić swojego realnego stanu posiadania, a co za tym idzie ustalić optymalnej taktyki czasowej pokonania maratonu. Plan treningów z założeniem biegu sprawdzającego: trening 1. (np. WT) trening 2. (np. CZW) trening 3. (np. SOB) trening 4. (np. N) 1­6.03. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS WB 18­20 km + GR + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS Po rozgrzewce BNP 15 km, w tym: WB​
11 km + WB​
3 km 2​
3​
+ 1 km na maksa + 3M 7­13.03. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS WB 21­23 km + GR + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km Po rozgrzewce BNP 15 km, w tym: WB​
10 km + WB​
4 km 2​
3​
+ 2 km truchtu + GS + 1 km na maksa + 3M 14­20.03. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS WB 24­26 km + GR + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS Po rozgrzewce BNP 15 km, w tym: WB​
9 km + WB​
5 km 2​
3​
+ 1 km na maksa + 3M 21­27.03. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS WB 28­30 km + GR + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS Po rozgrzewce: WB​
8­10 x1km 3​
p.4’tr. (ostatni odcinek na masa) + 2 km tr. 28.03.­3.04
. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS 50­60’ biegu + GR + 10 przebieżek Rozruch START kontrolny (najlepiej półmaraton) 4­10.04. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS Trzydziestka, w tym: 50­70’ biegu + GR + GS 11­17.04. 50­70’ biegu + GR + 10 przebieżek + GS WB 18­20 km + GR + GS 50­70’ biegu + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS Po rozgrzewce: WB​
10 x1km 3​
p.4’tr. (ostatni odcinek na masa) + 2 km tr. 18­24.04. 50­70’ biegu + GR 50­60’ biegu + GR + 10 przebieżek (ew.) Rozruch START – ORLEN Warsaw Marathon OWB​
18 km 1​
+WB​
10km + 2 km tr./ 2​
CDN… O taktyce biegu podczas maratonu napiszę w ostatnim odcinku, który zamieszczę tydzień przed ORLEN Warsaw Marathon.