Pobierz artykuł

Dieta TLC – wskazania, zasady,
produkty zalecane i zakazane oraz
jadłospis
Metoda TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) została stworzona przez
naukowców z amerykańskiej organizacji National Institutes of Health
zajmującej się prowadzeniem badań biomedycznych z zakresu zdrowia.
Opiera się ona na szczególnej dbałości o jakość i ilość tłuszczu w codziennym
menu oraz zmianie stylu życia nie tylko w zakresie jedzenia, ale także
aktywności fizycznej.
Dieta TLC – wskazania
Dieta Therapeutic Lifestyle Changes jest dedykowana przede wszystkim osobom
borykającym się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, szczególnie
hipercholesterolemią oraz obciążonymi genetyczne tymi chorobami. Nie jest to jednak
jedyna grupa docelowa. Tak naprawdę dieta może być zastosowana przez każdego
jako forma prewencji wielu chorób oraz zachowania dobrego zdrowia. Przy
odpowiednim deficycie kalorycznym może okazać się skutecznym sposobem zrzucenia
nadprogramowych kilogramów.
Dieta TLC – zasady
Najważniejsze reguły, które należy stosować to:
ograniczenie tłuszczów tak, aby pokrywały 25–35% dziennego zapotrzebowania, z
czego tylko 7% powinny stanowić tłuszcze nasycone (dla osoby o
zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal jest to ok. 13 g tłuszczów nasyconych na
dobę);
spożywanie 10–25 g nierozpuszczalnego błonnika na dobę (blokuje przyswajanie
szkodliwych tłuszczów z układu pokarmowego), który znajduje się we wszelkich
produktach z pełnego ziarna oraz warzywach i owocach;
zapewnienie dziennej podaży ok. 2 g steroli i stanoli roślinnych (zmniejszają poziom
frakcji LDL cholesterolu). Ich bogatym źródłem są oleje: rzepakowy,
słonecznikowy, a także orzechy czy warzywa strączkowe;
obniżenie podaży cholesterolu do ilości nieprzekraczającej 200 mg na dobę,
kaloryczność diety dobrana indywidualnie do wieku, płci i BMI (jeśli naszym celem
jest redukcja to należy zapewnić ujemny bilans kaloryczny);
ograniczenie ilości sodu w diecie do 2300 mg dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce
soli kuchennej (zbyt duża ilość sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia);
rzucenie palenia;
uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co najmniej 30 min
każdego dnia.
Dieta TLC – produkty zalecane i zakazane
W książce „Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC” opisane zostały
dokładnie grupy, ilość i rodzaje pokarmów, które mają pomóc w obniżeniu parametrów
lipidowych i poprawie ogólnego samopoczucia. Codziennie powinniśmy spożywać:
przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. 1 kromka chleba
pełnoziarnistego, mała garść płatków owsianych czy ½ szklanki ugotowanego
ryżu);
3–5 porcji warzyw (1 porcja to np. szklanka sałatki z zielonych warzyw lub 1
średniej wielkości ziemniak);
2–4 porcji owoców (1 porcja to np. 1 średnie jabłko, ½ szklanki pokrojonych
świeżych owoców czy ¼ szklanki owoców suszonych);
2–3 porcje chudego nabiału (1 porcja to np. małe opakowanie jogurtu naturalnego
lub 1 szklanka mleka 1,5%);
do 150 g ryb/chudego mięsa/ drobiu;
max. 2 żółtka jaj tygodniowo (białka bez ograniczeń);
świeże i suszone zioła;
tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado.
WażneUWAGA! Przy wyborze produktów niskotłuszczowych (np. nabiału) należy
zwrócić uwagę na zawartość sodu, ponieważ produkty te mają często bardzo dużą
ilość tego pierwiastka.
Produkty, których powinniśmy unikać to:
żywność przetworzona,
dania typu fast- food,
słodycze,
tłuste mięsa,
napoje gazowane, dosładzane,
alkohol.
Autorzy zalecają powolne, stopniowe włączanie kolejnych zasad diety, szczególnie
osobom, których dotychczasowy styl życia był daleki od zdrowego. Radzą także, aby
prowadzić dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu będziemy mieli większą świadomość
tego jak realizujemy założenia TLC.
Dieta TLC – jadłospis
Jak wygląda przykładowy dzień na diecie?
Śniadanie: małe opakowanie jogurtu naturalnego z 2 łyżkami płatków owsianych, 2
łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżkami płatków migdałów
II Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado, szynką z indyka,
pomidorem i bazylią
Obiad: zupa krem z brokuła na odtłuszczonym rosole z 1 łyżką jogurtu naturalnego i 2
łyżkami pestek dyni, 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego ze 100 g
kurczaka podsmażonego i polanego 1 łyżką oleju lnianego, czerwoną papryką, natką
pietruszki i skórką otartą z cytryny
Podwieczorek: ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki z dipem ziołowoczosnkowym na bazie jogurtu naturalnego
Kolacja: 2 naleśniki pełnoziarniste ze 100 g twarogu chudego wymieszanego z
jogurtem naturalnym i 2 łyżeczkami miodu z pokrojonym w plasterki bananem i
borówkami.
Nie można zapomnieć o wypijaniu ok. 1,5–2 litrów wody oraz 30 min aktywności
fizycznej (np. szybkiego marszu, zajęć fitness czy pływania).
Dieta proponowana przez National Institutes of Health jest propozycją, którą na pewno
warto przemyśleć w kontekście obniżenia parametrów lipidowych oraz prewencji
chorób układu sercowo-naczyniowego. Dużą przewagą metody żywieniowej TLC nad
innymi jest to, iż nie skupia się tylko na aspekcie jedzenia, ale również sportu, który, jak
powszechnie wiadomo, ma niemały wpływ na nasze zdrowie, sylwetkę oraz
samopoczucie.
Literatura:
„Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC” U.S. Department of Health and
Human Services
Author: Bonavita.pl
Link do artykułu: http://bonavita.pl/dieta-tlc-wskazania-zasady-produkty-zalecane-izakazane-oraz-jadlospis