program żywieniowy - Małgorzata Szewczyk

+48 783 779 501
[email protected]
TWÓJ INDYWIDUALNY PLAN ŻYWIENIOWY
www.malgorzataszewczyk.pl
1
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 1
1
Śniadaniowa pizza bez pieczenia
Jajka ubić z solą, pieprzem i oregano. Smażyć na oleju kokosowym. Kiedy jajka się zetną,
wrzucić resztę składników
śniadanie
2
produkt lub potrawa
jaja kurze całe
oregano
oliwki
rukola
pomidor
olej kokosowy
waga [g]
100
1
25
20
200
5
miara domowa
3* sztuka (kl. wagowa M)
1 łyżeczka
10 oliwek
garstka
średnia sztuka
łyżeczka
Sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem
Wymieszaj wszystkie składniki
II śniadanie
produkt lub potrawa
ananas
chilli
pierś z kurczaka
mieszanka sałat z rukolą
oliwa z oliwek
waga [g]
50
1
200
80
5
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
1 plaster
szczypta
pojedyncza duża pierś
2* garstka
łyżeczka
2
+48 783 779 501
[email protected]
3
Gulasz z polędwicy wołowej lub grillowany stek
wołowy z kaszą gryczaną
Surówka z kiszonej kapusty z żurawiną
obiad
produkt lub potrawa
wołowina, polędwica
kapusta kwaszona
oliwa z oliwek extra virgin
żurawina, suszona
kasza gryczana niepalona
waga [g]
150
200
5
1
100
miara domowa
pojedynczy średni plaster
2* porcja
2 łyżeczka
łyżka
woreczek
Trening siłowy
4
Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową
Sałatka z mieszanki sałat, pomidora, papryki
kolacja
produkt lub potrawa
pierś z indyka
komosa ryżowa
mieszanka sałat z rukolą
pomidor
papryka
waga [g]
200
100
40
100
60
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
pojedynczy duży plaster
3/4 szklanki
garstka
mała sztuka
1/4 sztuki
3
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 2
Trening kardio, interwałowy lub zajęcia grupowe
(Do zrealizowania o dowolnej porze, kiedy masz czas,
sporą dawkę energii i motywację)
1
Sałatka z wędzonym łososiem
Wszystkie składniki wymieszaj
śniadanie
2
produkt lub potrawa
łosoś wędzony
mieszanka sałat z rukolą
pomidor
oliwa z oliwek
rzodkiewka
waga [g]
200
40
100
10
100
miara domowa
pojedynczy duży plaster
garstka
mała sztuka
łyżka
średnia porcja
waga [g]
90
40
80
75
200
miara domowa
2 łodygi
duża porcja
1 sztuka
1/2 sztuki
1 szklanka
Koktail zielony
Wszystkie składniki zblenduj
II śniadanie
produkt lub potrawa
seler naciowy
szpinak świeży
kiwi
awokado
woda
www.malgorzataszewczyk.pl
4
+48 783 779 501
[email protected]
3
Grillowany stek z wołowiny
Sałatka z rzodkiewki, pomidora, sałaty lodowej,
pietruszki
obiad
4
waga [g]
200
50
100
5
1
40
miara domowa
pojedynczy duży plaster
mała porcja
średnia sztuka
łyżeczka
2* łyżeczka
garstka
Grillowana pierś z indyka
Surówka z ogórka kiszonego, pora i natki pietruszki
podwieczorek
5
produkt lub potrawa
wołowina, polędwica
rzodkiewka
pomidor
oliwa z oliwek
pietruszka, liście
mieszanka sałat z rukolą
produkt lub potrawa
pierś z indyka
ogórek kiszony
por
pietruszka, liście
oliwa z oliwek
waga [g]
200
120
30
1
5
miara domowa
pojedynczy duży plaster
2* sztuki
1/4 mała sztuka
łyżeczka
łyżeczka
Ryż z brzoskwinią, bananem i cynamonem
Wszystkie składniki wymieszaj
kolacja
produkt lub potrawa
cynamon mielony
banan
ryż biały
brzoskwinia
waga [g]
2
50
40
100
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
1/2 łyżeczki
mała sztuka
4* łyżka
mała sztuka
5
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 3
1
Jajecznica z cebulą i pomidorem
Całość dopraw według swojego uznania, usmaż na smalcu, możesz posypać
posiekanym szczypiorkiem
śniadanie
2
produkt lub potrawa
jaja kurze całe
cebula
pomidor
smalec
waga [g]
100
50
100
10
miara domowa
2* sztuka (kl. wagowa M)
1/2 sztuki
mała sztuka
łyżka
produkt lub potrawa
papryka czerwona
waga [g]
200
miara domowa
duża sztuka
krewetki
200
pomidor
oliwki
czosnek
oliwa z oliwek
mieszanka sałat z rukolą
100
25
3
20
40
Sałatka z krewetkami
Wszystkie składniki wymieszaj
II śniadanie
www.malgorzataszewczyk.pl
mała sztuka
10 oliwek
mały ząbek
2* łyżka
garstka
6
+48 783 779 501
[email protected]
3
Gulasz wołowy lub grillowany stek z polędwicy
z kaszą gryczaną
Surówka z ogórka kiszonego, pora i natki pietruszki
obiad
produkt lub potrawa
kasza gryczana niepalona
polędwica wołowa
ogórek kiszony
por
pietruszka, liście
waga [g]
50
200
120
30
1
miara domowa
1/2 torebki
jeden duży plaster
2* sztuki
1/4 mała sztuka
łyżeczka
Trening siłowy
4
Grillowana pierś z indyka
Sałatka z włoskimi orzechami
Wymieszaj pokrojoną sałatę lodową, paprykę i pomidora. Dodaj orzechy i zmiażdżony
czosnek. Skrop sokiem z cytryny. Posyp natką pietruszki
kolacja
produkt lub potrawa
pierś z indyka
papryka czerwona
czosnek
orzechy włoskie
sałata lodowa
pomidor
komosa ryżowa
waga [g]
200
60
3
4
25
100
50
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
pojedynczy duży plaster
1/4 sztuki
mały ząbek
sztuka
5 liści
mała sztuka
1/2 szklanki
7
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 4
Trening kardio, interwałowy lub zajęcia grupowe
(Do zrealizowania o dowolnej porze, kiedy masz czas,
sporą dawkę energii i motywację)
1
Omlet z boczkiem
Wszystkie składniki zblendować, całość usmaż na oleju kokosowym
śniadanie
2
produkt lub potrawa
jaja kurze całe
pomidor
cebula
boczek
olej kokosowy
waga [g]
100
108
20
30
5
miara domowa
2* sztuka (kl. wagowa M)
mała sztuka
1/4 sztuki
cienki plaster
łyżeczka
waga [g]
2
20
200
1
5
3
200
miara domowa
łyżeczka
1/4 sztuki
średnia sztuka
szczypta
łyżeczka
mały ząbek
pojedynczy duży plaster
Sałatka arabska
Wszystkie składniki i wymieszaj
II śniadanie
produkt lub potrawa
pietruszka, liście
cebula
pomidor
kmin rzymski
oliwa z oliwek
czosnek
pierś z indyka
www.malgorzataszewczyk.pl
8
+48 783 779 501
[email protected]
3
Grillowany stek z łososia
Surówka z kiszonej kapusty, marchewki i cebuli
obiad
4
produkt lub potrawa
kapusta kiszona
marchew
cebula
łosoś
waga [g]
100
50
20
150
miara domowa
2 garstki
1 mała
1/4 sztuki
pojedynczy średni plaster
Grillowana pierś z indyka
Sałatka z włoskimi orzechami
Wymieszaj pokrojoną sałatę lodową, paprykę i pomidora. Dodaj orzechy i zmiażdżony
czosnek. Skropić sokiem z cytryny i oliwą. Doprawić do smaku. Posyp natką pietruszki.
podwieczorek
5
produkt lub potrawa
pierś z indyka
sałata lodowa
rzodkiewka
pomidor
orzechy włoskie
oliwa z oliwek
pietruszka, liście
waga [g]
200
200
50
192
8
5
6
miara domowa
pojedynczy duży plaster
5 liści
mała porcja
średnia sztuka
2* sztuka
łyżeczka
2* łyżeczka
waga [g]
40
25
miara domowa
3* łyżka
5 sztuk
Kasza jaglana z daktylami
Wszystkie składniki wymieszaj
kolacja
produkt lub potrawa
kasza jaglana
daktyle, suszone
www.malgorzataszewczyk.pl
9
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 5
1
Omlet ze szpinakiem
Cebulę zeszklij na patelni. Dodaj szpinak, przypraw, dodaj czosnek i duś ok 10 min.
Jajka ubij na gładką masę. Ciasto na omlet usmaż na oleju kokosowym.
Na gotowy omlet wyłóż szpinak z czosnkiem i cebulą
śniadanie
2
produkt lub potrawa
jaja kurze całe
szpinak
cebula
czosnek
olej kokosowy
waga [g]
100
20
20
3
5
miara domowa
2* sztuka (kl. wagowa M)
średnia porcja
1/4 sztuki
mały ząbek
łyżeczka
Sałatka z grillowanym kurczakiem i dressingiem
miodowym
Dressing: łyżkę oliwy wymieszaj z 1 łyżką soku z cytryny i 1 łyżeczką miodu
Wszystkie składniki wymieszaj
II śniadanie
produkt lub potrawa
sałaty - mieszanka active
(Fit&Easy)
pomidor
ogórek
cebula
pierś z kurczaka
sok z cytryny
miód pszczeli
oliwa z oliwek
waga [g]
miara domowa
40
garstka
100
100
40
200
10
10
10
mała sztuka
1/2 sztuki
1/2 sztuki
pojedyncza duża pierś
łyżka
łyżeczka
łyżka
www.malgorzataszewczyk.pl
10
+48 783 779 501
[email protected]
3
Grillowana pierś z indyka z kaszą gryczaną
Sałatka z sałaty lodowej, pomidora i papryki
obiad
produkt lub potrawa
pierś z indyka
papryka czerwona
kasza gryczana niepalona
sałata lodowa
pomidor
pietruszka, liście
oliwa z oliwek
waga [g]
150
60
80
25
100
1
5
miara domowa
plaster
1/4 sztuki
3/4 woreczka
5 liści
mała sztuka
łyżeczka
łyżeczka
Trening siłowy
4
Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową
Sałatka z buraków z ogórkiem kiszonym i
cebulą
kolacja
produkt lub potrawa
pierś z indyka
komosa ryżowa
buraki gotowane
ogórek kiszony
cebula
waga [g]
200
100
100
120
40
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
pojedynczy duży plaster
3/4 szklanki
mała sztuka
2* sztuka
1/4 sztuki
11
+48 783 779 501
[email protected]
Dzień 6
1
Jajecznica z cebulą, papryką i szczypiorkiem
Całość usmaż na smalcu
śniadanie
2
produkt lub potrawa
jaja kurze całe
cebula
papryka czerwona
szczypiorek
smalec
waga [g]
150
40
60
5
5
miara domowa
2* sztuka (kl. wagowa M)
1/4 sztuki
1/4 sztuki
łyżeczka
łyżeczka
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Wszystkie składniki wymieszać
II śniadanie
produkt lub potrawa
oliwa z oliwek
koper ogrodowy
szczypiorek
rzodkiewka
ogórek
pomidor
pierś z kurczaka
mieszanka sałat z rukolą
waga [g]
10
3
3
50
50
100
200
40
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
łyżka
łyżeczka
łyżeczka
mała porcja
1/2 sztuki
mała sztuka
pojedyncza duża pierś
garstka
12
+48 783 779 501
[email protected]
3
Grillowany stek z łososia
Surówka wiosenna z pomidora, ogórka, cebuli
i rzodkiewki
Wszystkie składniki wymieszać
obiad
4
produkt lub potrawa
łosoś
pomidor
ogórek
cebula
rzodkiewka
waga [g]
150
200
50
70
50
miara domowa
pojedynczy średni plaster
średnia sztuka
1/2 sztuki
mała sztuka
mała porcja
Grillowana pierś z indyka
Sałatka z sałaty lodowej, pomidora, papryki
podwieczorek
produkt lub potrawa
pierś z indyka
oliwa z oliwek
sałata lodowa
pomidor
papryka
waga [g]
200
10
25
108
57
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
2* plaster
łyżka
5 liści
mała sztuka
1/4 sztuki
13
+48 783 779 501
[email protected]
5
Kasza jaglana z rodzynkami i cynamonem
Wszystkie składniki wymieszaj
kolacja
produkt lub potrawa
rodzynki, suszone
kasza jaglana
cynamon mielony
waga [g]
20
40
2
miara domowa
łyżka
4* łyżka
pół łyżeczki
Dzień 7
1
Sałatka z tuńczykiem i sosem miodowym
Wszystkie składniki wymieszaj
Sos miodowy: zmieszaj 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny i 1 płaską łyżkę miodu
śniadanie
produkt lub potrawa
sałaty - mieszanka active
(Fit&Easy)
rzodkiewka kiełki
pomidor
tuńczyk
sok z cytryny
miód pszczeli
oliwa z oliwek
waga [g]
miara domowa
40
garstka
20
100
150
14
10
20
2 łyżki
mała sztuka
1
2* łyżka
1 łyżka płaska
2* łyżka
www.malgorzataszewczyk.pl
14
+48 783 779 501
[email protected]
2
Koktail zielony
Zblenduj wszystkie składniki
II śniadanie
3
waga [g]
20
70
20
50
200
10
miara domowa
średnia porcja
1/2 sztuki
2 gałązki
1/2 sztuki
1 szklanka
łyżka
Grillowany stek z wołowiny
Sałatka z buraków z ogórkiem kiszonym i cebulą
obiad
4
produkt lub potrawa
jarmuż
awokado
seler naciowy
banan
woda
olej kokosowy
produkt lub potrawa
wołowina, polędwica
buraki gotowane
ogórek kiszony
cebula
waga [g]
200
100
120
30
miara domowa
pojedynczy duży plaster
mała sztuka
2* sztuka
1/4 sztuki
Grillowana pierś z indyka
Surówka z selera, marchewki i natki pietruszki
podwieczorek
produkt lub potrawa
pierś z indyka
marchew
seler korzeniowy
pietruszka, liście
oliwa z oliwek
waga [g]
200
105
100
3
5
www.malgorzataszewczyk.pl
miara domowa
2* plaster
średnia sztuka
średni kawałek
łyżeczka
łyżeczka
15
+48 783 779 501
[email protected]
5
Ryż z rodzynkami i cynamonem
kolacja
produkt lub potrawa
ryż biały
cynamon mielony
rodzynki, suszone
waga [g]
40
2
20
miara domowa
4* łyżka
pół łyżeczki
łyżka
Lista zakupów
Dieta od dnia 1 do dnia 7
bakalie, orzechy, ziarna
orzechy włoskie
żurawina, suszona
50 [g]
1 [g]
chipsy, majonez, musztarda
sok z cytryny
25 [g]
dania gotowe barowe i restauracyjne
buraki gotowane
200 [g]
mięso i przetwory
mięso z piersi kurczaka
pierś z indyka
wołowina, polędwica
wieprzowina, boczek bez kości
600 [g]
1800 [g]
800 [g]
30 [g]
nabiał i jaja
jaja kurze całe
700 [g]
napoje bezalkoholowe
woda
400 [g]
owoce i przetwory
rodzynki, suszone
ananas
awokado
banan
brzoskwinia
cytryna
daktyle, suszone
40 [g]
100 [g]
250 [g]
200 [g]
150 [g]
2 [g]
30 [g]
www.malgorzataszewczyk.pl
16
+48 783 779 501
[email protected]
kiwi
oliwki zielone marynowane, konserwowe
100 [g]
20 [g]
przyprawy i zioła
pieprz czarny, zmielony
kmin rzymski
koper ogrodowy
cynamon
150 [g]
1 [g]
10 [g]
5 [g]
ryby i owoce morza
tuńczyk
krewetki, mieszane gatunki, świeże
łosoś wędzony
łosoś, atlantycki, dziki, świeży
150 [g]
200 [g]
200 [g]
300 [g]
słodycze
miód pszczeli
20 [g]
tłuszcze
oliwa z oliwek
smalec
150 [g]
15 [g]
warzywa i przetwory
cebula dymka
Czosnek 2
ogórek kiszony
oregano
papryka czerwona
pomidor koktajlowy
sałata
mieszanka sałat
kapusta kiszona
ogórek
pietruszka, liście
rukola
chilli
natka pietruszki
oliwki
papryka
pomidor
rzodkiewka kiełki
sałata lodowa
szpinak świeży
15 [g]
10 [g]
250 [g]
1 [g]
450 [g]
100 [g]
300 [g]
60 [g]
300 [g]
450 [g]
45 [g]
35 [g]
2 [g]
10 [g]
25 [g]
150 [g]
2200 [g]
20 [g]
80 [g]
50 [g]
www.malgorzataszewczyk.pl
17
+48 783 779 501
[email protected]
czosnek
marchew
ogórek kwaszony
por
rzodkiewka
mieszanka sałat z rukolą
seler korzeniowy
seler naciowy
szczypiorek
szpinak
20 [g]
250 [g]
200 [g]
150 [g]
500 [g]
300 [g]
200 [g]
150 [g]
15 [g]
90 [g]
zbożowe
kasza gryczana niepalona
kasza jaglana
komosa ryżowa
ryż biały
250 [g]
80 [g]
250 [g]
80 [g]
www.malgorzataszewczyk.pl
18
+48 783 779 501
[email protected]
Miej na uwadzę, że nie próbuję Tobie sprzedać magicznych
suplementów, diety cud i nie piszę że schudniesz 10 kg w 3 tygodnie.
Pisząć ten poradnik chciałam pokazać jak w bezpieczny sposób
zredukować tkankę tłuszczową, poprawić zdrowię i uzyskać wspaniałą
sylwetkę na długie lata.
Jestem trenerem personalnym. Pomagam ludziom
korygować wady postawy ciała, budować masę
mięśniową i spalać tkankę tłuszczową. Sportowców
przygotowuję kondycyjnie i motorycznie do
konkretnych dyscyplin sportowych.
www.malgorzataszewczyk.pl
19
+48 783 779 501
[email protected]
Nota prawna
Wszelkie prawa zastrzeżone. Treść i forma niniejszego ebooka jest chroniona przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994
r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83). Żaden fragment niniejszej publikacji – grafika, znak towarowy, zdjęcia oraz tekst, pliki z danymi prezentowany za pośrednictwem strony internetowej www.
malgorzataszewczyk.pl nie może być rozpowszechniany ani powielany w jakiejkolwiek formie bez uprzedniej zgody
autorki. Nie narusza to uprawnień wynikających z dozwolonego użytku oraz ograniczeń i wyjątków zawartych w
ustawie z 4 lutego 1994 o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Każda kopia musi być opatrzona imieniem i
nazwiskiem autorki oraz oświadczeniem o treści: „materiał ten pochodzi z ebooka (tu jego tytuł: jak zgubić 5 kg w
miesiąc – Małgorzata Szewczyk) i pochodzi ze strony internetowej www.malgorzataszewczyk.pl”.
Wszelkie treści, porady, dieta i układ ćwiczeń prezentowane na stronie internetowej www.malgorzataszewczyk.pl są
autorskim programem trenera personalnego Małgorzaty Szewczyk i prawidłowo stosowane pod nadzorem trenera
personalnego oraz lekarza lub dietetyka umożliwiają choć nie gwarantują osiągnięcia celu w postaci utraty wagi.
Przeznaczone są one dla osób pełnoletnich i zdrowych fizycznie, u których lekarz uprzednio nie stwierdził przeciwwskazań do wysiłku fizycznego oraz sposobu odżywiania w formie i treści wskazanej w ebooku. Wysiłek fizyczny oraz
stosowanie diety zaprezentowane w niniejszym ebooku winny odbywać się pod nadzorem trenera personalnego
oraz lekarza lub dietetyka. Wszelki wysiłek fizyczny i stosowanie diety odbywa się na własną i wyłączną odpowiedzialność korzystającego z ebooka i porad zawartych na stronie internetowej www.malgorzataszewczyk.pl Jednocześnie wskazuje się, że treści i opinie oraz metody sformułowane w w/w ebooku oraz na w/w stronie internetowej
mogły ulec dezaktualizacji od czasu ich opublikowania.
www.malgorzataszewczyk.pl
20