Białko - Portamedica

Białko – które najlepsze? Cz. II.
Coraz popularniejsze staje się stosowanie suplementów colostrum, czyli mleka
krowiego z pierwszych 3 dni laktacji (siara). Z badań wynika, że siara zawiera
insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1, co sprzyja syntezie komórek mięśniowych. Ma
również pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Białko mięsa zwierząt rzeźnych (wieprzowina i wołowina) bogate jest w kwas glutaminowy,
argininę i alaninę. Mięso zawiera cenne składniki mineralne – fosfor, żelazo, cynk oraz
witaminy – B6, niacynę, B12 (100g czerwonego mięsa pokrywa dziennie zapotrzebowanie na
te składniki w 25%). Jest także głównym źródłem pokarmowym kreatyny, zwiększającej siłę
i masę mięśniową, poprawiającej także wydolność fizyczną.
Głównymi źródłami białka pochodzenia roślinnego
są produkty zbożowe, warzywa strączkowe, orzechy oraz
soja, a także, odzyskujące sławę, „stare zboża” – amarantus
i komosa ryżowa. Białko roślinne przez wiele lat było
uważane za gorsze, ponieważ niekompletne pod względem
składu aminokwasowego. Należy jednak pamiętać, że
uzyskanie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych
możliwe jest poprzez łączenie w diecie różnych produktów, np. zbożowych z warzywami
strączkowymi. Naukowcy jednak coraz częściej są zdania, że ważniejsza jest ogólna ilość
poszczególnych aminokwasów pobranych w ciągu całego dnia niż ich suma w jednym
posiłku. Ponadto pojawia się coraz więcej przykładów sportowców odżywiających się
wyłącznie białkiem roślinnym bez ujmy na masie mięśniowej i sile. Przykładem może być
Patrik Baboumian- zwycięzca niemieckich zawodów „Strongman” z 2011 roku, który jest
wegetarianinem od 6 lat, a rok temu zdecydował się przejść na dietę wegańską - roślinną,
pozbawioną jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Będąc już weganinem,
w 2012 roku zdobył tytuł mistrza Europy w trójboju siłowym i pobił rekord Guinnessa
w dyscyplinach
siłowych.
Warto
podkreślić,
że
białko
roślinne
występuje
w niskotłuszczowych produktach, z którymi dostarczane są także rozmaite fitozwiązki
(sterole roślinne czy fitoestrogeny) oraz włókno pokarmowe.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Soję pod względem składu aminokwasowego stawia się na równi z jajkiem czy mlekiem.
Jedynie wskaźnik PER jest niższy, co wskazuje na gorszy przyrost beztłuszczowej masy ciała.
Białko sojowe, podobnie jak mleko, bogate jest w aminokwasy BCAA, a jego spożycie
poprawia profil lipidowy oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. W związku z tym, że soja jest
najchętniej spożywanym źródłem białka roślinnego, na jego bazie również powstały odżywki
dla sportowców, które można kupić w postaci mąki, koncentratu i izolatu. Mąka sojowa jest
powszechnie stosowana do wypieków i produkcji teksturatów, np. kotletów sojowych.
Koncentrat jest formą odtłuszczoną mąki, o wyższej zawartości białka, natomiast izolat
dodatkowo pozbawiony jest błonnika. Preparaty te odznaczają się wysoką strawnością.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med, 2004, 3: 118-130.
Agnieszka Lamirowska
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds