Odchudzanie i Zdrowy Tryb Życia

iii
Odchudzanie i Zdrowy Tryb Życia
Ilustracja przedstawia młode Spartanki podczas ćwiczeń. Źródło: scholaris.net
„Odchudzanie to jedyna gra, w której wygrywa ten kto traci”
Spis treści
1. Wstęp ................................................................................................................................. 3
2. Nadwaga a otyłość.............................................................................................................. 4
3. Wskaźnik BMI.................................................................................................................... 7
....3a. Co to jest Body Mass Index?....................................................................................... 7
....3b. Jak mierzyć BMI?........................................................................................................ 8
4. Najpopularniejsze diety......................................................................................................9
....4a. Dieta Dukana................................................................................................................. 9
....4b. Dieta makrobiotyczna.................................................................................................. 11
....4c. Dieta Soutch Beach.......................................................................................................13
....4d. Dieta 1000kcal............................................................................................................ 16
5. Preparaty wspomagające odchudzanie.............................................................................. 18
....5a. Meridia........................................................................................................................ 19
....5b. Adipex......................................................................................................................... 20
....5c. Ultra Slim.................................................................................................................... 21
....5d. ThermaCuts................................................................................................................ 22
....5e. AcaiBerry900.............................................................................................................. 22
....5f. Untoxin....................................................................................................................... 24
6. Aktywność fizyczna........................................................................................................ 25
....6a. Ruch to zdrowie....................................................................................................... 25
....6b. Sposoby na płaski na brzuch........................................................................................ 27
....6c. 6 Weidera.................................................................................................................. 29
....6d. Ćwiczenia na pośladki............................................................................................. 30
8. Zdrowa żywność.............................................................................................................. 34
9. Podsumowanie.................................................................................................................. 36
2
1. Wstęp
Ile razy patrzyłyśmy na gwiazdy filmowe zazdroszcząc im urody, wyglądu
i nienagannej sylwetki?
Ile razy zastanawiałyśmy się, czy jest możliwe, abyśmy i my tak wyglądały?
Nie ważne ile mamy lat, zawsze marzymy o tym, by dobrze wyglądać,
by stanąć przed lustrem i być zadowoloną z własnego wyglądu. Niektóre
zalecenia umożliwiające zrzucenie zbędnych kilogramów są wspólne dla
wszystkich. Niezależnie od tego, czy mamy 20, czy 50 lat, możemy dobrze
wyglądać, należy jednak pamiętać, że odchudzające metody przede
wszystkim nie powinny zagrażać naszemu zdrowiu.
Powierzamy Ci nasz poradnik, dzięki któremu dowiesz się co powoduje
nadwagę, jak jej zapobiec oraz jakie istnieją najskuteczniejsze metody
eliminujące nadmiar tkanki tłuszczowej z naszego organizmu.
EDWARD BURNE JONES, Złote schody
3
2. Nadwaga a otyłość
Nadwaga jest bardzo często utożsamiana z otyłością. Dla osoby, która nie potrafi rozpoznać co jest czym, bardzo często
zdarza się, że uważa ona i jedno i drugie schorzenie za to samo, a mianowicie za nadmierne nagromadzenie w organizmie
tkanki tłuszczowej.
Przyczyny tycia
U każdego człowieka i w każdym ludzkim organizmie tkanka
tłuszczowa nie przekracza piętnastu procent jego masy.
U kobiet natomiast tkanka tłuszczowa jest większa niż
u mężczyzn o pięć do siedmiu procent. Pozostałe części
stanowi woda, kości i reszta części ludzkiego ciała.
Sprawdzić, czy nasza waga jest prawidłowa czy też nie
możemy bardzo prosto. Określa to na przykład wskaźnik
BMI opisany w rozdziale 2. Jeśli waga jest prawidłowa to
wskaźnik powinien wynosić pomiędzy dwadzieścia
a dwadzieścia cztery. Jeśli wskaźnik wskazuje mniej to mamy
do czynienia z niedowagą natomiast powyżej trzydziestu to
już otyłość.
RUBENS „Bacchus” 1638-40, Hermitage, St. Petersburg
4
Nadwaga występuje wtedy, kiedy wskaźnik BMI ma wartość pomiędzy dwadzieścia pięć a trzydzieści. Jest to
doskonały moment by rozpocząć kuracje odchudzającą, gdyż w tym momencie mamy największą szansę na
dojście do prawidłowej wagi. Niewielką ilość kilogramów można zgubić stosując niewielką dietę i wysiłek
fizyczny. Parę kilogramów uda się stracić w szybszym czasie i dużo łatwiej. Bardzo wiele osób bagatelizuje
swoją nadwagę i bardzo często żartuje, że w takim wypadku pozostaje więcej ciała do kochania. Niestety taki
sposób myślenia bardzo łatwo może doprowadzić do pojawienia się otyłości, którą już znacznie trudniej jest
zwalczyć, a z pewnością aby się to udało należy poświęcić więcej czasu i wysiłku.
Bardzo często nadwaga spowodowana jest nie tyle złymi nawykami żywieniowymi, co problemami
zdrowotnymi i złym funkcjonowaniem gruczołów odpowiedzialnych za wydzielanie hormonów. Czasami także
nadmiar kilogramów może być wynikiem złej przemiany materii, nadmiernego gromadzenia się w organizmie
wody powodującej liczne obrzęki lub też zwiększeniem masy mięśniowej. Jeśli natomiast chodzi o złe nawyki
żywieniowe, to są one kształtowane już od najmłodszych lat.
Dzisiaj spotyka się nadwagę, a nawet otyłość u dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. W wielu
przypadkach takimi rodzinami zaczyna interesować się opieka społeczna – takie przypadki miały miejsce
w Stanach Zjednoczonych i Niemczech. Dzieci z problemami wagowymi jako dorośli mogą już cierpieć na
bardzo poważne choroby, do których zaliczyć można między innymi cukrzycę, chorobę wieńcową, żylaki,
zawał czy też wylew. Zarówno nadwaga jak i otyłość stała się już chorobą cywilizacyjną i od wielu lat
naukowcy, lekarze i dietetycy zastanawiają się jak z nią walczyć.
Do niedawna uważano, że to mężczyźni częściej cierpią na nadmiar kilogramów, jednak dzisiaj statystki
pokazują, że nie ważna jest płeć, a inne czynniki. Do niektórych z nich zaliczamy przede wszystkim czynniki
genetyczne – jedno lub oboje rodziców cierpieli na nadwagę i przekazali swojemu dziecku, aktywny gen
odpowiedzialny za jej powstanie.
5
Innym czynnikiem jest środowisko życia, które to właśnie kształtuje nasze nawyki żywieniowe. Jeśli dziecko
od najmłodszych lat jest przekarmiane przez rodziców to drastycznie wzrasta w jego organizmie ilość komórek
tłuszczowych, które to później wypełniają się tłuszczem i tworzą tkankę tłuszczową.
Bardzo często dzisiaj rodzice nie mają czasu przygotowywać zbilansowanych i zaspokajających wszystkie
potrzeby żywieniowe małego organizmu posiłków. Coraz powszechniejsze stają się frytki, pizza, czy też inne
gotowe dania, jak również dawanie dziecku pieniędzy na samodzielny zakup drugiego śniadania w szkole, czy
dawanie mu drożdżówek lub pączków. Takie dzieci już w dzieciństwie pracują na przyszłą nadwagę lub otyłość,
którą niestety bardzo trudno jest później wyleczyć. Wiele osób do dzisiaj twierdzi, że im bardziej pulchne
dziecko, tym zdrowsze jest jego ciało i świadczy to o prawidłowym jego rozwoju. Taki sposób myślenia
i poglądy członków rodziny doprowadzają niejednokrotnie do olbrzymich problemów zdrowotnych dziecka.
Całkiem naturalnym procesem jest fakt stopniowej utraty wagi przez dziecko w okresie dwóch lat. Opanowało
już ono sztukę chodzenia, coraz więcej się rusza i spala dostarczona do organizmu energię. Odchudzanie
dziecka powinno się odbywać tylko i wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza.
U dorosłych otyłość jest niezwykle trudna do samodzielnego wyleczenia. Czasami niezbędne są specjalistyczne
środki farmakologiczne lub nawet w ekstremalnych przypadkach zabiegi chirurgiczne. Otyłość czy nadwaga to
nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Bardzo często zdarza się także, że zarówno
otyłość jak i nadwaga są wynikiem stosowania terapii hormonalnej, zażywania leków przeciw astmie, czy też
stosowania doustnej antykoncepcji.
U dorosłych otyłość jest niezwykle trudna do samodzielnego wyleczenia. Czasami niezbędne są specjalistyczne
środki farmakologiczne lub nawet w ekstremalnych przypadkach zabiegi chirurgiczne. Otyłość czy nadwaga to
nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Bardzo często zdarza się także, że zarówno
otyłość jak i nadwaga są wynikiem stosowania terapii hormonalnej, zażywania leków przeciw astmie, czy też
stosowania doustnej antykoncepcji.
6
3. Wskaźnik BMI
3a. Co to jest Body Mass Index
W jaki sposób można sprawdzić czy zostały już przekroczone dopuszczalne normy i powinno zacząć się odchudzać?
Zaledwie kilka minut zajmie nam wyliczenie sobie naszego Body Mass Index czyli wskaźnika BMI. Wyliczyć go można
dzieląc masę ciała przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeśli BMI nie jest większy niż 25, nie ma się czym
martwić. Kiedy znajduje się w przedziale 25-30 wówczas mamy do czynienia z nadwagą, a jeśli przekracza 30 oznacza
otyłość, z którą powinno się rozpocząć walkę.
Im wskaźnik BMI wskazuje wyższą liczbę, tym większe jest ryzyko zachorowań na takie choroby jak:
- choroba niedokrwienna serca
- cukrzyca typu II
- nadciśnienie tętnicze
- hiperlipidemia
- zespół zaburzeń oddychania w czasie snu,
oraz niektóre nowotwory złośliwe takie jak:
- rak jelita grubego
- rak piersi
- rak trzonu macicy.
Wskaźnik BMI informuje nas w jakim przedziale klasyfikuje się nasza waga.
7
3b. Jak mierzyć BMI
Poniżej klasyfikacja otyłości w zależności od BMI.
Wskaźnik Masy Ciała oblicza się wg poniższego wzoru:
8
4. Najpopularniejsze diety
Istnieje wiele diet, o których pewnie nie raz słyszeliśmy. Niestety jednak jedne są nieskuteczne, inne niebezpieczne dla
naszego zdrowia, a jeszcze inne niemalże nie do wykonania, narzucające nam rygorystyczny jadłospis opierający się
niemalże na głodówkach.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze diety, dzięki którym przy odrobinie wytrwałości i silnej woli możemy osiągnąć
oczekiwane rezultaty.
4a. Dieta Dukana
Dieta białkowa, zwana również protalem, została wymyślona przez Pierra Dukana. Dzieli się na cztery fazy: uderzeniową,
naprzemienną, przejściową i stabilizacji. Jak twierdzi jej twórca zapewnia raz na zawsze pozbycie się nadwagi.
Etapy diety białkowej
1. etap uderzeniowy trwa ok. 5-10 dni. Jest najtrudniejszy i najbardziej restrykcyjny. Przez 5 do 10 dni spożywamy
wyłącznie produkty białkowe bez żadnych ograniczeń i dowolnej porze. Wybieramy: polędwicę i rostbef wołowy, koninę,
wątrobę cielęcą i wołową, wątróbki drobiowe, chudą cielęcinę, ryby (makrela, tuńczyk, sardynka, sola, łosoś, dorsz, pstrąg)
i owoce morze, kurczak, indyk, jaja, chudy nabiał (świeże mleko i w proszku, twaróg, jogurt). Dozwolone są również: ocet,
zioła, czosnek, pietruszka, szczypiorek, korniszony, sok z cytryny, sól, musztarda. Z kolei unikamy: wieprzowiny
i jagnięciny, mięsa gęsi i kaczek, tłustych wędlin i nabiału, warzyw, owoców, pieczywa, makaronu, kasz, ryżu, cukru,
ketchupu, masła, margaryny, oliwy i oleju. Pijemy półtora litra płynów dziennie, najlepiej wodę źródlaną, choć może być
również herbata, kawa, herbatki ziołowe i cola light.
9
2. etap naprzemienny trwa do osiągnięcia wymarzonej wagi. Ta faza jest mniej rygorystyczna ponieważ dieta wzbogacona
jest w warzywa. Możliwie często jedzmy je na surowo. Przez pięć dni jemy produkty białkowe i warzywa, potem znów
przez pięć dni tylko białko tak jak w etapie pierwszym, naprzemiennie, aż do osiągnięcia zadowalającej wagi. Spożywamy
produkty białkowe jak w fazie pierwszej, a ponadto pomidory, ogórki, rzodkiewkę, szpinak, szparagi, seler, koper, sałatę,
bakłażany, paprykę, w niewielkich ilościach marchew oraz buraki. Dozwolony jest także olej parafinowy i ocet, z którego
możemy przygotować sos winegret do surówek. Unikajmy warzyw, które zawierają dużą ilość skrobi. Zaliczamy do nich
ziemniaki, kukurydzę, ryż, nasiona roślin strączkowych i awokado.
3. etap przejściowy trwa 10 dni na każdy zgubiony kilogram. W tej fazie stopniowo rozszerzamy dietę. Poza produktami
dozwolonymi w fazie pierwszej możemy spożywać: dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, 40 gramów sera żółtego
dziennie, oraz dwie porcje produktów skrobiowych na tydzień. Mogą to być ziemniaki czy makaron. Można również
pozwolić sobie na pieczeń z polędwicy wieprzowej. Możemy wybierać wszystkie owoce z wyjątkiem: bananów, winogron,
czereśni, orzechów i suszonych owoców, do tego dwa razy w tygodniu możemy delektować podniebienie bez ograniczeń
wszystkim tym na co mamy tylko ochotę. Jeden dzień w tygodniu to obowiązkowa, ścisła dieta proteinowa opisana w fazie
pierwszej.
4. etap stabilizacji trwa do końca życia. Jest to faza normalnego odżywiania, ważna zwłaszcza dla tych, którzy rozpoczęli
dietę z dużą nadwagą. Zaleca się by etap ten trwał do końca życia, by uniknąć efektu jo-jo. Trzeba zatem przestrzegać kilku
zasad: przez sześć dni w tygodniu spożywamy wszystko na co mamy tylko ochotę, lecz robimy to z umiarem. Codziennie
dodajemy do posiłków trzy łyżki otrąb owsianych. Możemy je namoczyć w wodzie, a potem zjeść lub dodać do jogurtu,
soków lub sałatek. Raz w tygodniu przestrzegamy diety opisanej w fazie pierwszej i pijemy co najmniej dwa litry wody
źródlanej, co pozwala oczyścić organizm z produktów przemiany białka. Niestety unikamy nadmiaru cukru i słodyczy,
tłustych gatunków mięs i wędlin, alkoholu oraz fast foodów i chipsów.
10
4b. Dieta makrobiotyczna
Dieta makrobiotyczna to nie tylko dieta, która pozwala powoli i systematycznie tracić na wadze, lecz również system
zdrowego odżywiania. Zdaniem jej twórców jedzenie nie tylko utrzymuje nas przy życiu, ale także wywiera istotny wpływ
na stan naszego zdrowia, a także i szczęście.
Przejście na dietę makrobiotyczną jest nie lada trudnym zadaniem, zwłaszcza kiedy lubimy zjeść dużo i tłusto i nie
potrafimy odmówić sobie potraw mięsnych. Warto przede wszystkim zapoznać się z literaturą zapoznającą nas z tajnikami
diety. Potem można przejść do makrobiotyki na dwa sposoby. Poprzez dietę lekkostrawną i kilkudniową głodówkę
niezbędną do oczyszczenia organizmu lub poprzez 10-ciodniową dietę, w czasie której jada się wyłącznie produkty
zbożowe.
Jesteśmy tym, co jemy, a więc wszystko co zjadamy wywołuje w nas określone zmiany. Dlatego właśnie makrobiotyka
zaleca pożywienie naturalne, niekonserwowane, nierafinowane, nie przetwarzane przemysłowo.
Stosując dietę makrobiotyczną możemy jadać:
1. ziarna wszystkich zbóż;
2. kasze;
3. nasiona roślin strączkowych;
4. nasiona dyni i słonecznika;
5. wszystkie warzywa i owoce (najlepiej jednak te, które rosną w warunkach lokalnych, czyli w naszym przypadku
jabłka, gruszki, śliwki, nie banany czy cytrusy).
Makrobiotyka wyraźnie określa ilość produktów, jakie możemy zjadać w ciągu doby, bo nawet to, co dobre dla naszego
organizmu spożyte w nadmiarze może mu zaszkodzić. Dlatego, by tego uniknąć dieta makrobiotyczna dzieli produkty na 6
grup i określa, ile procent dziennego menu mogą stanowić maksymalnie.
11
6 grup produktów spożywczych
I. zboża, lasze, płatki zbożowe i mąki- 55 proc.
II. nasiona roślin strączkowych- 10 proc.
III. warzywa- 33 proc.
IV. owoce, orzechy, nasiona- 10 proc.
V. tłuszcze roślinne- 5 proc. (równowartość łyżki oleju/oliwy)
VI. woda, kawa zbożowa, napary ziołowe- małe ilości pite 15-20 min po posiłku.
Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, masło, mleko, sery, ryby) nie są zalecane, ale możemy je wykorzystywać
jako pożywienie uzupełniające (5-10 proc. dziennego menu) najlepiej jednak, gdy spożywamy dziennie jeden
z wymienionych a nie np. mięso i jaja. Z powodu dużej zawartości białka w tych produktach nie powinnyśmy w tym dniu
jeść białka roślinnego, którego jest dużo w roślinach strączkowych. W kuchni makrobiotycznej nie używa się cukru.
Możemy natomiast używać soli, ale najlepiej, gdy jest ona specjalnie spreparowana. Taka sól nazywa się gomosio.
To prażone i solone ziarna siemienia lnianego. Używamy ich do posypywania kasz, placków, kremów zbożowych,
naleśników, placków. Do przyrządzenia gomosio na ok. 10 dni potrzebujemy: latem- 25 łyżek siemienia i łyżeczkę soli,
zaś zimą 12 łyżeczek siemienia i łyżeczkę soli. Siemię powinnyśmy prażyć na patelni przez około 5 min., a sól przez 2-3
minuty. Po wymieszaniu soli i siemienia, przesypujemy wszystko do moździerza i ucieramy.
Ponieważ makrobiotyka oryginalnie przyszła z Japonii, nie jest zaskoczeniem to, że ma ona wiele wspólnego z tradycją
kuchnią Japońską. Wiele makrobiotycznych składników (np. wodorosty) jest równocześnie podstawowymi składnikami
kuchni Japońskiej. Jeżeli jednak któraś z nas nie przepada za wynalazkami kuchni japońskiej, a chciałaby schudnąć jak
może oczywiście zastosować któryś z preparatów opisanych w rozdziale 4.
12
4c. Dieta Soutch Beach
Wymagania diety Soutch Beach:
Głównym założeniem South Beach jest wyeliminowanie z diety złych, wysoko przetworzonych węglowodanów (np. białego
pieczywa, makaronów) oraz tłuszczów nasyconych, na rzecz pokarmów zawierających białka, węglowodany złożone
i tłuszcze nienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Główną zaletą tej diety jest bezpieczeństwo stosowania i jej
korzystny wpływ na twoje zdrowie. Stosując South Beach nie trzeba liczyć kalorii ani odmierzać porcji jak w przypadku
diety 1000 kcal, je się po prostu zalecane produkty.
Dieta dzieli się na trzy fazy:
Pierwszy etap trwa 2 tygodnie i wymaga najwięcej zaangażowania, dyscypliny i wysiłku. To w tym czasie organizm
musi odzwyczaić się od złych nawyków żywieniowych, musimy rezygnować z takich rzeczy jak: pieczywo, słodycze,
ziemniaki, owoce. W tym okresie można schudnąć nawet 6kg!
Drugi etap jest już dłuższy i znacznie mniej restrykcyjny, ponieważ pojawiają się nowe dozwolone produkty
(np. owoce). Czas jego trwania każdy dobiera indywidualnie.
Etap trzeci (zakładamy, że trwa juz zawsze) polega na przywyknięciu do zdrowego stylu życia. Uczymy się
komponować własne menu. Możemy jeść wszystko, ale z umiarem. Musimy tylko zwracać uwagę na to, by większość
produktów miała niski indeks glikemiczny, czyli poziom glukozy po spożyciu danego produktu × 100.
Osoby chore na cukrzycę przez zastosowaniem Soutch Beach powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ dieta
w połączeniu z lekami może spowodować drastyczny spadek poziomu glukozy, zaś osoby z wysokim poziomem
cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jajek i zastąpić je np. rybami i drobiem.
13
Indeks glikemiczny jest to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Produkty dozwolone w fazie I:
- jajka bez ograniczeń,
- tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
- orzechy (około 15-20 sztuk dziennie)
- owoce morza
- przyprawy i dodatki (bulion, chrzan, pieprz, wszystkie przyprawy bez cukru)
- wołowina (chude kawałki, polędwica, pręga)
- napoje (2 litry wody niegazowanej)
- wieprzowina (szynka gotowana, polędwica)
- cielęcina (antrykot, udziec, sznycel)
- warzywa (bakłażan, brokuły, cukinia, kalafior, kapusta, ogórek, sałata, seler naciowy, groszek, ciecierzyca, soczewica,
szpinak, szparagi)
- drób bez skóry (pierś kurczaka, indyka)
- ser bez tłuszczu lub light (feta, mozzarela, parmezan, twarożek wiejski 1-2% tłuszczu)
- słodycze do 75 kcal dziennie (czekolada bez cukru, kakao bez cukru, guma do żucia bez cukru, słodzik)
14
Produkty zabronione w fazie I:
- ser ( brie, edamski, wszystkie tłuste)
- wołowina (mostek, wątróbka, żeberka, inne tłuste kawałki)
- produkty bogate w węglowodany ( chleb, ciasta, ciastka, owsianka, makaron, płatki śniadaniowe, ryż)
- wieprzowina (żeberka)
- warzywa (buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki, pomidory -można zjeść jeden)
- drób (gęś, kaczka, parówki drobiowe, skrzydełka z kurczaka)
- owoce (wszystkie również soki owocowe, nawet te niesłodzone)
- nabiał (wszystkie przetwory mleczne: jogurt, lody, mleko, mleko sojowe)
- inne (napoje z kofeiną, woda gazowana, alkohol)
W fazie II do diety możemy dołączyć:
- warzywa (fasolka, bób)
- owoce (brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, jagody, kiwi, melon, pomarańcze, truskawki, winogrona)
- produkty zbożowe ( kromka pieczywa pełnoziarnistego, płatki owsiane zwykłe, płatki śniadaniowe)
- nabiał (mleko 1%, jogurt naturalny bez tłuszczu, jogurt owocowy light)
W fazie II można jeść, ale rzadko:
- owoce (ananas, arbuz, banany, rodzynki, soki owocowe)
- warzywa (buraki, ziemniaki, marchew, kukurydza)
- produkty zbożowe ( pieczywo pszenne białe, ciasto, ciastka, makaron, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały)
- słodycze (dżem, lody, miód)
15
4d. Dieta 1000 kalorii
Dieta 1000 kcal utrzymuje, że śniadanie nie może mieć więcej niż 200 kcal, drugie śniadanie 150 kcal, obiad 350 kcal,
podwieczorek najwięcej 100 kcal, natomiast ostatni posiłek w ciągu dnia ma maksymalnie 200 kcal i może być spożywany
najpóźniej do godziny 19.00. Stosując dietę 1000 kalorii jemy wszystko, ale w mniejszych ilościach i pokarmy mniej tłuste,
zawarte w 5 posiłkach w ciągu dnia. Podczas stosowania tej metody na odchudzanie możemy nauczyć się zawartości
kalorycznej pokarmów i zdobyć większą świadomość spożywanej energii.
100 kalorii zawiera do wyboru:
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. Plasterek szynki gotowanej.
10. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
11. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
12. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
13. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
14. Grejpfrut.
15. 2 brzoskwinie.
16. 2 jabłka.
17. 2 delicje.
18. 5 kostek czekolady.
19. 3 kulki lodów owocowych.
16
Przykładowy jadłospis:
I śniadanie: kawa lub herbata
kromka grahama, 2 plasterki białego sera łyżeczka dżemy niskosłodzonego;
II śniadanie: średnia pomarańcza, jogurt 0%
Obiad: kostka z morszczuka smażona na łyżce oliwy, ugotowany ziemniak, 1/2 szkl. fasolki szparagowej, surówka
z pomidora, 1/2 cebuli, 2 łyżek kukurydzy, 2 łyżek jogurtu, szkl. soku pomidorowego
Kolacja: sałatka z 50 g wędzonej piersi kurczaka, 2 łyżek groszku, małego ziemniaka, 1/2 szkl. białej kapusty,
1/2 papryki + cytryna.
17
5. Preparaty wspomagające odchudzanie
Naturalne odżywianie jest w obecnych czasach coraz trudniejsze. Wstąpiliśmy w erę fast foodów i niezdrowego jedzenia.
Ciągłe życie w biegu i brak czasu na wszystko sprawia, że nie mamy czasu na przyrządzanie pełnowartościowych
jakościowo posiłków. Pizza, hamburgery, zapiekanki, hot-dogi i napoje gazowane dostępne są niemalże na każdym kroku,
a nawet za niewielką dopłatą możliwa jest dostawa do domu. Z brakiem czasu wiąże się także brak aktywności fizycznej.
Więcej powodów tycia chyba nie trzeba podawać, ponieważ wskazane powyżej wystarczająco ukazują nam powody tycia.
Do zrównoważenia jadłospisu można z powodzeniem zastosować naturalne suplementy diety.
Suplementy diety posiadają w swoim składzie pełny zasób ważnych składników odżywczych. Korzystanie z nich daje nam
pewność i spokój. Bardzo ważne jest jednak, by pamiętać, że spodziewane efekty zdrowotne uzyskamy wyłącznie wtedy,
gdy stosowane suplementy rzeczywiście zawierają niezbędne substancje odżywcze. Przede wszystkim suplementy muszą
zawierać wyłącznie naturalne składniki. Bardzo istotne są procesy technologiczne, którym poddawane są surowce.
Większość substancji odżywczych niestety zostaje zniszczonych pod działaniem wysokiej temperatury. Niestety nie
sprawdzają się tradycyjne technologie takie jak np. suszenie w wysokich temperaturach, czy pasteryzacja.
Na polskim rynku pojawia się coraz większa ilość preparatów, których celem, przynajmniej w teorii, jest wpłynąć
pozytywnie na nasz organizm i poprawić jakość naszego życia. Początkowo suplementy stosowane były główne w sporcie
i to wyczynowym oraz odchudzaniu, teraz przenikają do niemalże każdego obszaru naszego życia.
W sklepach internetowych z odżywkami i suplementami czy aptekach stacjonarnych możemy spotkać np. suplementy
prozdrowotne, są to zazwyczaj preparaty witamino – minerałowe, suplementy wpływające na urodę np. środki na
odchudzanie, preparaty na łagodzenie zmarszczek, lub tabletki na cellulit, czy suplementy poprawiające jakość życie
intymnego. Suplementy opanowały już nawet sferę edukacyjną, ponieważ na rynku pojawiły się także preparaty, które
pomagają zwiększyć koncentrację, usprawnić pamięć czy lepiej radzić sobie ze stresem.
Pojawiają się jednak zasadnicze pytania: na ile stosowanie suplementów jest bezpieczne oraz czy są one skuteczne. Jeżeli
bierzemy pod uwagę wyłącznie sprawdzonych producentów i wyłącznie potwierdzone laboratoryjnie oferty. Jeśli chodzi o
skuteczność, to suplementy nie są jak nazwa wskazuje lekami, są jedynie uzupełnieniem naszej diety w cenne, z punktu
widzenia, efektu, składniki. Można jednak przyjąć, że używanie suplementów jest korzystne dla organizmu, a efekty
najlepiej oceniać na własnym przykładzie.
18
Zwróćmy jeszcze uwagę na fakt, że w Polsce suplementy diety można zakupić zarówno na stronach internetowych,
w sklepach jak i aptekach i są dostępne bez recepty. Przed zakupem warto jednak zapoznać się i poczytać opinie o
produktach czy odzywkach, które planujemy zakupić, gdyż to pozwoli nam ocenić z dużym prawdopodobieństwem czy
warto zdecydować się na ten zakup i używanie danego preparatu.
Poniżej prezentujemy najpopularniejsze preparaty wspomagające odchudzanie cieszące się zarówno ogromną popularnością
jak i uznaniem tysięcy osób zwalczających problemy nadwagi i otyłości.
5a. Meridia
Meridia jest kolejnym preparatem o silnym, uzależniającym działaniu, który zarówno jak Adipex przez wzgląd na
zagrożenie jakie niesie dla życia został wycofany ze sprzedaży. Zainteresowanie specyfikiem wcale jednak nie zmalało.
Tabletki na odchudzanie Meridia stosuje się wspomagająco przy zwalczaniu otyłości, wyłącznie pod nadzorem lekarza,
ponieważ to on powinien ustalić dawkę przyjmowanego leku.
Dostępne są tabletki Meridia 15 i Merida 10. Meridia 10 jako słabsza jest przepisywana w pierwszym stadium odchudzania,
i to od niej rozpoczynamy kurację, zaś Meridia 15 w mocniejszej dawce , jest zalecana, w późniejszym stadium leczenia.
Tabletki Meridia mogą wywołać wiele efektów ubocznych. Do najczęstszych zaliczamy: suchość w jamie ustnej,
bezsenność, zaparcia, jak również kołatanie serca, nadciśnienie tętnicze, uderzenia gorąca, nudności, nasilenie dolegliwości
związanych z guzkami krwawniczymi, ból i zawroty głowy, zaburzenia czucia, niepokój, zwiększoną potliwość, zaburzenia
smaku. Zarówno Adipex i Meridia, jak również wiele innych tak silnych leków, mogą upośledzać zdolność prowadzenia
pojazdów i obsługi maszyn.
Najczęściej zadawanymi pytaniami są, czy istnieje Meridia bez recepty, jeśli nie może być Meridia, zamiennik będzie
równie skuteczny? W Polsce najpopularniejszym preparatem odchudzającym, który zawiera sybutraminę jest Meridia oraz
jej tańszy odpowiednik Lindaxa, która również została wycofana ze sprzedaży jakiś czas temu. Taki komunikat został
zamieszczony przez głównego inspektora farmaceutycznego. Jak więc się okazuje, stosowanie Meridii i jej zamienników
niestety nie przynosi dla zdrowia korzyści, a jeśli tak, są one znacznie mniejsze niż ryzyko wystąpienia niepożądanych
efektów. Dlatego też została podjęta decyzja o wstrzymaniu sprzedaży produktu.
Należy pamiętać, że tabletki odchudzające Meridia czy jakiś inny ich zamiennik w żaden sposób nie zastąpią naturalnych
substancji odżywczych, dostarczanych w zdrowej diecie.
19
Czy, by uzyskać zgrabną sylwetkę, najlepsza jest Meridia? Odchudzanie to nie tylko pozbywanie się nadmiaru kilogramów.
By skutecznie uzyskać oczekiwany efekt nie wystarczy zastosować silnych tabletek odchudzających. Odchudzanie to
zmiana trybu życia, nawyków żywieniowych, to przede wszystkim wprowadzenie do naszej codzienności odrobiny
witalności. Nie musimy sobie chyba zadawać pytania, czy Meridia jest dobrą do tego metodą. Dbajmy o nasz wygląd, ale
nie za wszelką cenę, nie kosztem naszego zdrowia.
Więcej informacji o produkcie można znaleźć na stronie internetowej www.meridia.net.pl
5b. Adipex
Od momentu wyznaczenia kanonu piękna, którym jest aż nienaturalnie szczupła sylwetka bez grama tłuszczu, kobiety wręcz
oszalały na punkcie poszukiwań najskuteczniejszego środka zwalczania zbędnych kilogramów. Najpopularniejszym i chyba
najbardziej kontrowersyjnym obok światowej sławy Meridii są tabletki Adipex.
Adipex to handlowa nazwa substancji narkotycznej z rodziny fenetylamin, zwanej fenterminą. Adipex działanie skupia na
część mózgu odpowiedzialnej za uczucie głodu. W składzie zawiera pochodną amfetaminy, przez co staje się lekiem mocno
uzależniającym i silnie wyniszczającym cały organizm. Jak wiele innych podobnych preparatów, Adipex został wpisany na
listę niebezpiecznych substancji odurzających.
W Polsce zabroniona jest sprzedaż Adipex. Skład specyfiku zaważył nad jego losem i preparat został wycofany ze
sprzedaży, ale już u naszych południowych sąsiadów można kupić go bez problemu. W Czechach Adipex jest całkowicie
legalny, tam również lek jest produkowany.
Mimo tego, że Adipex nie jest dopuszczony do sprzedaży, to jednak strony internetowe rządzą się własnymi prawami
i bez problemu można nabyć ten i wiele innych zakazanych środków. Stosuje się go wyłącznie w przypadku znaczącej
otyłości i wyłącznie pod nadzorem lekarza. Tak naprawdę kupując na stronach internetowych nie otrzymujemy
najważniejszych informacji o Adipex. Dawkowanie powinno zostać indywidualnie opracowane do naszej wagi przez
specjalistę po wykonaniu serii badań. Nie wolno go stosować bez nadzoru lekarza, ponieważ może to się skończyć
poważnymi dolegliwościami, takimi jak np. kołataniem serca, bezsennością, wylewem krwi do mózgu, a nawet śmiercią.
Oczywiście, gdyby stosując Adipex efekty odchudzania nie były widoczne, nie byłby on aż tak popularny, jednak narażanie
zdrowia a nawet życia nie jest odpowiednią drogą do uzyskania wymarzonego wyglądu.
20
Należy się więc zastanowić, czy warto stosować Adipex? Opinie na ten temat są szeroko zróżnicowane. Pomimo
popularności i kontrowersji jakie wciąż powoduje Adipex, skutki uboczne podczas jego stosowania powinny, choć nie
zawsze tak jest, skutecznie zniechęcać do zastosowania tak silnego i niebezpiecznego leku. Czemu więc Adipex cieszy się
wciąż ogromną popularnością? Czy naprawdę zależy nam bardziej na uzyskaniu wszelkimi metodami wymarzonej sylwetki
niż na własnym zdrowiu? Dlaczego wciąż wybieramy Adipex? Na odchudzanie istnieje mnóstwo metod, Internet, prasa i
programy telewizyjne przepełnione są zdrowymi, bezpiecznymi metodami, dzięki którym zmieniając tryb życia i złe nawyki
uzyskamy nie tylko wymarzoną, ale także zdrowo funkcjonującą sylwetkę.
Więcej informacji o produkcie można znaleźć na stronie internetowej www.adipex.edu.pl
5c. Ultra Slim
Ultra Slim to skuteczne tabletki na odchudzanie, o całkowicie naturalnej i bezpiecznej formule, która przebyła szczegółowe
badania w profesjonalnych laboratoriach. Udowodniono, że jego specjalna receptura na bazie naturalnych składników,
umożliwia neutralizację aż do 4,5 raza tłuszczu więcej niż przy diecie czy wysiłku fizycznym.
Ultra Slim zapewnia skuteczne odchudzanie zwłaszcza osobom uprawiającym jakiś sport, ponieważ tabletki poprawiają
wytrzymałość i wydolność podczas ćwiczeń. Dodatkowo wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej co przyspiesza utratę
zbędnych kilogramów.
Tabletki odchudzające Ultra Slim wpływają na przyspieszenie metabolizmu, naturalne spalanie nadmiaru tłuszczu,
zwiększenie wydolności fizycznej, zmniejszenie apetytu, a ponadto zwiększa wydolność fizyczną, przygotowuje ciało do
treningu i podnosi potencjał energetyczny oraz wzmacnia ogólną tężyznę fizyczną.
Więcej informacji o produkcie można znaleźć na stronie internetowej www.ultraslimsystem.pl
21
5d. ThermaCuts
Tabletki na odchudzanie ThermaCuts doskonale spalają tkankę tłuszczową oraz pozytywnie wpływają na metabolizm. Ich
działanie odbywa się wewnątrz komórek tłuszczowych, dzięki czemu zgromadzony w nich tłuszcz zmienia się w energię.
ThermaCuts to skuteczne tabletki na odchudzanie które stanowią idealne połączenie unikalnych ziołowych składników,
ułatwiających asymilację pożywienia, a także zwiększają konsumpcję pochodzących z niego sił witalnych.
ThermaCuts doskonale redukuje łaknienie, w wyniku neutralizacji tłuszczu wyzwala energię, spala nagromadzony w
organizmie tłuszcz, zmniejsza apetyt, jak również przyspiesza przeminę materii, nie powoduje efektu jo-jo i nie wywołuje
żadnych efektów ubocznych.
Więcej informacji o preparacie na stronie www.thermacuts.pl
5e. AcaiBerry900
Swoją popularność Acai Berry 900 zawdzięcza przede wszystkim właściwościom leczniczym, energetycznym i odżywczym,
zawartej w składzie jagody acai, nie bez powodu nazywanej cudem odżywczym i zajmującej pierwsze miejsce w rankingu
Ten Best Superfoods. Acai dostarcza tyle niezbędnych minerałów, witamin, pierwiastków, aminokwasów i przeciwdziała
tylu różnym chorobom i powoduje tyle pozytywnych efektów, że wydaje się to nie możliwe, ale tak jest, co potwierdzają
liczne testy i badania.
Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na antyoksydanty, których duża ilość w jagodach acai związana jest z ich długim
przebywaniem na słońcu, w obronie przed promieniami słonecznymi wytwarzają właśnie antyoksydanty. Antyoksydanty są
to związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników, które wraz z powietrzem i pożywieniem
dostają się do naszego organizmu powodując jego wyniszczenie na poziomie komórkowym. Pojemność antyoksydantów w
danym pożywieniu liczy się stosując tak zwany współczynnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
22
Korzyści jakie niesie za sobą stosowanie Acai Berry 900:
- Zwiększenie energii witalnej
- Poprawa kondycji umysłowej
- Wzmocnienie i zwiększenie wydajności organizmu
- Redukcja zmęczenia
- Zwiększenie wytrzymałości i pracy układu mięśniowego
- Oczyszczanie organizmu
- Polepszanie trawienia i wypróżniania
- Łagodzenie stresu
- Spowolnienie procesu starzenia
- Poprawa funkcjonowania seksualnego
- Poprawa wzroku
- Wzmocnienie systemu odpornościowego
- Obniżenie poziomu złego cholesterolu
- Podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu
- Obniżenie poziomu ciśnienia krwi
- Regulacja poziomu cukrów i tłuszczów w organizmie
- Regulacja wagi ciała
- Zapobieganie szkodliwemu działaniu wolnych rodników
- Poprawa ogólnego samopoczucia i zdrowia
- Hamowanie objawów i postępowania rożnych chorób, między innymi: raka, prostaty, alzheimera, chorób serca
i innych
Więcej informacji o produkcie na stronie internetowej www.acaiberry900.pl
23
5f. Untoxin
Untoxin jest bezpieczną, wygodną i najpopularniejszą metodą na oczyszczanie organizmu z toksyn przy użyciu
suplementów diety. Często przyczyną problemów z utratą wagi są właśnie zaburzenia metaboliczne szczególnie w obszarze
jelita grubego. Untoxin pozwala na szybkie wyeliminowanie toksyn z organizmu oraz poprawę przemiany materii.
Celem składników zawartych w Untoxin jest transportowanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
W mitochondriach zachodzi proces przemian energetycznych, a więc tłuszcz jest zamieniany na energię.
Pozostałości przemiany materii w postaci kału wydalane są przez jelito grube. Z biegiem lat resztki kału bardzo często
gromadzą się w zgięciach jelita grubego. Z czasem złogi przeradzają się w kamienie kałowe. Kiedy ten odcinek jelita
grubego zostanie zapchany kamieniami i złogami, narząd przestaje otrzymywać energię, zatem zaczyna funkcjonować coraz
gorzej. Krew płynąca z brudnego jelita grubego zatruwa niemal cały organizm. Wypełniające przestrzeń jelita kamienie
zmniejszają przejścia przez co pogarsza się ich drożność. W takiej sytuacji konieczne jest operacyjne wycinanie fragmentu
jelita grubego zapchanego kamieniami kałowymi. Jeżeli wątroba nie jest w stanie unieszkodliwić nadmiaru toksyn,
płynących z jelita grubego, krew rozniesie je do kolejnych organów, gdzie zaczną się magazynować. W ten właśnie sposób
powstają skórne wysypki, trądziki, egzemy - skóra próbuje pozbyć się trucizn. Toksyny, pochodzące z jelita grubego mogą
zbierać się na ściankach żył, wówczas powstają żylaki, na ściankach arterii powstaje artretyzm, rozwija się skleroza.
Toksyny gromadzące się w komórkach, mogą powodować nowotwór.
Starannie dobrana i przebadana formuła Untoxin uwalnia jelita od gromadzenia się toksyn, usprawnia ich pracę i zapobiega
przemieszczaniu się złogów wywierających negatywny wpływ na cały nasz organizm. Za sprawą unikalnej formuły
preparatu możemy zapobiec następstwom zalegających w naszym ciele nieczystości i sprawić, że nasz organizm zacznie
lepiej funkcjonować.
Więcej informacji o produkcie można znaleźć na stronie internetowej www.untoxin.pl
24
6. Aktywność fizyczna
6a. Ruch to zdrowie
Przyszło nam żyć w czasach, w których wychodzenie z domu wydaje się być zbędnym elementem życia. Spotkania ze
znajomymi są zupełnie niepotrzebne, kiedy przesiadujemy z nimi całymi dniami w sieci, zakupy przez Internet, pizza
z dostawą do domu. Powoli przestajemy odczuwać potrzebę zaczerpnięcia świeżego powietrza podczas spaceru, nie mówiąc
już o przejażdżce rowerem. Wciąż brakuje nam na wszystko czasu i z trudem odnajdujemy chwilę by zrelaksować się….
przed telewizorem z paczką chipsów, bądź komputerem.
Powody, dla których warto polubić sport:
1. Zdrowie na piątkę z plusem
Specjaliści twierdzą, że zapewniając sobie regularną dawkę aktywności fizycznej (3-5 razy w tygodniu, przez co
najmniej 30 min) możemy skutecznie zredukować ryzyko zachorowania na nowotwór. W wypadku raka piersi ta
redukcja ryzyka może wynosić nawet 30%! Ruch reguluje bowiem pracę układu hormonalnego oraz
immunologicznego, a to z kolei hamuje powstawanie i rozrost komórek nowotworowych. Sport to również najlepsze
lekarstwo na choroby cywilizacyjne: otyłość, miażdżycę i cukrzycę. Obniżenie wagi już o 5% masy ciała znacznie
zmniejsza zagrożenie cukrzycą. Pożegnanie z nadwagą równą 10% masy ciała ogranicza ryzyko zachorowania na
serce. Utrata zaledwie 3-5 kg poprawia sprawność układu odpornościowego. Ruch to najlepszy pogromca szkodliwej
dla zdrowia nadwagi i wspaniały sposób na to, by osoba otyła poruszała się sprawniej. Często np. bóle stawów
doskwierające przy chodzeniu są wymówką, by niemal całkowicie rezygnować z aktywności. Tymczasem ruch
sprawia, że łatwiej jest wykonać codzienne czynności bez bólu i zadyszki. Ćwiczenia fizyczne pomagają zarówno
osobom z wysokim ciśnieniem, jak i tym, którzy mają je zbyt niskie. Ćwiczenia na świeżym powietrzu to jedno
z podstawowych zaleceń dla ludzi z niedociśnieniem samoistnym. Szybki spacer lub taniec obniżają ciśnienie krwi,
dzięki czemu zmniejsza się ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
25
2. Idealna waga
Tempo metabolizmu w ogromnej mierze jest dziedziczne. Jego fundament stanowi tzw. podstawowa przemiana materii.
Leżąc nieruchomo na kanapie i próbując zupełnie nie myśleć, wykorzystujemy 50-75% swej podstawowej przemiany
materii. Pozostałe procenty uzależnione są od naszych nawyków, aktywności i charakteru. Jeśli jesteśmy ruchliwi
i energiczni spalasz dziennie aż o 350 kcal więcej niż typowi „flegmatycy”. Kiedy już aktywność wejdzie nam w krew,
nie musimy obawiać się nadwagi. Zwłaszcza tej, która pojawia się u pań po 40. roku życia. Z badań naukowych
wynika, że u młodszych kobiet, które prowadzą mało aktywny tryb życia, ubywa ok. 250 g mięśni, przybywa zaś
tkanki tłuszczowej. Po czterdziestce proces ten wyraźnie przyspiesza. W związku z tym, w ciągu 10 lat możemy
„urosnąć” o 2-3 rozmiary, bez przybierania na wadze. Im bardziej jesteś wysportowana, tym szybciej chudniesz.
Ludzie aktywni nie mają też kłopotliwych zaparć i wzdęć. Pomyślmy więc, czy zamiast tabletki nie lepiej wybrać się
na spacer?
3. Zadowalający wygląd
Wystarczy jeden okład z alg czy masaż ujędrniający, by zobaczyć efekt na swym ciele. Dokładnie taki, jaki osiągniemy
pobudzając ukrwienie nóg, np. poprzez jazdę na rowerze. I w dodatku za darmo! Coraz większą popularnością na
świecie cieszą się kompleksowe programy ujędrniające całe ciało, opracowane właśnie na bazie ćwiczeń fizycznych.
Tkanka mięśniowa jest bardziej zwarta i dzięki temu cellulit na udach optycznie znika! To dzięki siłowni i odpowiednio
dobranym ćwiczeniom możemy dowolnie rzeźbić sylwetkę i sprawić, by była bardziej proporcjonalna.
4. Grono przyjaciół
Jeśli brakuje nam wytrwałości, by sumiennie ćwiczyć, wybierajmy dyscypliny zespołowe. Tylko 7% Polaków decyduje
się czas spędzany z dziećmi poświęcić na wspólne uprawianie sportu. A przecież pojedynek w kometkę czy
ping-ponga to jedyna w swoim rodzaju lekcja uczciwej rywalizacji i dobrej zabawy. A przy tym – zastrzyk energii
i zdrowia dla organizmu.
26
5. Uśmiech od ucha do ucha
Na dobre samopoczucie sportowca wpływają trzy związki chemiczne: endorfiny, adrenalina i dopamina.
Te pierwsze to naturalny środek przeciwbólowy. Łagodzą też uczucie zmęczenia, wzmacniają odporność i powodują
błogostan. Wydzielana przez nadnercza adrenalina podnosi ciśnienie krwi i rozszerza oskrzela. Dopamina budzi ochotę
na ponawianie czynności sprawiających przyjemność, a więc w tym wypadku powoduje zupełnie nieszkodliwe
uzależnienie od ciągłego bycia w ruchu.
6b. Sposoby na płaski brzuch
Przytyłyśmy zimą a teraz nie mieścimy się w sukienkę z ubiegłego lata? Martwimy się jak będziemy wyglądały latem
w stroju kąpielowym wśród mnóstwa zgrabnych sylwetek na plaży? Jest kilka sposobów by przywrócić sobie smukłą
sylwetkę.
Sposoby na płaski brzuch.
1. jedzmy owoce! Jest to dużo lepszy wybór niż np. ciastka czy czekoladki. Owoce również zawierają sporo cukru,
zwłaszcza śliwki, gruszki, banany czy winogrona, tak samo zaspakajają apetyt jak słodycze, a jednak są mniej
kaloryczne np. gruszka ma 81 kcal, a napoleonka 209 kcal. Zawierają również coś, czego nie sposób doszukać się
w cukierkach. Jest to błonnik, który pęcznieje w żołądku zmniejszając uczucie głodu. Czyści również jelita nie
dopuszczając do zalegania w nich niestrawionych resztek jedzenia.
2. stosujmy naturalne wspomagacze. Naturalnymi wspomagaczami są zioła i przyprawy. Są powszechnie dostępne,
jest ich dużo na rynku i przede wszystkim są tanie. Działają podobnie: pobudzają pracę żołądka i jelit, ułatwiają
trawienie i nie dopuszczają do nadmiernej fermentacji pożywienia w jelitach. Dzięki wspomnianym wspomagaczom
jedzenie nie zalega w przewodzie pokarmowym, a my czujemy się lżejsze. Z mięty, rumianku czy kopru możemy
przyrządzać napary i pić je przed zaśnięciem. Bazylia (najlepiej świeża) może być dodawana do ciężkich dań
z pomidorami np. do pizzy, zapiekanek czy spaghetti. Majerankiem nacierajmy tłuste mięsa np. schab, dodawajmy
go do zupy fasolowej i duszonej kapusty. Możemy zastąpić go kminkiem, ale tylko mielonym, ponieważ całe nasiona
są niestrawne.
27
3. Prostujmy się. Przekonaj się stojąc przed lustrem, jak bardzo zmienia się sylwetka, gdy wyprostujemy plecy. Wydaje
się, że to drobiazg, ale dzięki temu wyglądamy na 2-3 cm wyższe, biust wydaje się większy i pełniejszy, a brzuszek
bardziej płaski. Problem tylko w tym, jak tę postawę utrzymać. Nie będziemy przecież nosiły książki na głowie.
Wystarczy, że będziemy pamiętały o korygowaniu sylwetki i robiły to jak najczęściej w ciągu dnia. Nie trzeba przecież
wiele. Wystarczy, że rozluźnimy się i opuścimy barki, a głowę odchylimy lekko do tyłu. Automatycznie wyprostuje się
kręgosłup, a brzuszek lekko napnie i wciągnie.
4. nie smażymy, tylko gotujemy na parze. Wszystkie dobrze wiemy, że potrawy smażone są o wiele tłustsze niż
gotowane, ponieważ wchłaniają tłuszcz z patelni. Najwięcej, bo ok. 80 proc. Przyjmują go dania panierowane,
zwłaszcza jeśli rzucamy je na mało rozgrzany tłuszcz. Na parze, nie ma już znaczenia czy w parowarze, czy zwykłym
garnku z sitkiem możemy przyrządzić te same produkty, co na patelni. Dodatkowo nie musimy ich już wtedy solić,
bo ten sposób przyrządzania wydobywa z potraw słony smak. Dzięki temu możemy używać mniej soli, która również
wpływa negatywnie na naszą sylwetkę ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje, że obwód w pasie rośnie.
5. każdego dnia zmuszajmy mięśnie brzucha do pracy! Nie tylko nadmierny apetyt i brak silnej woli sprawiają,
że wciąż przybywa nam centymetrów w pasie. Odpowiedzialny jest za to również siedzący tryb życia i ciągły brak
czasu na uprawianie jakichkolwiek sportów. Te czynniki osłabiają mięśnie, a przecież to one są najlepszym gorsetem
dla brzucha. Musimy zacząć systematycznie je wzmacniać. Proste ćwiczenie zajmie nam nie więcej niż 5 minut, ale
powtarzane codziennie po jakimś czasie da oczekiwany efekt. Każda z nas znajdzie kilka minut by położyć się na
podłodze i skłonami nóg napinać mięśnie brzucha. Może się to okazać doskonałym relaksem czy zabawą z dziećmi.
28
6c. 6 Weidera
Pełna nazwa bardzo popularnych ćwiczeń służących do wzmocnienia mięśni brzucha i poprawienia ich rzeźby brzmi
aerobiczna szóstka Weidera, znana również jako A6W. Jest to doskonały zestaw ćwiczeń na brzuch zarówno dla osób
pragnących schudnąć, jak i tych, które chcą wypracować przysłowiowy kaloryfer.
dzień
il. serii
il. powtórzeń
1
2
1
2
6
6
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
6
6
6
6
8
8
8
8
10
10
10
10
12
12
12
12
14
14
14
14
16
16
16
16
18
18
18
18
20
20
20
20
22
22
22
22
24
24
24
24
1.
2.
3.
4.
5.
6.
3 sek
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak by w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni,
jednocześnie unosząc barki ale tak, by nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji ok.3sek. zachowując maksymalne napięcie mięśni. Dłońmi
możemy objąć kolana, ale nie przytrzymujemy!
3 sek
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Trzymamy ok. 3s.
3 sek
Ćwiczenie analogiczne do 1. z tym, że splatamy ręce na karku.
3 sek
Ćwiczenie analogiczne do 2. z tym, że splatamy ręce na karku.
3 sek
3 sek
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia utrzymując napięcie mięśni brzucha
robimy „nożyce”. Ręce splecione na karku.
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane
nogi. Przytrzymujemy 3s.
29
6d. Ćwiczenia na pośladki
Zgrabne i jędrne pośladki to marzenie niemalże każdej kobiety. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń, który ułatwi
osiągnięcie wymarzonego celu.
Ćwiczenie 1
Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana,
schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po
zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
3 sek
30
Ćwiczenie 2
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę
do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń,
z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
Ćwiczenie 3
Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj
o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę.
Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.
31
Ćwiczenie 4
Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych
w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Przytrzymaj ok. sek.
Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)
3sek
Ćwiczenie 5
Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu,
kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na
przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
32
Ćwiczenie 6
Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż
ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców
i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj
w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
33
7. Zdrowa żywność
To, co spożywamy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają
potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko zaspakajając jedynie głód ilościowy zapominając czasami o istnieniu głodu
jakościowego. Głód ilościowy to zapotrzebowanie organizmu na wartości kaloryczne, zaś głód jakościowy,
to zapotrzebowanie na składniki odżywcze takie jak witaminy czy aminokwasy. Nie zwracamy uwagi na wartości
odżywcze, jakie nam są potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakie dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to,
co lubimy.
Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców, powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co spożywamy.
Żywić zdrowo powinniśmy się w każdym okresie życia.
Podstawowe zasady żywieniowe zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia.
1.Jedzmy regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynajmy od śniadania.
2. Nasze codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3.Spożywajmy codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jest jeść na surowo lub krótko
gotowane.
4.Dwa a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu.
5.Ograniczajmy ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępujmy olejami lub oliwą z oliwek.
6.Mięso i jego przetwory jedzmy w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybierajmy mięso chude.
W pozostałe dni jadajmy dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).
7.Ograniczajmy spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna nam
wystarczyć.
8.Zachowajmy umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadajmy więcej owoców i warzyw.
9.Bądźmy aktywni ruchowo. Pomoże nam to utracić nadmiar dostarczanej z pożywienie energii (kalorii).
Pamiętajmy, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!!
34
Aby prawidłowo rozwijać się i być zdrowym, człowiek powinien spożywać w każdym dniu odpowiednią żywność.
Powinna ona dostarczyć potrzebną ilość kalorii oraz zawierać ok. 60 różnych składników. Zapotrzebowanie na energię
(kalorie) zmienia się wraz z wiekiem. Ludzie młodzi i aktywnie pracujący potrzebują jej więcej. Ludzie w podeszłym wieku
dużo mniej.
Zdaniem żywieniowców, do codziennego jadłospisu wybierać powinniśmy produkty niskokaloryczne, bogate
w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego
chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczów oraz niskotłuszczowych jogurtów
i kefirów. Do podstawowych i niezbędnych dla człowieka składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze,
witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik.
Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których źródłem jest
pokarm, który spożywamy. Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennej
diet. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpłynąć na rodzaj i ilość składników odżywczych
potrzebnych człowiekowi w danym klimacie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że bardzo ważne jest spożywanie
pełnowartościowych potraw. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży. Pokarm, który buduje nasze ciało,
stanowi istotny element środowiska. Przyswajanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych jakie zawiera
naturalna, dobrze zbilansowana żywność gwarantuje zdrowie i odporność na wszelkie zaburzenia w funkcjonowaniu
organizmu, a co za tym idzie licznym chorobom.
35
8. Podsumowanie
Odchudzanie przychodzi łatwiej osobom z natury bardziej skrupulatnym, konsekwentnym czy też ambitnym. Tym, które nie
mają rozwiniętych tych cech, brakuje wewnętrznych bodźców, by się zmobilizować do efektywnego działania. Szybko się
zniechęcają i odkładają różne sprawy, a więc także odchudzanie, na później. Każdy musi znaleźć na to własną metodę.
Przecież nikt inny nie zna nas tak dobrze, jak my same, więc powinnyśmy wiedzieć, co na nas działa.
Cieszymy się, że skorzystałaś z naszego podręcznika i liczymy, że nabyta z niego wiedza pozwoli Ci osiągnąć wymarzony
rozmiar i wprowadzić korzystne zmiany do Twojego trybu życia.
36