Trening indywidualny Seniorów KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie
Transkrypt
Trening indywidualny Seniorów KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie
Trening indywidualny Seniorów KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie na okres 17.07.2013 – 12.08.2013 Trening indywidualny obejmuje trzy rodzaje zajęć: 1. Trening szybkości 2. Trening wytrzymałości tlenowej 3. Gra szkolna 1. Trening szybkości realizujemy 2 razy w tygodniu: poniedziałek, czwartek (ok. 45 minut). Trening należy rozpocząć od rozgrzewki ogólnorozwojowej i ćw. rozciągających – 10 min. Struktura treningu szybkości: 3 serie po 6 startów z maksymalną szybkością. I seria: 6 grzybków (kamieni, patyków, itp.) skipy przodem x2 lewym bokiem x2 prawym bokiem x2 + start na odcinku 10 metrów II seria: starty z różnych pozycji ( leżenia, klęku, przysiadu, itp.) na odcinku 10 metrów III seria: starty po liniach łamanych (grzybki ułożone zygzakiem) + start na odcinku 10 metrów Czas przerwy: a) między startami 60 sekund, b) między seriami 5 minut. Uwaga: Ważne żeby starty robić na wypoczynku i o maksymalnej szybkości. W przerwach rozciąganie, żonglerka, uzupełnianie płynów. 2. Trening wytrzymałości realizujemy 2 razy w tygodniu: wtorek, piątek (ok. 60 minut). Przed treningiem krótka rozgrzewka około 5-8 minut (trucht, ćwiczenia ogólnorozwojowe). Trening wytrzymałości realizujemy poprzez bieg ciągły w zakresie tętna 150 – 180 uderzeń na minutę. Tętno badamy poprzez ułożenie 2 palców na tętnicy szyjnej i wyczuwanie pulsu przez 15 sekund, potem wynik mnożymy razy 4, ca da nam całą minutę .Np. w czasie 15 sekund miałem 40 uderzeń, mnożę wynik x4 i otrzymuję tętno = 160 uderzeń na minutę. Struktura treningu wytrzymałości: I tydzień: 3 serie po 8 minut = 24 minuty. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów. II tydzień: 3 serie po 10 minut = 30 minut. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów. III tydzień: 3 serie po 12 minut = 36 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów. IV tydzień: 3 serie po 15 minut = 45 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów. Czas przerwy między seriami 8-10 minut (wypoczynek aktywny np. żonglerka, rozciąganie) Jeżeli nie wytrzymuję tempa, mogę zwolnić – ważne jednak żeby się nie zatrzymywać. Jeżeli czas biegu jest dla mnie za długi mogę sobie indywidualnie skrócić lub zrezygnować z serii. 3. Grę szkolną realizujemy 2 razy w tygodniu: środa, sobota (około 60 minut). Pamiętamy, żeby grę poprzedzić krótką rozgrzewką wraz z ćwiczeniami rozciągającymi. Możemy grać w piłkę nożną lub inne sporty uzupełniające (siatkówkę, koszykówkę, tenis ziemny, itp.). Podsumowanie Pamiętajmy, że trenujemy na poziomie B klasy i jak nie wykonamy wszystkich zaleceń, to nic strasznego się nie stanie, ale z drugiej strony jak nie zrobimy przez ten czas żadnych ćwiczeń, biegów, gier to będzie nam brakowało sił na treningach i meczach oraz zwiększymy swoje prawdopodobieństwo na odniesienie kontuzji. KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie sekcja piłka nożna Test sprawności ogólnej zawierający następujące próby: 1. Szybkość – bieg na odcinku 60 metrów. 2. Zwinność – bieg zygzakiem po ‘kopercie’. 3. Wytrzymałość – test Coopera. Przebieg danej próby testu sprawności ogólnej 1. Szybkość – bieg na odcinku 60 metrów. Wykonanie: Na sygnał "na miejsca" testowany staje nogą wykroczną za linią startową w pozycji startowej wysokiej (nie stosuje się startu niskiego). Następnie na sygnał "start" biegnie jak najszybciej do mety. Pomiar Czas mierzy się z dokładnością do 1/10 sekundy. Liczy się wynik lepszy z dwóch wykonanych prób. Próby należy przeprowadzać w dobrych warunkach atmosferycznych - względnie bezwietrznych i przy optymalnej temperaturze powietrza. 2. Zwinność – bieg zygzakiem po ‘kopercie’. Miejsce: na boisku oznacza się punkty prostokąta ABCD o bokach 3x 5 m i środek przekątnych E. Na punktach ustawia się chorągiewki (słupki). Próba polega na trzykrotnym przebiegnięciu przez ćwiczącego, pomiędzy tyczkami rozstawionymi na środku i rogach prostokąta o wymiarach 3 x 5 m. Po każdym przebiegnięciu krótszego odcinka (3m) należy pokonać odcinek dłuższy, obiegając tyczkę środkową. Trener włącza stoper na komendę „start” , a zatrzymuje po trzykrotnym przebiegnięciu przez ćwiczącego, pomiędzy tyczkami i osiągnięciu linii mety. 3. Wytrzymałość – test Coopera. Miejsce: Test zostanie przeprowadzony Na stadionie wokół boiska do piłki nożnej Skala ocen: * 3200m - 10pkt. * 2600m - 5pkt (dystans jednego okrążenia to 300 metrów) * 3000m - 9pkt * 2500m - 4pkt Dla ułatwienia pomiaru zostaną postawione * 2900m - 8pkt * 2400m - 3pkt chorągiewki co 25 - 50 metrów. * 2800m - 7pkt * 2200m - 2pkt * 2700m - 6pkt * 2000m - 1pkt Wykonanie: bieg w ciągu 12 min. Pomiar: Wynik stanowi przebiegnięty dystans. przygotował: Maciej Sobolewski