kształtowanie u swoich zawodników oraz u siebie

kształtowanie u swoich zawodników oraz u siebie

KSZTAŁTOWANIE U SWOICH ZAWODNIKÓW
ORAZ U SIEBIE INTEGRALNEJ POSTAWY
OPTYMALNEJ GOTOWOŚCI STARTOWEJ (IPOGS)
Warszawa, 28-29 maja, 11-12 czerwca 2011
Spis Treści:
I.
„Kształtowanie integralnej postawy optymalnej gotowości startowej – IPOGS”
Dr Marek Graczyk
II.
„Rozgrzewka kinezjologiczna ”gym brain”. wg Paula Dennisona”,
w adaptacji sportowej Marka Graczyka
III.
str.5
str.20
„Praktyczne zasady budowania osobowości „fightera”. Jak poznać i
pokonać swój lęk przed porażką
dr Beata Mieńkowska i mgr Małgorzata Krasuska
str.24
IV. “How to motivate athletes in either a positive or negative way?”
prof. Richard Gordin
str.27
V. “What is the role of the coach and the role of the athlete and how
should they cooperate?”
prof. Richard Gordin
str.28
VI. “Communicating Difficult Decisions to Athletes”
VII.
prof. Richard Gordin
str.29
“Trening mentalny”
mgr Marcin Kwiatkowski
str.31
I.
KSZTAŁTOWNIE INTEGRALNEJ POSTAWY OPTYMALNEJ
GOTOWOŚCI STARTOWEJ – IPOGS
Opracowanie:
dr Marek Graczyk
1.
Analiza psychologiczna sytuacji startowej sportowca (wykład)
Celem prezentacji nie jest pogłębianie dyskusji na temat kondycji polskiego
sportu, czy też szukanie przyczyn porażek występu Polaków podczas głównych
zawodów. Pragniemy jedynie zwrócić uwagę, na rolę mentalnego przygotowania
zawodnika na poziomie mistrzowskim oraz jego praktycznych aspektów
i wykorzystanie ich w wieloletnim treningu. Każdy sportowiec musi być gotowy do
podjęcia walki sportowej by ją wygrać. Lepsze zrozumienie procesów przedstartowych
i startowych, jakie przeżywa zawodnik pozwoli szkoleniowcom zoptymalizować ich
metodykę zajęć oraz lepiej dostosować środki treningowe do predyspozycji i możliwości
psychofizycznych sportowca uwarunkowanych różnicami indywidualnymi, czego
efektem i weryfikacją muszą być, wcześniej czy później lepsze wyniki polskich
sportowców na głównych imprezach międzynarodowych.
Sport kwalifikowany na poziomie mistrzowskim jest swoistym poligonem ludzkich
możliwości we wszystkich aspektach: fizycznych, psychicznych, fizjologicznych
i technicznych (Graczyk, Pęczak, 2004). Specyfiką tej działalności jest występ publiczny,
a więc sytuacja facylitacji społecznej, w której, ze względu na obserwację i ocenę przez
innych, zadania subiektywnie i obiektywnie łatwe wykonujemy lepiej a trudne gorzej.
Trening sportowy ma m.in. sprawić, że zadanie, które ma wykonać zawodnik, przynajmniej
w subiektywnym odczuciu jest traktowane przez niego jako łatwe. Sytuacja startowa jest więc
najtrudniejszą sytuacją z obszaru sytuacji asertywnych, gdzie zachowanie zawodnika
sprowadza się do obrony jego praw czyli prawa do zwycięstwa. Ze względu na bezpośrednie
zagrożenie „ja (ego) psychicznego dochodzi wówczas do uruchomienia mechanizmów
obronnych takich samych jak, podczas zagrożenia fizycznego. Dlatego sytuacja startowa od
strony obciążenia psychofizycznego, porównywalna jest do sytuacji działań wojennych,
aktów terrorystycznych czy klęsk żywiołowych. (Graczyk, 2005, 2007). Sytuacja facylitacji
społecznej sprawia więc, że sportowiec funkcjonuje jako jedność psychofizyczna. Stąd
w sporcie, szczególnie na poziomie mistrzowskim, błędem jest dzielenie zawodnika na to co
somatyczne, psychiczne, fizjologiczne czy motoryczne. W sytuacji facylitacji społecznej jaką
jest sytuacja startowa, sportowiec funkcjonuje jako całość (gestalt), w której głównym
sterownikiem mechanizmów jego zachowania jest psychika. Stąd wszelkie procesy startowe
należy poprzedzić przedrostkiem psycho-,:
psychofizjologia, psychomotoryka,
psychosomatyka, psychoimmunologia itd. (Graczyk 2009).
Olimpijczycy są w swojej dyscyplinie wybitnymi sportowcami, którzy do występu
w Igrzyskach przeszli szereg bardzo trudnych ale w danym dniu tylko jeden z nich może być
5
zwycięzcą. W obliczu presji startowej nie różnią się zasadniczo pomiędzy sobą poziomem
wytrenowania ale różnią się zdolnością do podejmowania trafnych decyzji oraz
kontrolowania emocji. Aby dokładniej zrozumieć zagadnienie emocjonalności, należy
wspomnieć o układzie limbicznym - zespole struktur korowych i podkorowych mózgu,
biorącym udział w regulacji zachowań emocjonalnych. Jest on istotny dla procesu
zapamiętywania oraz motywacji danego osobnika, a także dla procesu decyzyjnego. Bierze
również udział w koordynacji czynności układu somatycznego i autonomicznego.
Wydaje się, że aby zawodnik stojący na starcie mógł pokazać 100 % swojego
przygotowania fizycznego musi być również przygotowany w 100 % pod względem
psychicznym. „Podstawa to trening. Jeśli uda się wykonać istotne założenia, przy okazji nie
szwankuje zdrowie, człowiek jest mocny psychicznie i potrafi wytrzymać napięcie i stres, ma
dobre nastawienie, to może myśleć o wysokich celach.” („Nasz Dziennik” 27.09.2007, s. 22)
– Anna Jesień, brązowa medalistka Mistrzostw Świata w 2007 roku w Osace na dystansie 400
m przez płotki, o kluczu do sukcesu.
Przygotowanie psychiczne związane jest z ukształtowaniem Integralnej Postawy
Optymalnej Gotowości Startowej (IPOGS). Postawa to względnie trwała organizacja
elementów kognitywnych (myśli i procesy poznawcze), emocjonalnych (poziom aktywacji
i motywacji) oraz behawioralnych (sprawność techniczno-taktyczna). IPOGS charakteryzuje
się: lekkim pobudzeniem, podwyższeniem tonusu mięśniowego, lekką niecierpliwością
i chęcią startu, orientacją zadaniową, kontrolą i myśleniem taktyczno-technicznym, pełną
koncentracją uwagi na tu i teraz, czujnością i gotowością do ryzyka i walki sportowej,
pewnością siebie i wiarą w swoje możliwości. I tylko wtedy kiedy jest odpowiednio
zintegrowana pozwala sportowcowi osiągnąć stan najwyższej spójności czyli koherencji,
nazywany również stanem flow (przepływu) czy peak performance (szczytowego
osiągnięcia). W tym stanie zawodnik często uzyskuje stan transu, charakteryzującego się
pełnym automatyzmem senso-motorycznym prowadzącym do osiągnięcia rekordu
życiowego. Jest on wówczas przekonany, że jego umiejętności są odpowiednie do
czekających go wyzwań, jego cała uwaga skupia się na „tu i teraz”, na nic nie czeka, niczego
nie wyprzedza myślą, a wykonywana czynność, z trafnym wyborem i decyzją, daje takie
zadowolenie, że chce się ją wykonywać dla niej samej, nawet jeżeli jest trudna lub
niebezpieczna (Graczyk., Dworakowska 1996, Graczyk 2005, Kłodecka- Różalska 2007,
Grycan 2007). Przepływ (flow), czyli stan optymalnego doświadczenia odnosi się także do
koncepcji Mihaly’ego Csikszentmihalyi’ego (2005). Autor odwołuje się do przeżywanego
niekiedy przez każdego człowieka stanu, kiedy to odczuwana jest pełna kontrola działania
(slow moving) co ściśle wiąże się z odczuwaniem szczęścia.. Csikszenthmihaly (2005)
zauważa, że: „najlepsze chwile są wtedy, kiedy ciało i umysł napięte są do ostatecznych
granic w dobrowolnym wysiłku, by wykonać coś trudnego i wartościowego”. Owy „stan,
kiedy człowiek jest tak pogrążony w swoim zajęciu, że nic innego nie ma dla niego
znaczenia”, to doświadczenie na tyle satysfakcjonujące, że ludzie dążą, by je powtórzyć,
nawet gdy odbywa się to dużym kosztem.
6
„U szczytu ogromnego wysiłku...kiedy krew bije w twojej głowie, wszystko staje się
jaśniejsze i bielsze, jakby zostały zapalone dodatkowe światła. W tym czasie masz
przekonanie, że posiadasz moce, że urosły ci skrzydła. Nie ma innych tak znaczących chwil
w życiu jak te „białe” chwile i będziesz pracował lata, aby doświadczyć ich jeszcze raz.”
/Jurij Własow/
Tak opisuje swój sukces Tomasz Majewski, złoty medalista Igrzysk Olimpijskich
w Pekinie w 2008 roku w pchnięciu kulą: „Najważniejsza jest głowa. Konkurs w Pekinie to
pokazał. Wygrałem przede wszystkim dlatego, że wytrzymałem presję i mogłem pokazać, na
co mnie stać, a oni nie mogli. Widziałem już wiele razy, jak perfekcyjnie przygotowani
zawodnicy psuli konkursy, bo za bardzo się denerwowali. Ja jestem spokojnym człowiekiem
i dlatego mam złoto.” (Gazeta Wyborcza” 18.08.2008, s. 8) Kiedyś nie wytrzymywał presji
startu osiągał gorsze wyniki, o czym świadczą jego wypowiedzi. „Już dawno, właściwie od
czterech lat, przestałem się kulą przejmować. Myślę, że jest to mistrzostwo, do którego trzeba
dążyć. Pewnie byłbym w stanie nawet przeczytać książkę na stadionie w czasie konkursu.”
(„Gazeta Wyborcza” 16-17.08.2008, s. 3). Sportowiec zachowuje dystans wobec uprawianej
dyscypliny sportowej obniżając tym samym presję (stres) psychofizyczny, co ułatwia mu
uzyskanie IPOGS, jeśli jest to względnie trwała postawa lub stan flow, kiedy dotyczy jednej
sytuacji bądź jej fragmentu.
Z kolei poważnymi zagrożeniami w mobilizacji przedstartowej są zjawiska związane
z tzw. fobią startową (fobia to silny niepokój istotnie zakłócający prawidłowe
funkcjonowanie, w szczególności zadaniowe). Wyróżniamy tu stan hipermobilizacji,
określanej jako „gorączka startowa” i będącej często pochodną przemotywowania oraz stan
hipomobilizacji oznaczającej apatię startową wynikającą najczęściej z niewiary we własne
siły lub oznaczającą znużenie spowodowane zbyt długim oczekiwaniem na start. (Graczyk
2005)
Hipermobilizacji towarzyszą następujące objawy :
a) wysokie tętno i rytm oddechowy.
b) nadmierna potliwość,
c) częstsze oddawanie moczu,
d) zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
e) roztargnienie,
f) natłok myśli,
g) trudności z koncentracją, etc.
Często przyczyna tkwi w zbyt silnej motywacji zawodnika, nadmiernym „staraniu się”.
„Jakoś nie mogłem zasnąć i w środku nocy wymyśliłem pewną kombinację ciosów.
Postanowiłem od razu to sprawdzić. Zbiegłem do sali i zacząłem okładać gruszkę.
Pobudziłem wszystkich. Trenerzy Stamm i Szydło próbowali mnie uspokajać, chyba sądzili,
że coś nie w porządku: Jureczku, przestań, wróć do łóżka, rano poćwiczymy. A mnie po
7
prostu roznosiła energia. Nie sądzę, by któryś z obecnych kadrowiczów zrobił coś
podobnego.” („Magazyn Olimpijski” Nr 2/2008 s. 47).
Kwestia ta dotyczy także osoby trenera co obrazuje poniższy fragment wywiadu
z Bogdanem Wentą. Tak o hipermobilizacji wypowiada się Bogdan Wenta, trener
reprezentacji Polski w piłkę ręczną, po wygraniu meczu grupowego z Brazylią (28:25),
podczas Igrzysk Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku: „Napięcie jeszcze ze mnie nie zeszło.
Wstaliśmy o 5:30, ale i tak czekało na nas sporo osób, by życzyć powodzenia. Nerwowość
sprawiła, że chłopcy stali na boisku, nie bronili, nie trzymali rąk w górze. Potem się
uspokoili.” („Przegląd Sportowy 16-17.08.2008, s. P10). Należy wspomnieć, że do przerwy
Polacy przegrywali 14:15.
Natomiast hipomobilizacja, jest określana jako apatia startowa. Jej podłożem jest
przeświadczenie o niskich szansach powodzenia w rywalizacji sportowej. Charakteryzuje się
ona (Graczyk 2005):
a) ospałością,
b) ziewaniem,
c) zwolnieniem tętna,
d) zwolnieniem psychoruchowym,
e) obniżeniem tonusu mięśniowego,
f) zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi,
g) niewiarą we własne możliwości,
h) nastawieniem rezygnacyjnym,
i) ogólnym zniechęceniem.
Oto wypowiedź Moniki Pyrek, zawodniczki, która w skoku o tyczce na Igrzyskach
Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku zajęła 5 miejsce, a według opinii fachowców była
kandydatką do medalu olimpijskiego: „Nie potrafię obudzić w sobie agresji. Nie potrafię tak
wybuchnąć, nagle skoczyć, uciec od złych myśli.” („Polska Dziennik Bałtycki” 19.08.2008,
s. 34).
Czy można opisać typowego sportowca ulegającego hiper- lub hipo- mobilizacji? Tak,
można. Typy postaw startowych zostały szeroko opisane i sklasyfikowane pośród bogatej
literatury przedmiotu. Najważniejszym jest to, że sportowiec, nawet sportowiec-amator, który
lepiej się czuje na treningu niż podczas startu, jest osobą narażoną na fobie startowe.
Sytuacja startowa wiąże się z ogromnym obciążeniem psychofizycznym, które wymaga
od sportowca ogromnej odporności psychofizycznej. Poziom w sporcie wyczynowym jest
dziś szalenie wyrównany i często o zdobyciu medalu decyduje czynnik psychiczny,
a szczególnie ma to znaczenie gdzie, w chwili startu zawodnik musi być w optymalnej
dyspozycji, aby zaprezentować najlepsze z możliwych wykonań. Niewątpliwie potrzebny jest
8
do tego trening umiejętności psychologicznych, które sprzyjają osiąganiu optymalnego stanu
psychofizycznego, zwanego IPOGS.
Po każdych letnich Igrzyskach Olimpijskich, zastanawiamy się czy naszych sportowców było
stać na więcej? Wielu, szczególnie dziennikarzy, uważa że „sportowy świat nam odjechał”.
Minęły lata fascynacji techniką sportową, przygotowaniem motorycznym, fizjologią
sportową, biochemią, ogólnym wspomaganiem, żywieniem. To co niegdyś było nowatorskie,
odkrywcze, pozwalało uzyskać przewagę nad konkurentem do medalu olimpijskiego, obecnie
jest powszechnie stosowane i to nawet wśród ambitniejszych amatorów. Współczesny sport
na poziomie mistrzowskim, znalazł kolejną niewykorzystaną niszę, która jest obecnie mocno
eksploatowana – trening psychologiczny i restytucję układu nerwowego tzw. Odnowę
psychobiologiczną. Na podstawie „Bilansu Olimpijskiego Pekin 2008” opracowanego przez
Ministerstwo Sportu i Turystyki (Forum Trenera, MSiT, 1 (8)/2008, 6-23), możemy
jednoznacznie stwierdzić, że rezerwy wynikowe tkwią głównie w zmianie modelu
przygotowania do Igrzysk w okresie olimpiady czyli czteroleciu. Ten makrocykl szkoleniowy
musi brać pod uwagę psychoedukację oraz wiedzę medyczną. Trening sportowy do Igrzysk
w Londynie bezwzględnie powinien bazować na tzw. Integralnym Treningu Sportowym
gdzie oprócz treningu czysto sportowego uwzględnia się umiejętności mentalne
i odpowiednie nawyki zdrowotne.
9
Integralna postawa optymalnej gotowości startowej (warsztat)
2.
Celem warsztatu jest podniesienie poziomu umiejętności trenerów kadry
narodowej i olimpijskiej w zakresie kształtowania u swoich zawodników oraz u siebie
Integralnej Postawy Optymalnej Gotowości Startowej (IPOGS).
Postawa taka integruje i harmonizuje:
procesy poznawcze (kognitywne m.in. uwagę wykonawczą, myślenie operacyjne,
pozytywny styl atrybucji czyli optymistyczny, korzystny styl wyjaśniania przyczyn
porażek i sukcesów),
procesy emocjonalno-motywacyjne (psychofizjologiczne m.in. psychoregulację
i samokontrolę poziomu aktywacji, dodatnią oraz wewnętrzną motywację osiągnięć
bazującą na wzbudzeniu potrzeby samorealizacji, transgresji i tendencji dążenia do
sukcesu vs. motywacji ujemnej tj. wynikającej z obawy przed niepowodzeniem),
procesy behawioralne (odnoszące się do zachowania asertywnego tj. związanego
z obroną własnych praw do zwyciężania, prawidłowego funkcjonowania
psychomotorycznego w sytuacji facylitacji społecznej czyli sytuacji występu
publicznego, w którym sportowiec jest obserwowany i oceniany, podnoszenia jego
samoakceptacji i samooceny tworzących adekwatne poczucie własnej skuteczności
tzw. self afficacy, będące drugim po przygotowaniu sportowo-zdrowotnym warunkiem
sine quanone osiągania sukcesów w sporcie.
I.
II.
III.
Postawa ta jest charakterystyczna dla typu fightera (startowca) i bazuje na inteligencji
agonistycznej (siła i odporność psychiczna) a także odpowiednio wysokiej inteligencji
emocjonalnej czyli kompetencjach osobistych i społecznych.
Ad. I
STYL ATRYBUCJI - STYL WYJAŚNIANIA PRZYCZYN PORAŻEK I SUKCESÓW
czyli „TEORIA WYUCZONEJ BEZRADNOŚCI” prof. MARTINA SELIGMANA
„Optymizm wróży sukces w sporcie. Pesymizm w sporcie prowadzi do postawy „wyuczonej
bezradności” więc jest zapowiedzią porażki. (M. E. P. Seligman)
Teoria prof. Martina Seligmana jest teorią poznawczą, a więc przyjmuje wszystkie
założenia psychologii kognitywnej. Odwołuje się ona do dwóch rodzajów zjawisk:
wewnętrznych procesów umysłowych oraz procesów uczenia się, kształtujących w oparciu
o doświadczenia jednostki względnie trwałe schematy myślenia i zachowania. Na ich podłożu
kształtują się czynniki decydujące zdaniem autora o zdrowiu psychicznym i fizycznym
a także o powodzeniu w realizacji większości zadań życiowych. W koncepcji tej podstawowe
są dwa pojęcia: „wyuczona bezradność” i „styl atrybucyjny”.
10
Wyuczona bezradność to stan, w jaki popada jednostka poddana ciągłym niepowodzeniom ze
strony zewnętrznych okoliczności, na które nie może ona w żaden sposób wpłynąć.
Atrybucja w rozumieniu Seligmana oznacza wyjaśnianie przyczyn wydarzeń. Jest to stała
dyspozycja jednostki do dokonywania jednego typu atrybucji określana jako styl atrybucyjny.
Według teorii wyuczonej bezradności Seligmana, bierność i rezygnacja są efektem
przekonania, że żadne z działań człowieka nie ma wpływu na to, co się wydarzyło.
Pesymistyczny lub optymistyczny styl atrybucyjny kształtuje się we wczesnym okresie życia,
przede wszystkim na bazie procesów uczenia się, jakie zachodzą w trakcie relacji dziecka
z osobami znaczącymi.
Zdaniem Seligmana w powstawaniu tej dyspozycji kluczową rolę odgrywają 5 czynników:
¾ styl atrybucyjny matki
¾ nadmierny krytycyzm dorosłych
¾ niedowartościowanie – brak czasu rodziców
¾ kryzysy życiowe okresu dzieciństwa
¾ niskie poczucie bezpieczeństwa dzieci - np. brak dziadków
Seligman uznał za istotne dwa wymiary myślenia: stałość i personalizację oraz
uwzględnił dodatkowo zasięg atrybuowanych przyczyn: wąski (przyczyny specyficzne) bądź
szeroki (przyczyny uniwersalne).
Styl pesymistyczny to tendencja do znajdowania stałych, uniwersalnych i osobistych
przyczyn niepowodzeń oraz chwilowych, wąskich i pozaosobistych przyczyn sukcesów.
Optymistyczny styl artybucyjny oznacza postrzeganie przyczyn niepowodzeń jako
przejściowych, o małym zasięgu i będących konsekwencją sytuacji, natomiast przyczyn
sukcesów - jako stałych, o dużym zasięgu i wynikających z wewnętrznych cech, czy
dyspozycji jednostki.
Optymizm wskazany jest wtedy gdy:
·
stoimy przed ważnym zadaniem (egzamin, zawody sportowe, poszukiwanie pracy itp.)
·
staramy się o przywództwo lub chcemy je utrzymać
·
chcemy polepszyć sobie nastrój
·
znajdujemy się w okolicznościach związanych z zagrożeniem zdrowia (operacja,
długotrwała choroba, pobyt w szpitalu itp.)
11
Pesymizm wskazany jest wtedy gdy:
·
sytuacja jest ryzykowna a koszty porażki duże
·
udzielamy rad osobie znajdującej się w kłopotach
·
chcemy okazać komuś współczucie.
Zarówno pesymistyczny styl atrybucyjny, jaki i bezradność nie są bezwzględnie
trwałe. Poddając się oddziaływaniu terapeutycznemu można w stosunkowo krótkim czasie
zmienić dysfunkcjonalne wzorce myślenia. Zakłada się bowiem, że jeżeli pesymistyczny styl
atrybucyjny jest wyuczony, to można nauczyć się również alternatywnych sposobów
wyjaśniania porażek i sukcesów. Liczne badania pokazują, że zmiana taka ma pozytywny
wpływ na funkcjonowanie osób cierpiących na depresję oraz ludzi chorych na schorzenia
somatyczne, a także zwiększa szansę szeroko pojętego sukcesu życiowego (w szkole, pracy,
sporcie działalności społecznej i politycznej).
Szkielet procesu terapeutycznego - model TPS Alberta Ellisa:
A. Adversity (trudność) – T
B. Belief (przekonanie) - P
C. Consequence (skutek) – S
T - trudność: zdarzenie, które jednostka odbiera jako sukces lub porażkę
P - przekonanie: utrwalony schemat poznawczy, zdefiniowany zgodnie z teorią wyuczonej
bezradności jako styl atrybucyjny, który jest uaktywniany na skutek określonych zdarzeń
S - skutek: triada symptomów stylu atrybycyjnego, czyli emocje, motywacja i zachowania,
jakie jednostka przejawia w odpowiedzi na trudność.
Przykład TPS:
T - Planujesz wyjazd na piknik poza miasto, jednak w przez cały weekend pada deszcz.
P - Nigdy nie udaje mi się coś zorganizować.
S - Jest ci smutno i wpadasz w złość. Rezygnujesz z pikniku w ogóle
Ten banalny przykład pokazuje, w jaki sposób niezależna od człowieka sytuacja
(brzydka pogoda) może popsuć nastrój i zniweczyć plany nawet na daleką przyszłość. Osią
problemu jest tu wyjaśnienie faktu, że piknik nie dojdzie do skutku. Nosi ono wszystkie trzy
cechy pesymistycznego stylu atrybucyjnego, tzn. jednostka postrzega przyczynę
niepowodzenia jako:
¾ stałą (nigdy)
¾ dużym zasięgu (niczego)
¾ umiejscowioną wewnętrznie (ja nie potrafię).
12
Można założyć, że osoba taka w podobny sposób tłumaczy sobie przyczyny większości
porażek i przeciwności losu. W terapii chodzi o to, by wyeliminować ten niepożądany
schemat myślenia i zastąpić go bardziej elastycznym i lepiej odzwierciedlającym stan
rzeczywisty.
13
Pozytywny dialog wewnętrzny tworzymy poprzez:
¾ afirmacje czyli adekwatne pogotowie werbalne
¾ mobilizujące skróty myślowych (np. od wody, łapy)
¾ metafory (np. szybki jak gepard)
¾ tekst startowy
Ad. II
INTELIGENCJA EMOCJONALNA wg DANIELA GOLEMANA
A. Założenia teoretyczne treningu Biofeedback:
Biofeedback - jest to metoda pozwalająca kontrolować procesy zachodzące w organizmie.
Uczy panowania nad własnymi reakcjami, pomaga odpowiednio relaksować się, a tym
samym radzić sobie nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach.
Technologia stworzona w Amerykańskim Centrum Badań Kosmicznych Narodowej Agencji
Aeronautyki i Przestrzeni Kosmicznej, początkowo wykorzystywana do szkolenia
astronautów i pilotów, którzy w warunkach ogromnego stresu muszą bezbłędnie wykonywać
złożone czynności.
Dzisiaj technologia biofeedback wykorzystywana jest również do użytku domowego,
pomaga w: uczeniu się, zwalczaniu tremy i stresu. Coraz częściej biofeedback
wykorzystywany jest też w praktyce sportowej. Sukcesy skoczka narciarskiego Adama
Małysza były także w jakiejś części zasługą stosowanej przez jego psychologa terapii
biofeedback – informuje gazeta „Puls Medycyny”. „Metoda biofeedback to co prawda tylko
jeden z elementów wchodzących w skład treningu Adama Małysza, ale jestem przekonany, że
ma niezwykle istotny wpływ na jego sukcesy. Pozwala mu się wyciszyć i skupić przed
skokami, a to bywa w sporcie decydujące”, uważał psycholog Małysza, dr Jan Blecharz
z krakowskiej AWF.
Jak to działa?
W różnych stanach świadomości zmieniają się parametry fizjologiczne (np. GSR, HRV,
EMG) oraz częstotliwości fal mózgowych:
· gamma (beta 2) - w stresie, tremie, lęku, w sytuacjach trudnych
·
beta - podczas codziennych czynności
·
alfa (ang. alpha) - w twórczych stanach koncentracji, w pozytywnym myśleniu
·
teta (ang. theta) - w śnie z marzeniami sennymi, w transie hipnotycznym
·
delta –podczas głębokiego snu
Najlepiej by człowiek sam nauczył się wzmacniać pożądane częstotliwości. Jednak
skomplikowane wykresy, jakie pokazuje aparatura medyczna, zwykłemu zjadaczowi chleba
mało powiedzą. Zbudowano więc system w którym aktywność mózgu przetłumaczona jest na
dźwięk i gry wideo. Każde uspokojenie powoduje zmianę w słyszanym dźwięku. Zmienia się
też akcja na ekranie (np. piłeczka coraz bardziej się do nas zbliża). Świadomie interpretujemy
14
to jako dobrą reakcję. Mózg odbierając te bodźce reaguje, odprężenie pogłębia się, co
powoduje kolejne zmiany w dźwięku i obrazie itd.
Dzięki technice biofeedback mózg szybko uczy się co należy robić by pojawiły się
pożądane częstotliwości, a osłabiły złe. Następuje wewnętrzna regulacja.
" Od naszego mózgu oczekuje się rzeczy niezwykłych, ale tak naprawdę on sam już jest
niezwykły. Ludzie wykorzystują bardzo niewielką cząstkę jego możliwości. Za pomocą
biofeedbacku właśnie uczymy się rozwijać możliwości własnego umysłu."
Dr n.med. Michaela Pakszys
Emocje jako „energia” napędowa organizmu:
·
Emocje w czasie wysiłku fizycznego powodują zwiększone wydzielanie w rdzeniu
nadnerczy dwóch hormonów, adrenaliny i noradrenaliny, które intensyfikują
następujące procesy fizjologiczne:
·
Zwiększenie wentylacji płuc, czyli zwiększa się ilość tlenu dostarczonego.
·
Przyspieszenie akcji serca i podniesienie ciśnienia krwi, czyli lepsze ukrwienie mięśni.
·
Powyższe procesy aktywizują organizm do wzmożonego wysiłku: zwiększają siłę
i wytrzymałość mięśni, polepszają szybkość wykonywanych ruchów, przeciwdziałają
zmęczeniu. Dzięki emocjom otrzymujemy więc dodatkową energię.
·
Pozytywne oddziaływanie emocji to wydzielanie naturalnych opiatów czyli doping
W tym kontekście istotnego znaczenia nabiera wykorzystanie śmiechu jako czynnika
redukującego skutki motywacji ujemnej. Umiejętne stosowanie elementów śmiechoterapii,
daje wiele korzystnych efektów psychofizjologicznych. Suma reakcji chemicznych,
zachodzących w organiźmie podczas śmiania się (m.in. ok. 3 x większy pobór tlenu tj. ok.1.5
litra, wzmożenie wydzielania serotoniny i endorfin, oraz immunoglobuliny A i obniżenie
poziomu adrenaliny i kortyzolu, zwiększenie bioelektrycznej aktywności prawej półkuli
mózgowej i w efekcie lepsza synchronizacja pracy obu półkul itp.) prowadzi do wyzwolenia
pozytywnej energii, która pomaga zwalczać stres, nieśmiałość, ból, zmęczenie, depresje
a nawet wspomagać odchudzanie, co jest szczególnie ważne dla zawodników uzyskujących
limity wagowe tzw. „robiących wagę”.
15
Emocje jako czynnik dezorganizujący działanie:
W procesie negatywnego oddziaływania emocji na organizm zawodnika zachodzi szereg
psychofizjologicznych związanych z nadaktywnością układu wegetatywnego.
Wysokie napięcie tonusu mięśniowego- niewspółmierne do wykonanej pracy powoduje
drżenie kończyn, nieskoordynowaną pracę mięśni przeciwstawnych- tym samym obniżenie
siły mięśni. W skrajnych przypadkach może dochodzić do tzw. spastyczności.
16
17
Kompetencje osobiste determinują stopień, w jakim radzimy sobie sami ze sobą. Do
kompetencji osobistych należą: samoświadomość, samokontrola oraz
zdolność do motywowania się - 3 X S + M
Samoświadomość - wiedza o swoich stanach wewnętrznych, preferencjach,
możliwościach i intuicyjnych ocenach. To także rozpoznawanie swoich emocji i ich
skutków.
· Samokontrola – zdolność do adekwatnej regulacji emocjonalnej, panowania nad
impulsami oraz regulacja poziomu . aktywacji
· Samoocena – poznanie swoich silnych stron i ograniczeń
o +
· Motywacja osiągnięć (pozytywna i wewnętrzna) – to emocja ukierunkowana na cel,
wynikająca z potrzeby samorealizacji i transgresji czyli dążenia do doskonałości. Tu
ważne:
¾ Wiara w siebie – poczucie własnej wartości i skuteczności, świadomość swoich
możliwości i umiejętności, wyznaczanie celów i zadań i ich realizacja
¾ Optymizm – to pozytywny styl atrybucji, czyli korzystne wyjaśnianie przyczyn
porażek i sukcesów
¾ Sumienność – odpowiedzialność, wytrwałość
¾ Aktywność, kreatywność, zaangażowanie, pasja, energia
·
Kompetencje społeczne determinują stopień, w jakim radzimy sobie z innymi. Do
kompetencji społecznych należą: empatia i umiejętności społeczne.
·
·
·
·
·
·
Empatia - uświadamianie sobie, wczuwanie się i rozumienie: uczuć, potrzeb, punktów
widzenia i zmartwień, niepokojów innych osób. To także słuchanie refleksyjne, ze
zrozumieniem innych.
Spolegliwość - utrzymywanie norm uczciwości i prawości.
Tworzenie więzi – nawiązywanie i pielęgnowanie pozytywnych stosunków z innymi.
Współpraca – partnerstwo, współodpowiedzialność, zdolność do wspólnego
realizowania celów.
Umiejętności interpersonalne – przystosowanie społeczne, adekwatna komunikacja:
werbalna i niewerbalna, porozumienie
Asertywność – umiejętność obrony swoich praw, negocjowania i rozwiązywania
konfliktów.
18
Ad. III
„KINEZJOLOGIA EDUKACYJNA – BRAIN GYM (GIMNASTKA MÓZGU
wg PAULA DENNISONA w adaptacji sportowej MARKA GRACZYKA
Jednym z najlepszych sposobów na obniżenie stanu stresu w sytuacji startowej są
odpowiednie ćwiczenia kinezjologiczne (Graczyk, 1995, Graczyk, Dworakowska, 1996). Paul
i Gail Dennison odkryli ogromne możliwości ruchu fizycznego, które mogą być
wykorzystane dla skutecznego rozwoju
psychofizycznego i reedukacji zaburzeń
dyslektycznych zarówno w przypadku dziecka, jak i dorosłego. Paul Dennisona – pedagog,
w latach 60-tych ukończył Uniwersytet Bostoński. Pracując z dziećmi dyslektycznymi
zauważył, że nauka odbywająca się w ruchu sprawia im mniej trudności niż w spoczynku.
W 1969 roku otworzył swoją własną klinikę czytania. Opierając się na pracach dr Samuela T.
Ortona, rozpoczął pracę nad treningiem percepcyjno-motorycznym. Wydał 12 książek
i podręczników. Kinezjologia Edukacyjna jest to nowa dziedzina wiedzy powstała na bazie
badań naukowych i doświadczeń z zakresu psychologii, pedagogiki, neurofizjologii
i anatomii, zajmująca się człowiekiem w sposób holistyczny. Oparta na pracy z ciałem
poprzez wykorzystanie naturalnego ruchu fizycznego potrzebnego do organizacji
i funkcjonowania mózgu w procesie naturalnego szeroko rozumianego uczenia się. Program
KE inaczej nazywanej „Gimnastyką Mózgu” („Brain Gym”) jest uznany na wielu
uniwersytetach świata jako efektywne narzędzie wspierające proces uczenia się. Jest
wykładany przez licencjonowanych instruktorów i z sukcesem praktykowany w ponad
87 krajach z użyciem materiałów przetłumaczonych na ponad 40 języków. Kinezjologia
Edukacyjna jest przede wszystkim oddziaływaniem na organizm człowieka poprzez ruch,
który jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania w sferze emocjonalnej,
poznawczej i społecznej. Zwana potocznie „Metodą Dennisona”, jest szeroko
rozpowszechniona w Polsce w środowiskach związanych z procesem edukacyjnym oraz tych,
które zajmują się terapią dzieci wykazujących różnorodne deficyty rozwojowe. Dennison
twierdzi, że ludzi można więc podzielić na tzw. „lewopółkulowców” i „prawopółkulowców”,
czyli takich, którzy opierają się bądź na swojej lewej lub prawej półkuli. Denninson dowodzi,
że dzięki stosowaniu zalecanych przez niego zestawów ćwiczeń ruchowych i energetycznych,
można wpłynąć na poprawę różnych funkcji poznawczych, ruchowych oraz emocjonalnych
i w konsekwencji na szeroko rozumiane procesy myślenia, uczenia się i pamięci.
19
Schemat przedstawiający funkcjonowanie mózgu wg M. Miller (2000)
W 1995 roku została nagrana dla Polskich Związków Sportowych, kaseta video
demonstrująca ćwiczenia „Brain Gym”. Pokazu ich dokonywał późniejszy złoty medalista
olimpijski w judo, Paweł Nastula. Metodyka ich zastosowania w sporcie przedstawiona
została podczas słynnej Konferencji Trenerów Szkolenia Olimpijskiego w Jadwisinie
w 1995 roku. Moderatorem tej konferencji był prof. Keith Henschen, późniejszy
Prezydent Międzynarodowego Towarzystwa Psychologii Sportu (ISSP). „Gimnastyka
mózgu” dla sportowców została opisana przez M.Graczyka i B.Dworakowską (1996)
w książce „ Przekraczanie umysłem możliwości ciała” wydanej pod redakcją, znanego
polskiego psychologa sportu Jadwigi Kłodeckiej-Różalskiej. Od tego czasu bardzo wielu
sportowców, najwyższego wyczynu, praktykuje „Brain Gym”, gdyż wysoko ocenia jego
skuteczność. W wymiarze międzynarodowym M.Graczyk, demonstrował ćwiczenia
„Gimnastyki Mózgu” we własnej adaptacji podczas I Międzynarodowego Kongresu
Excellent Sport& Life, odbywającej się bezpośrednio po Igrzyskach w Pekinie. Ćwiczenia
te zostały wysoko ocenione przez organizatorów kongresu w osobach nestorów światowej
psychologii sportu m.in. T. Orlicka, L.E. Unstahla i G. D. Gordina.
20
II.
ROZGRZEWKA KINEZJOLOGICZNA
„GYM BRAIN”
wg Paula Dennisona, w adaptacji sportowej Marka Graczyka
Zestaw ćwiczeń kinezjologicznych „Gimnastyki mózgu” wskazanych do wykorzystania
w rutynie przedstartowej sportowców
Celem tych ćwiczeń jest usprawnienie koordynacji i synchronizacji ruchowej przez
podniesienie poziomu samoświadomości senso-motorycznej czyli współdziałania czucia,
myślenia operacyjno-decyzyjnego, automatyzmu odruchowego z ruchem celowym.
W sytuacji trudnej a w szczególności w stresie startowym psychomotoryka sportowca jest
często zblokowana na podobieństwo trudności związanych z dysleksją. Stąd sensownym jest
wprowadzenie w tym momencie ćwiczeń reedukacyjnych łagodzących istotnie zaistniałe
trudności. Ćwiczenia te zastosowane 1 – 5 godz. przed startem zdecydowanie poprawiają
ogólną i specjalną sprawność techniczną zawodnika.
1.
Koncentracja
Siedzisz lub stoisz ze skrzyżowanymi rękoma i nogami wpatrując się w końce stóp
(palce, czubek butów). Wyobrażasz sobie białą tablicę na której markerem wypisujesz
wszystkie swoje niepokojące i niemiłe myśli tzw. całą materię zmartwień, werbalizujesz ją.
Następnie wycierasz gąbką to co napisałeś i wpisujesz TYLKO TU I TERAZ. Po czym
rozkrzyżowujesz nogi i ręce. Składasz ręce jak do modlitwy i wpatrujesz się w palce
środkowe ok.. 0.5 – 1 min. mając tzw. czysty umysł tzn. taki, w którym nie ma żadnych myśli
o przyszłości czy przeszłości.
2.
Automasaż psychotoniczny – na siedząco
A. Masaż dłoni. Połóż prawą nasadę dłoni na lewej i wolnymi, jednostajnymi ruchami
masuj ją od nadgarstka do palców. Wykonaj kilka takich ruchów po czym zmień ręce
i powtórz to samo z drugą ręką.
B. Masaż ramienia. Wyprostuj plecy. Połóż prawą nasadę dłoni na wewnętrznej części
lewego nadgarstka i przesuń ją silnie i szybko na lewy bark podczas wdechu,
zatrzymaj oddech i napnij silnie mięśnie całego ciała, pomyśl przez chwilę co czujesz
i jakich emocji doświadczasz. Powoli podczas wydechu rozluźniaj całe ciało
zjeżdżając w dół rozluźniaj ciało i zatrzymaj się podczas bezdechu. Zmień ręce
i powtórz ćwiczenie.
C. Masaż klatki piersiowej. Wyprostuj plecy. Połóż lewą dłoń na pępku a prawą nasadą
dłoni, podczas wdechu energicznie i szybko przesuń po linii środkowej ciała tzw. linii
stresu: jamy brzusznej, splotu słonecznego a następnie okrąż 3 X mięsień piersiowy
i zatrzymaj się na bezdechu na lewym ramieniu, napnij silnie całe ciało i pomyśl
jakich doświadczasz emocji, następnie podczas wydechu rozluźniając całe ciało zjedź
do pępka po tej samej trajektorii (drodze). Powtórz ten sam ruch zmieniając ręce
i stronę ciała.
21
D. Masaż nóg. Połóż nasady dłoni na kolcach biodrowych, weź wdech i wyprostuj plecy,
napnij całe ciało i poczuj co doświadczasz na bezdechu, po czym na wydechu przesuń
powoli nasady dłoni w dół do kostek zewnętrznych; wstrzymaj oddech i przesuń
dłonie na kostki wewnętrzne; weź wdech i przesuń nasady dłoni w górę do pachwin
jednocześnie napinając całe ciało, wyprostowując plecy i łącząc łopatki; wczuj się
przez chwilę w napięte ciało na bezdechu, przesuń dłonie na kolce biodrowe, po czym
zsuń dłonie powoli, na wydechu, po stronie zew. do kolan; rozluźnij się i ureguluj
oddech masując kolana kilka razy ruchem okrężnym w kierunku dośrodkowym
i zewnętrznym.
E. Masaż twarzy.
· Masaż nosa – palcami środkowymi obu rąk masuj nos od nasady, poprzez
skrzydełka nozdrzy, wracając grzbietem do góry (obrysowujemy cały zarys nosa).
· Masaż oczodołów – jw. masujemy oczodoły od środka czoła w dół przy nasadzie
nosa, pod oczami, przez skronie, nad brwiami powracając do środka czoła (punktu
ji&jeng) – na wdechu z napięciem ciała, na wydechu z rozluźnieniem i bezdechem
z naciśnięciem na punkt środkowy
· Masaż całej twarzy – z oczodołów po policzkach, szyi z przodu i z tyłu w górę
przez płat ciemieniowy, potyliczny, czołowy, czoło do oczodołów; na wdechu
z napięciem, na wydechu z rozluźnieniem
· Masaż kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym ruchami kolistymi kostek
dłoni
· Masaż okolic pod kością obojczykową; po lewej stronie prawą dłonią gdy lewa
spoczywa na pępku przy równoczesnym ruchu głowy z otwartymi oczami po
obrysie znaku nieskończoności (tzw. leżącej ósemki) – w lewo do góry, na dół,
przecięcie linii środkowej ciała i w prawo do góry, na dół, do przecięcia linii
środkowej ciała itd. Zmiana rąk i strony masażu przy tym samym kierunku ruchów
głowy.
3.
Rozgrzewka sensomotoryczna typu BRAIN GYM wg metody Dennisona w adaptacji
sportowej autora
Siedząc:
A. wodzenie oczami w lewo, w prawo, w górę, w dół i po skosie w górę i w dół;
B. szybkie mruganie oczami z jednoczesnym odkręcaniem głowy w lewo i w prawo oraz
wydawaniem na wydechu niskiego, silnego pulsującego odgłosu na podobieństwo
puchacza (wg Dennisona sowa).Ręce: prawa na lewym ramieniu, lewa na pępku;
1, 2 x i zmiana rąk;
/cel - jak wynika z obserwacji i badań, w stresie startowym objawiającym się lękiem
startowym i nieśmiałością, następuje blokada gałek ocznych oraz niemożność
wydawania pełnego energetycznego, silnego i pobudzającego głosu, który gdzieś
więźnie w gardle. W/w ćwiczenia pomagają pokonać te trudności./
22
C. Synchronizacja pracy obu półkul mózgowych przy jednoczesnej koncentracji na
trudnym zadaniu ruchowym vs. emocjach. Ręką dominującą rysujemy w powietrzu
trójkąt równocześnie kciukiem drugiej ręki rysujemy kółko. Kiedy pozbędziemy się
napięć mięśniowych – zmieniamy ręce;
Stojąc:
A. ćwiczenia naprzemienne, synchronizujące prace obu półkul mózgowych: stojąc
w pozycji ze skrzyżowanymi nogami (np. lewa noga z przodu) oraz z uniesioną ręką
do góry, przeciwną do nogi z przodu (tu prawa ręka w górze) i wzrokiem
skierowanym na dłoń tej ręki, zmieniamy nogę na zasadzie przeplatanki w miejscu,
zawsze tylną na przednią, jednocześnie zmieniamy rękę tak aby zawsze w górze była
ręka przeciwna do nogi z przodu oraz tak aby głowa i wzrok był zawsze skierowany
na rękę uniesioną do góry. Ćwiczymy dotąd aż uzyskamy płynność ruchów
i stabilność pozycji;
B. ćw. naprzemienne stabilizujące: unosimy nogę (np. lewą ) tak aby udo było w pozycji
poziomej do podłoża, kładziemy na nim łokieć ręki przeciwnej (np. prawej), drugą
rękę wciągamy do góry (np. prawą) i patrzymy na nią z głową przekręconą tak, że
lewy policzek jest równoległy do podłoża; stoimy tak utrzymując równowagę
i rozluźnione ciało z lekko ugiętymi nogami przez ok. 2-3 sek. po czym zmieniamy
nogi i ręce, przekręcamy głowę i znowu w podobny sposób utrzymujemy równowagę
i rozluźnienie ciała w pozycji zagrożonej. Następnie dokonujemy kilka szybkich
analogicznych zmian,
C. ćw. oddechowo-stretchingowe: stoimy w szerokim wypadzie w bok, tak, że stopy są
ustawione pod kątem 90 stopni na jednej linii, tułów, kark i plecy wyprostowane,
bierzemy wdech przenosząc ciężar ciała na stopę skierowaną do przodu, chwila
bezdechu i przenosimy ciężar ciała na stopę skierowaną w bok podczas długiego
powolnego wydechu i nieruchomiejemy przez chwilę podczas bezdechu. Powtarzamy
to ćwiczenie ok.3 razy, po czym zmieniamy nogi i ułożenie stóp. Dłonie mogą być
cały czas oparte na biodrach.
Aby wspomóc proces oddechowy można zastosować mantrę (technika Medytacji
trescendentalnej) czyli wypowiadanie na wydechu, głosem wibrująco-rezonującym
sylab: OM MA NI PE ME CHUNG,
D. ćw. oddechowo-stretchingowo-stabilizujące. Stajemy w szerokim wypadzie w przód,
stopy układamy tak jakbyśmy stali na linie, tzn. w jednej linii, plecy, tułów, kark noga
tylna (zakroczna) – proste, dłonie spoczywają na biodrach, wdech a podczas długiego
wydechu przenosimy ciężar ciała na nogę wykroczną wyciągając równocześnie ręce
do przodu, podczas bezdechu utrzymujemy pozycję końcową zwracając uwagę aby
noga zakroczna była wyprostowana z lekko uniesioną stopą a cała sylwetka sylwetka
rozluźniona i stabilna. Tu również możemy stosować w/w mantrę podczas wydechów.
Wykonujemy te ćwiczenia około 3 razy po czym zmieniamy nogi.
E. ćw. oddechowo-stretchingowo-wydłużające. Stoimy w szerokim rozkroku
(ok. dwukrotnie szerszym niż ramiona); prawą ręką, z dłonią odwróconą częścią
23
chwytną do przodu zakreślamy łuk (w prawą stronę), unosząc ją jak najwyżej do góry
na wdechu, chwila bezdechu i zakreślamy łuk (w lewą stronę na zewnątrz),
opuszczając powoli rękę, na wydechu, jednocześnie rozluźniając całe ciało. Tu
również stosujemy w/w mantrę, na wydechu. Analogicznie postępujemy z lewą ręką
a następnie wykonujemy to ćwiczenie wyciągając maksymalnie obie ręce do góry.
F. ćw. oddechowo-stretchingowo-szybkościowe. Stoimy w tej samej pozycji ale jeszcze
stabilniej tzn. nisko na nogach, plecy wyprostowane. Wyciągamy obie ręce do przodu
po czym, na wdechu jak najszybciej ściągamy je i kładziemy na biodrach, następnie
na bezdechu ściągamy łopatki i wypinamy klatkę piersiową a na bezdechu b. powoli,
rozluźniając całe ciało, wysuwamy ręce do przodu. Powtarzamy to ćw. od 3 do 5 razy.
Tu już nie stosujemy mantry.
G. ćw. oddechowo-stretchingowo-energetyzujące. Stoimy jak wyżej z wyciągniętą jedną
ręką w przód; prawy policzek położony na prawym ramieniu. Ręką prawą zakreślamy
tzw. znak nieskończoności lub tzw. leżącą ósemkę wyciągając ją oraz mięśnie
najszersze grzbietu jak najdalej. Na wydechu wydajemy długi, niski, chrapliwy ryk
tygrysa czy lwa. Analogicznie postępujemy z lewą ręką.
Po tym ćwiczeniu przechodzimy do układu dynamicznego yogi: „Powitanie słońca”
(„suryanamaskar”) , powtarzając go trzykrotnie i pogłębiając skłony. Patrz załącznik.
F. ćw. oddechowo-rozluźniające. Stojąc nisko na nogach krzyżujemy je jak w ćw. D, po
czym odchylając się do tyłu bierzemy wdech a na wydechu przechodzimy do skłonu
w przód i wykonujemy ruch wahadłowy rąk i głowy w prawo i w lewo, całkowicie
rozluźniając plecy, ramiona, obręcz barkową, kark. Zmieniamy nogi i powtarzamy to
ćwiczenie.
G. ćw. integrująco-wzmacniające. Stoimy w lekkim rozkroku, na szerokość ramion.
Wykonujemy ruchy bioder tak jakbyśmy rysowali „leżącą ósemkę” (czyli znak
nieskończoności) dookoła stóp jednocześnie powtarzając pewnym spokojnym głosem
„jestem wartościowym człowiekiem i cenię siebie” ok.5 razy lub dotąd aż wypowiemy
te słowa bez mrugnięcia czy odchylenia oczu w bok czy na dół lub nerwowego
uśmiechu a więc tak aby nasze ciało w pełni akceptowało tę wypowiedź. Ćw. to
wykonujemy w parach patrząc jeden drugiemu/drugiej w oczy bądź jeśli to możliwe,
przy lustrze patrząc sobie w oczy a jeśli nie to koncentrując się na jakimś punkcie.
H. Na zakończenie wczuwamy się w ciało, znajdujemy w nim najcięższe miejsca
i strzepujemy kilkakrotnie ciało, całkowicie je rozluźniając.
24
III.
PRAKTYCZNE ZASADY BUDOWANIA OSOBOWOŚCI
„FIGHTERA”. JAK POZNAĆ I POKONAĆ SWÓJ LĘK
PRZED PORAŻKĄ.
opracowanie: dr Beata Mieńkowska i mgr Małgorzata Krasuska
Inspiracją do przygotowania warsztatu pt. „Praktyczne zasady budowania osobowości
„fightera”- jak poznać i pokonać swój lęk przed porażką?” stała się książka „Życie Pi” Yanna
Martela, podróżnika i pisarza . Jeden z fragmentów tej książki daje najlepszą definicję
strachu. Oto ona:
„Tu muszę powiedzieć kilka słów o strachu. Strach to jedyny prawdziwy przeciwnik
życia. To jednocześnie adwersarz mądry i podstępny. Obce jest mu poczucie przyzwoitości,
za nic ma prawa i konwencje, nie zna litości. Uderza w najsłabszy punkt, który znajduje łatwo
i nieomylnie. Zaczyna się w mózgu, zawsze. Jesteś spokojny, pewny siebie, szczęśliwy.
I nagle strach, w przebraniu łagodnej wątpliwości wślizguje się do twego mózgu niczym
szpieg. Wątpliwość natrafia na niedowierzanie i niedowierzanie usiłuje ją wyprzeć. Ale
niedowierzanie jest tylko źle uzbrojonym piechurem. Wątpliwość radzi sobie z nim bez trudu.
Ogarnia cię niepokój. Przybywa rozsądek, by walczyć w twoim imieniu. Odzyskujesz
pewność siebie. Rozum jest w pełni wyposażony w broń najnowszej generacji. A jednak ku
twemu zdumieniu, pomimo przewagi taktycznej i licznych niezaprzeczalnych zwycięstw,
rozum zostaje pokonany. Czujesz jak słabniesz, miękniesz. Twój niepokój zmienia się
w przerażenie. Teraz strach atakuje twe ciało, które już wie, że dzieje się coś bardzo złego.
Twoje płuca uleciały już jak ptak, a trzewia wyśliznęły się jak wąż. Język zdycha niczym
opos, szczęka puszcza się w dziki galop. Uszy głuchną. Mięśnie zaczynają dygotać jak
w malarii, a kolana trzęsą się w jakimś dziwnym tańcu. Serce wytęża się zbyt mocno,
zwieracz zanadto się rozluźnia. To samo dzieje się z resztą twego ciała. Każda jego część
rozpada się w charakterystyczny dla siebie sposób. Tylko oczy nie zawodzą. Oczy zawsze
pilnie obserwują strach.
Bardzo szybko podejmujesz nierozważne decyzje. Porzucasz
swych ostatnich sprzymierzeńców: nadzieję i ufność. I w ten sposób zadajesz sam sobie
klęskę. Strach, który jest niczym innym, jak tylko zwykłą impresją, zatriumfował nad tobą.
Trudno to wyrazić słowami. Bo strach, prawdziwy strach, taki który wstrząśnie tobą do głębi,
strach jaki odczuwasz, stając w obliczu śmierci, końca, lęgnie się w twej pamięci jak
gangrena. Jego zgnilizna atakuje wszystko, nawet słowa, które o nim mówią. Musisz zatem
stoczyć ciężką walkę, żeby dać mu wyraz. Musisz walczyć, żeby rzucić nań światło słów. Bo
jeśli nie podejmiesz walki, jeśli twój strach stanie się niemą ciemnością, której starasz się
unikać i o której być może uda ci się nawet zapomnieć, otwierasz się na kolejne ataki strachu,
gdyż tak naprawdę nigdy nie podjąłeś walki z tym przeciwnikiem.”
Wielu sportowców wyczynowych doświadcza strachu i lęku w sytuacjach
treningowych i startowych. Lance Armstrong powiedział kiedyś: „Mistrz, który się nie boi,
przegrywa”. Poznanie własnego lęku przed porażką jest początkiem pokonania własnego lęku
przed porażką. Dzięki poznaniu własnego lęku przed porażką sportowiec zyskuje większą
25
świadomość samego siebie a także lepiej rozpoznaje swoje słabości oraz umiejętności. Autor
książki „Lęk przed porażką” Hans Morschitzky w poniższy sposób opisuje lęki przed
niepowodzeniem wśród sportowców wyczynowych:
„W świecie sportu lęk przed porażką dręczy nawet największe talenty. Lęk, że się nie
sprosta, lęk przed niepowodzeniem oznacza dla części sportowców jednocześnie klucz do
tajemnicy sukcesu. Lęk ich nie blokuje ani nie paraliżuje, lecz jest narzędziem stymulującym
i aktywizującym do wysiłku. Siedmiokrotny zwycięzca Tour de France Lance Armstrong
powiedział otwarcie w trakcie jednego z wywiadów: „Mój lęk, że nie sprostam jest większy
niż moja radość ze zwycięstwa. Nie chcę zawieść. Nie chcę przegrać. Nie chcę rozczarować
moich fanów. Nie chcę też rozczarować samego siebie.” Po przezwyciężeniu choroby
nowotworowej i swoich sportowych zwycięstwach Armstrong nie może i nie chce żyć bez
lęku przed porażką.
Sportowcy wyczynowi stale poszukują nowych metod podnoszenia swojej
sprawności. Możliwości treningowe i przygotowania do zawodów są dziś zaplanowane
i wykorzystywane w najdrobniejszych szczegółach. Granice sportowych możliwości tkwią
w głowie. Wielu sportowców przegrywa właśnie mentalnie, ponieważ za wcześnie rezygnuje
z rywalizacji. Niektórzy zawodnicy tracąc dwie próby, w kolejce do trzeciej i ostatniej szansy,
podchodzą z przeświadczeniem o porażce, co powoduje, że są niezręczni i spięci, skazani
zatem na niepowodzenie – czym potwierdzają słuszność swoich uprzednich obaw.
Sportowcy wyczynowi wiedzą, że aby odnieść sukces, trzeba zachować zimną krew
i mieć stalowe nerwy przed i w trakcie zawodów. Jest całkiem naturalne, że zawodnicy krótko
przed startem mają tzw. ”miękkie nogi”. Sztuka polega na tym, by od lęku przed porażką
przejść do maksymalnych osiągnięć, by w lęku odnaleźć narzędzie do wytężenia sił.
Sportowcy osiągną szczyt swoich możliwości, gdy zaprogramują się na sukces, nie zaś na
porażkę.
„Mistrzowie treningu” to tacy sportowcy, którzy w trakcie przygotowań osiągają
najlepsze wyniki, jednak zawodzą podczas faktycznej rywalizacji. Gazety donoszą wtedy:
”Młody talent nie sprostał walce nerwów, nie wytrzymał napięcia”. Sportowcy wyczynowi
coraz częściej się załamują. Nie wytrzymują presji mediów i dziennikarzy. Ulegają
psychicznemu stresowi i zewnętrznemu naciskowi. (...)
„Mistrzowie treningu” wątpią w swoje umiejętności. Przystępują do zawodów bez
wiary w zajęcie dobrego miejsca. Tacy sportowcy powinni nauczyć się w trakcie treningu
pokładać ufność we własne umiejętności. Wtedy będą mogli w pełni świadomi samych siebie
przystąpić do rywalizacji. „Mistrzowie treningu” muszą nabrać przekonania, że uda im się
w każdej sytuacji wykorzystać to co potrafią by odnieść zwycięstwo.
„Mistrzowie treningu” prawie w ogóle nie potrafią radzić sobie ze swoimi lękami
przed niepowodzeniem. Stale porównują się z innymi, naśladując ich metody niwelowania
napięcia, choć byłoby dla nich zdecydowanie lepiej, gdyby skoncentrowali się na własnych
mocnych stronach i umiejętnościach.
26
Nastawieni na sukces sportowcy dostrzegają w rywalizacji wyzwanie dla siebie.
Cieszą się możliwością wygranej, wierzą w swoje zdolności i mają nadzieję na zajęcie
dobrego miejsca. Mogą sobie też pozwolić na przegraną, bo wiedzą, że dali z siebie wszystko,
włożyli we współzawodnictwo największy wysiłek. Zwycięzca maratonu na olimpiadzie
i wielokrotny rekordzista świata Haile Gebrselassie, wyraził to kiedyś następująco: „Zawsze
próbuję dać z siebie wszystko i kiedy mi się to udaje, jestem z siebie bardzo zadowolony.
Obojętne, czy wygram, czy przegram.”
Zarówno „mistrzów treningu” jak i „mistrzów startu” dotyczy problem lęku przed
porażką. Jednym i drugim proponujemy dwadzieścia kroków, dzięki którym mogą zdobyć lub
udoskonalić umiejętność lepszego obchodzenia się ze swoimi lękami przed niepowodzeniem.
Warto przejść wszystkie poniższe dwadzieścia „kroków” po kolei, zwracając uwagę
na te, które są równie ważne dla zawodników jak i dla trenerów.
1. Chcę – zamiast się zmuszać.
2. Mam nadzieję na sukces.
3. Stawiam sobie realistyczne cele.
4. Formułuję pozytywne cele.
5. Wizualizuję swój sukces.
6. Jestem „tu i teraz”.
7. Koncentruję się na zadaniu.
8. Wiem, że nie ma zmiennika dla ciężkiej pracy.
9. Pamiętam o swoich sukcesach.
10. Uczę się na własnych błędach.
11. Codziennie umacniam swoje poczucie własnej wartości.
12. Działam zamiast narzekać.
13. Prowadzę ze sobą pozytywny dialog wewnętrzny.
14. Prowadzę konstruktywny dialog ze swoim lękiem.
15. Jestem sobą. Ufam swojej spontaniczności i autentyczności.
16. Zachowuję właściwą proporcję między wysiłkiem a odpoczynkiem.
17. Uczę się skutecznych technik relaksacyjnych. Umiem się odprężyć.
18. Jestem ambitny ale zachowuję równowagę.
19. Biorę odpowiedzialność za swoje działania.
20. Poprawiam swoje umiejętności społeczne.
27
Prof. Richard D. Gordin
IV.
How to motivate athletes in either a positive or negative way?
For many years, coaches have utilized different methods to motivate athletes in
sporting situations. Behavioral psychology has influenced the profession by defining and
contrasting positive and negative reinforcement schemes. In sporting situations, the early
work of Smith and Smoll (1977) and later development of the Coaching Behavioral
Assessment Scale (CBAS) have influenced the coaching of youth sports in North America.
Youth sport has been defined as developmental sports for children aged 6-18 years old who
participate in an organized adult supervised program. Over 41 million participants are actively
involved in organized sports in America with around 7 million participating in interscholastic
sports programs. Smith and Smoll (2008) also developed a model of coaching effectiveness in
order to influence athletes in three steps; coaching behaviors led to athlete’s perception and
recall of the coaching experience which, in turn, led to future athlete behaviors such as
continued participation in sport. Hundreds of studies demonstrated that results of athletic
contests and athlete self-esteem contributed very little to the athlete’s perception of the
sporting experience and , in fact, positive reinforcement for both effort and desired
performance by the coach contributed more to the athlete’s perception of the experience than
any other factor measured by the CBAS. Also, coaches who responded to mistakes with
encouragement and technical instruction as well as encouraged fun and personal improvement
were times ten times more influential on these athletes in a positive way than the actual
win/loss record of the team.
28
Furthermore, Coaching Effectiveness Training (CET) was developed to enhance the
coach/athlete experience in sport (Smith & Smoll, 2010). The CET workshop emphasizes
a mastery approach to instruction and coaching with an emphasis on positive instruction,
mistake-contingent encouragement, corrective instruction, and sound technical instruction.
Likewise, the authors encouraged coaches to develop confidence, use good strategy, use
simple techniques, vary instructional approaches, remain positive and give praise when
deserved, reward effort as well as outcome and focus on being enthusiastic while coaching.
Finally, the philosophy of the program espoused by Smith and Smoll (2010) emphasized that
winning isn’t everything, nor the only thing; failure is not the same thing as losing; success is
not equivalent to winning; and success is found in striving for victory.
V.
What is the role of the coach and the role of the athlete and how
should they cooperate?
Every coach must find his or her own coaching style. This style should be developed
over time and every coach will coach most effectively when using his or her own style rather
than imitating the style of another coach. I will discuss four coaching styles separately and
independently. The first style of coaching is probably the most visible in the America. It is
called the hard-nosed coach. This individual is a very strict and stern coach. This coach is
always in charge and the assistant coaches are subordinate to him. He prefers to have weaker
assistant coaches, as he is the true boss of the team. He motivates by using threat, punishment,
fear, and sarcasm. This coach is not friendly with his players and will often go to great lengths
to separate himself from his team. The advantages of this coach are many including; a very
organized team, a physically punishing and fit team as well as a team that responds well in
adverse game situations. The disadvantages of this style include; athletes are fearful of the
coach, the team will sometimes band together against the coach and athletes are not inclined
to make any input into decision making on the team (Tutko & Richards, 1971). The second
style is the driven coach. This coach is totally involved in her coaching career to the exclusion
of all other activities. She will spend endless hours on preparation and practice plans. This
coach will outwork all others in the organization and will not rest until final preparations are
completed. This coach has the advantage of preparation. Her team will not be confused during
the competition nor will the other team out strategize this team. When the pressure of
competition mounts this team responds well under this pressure. The disadvantage is that this
coach will intimidate her players by her work ethic. Some athletes are not willing to put forth
such a strong effort to prepare for the competition as the coach and the coach will drive some
from the team because of perceived laziness. The third style is called the business- like coach.
This coach is up-to-date on all the latest technology and techniques of instruction including
the latest equipment and coaching methods. This coach approaches all interactions with the
athletes in a business fashion and does not get close to the players. He expects all members of
the team to be on time, be professional and not complain. All personal problems should
remain outside the team and this coach will not befriend any player, as he will likely have to
make difficult decisions later in the relationship. An advantage of this coaching style is that
the team will be extremely prepared and ready for the opposing competition. Nothing will be
29
left to chance and all possibilities for strategic attack and defense will be covered prior to the
competition. No other athlete or team will out prepare this coach in any aspect of the sport.
Disadvantages include the following; athletes who need extra motivation from the coach will
not receive this type of motivation from this coach. Finally, the last coaching style is the
easygoing coach. This coach is a friend of the players and will try to motivate by building
strong interpersonal relationships with his players. Most important to this coach is how his
players perceive him and whether they will respond better by his attempt to befriend them as
well as coach them. He will often ask about personal matters as well as coaching decisions.
Advantages for this coach include; very little tension on the team and players who need
personal attention are feeling quite satisfied with this style. Disadvantages include the athlete
who prefers privacy does not tolerate this style as easily. Some athletes prefer to remain aloof
from the coach. This coach can become too close to the players and sometimes invade their
personal lives to an extreme level. How one coaches is a calculated decision and is developed
by having a well thought out coaching philosophy. This philosophy is developed over many
years and through many experiences. In the early stages of the coach’s career, survival is
based upon relationships and cultivating coaching peer relationships. Also, significant success
is also an aid to advancement to higher levels of coaching. Once a coach moves past this early
career he or she will start to develop the ability to coach the “whole athlete” in many ways.
VI.
Communicating Difficult Decisions to Athletes
Coaching is a demanding profession that requires difficult decisions and unpopular
communications in some instances. The coach’s role is to communicate to the athletes in
a way that gets the message across but does not destroy the confidence of the athlete. Role
clarity, role acceptance and role performance are all important considerations when deciding
how to communicate difficult information to one’s players. Also, it is important to remember
to communicate in an open and honest manner. The trust between a coach and an athlete is
a very important component of the relationship. The more elite levels of coaching require
coaching the “whole athlete” as a person. It is required to be aware of personal and
motivational situations that will affect the decision making process. Trying to remain
unbiased while listening to the athlete while still making unpopular decisions is an art to be
mastered only through experience. The best communication is being honest and giving
positive, specific and sincere feedback in frequent intervals as soon as possible. Focus
remarks on effort as well as results. Coach John Wooden always directed his remarks on
effort rather than achievement.
30
The coach should always remember that athletes are ordinary people doing
outstanding physical feats. The athlete meets sport at the coach and you are the most
influential person in the life of your athlete. Good luck in your pursuit of excellence together.
31
VII. TRENING MENTALNY
Opracował: Marcin Kwiatkowski
32
33
34
35
36
37
38
39
Zapraszamy na szkolenia!
Więcej informacji o projekcie na stronie:
www.sioko.awfis.net
Szkolenie oraz materiały szkoleniowe są współfinansowane ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego
Funduszu Społecznego
2011-05-27
Stres psychologiczny
i wybrane metody jego kontroli.
Poziom lęku i pobudzenia a optymalna
mobilizacja do startu
Prof. nadzw. dr hab. Marcin Krawczyński
Ateneum--Szkoła WyŜsza w Gdańsku
Ateneum
Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu
w Gdańsku
Warszawa, 28-29.05.2011
„NiemoŜliwe jest oddzielenie
zdrowia ciała od zdrowia
umysłu”
Księga Hioba
„Leczyć trzeba nie tylko ciało,
ale i duszę chorego”
Hipokrates
STRES
to nieswoista reakcja organizmu na
kaŜde stawiane mu Ŝądanie (H
(H.. Selye,
1930));
1930
Fazy przebiegu reakcji stresowej (ogólny
zespół adaptacyjny GAS)
GAS)::
1) alarmowa,
2) odporności (adaptacji)
(adaptacji),,
3) wyczerpania
wyczerpania..
1
2011-05-27
Ogólny zespół adaptacyjny
„Fight or Flight Response”
Walter Cannon (1932)
Stres to gotowość organizmu do ucieczki
lub ataku
RODZAJE STRESU
ZMIENNOŚĆ ŚRODOWISKA
BODZIEC
STRESOR
Fizyczne: hałas, uraz, wysiłek fizyczny, nagła zmiana warunków klimatycznych, itp.
Psychologiczne: lęk, frustracja, złość, nienawiść, szczęście, miłość, zazdrość, itp.
Społeczne: śmierć ukochanej osoby, utrata pracy lub wartości materialnych,
samotność, podporządkowanie się, ceremonia ślubna, wygrana na loterii, itp.
EUSTRES
DYSTRES
2
2011-05-27
Symptomy stresu
Fizjologiczne
mięśniowe: postawa spięta, zaciśnięte zęby, napięte mięśnie
szyi, pleców, zgarbione ramiona, ręce splecione (zamknięta
pozycja, obronna), ściągnięte mięśnie mimiczne i brwi
oddechowe: oddech spłycony, szybkie oddychanie, czasem
„łapanie” powietrza
bólowe: bóle głowy, pleców, szyi, Ŝołądka, klatki piersiowej,
ogólna nadwraŜliwość
układu trawiennego: biegunka lub zaparcia, nadmierny apetyt
lub niestrawności
inne objawy: nerwowe ruch, drapanie się, czasami niemiarowe
tętno, zaczerwienienie, pocenie się, suchość w ustach,
zgrzytanie zębami
Psychologiczne
Krótkotrwałe:
Trudności w podejmowaniu decyzji
Brak koncentracji, roztargnienie
ZawęŜenie uwagi
Negatywne myśli
Brak pewności siebie
Irytacja i rozdraŜnienie
ObniŜenie nastroju, apatia
Trudności w samokontroli, chwiejność
Problemy z pamięcią
Długotrwałe:
Trudności ze snem
Bezradność
Zmiany nastroju
Wrogość
Depresja
Sięganie po alkohol, narkotyki itp.
Społeczne (zmiany zachowania)
Konflikty społeczne
Gorsza komunikacja
Głośne i szybkie mówienie
Krytycyzm
Agresja
Brak troski o własny wygląd
Spadek efektywności
Złe nastroje
Irytacja
Zachowania nerwowe np. obgryzanie paznokci, tupanie
Zwiększona podatność na wypadki
3
2011-05-27
Choroby psychosomatyczne
choroby powstałe jako uszkodzenia narządów
końcowych wskutek długotrwałego działania
stresu (choroby z przystosowania)
choroby wrzodowe (Ŝołądka, dwunastnicy)
choroby uk. krąŜenia (nadciśnienie, arytmia,
choroba wieńcowa)
bóle i migreny
alergie
astma
choroby skóry
obniŜenie odporności
karoshi – śmierć z przepracowania (Japonia)
Stres psychologiczny
- proces, którego przyczyną jest relacja
między osobą a otoczeniem, oceniana
przez nią jako obciąŜająca lub
przekraczająca jej zasoby i zagraŜająca
dobrostanowi. Następstwem tej relacji i
takiej jej oceny jest stan stresu, obejmujący
silne emocje, przewaŜnie negatywne, takie
jak strach, lęk, złość, wrogość, oraz
sprzęŜone z nimi zmiany fizjologiczne i
biochemiczne, ewidentnie przekraczające
bazalny poziom aktywacji (Transakcyjna
(Transakcyjna
teoria stresu Lazarusa i Folkman, 1984)
WYDARZENIA śYCIOWE JAKO ŹRÓDŁA STRESU
wg T.H. Holmesa i R.H. Rahe, 1967
Siła
Sytuacja
stresu
100 Śmierć współmałŜonka
73
Rozwód
65
Separacja
63
Pobyt w więzieniu
63
Śmierć członka bliskiej rodziny
53
Uraz fizyczny albo choroba
50
Ślub
47
Zwolnienie z pracy
45
Pojednanie z współmałŜonkiem
45
Przejście na emeryturę
40
Zmiana stanu zdrowia członka rodziny
39
CiąŜa
39
Kłopoty seksualne
39
Pojawienie się nowego członka rodziny
39
Nowy rodzaj interesów
38
Zmiana sytuacji finansowej
37
Śmierć przyjaciela
36
Zmiana pracy
35
Zmiana częstotliwości kłótni z partnerem
29
Zmiana zakresu odpowiedzialności w pracy
Siła
stresu
29
29
28
26
26
25
24
23
20
20
20
19
19
18
16
15
15
13
12
11
Sytuacja
Odejście z domu syna lub córki
Problemy z teściami
Własne wybitne osiągnięcia
śona zaczyna lub przestaje pracować
Początek lub ukończenie szkoły
Zmiana warunków Ŝycia
Zmiana własnych przyzwyczajeń
Kłopoty z szefem
Zmiana godzin lub warunków pracy
Przeprowadzka
Zmiana szkoły
Zmiana sposobu spędzania wolnego czasu
Zmiany w praktykach religijnych
Zmiany w Ŝyciu towarzyskim
Zmiana nawyków związanych ze spaniem
Zmiana częstotliwości spotkań rodzinnych
Zmiana nawyków związanych z jedzeniem
Wakacje
BoŜe Narodzenie
Drobne wykroczenia przeciwko prawu
4
2011-05-27
ZDARZENIA PSYCHOSPOŁECZNE
ODBIÓR SENSORYCZNY
PRZEZ DROGI CZUCIOWE
INTERPRETACJA POZNAWCZA
przez korę nową
INTERPRETACJA AFEKTYWNA
przez układ limbiczny
SpostrzeŜenie zagroŜenia
REAKCJA STRESOWA
Brak spostrzeŜenia zagroŜenia
BRAK REAKCJI STRESOWEJ
za pośrednictwem podwzgórza
1.
Bezpośrednio unerwione przez układ współczulny i przywspółczulny
2.
Reakcja „walcz lub uciekaj” (Cannon)
3.
Ogólny Zespól Adaptacyjny (Selye)
NARZĄD KOŃCOWY
śródło: G.S. Everly Jr., R. Rosenfeld, 1992.
TREŚCI LĘKU SPORTOWEGO
Według B. KarolczakKarolczak-Biernackiej:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Obawa o wynik.
wynik.
Obawa o niekorzystny stan organizmu.
organizmu.
Obawa o realizację celów i aspiracji.
Obawa o zdarzenia losowe.
Ekspozycja społeczna.
Obawa o konsekwencje praktyczne.
TREŚCI LĘKU SPORTOWEGO
Według D. Hackforta:
1. Lęk przed cielesnymi uszkodzeniami.
2. Lęk przed konkurencją.
3. Lęk przed kompromitacją.
kompromitacją.
4. Lęk przed niewiadomą.
5
2011-05-27
WŁASNE UJĘ
UJĘCIE MODELOWE
MODELOWE
LĘKU SPORTOWEGO:
ASPEKT SPOŁECZNY
ASPEKT BIOLOGICZNY
Obawy o wynik, o ocenę
Obawy o niekorzystny stan
trenerów, kolegów,
organizmu, ból, kontuzje,
rodziny, znajomych,
utratę zdrowia, Ŝycia itp.
widzów, reakcje massmediów, o rozwój kariery
sportowej, o konsekwencje
praktyczne (np. utratę
stypendium, premii) itp.
Jaki jest optymalny poziom
lęku (stresu, napięcia,
pobudzenia,
czy motywacji),
aby osiągnąć najlepszy wynik?
WYKONANIE
HIPOTEZA
POPĘDU
POZIOM
POBUDZENIA
6
2011-05-27
HIPOTEZA
YERKESA-DODSONA
(I PRAWO)
Stres a sprawność działania
HIPOTEZA
YERKESA-DODSONA
(II PRAWO)
WYKONANIE
SOMATYCZNY WYMIAR
STANU LĘKU
WIELOWYMIAROWA
TEORIA LĘKU
POZNAWCZY
WYMIAR
STANU LĘKU
POZIOM LĘKU
7
2011-05-27
Wielowymiarowa teoria
lęku
Lęk poznawczy – negatywne oczekiwanie i
poznawcza koncentracja na samym sobie
manifestująca się negatywną samooceną i
negatywnymi przewidywaniami dotyczącymi
wyniku rywalizacji
Lęk somatyczny – fizjologiczne i emocjonalne
elementy wyraŜające się w reakcjach
wegetatywnych, tj. szybkie bicie serca,
skrócony oddech, napięcie mięśniowe.
MODEL
KATASTROFICZNY
TEORIA STREF OPTYMALNEGO
FUNKCJONOWANIA (IZOF)
ZAWODNIK C
WYSOKI
POZIOM IZOF
ZAWODNIK B
UMIARKOWANY
POZIOM IZOF
ZAWODNIK A
NISKI POZIOM
IZOF
POZA STREFĄ
POZA STREFĄ
W STREFIE
W STREFIE
W STREFIE
POZA STREFĄ
POZA STREFĄ
POZIOM LĘKU
8
2011-05-27
TEORIA
ODWRÓCENIA
WYSOKI STRES
ZBYT NISKA
STYMULACJA
ZBYT WYSOKA
STYMULACJA
NUDA, ZMĘCZENIE
LĘK
NISKIE
POBUDZENIE
WYSOKIE
POBUDZENIE
ENTUZJAZM,
PRZYJEMNE
POBUDZENIE
SENNOŚĆ,
RELAKSACJA
NISKI STRES
Grupy metod walki ze stresem:
1. Aktywność fizyczna → styl Ŝycia
Ŝycia!!!
!!!
2. Zmiana filozofii (optyki, postawy) Ŝyciowej →
styl Ŝycia!!!
3. Zarządzanie czasem.
czasem.
4. Celowe naraŜanie się
na inne stresy
(hartowanie się, asceza)
asceza)..
5. Treningi
relaksacyjne (zapobieganie i
przeciwdziałanie
skutkom
stresu;
stresu;
wprowadzenie do treningów mentalnych
mentalnych)).
6. Odnowa biologiczna (psychobiologiczna).
(psychobiologiczna).
Treningi relaksacyjne
1. Wykorzystanie muzyki (element muzykoterapii)
- muzyka relaksująca,
- muzyka pobudzająca (energetyzująca
energetyzująca))
- muzyka odpręŜająca
9
2011-05-27
2. Relaksacja progresywna
(stopniowana) Jacobsona
Podstawą jest umiejętność odróŜniania wraŜeń
pochodzących z mięśnia napiętego od wraŜeń
pochodzących z mięśnia rozluźnionego. Celem
wypracowanie nawyku rozluźniania niepotrzebnie
napiętych mięśni dla uzyskania efektów
fizjologicznych i psychologicznych, a w
konsekwencji społecznych (6 tyg. 1 X dziennie 15
min.)
3. Trening autogenny metodą J.H. Schultza
Autosugestia dotycząca odczuwania
cięŜaru i ciepła poszczególnych części
naszego ciała; regulacja procesów
fizjologicznych
(4 tyg. 2 x w tygodniu)
4. Wizualizacja
Relaksacja poprzez wiele poziomów
zmysłowych, zwłaszcza wyobraŜenia
wzrokowe
5. Inne pokrewne
Medytacja
Joga
Tai--chi (Taijiquan)
Tai
Kulki chińskie
SITA
Biofeedbeck
Itd. – wiele róŜnych
10
2011-05-27
Trening izometryczny Franklina
Zatrzymanie oddechu (7 sekund)
Napięcie mięśnia (mięśni) – 7 sekund
Rozluźnienie – 7 sekund
Pozytywna autosugestia np. „po tym ćwiczeniu
jestem spokojny, odpręŜony” itp.
„Nie ma granic w pracy nad
doskonaleniem siebie.
Nic nie robić nie oznacza odpoczywać.
Bezczynny umysł i leniwe ciało cierpią
w poczuciu niespełnienia i małości”
Hans Selye
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!!
Kontakt:
[email protected]
11