Plik PDF - Alwaysfit.pl

Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
odpoczynek
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Tydzień 7
odpoczynek
Tydzień 8
Tydzień 9
Tydzień 10
Tydzień 11
Tydzień 12
STARTOWY
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
4x 5'bieg (tempo półmaratonu)/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
2x 10' bieg (tempo półmaratonu)/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I
30' swobodny bieg
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
10x 20'' przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
20' bieg (tempo półmaratonu)
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
3x 10' bieg (tempo półmaratonu)/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
2x 15' bieg (tempo półmaratonu)/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I
30' swobodny bieg
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
10x 20'' przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
30' bieg (tempo półmaratonu)
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
2x 20' bieg (tempo półmaratonu)/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
40' bieg (tempo półmaratonu)
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I Wytrzymałość tempowa
10' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
5x 40'' przyspieszenie/80''trucht
5x 30'' przyspieszenie/60''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
I
30' swobodny bieg
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
10x 20'' przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
II Rozbieganie
40' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
45' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
60' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
45' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
50' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
60' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
60' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
65' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
65' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
70' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
30' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
II Rozbieganie
40' swobodnego biegu w pełnym
komforcie oddechowym
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
5x 30''szybki bieg/1' trucht
3' trucht
5x 30''szybki bieg/1' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
10x 30''szybki bieg/1' przerwa
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV Marszobieg
III
30' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
10x 20''przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
5x 1'szybki bieg/1'trucht
3' trucht
5x 1'szybki bieg/1'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
10x 1'szybki bieg/1'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV
Marszobieg po
górkach 60’
IV Marszobieg
Marszobieg po
górkach 70’
brak
IV Marszobieg
Marszobieg po
górkach 80'
IV Marszobieg
Marszobieg po
górkach 90'
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
5x 1'szybki bieg/2'trucht – 2'szybki bieg/2'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV Marszobieg
III
30' swobodny bieg – rozgrzewka
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
10x 20'' przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
IV
1'szybki bieg/1'trucht – 2'szybki bieg/2'trucht – 3'szybki
bieg/3'trucht – 4'szybki bieg/4'trucht - 4'szybki bieg/4'trucht 3'szybki bieg/3'trucht - 2'szybki bieg/2'trucht - 1'szybki bieg/1'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
2x 2'szybki bieg/2' trucht – 3' szybki bieg/3' trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
Marszobieg po
górkach 100'
brak
IV Marszobieg
Marszobieg po
górkach 100'
IV Marszobieg
Marszobieg po
górkach 100'
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
10x 3'szybki bieg/3'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV Marszobieg
III Zabawa biegowa
15' swobodny bieg – rozgrzewka
15x 1'szybki bieg/2'trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV Rozbieganie
III
20' swobodny bieg
10' ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciągające
3x 20'' przyspieszenie/40''trucht
10' swobodny bieg – element schłodzenia
IV
Marszobieg po
górkach 120'
60' swobodnego
biegu w pełnym
komforcie
oddechowym
START
PÓŁMARATON
12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do udziału w biegu na dystansie półmaratonu (21,0975km). W skład tygodniowego mikrocyklu treningowego wchodzą cztery jednostki treningowe:
wytrzymałość Tempowa (WT), rozbieganie, zabawa biegowa (ZB) i marszobieg po górkach.
www.run-passion.pl