Instrukcja POWER PUSHUP
Transkrypt
Instrukcja POWER PUSHUP
Instrukcja POWER PUSH UP BARS PERFECT PUSHUP W celu przygotowania się do ćwiczeń proszę zapoznać się z tabelą poniŜej – Tab.1. Lista kontrolna. Tab.1. Lista kontrolna Głowa Naturalna pozycja – uszy w jednej linii z ramionami i karkiem Plecy Prosto, w jednej linii z szyją, biodrami i nogami Biodra Obracane wobec podłoŜa Brzuch Kurczyć(zginać) – podciągać pępek w kierunku karku Nogi Proste – kolana w jednej linii z biodrami Tempo 2 sekundy na pompkę, 1 sekunda w dół, 1 sekunda w górę Jest bardzo waŜny, oto jak zrobić to poprawnie: złap rytm, robiąc wdech, robiąc ruch ku Oddech dołowi a wydech robiąc ruch ku górze. Liczenie na głos w trakcie ruchu ku górze ułatwia wydech. MoŜliwe pozycje stosowane ćwicząc przy pomocy POWER PUSHUP BARS: Pozycja „Regularna” – ręce rozłoŜone delikatnie od siebie szerzej niŜ szerokość ramion, przyrząd naleŜy uchwycić dłońmi równolegle do pozycji ramion, szyja, plecy i nogi ustawione równo, głowa neutralnie – uszy pozostają powyŜej ramion, naleŜy powoli opuszczać się do dolnej pozycji, skręcając urządzenie w kierunku prostopadłym do linii ramion, po opuszczeniu klatka piersiowa powinna znajdować się na wysokości uchwytów urządzenia, wracając do pozycji górnej urządzenie naleŜy okręcić tak by w ostatniej fazie dłonie były ustawione równolegle do linii ramion; Pozycja „Szeroko” – ręce rozłoŜone szeroko do siebie, zdecydowanie szerzej niŜ szerokość ramion, zasady ćwiczeń takie jak dla pozycji regularnej, z tym Ŝe dłonie na uchwytach w pozycji prostopadłej do linii ramion w pozycji górnej, w pozycji dolnej – dłonie równolegle do linii ramion; Pozycja „Blisko” – ręce powinny znajdować się dokładnie między ramionami, reszta zasad ćwiczeń podobnie do regularnej pozycji; Pozycja „na kolanach” – zamiast na stopach, ciało oparte jest na kolanach, kolana ugięte, stopy oderwane od podłoŜa, reszta zasad podobnie jak w pozycji regularnej; Pozycja „Na krześle” – naleŜy uŜyć stabilnego krzesła, najpierw umieścić ręce na uchwytach urządzenia, następnie umieszczać pojedynczo nogi na krześle, reszta zasad zbliŜona do zasad dotyczących ćwiczeń w pozycji regularnej. PodąŜaj zgodnie z harmonogramem zamieszczonym poniŜej i zacznij pracę nad swoją muskulaturą! – Tab.2. Harmonogram ćwiczeń Tab.2. Harmonogram ćwiczeń Dzień 1 Maksymalna ilość „Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 8 Odpoczynek Dzień 2 Odpoczynek Dzień 3 1 „Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 4 Odpoczynek Dzień 5 1„Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 6 Odpoczynek Dzień 7 2 „Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 9 2„Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 10 Odpoczynek Dzień 12 Odpoczynek Dzień 13 1 „Na krześle” 1 „Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 14 Odpoczynek Dzień 14 2 „Na krześle” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 16 Odpoczynek Dzień 14 2 „Na krześle” 1 „Szeroko na krześle” 1 „Blisko na krześle” Dzień 11 1 „Na krześle” 1„Regularna” 1 „Szeroko” 1 „Blisko” Dzień 18 Odpoczynek Dzień 19 Odpoczynek Dzień 20 Maksymalna ilość wszystkich zestawów ćwiczeń Dzień 21 Przekonaj się do następnego treningu! Tab.3. Porządek ćwiczeń – dwu minutowe serie Jeden Maksymalny Pozycja „Regularna” Zestaw 4,3,2,1 0 [„Na kolanach”] 10 8,6,4,2 20 14,10,6 30 20,12,8 40 26,14,10 50 30,16,12 Pozycja „Szeroko” 4,3,2,1 [„Na kolanach”] 8,6,4,2 14,10,6 20,12,8 26,14,10 30,16,12 Pozycja „Blisko” 4,3,2,1 [„Na kolanach”] 8,6,4,2 14,10,6 20,12,8 26,14,10 30,16,12 Zacznij od prostego testu – uŜywając swojego POWER PUSHUP, zrób tyle regularnych pompek bez przerywania ile zdołasz. Nazywa się to Jednym Maksymalnym Zestawem. Znajdź najbliŜszą liczbę powtórzeń, które wykonałeś, w pierwszej kolumnie tabeli 3. Przykładowo, jeŜeli zrobiłeś maksymalnie 12 pompek, uŜyj rząd „10” do swojego treningu. JeŜeli zrobiłeś 17 powtórzeń, uŜyj rząd „20” do treningu.