Trójstopniowa pranayama oraz Bhastrika_Instrukcje

ŚLĄSKI ZWIĄZEK
GMIN I POWIATÓW
Ul. Stalmacha 17
40-058 Katowice
Tel. +4832/ 25 11 021, 25 11 241
Fax. +4832/ 25 10 985
Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego
ODDECH UJJAYI
Nauczyciele jogi bardzo często porównują ten dźwięk wdechu i wydechu do sposobu w jaki
wypowiadamy literę h, chuchania na szybę czy odgłosu jaki wydajemy, kiedy chcemy ostudzić gardło
po zjedzeniu ostrej papryczki chili. Jeżeli spojrzymy na ten proces z naukowego punktu widzenia, z
oddechem Ujjayi mamy do czynienia wtedy, kiedy mięsień znajdujący się z tyłu i nieco poniżej gardła
lekko się zamyka, przez co powietrze delikatnie muska ścianki gardła. Istotne jest, by dźwięk ten
rezonował w gardle, a nie w nozdrzach.
Czemu oddech Ujjayi ma służyć?
Po pierwsze – zmniejszenie przepływu powietrza na wysokości gardła różnicuje ciśnienie w płucach,
co jednocześnie wzmaga wymianę tlenu i krążenie krwi. Oddech Ujjayi podczas praktyki jogi
zwiększa koncentrację, co sprawia, że praktykujący jest w stanie dłużej wytrzymać w pozycji.
Pomaga uwolnić napięcie kumulujące się podczas wykonywania szczególnie tych trudniejszych asan.
Oddech Ujjayi reguluje też ciepłotę ciała. Tarcie powietrza w płucach i gardle generuje nagrzewanie
ciała od środka, co można porównać do masażu wewnętrznych organów. Dzięki temu ciało jest
bardziej przygotowane do wykonywania asan; ciepło sprawia, że rozciąganie staje się bezpieczniejsze,
natomiast organy wewnętrzne mogą być oczyszczane z toksyn, które się w nich nagromadziły.
Z oddechem Ujjayi trzeba się zaprzyjaźnić, wsłuchać się w niego, jak w najlepszego nauczyciela. Oto
kilka wskazówek, które powinny pomóc oswoić się z oddechem Ujjayi i zrozumieć jego mechanizm.
1. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji (może być to lotos, siad skrzyżny); niech plecy pozostają
aktywne i wydłużone (nie opieraj ich o ścianę).
2. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech.
3. Następnie wyrównaj swój oddech, tak by wdech i wydech były równej długości (niech wdech
trwa na początku 3-4 sekundy; wydech tyle samo)
4. Koncentruj się na tym by utrzymać miękki, jednolity i nie „szarpany” oddech. Staraj się nie
napinać ciała przy oddychaniu. Jeśli tak się stanie, może to oznaczać, ze Twoje wdechy i
wydechy są za długie, co powoduje napięcie.
5. Spróbuj szeptać dźwięk „ha” z zamkniętymi ustami (zarówno przy wdechu, jak i przy
wydechu) i pamiętaj by rezonował on w gardle.
BENCHMARKING – NARZĘDZIE EFEKTYWNEJ KONTROLI ZARZĄDCZEJ W URZĘDACH MIAST NA PRAWACH POWIATU, URZĘDACH GMIN I
STAROSTWACH POWIATOWYCH
Biuro Projektu
Budynek Infosystem – pok. 502
Ul. Kopernika 26
40-064 Katowice
tel. 032 77 60 160
www.benchmarking.silesia.org.pl
e-mail: benchmarking.silesia.org.pl
1
ŚLĄSKI ZWIĄZEK
GMIN I POWIATÓW
Ul. Stalmacha 17
40-058 Katowice
Tel. +4832/ 25 11 021, 25 11 241
Fax. +4832/ 25 10 985
Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego
TROJSTOPNIOWA PRANAYAMA
We wszystkich pozycjach:
Siad skrzyżny lub siad japoński (pozycja „diamentowa”). Oczy zamknięte. Oddech Ujjayi. Każdą
sekwencję wdech-wydech liczymy 4/4/6/2, a więc: 4 (wdech), 4 (wstrzymaj), 6 (wydech), 2
(wstrzymaj).
1. Pozycja pierwsza. Ręce oparte na kościach biodrowych, łokcie skierowane prostopadle do
boków ciała (na boki, równolegle do płaszczyzny ciała — uważać na odgięcie to tyłu lub do
przodu.) 8 powtórzeń.
2. Pozycja druga. Kciuki wciśnięte w dołki pachowe. Ramiona i przedramiona zgięte i ustawione
równolegle do podłogi — uważać na odgięcie w górę lub w dół. 8 powtórzeń.
3. Pozycja trzecia. Dłonie przeniesione do tyłu i oparte na łopatkach, łokcie celują prosto w sufit.
6 powtórzeń.
Po wykonaniu serii oddechów w każdej pozycji, robimy chwilę przerwy; ręce odkładamy na uda,
wewnętrzną stroną do góry; przenosimy uwagę do wewnątrz, oddychając swobodnie obserwujemy
przez kilkanaście sekund odczucia z ciała.
BHASTRIKA
Siad skrzyżny lub siad japoński (pozycja „diamentowa”). Oczy zamknięte. Wykonujemy 3 serie po 15
oddechów.
1. Pozycja wyjściowa: Ręce z lekko zaciśniętymi pięściami na boki (jak w geście zwycięstwa lub
przy podnoszeniu sztangi).
2. Wdech (przez nos): dynamiczne wyrzucenie rąk w górę (nad głowę) z jednoczesny
rozprostowaniem palców.
3. Wydech (przez nos, mocno): dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej; ręce opadają pod
własnym ciężarem (nie trzeba ich mocno ściągać na dół), łokcie lekko uderzają w boki.
Po każdej serii robimy chwilę przerwy; ręce odkładamy na uda, wewnętrzną stroną do góry;
przenosimy uwagę do wewnątrz, oddychając swobodnie obserwujemy przez kilkanaście sekund
odczucia z ciała.
BENCHMARKING – NARZĘDZIE EFEKTYWNEJ KONTROLI ZARZĄDCZEJ W URZĘDACH MIAST NA PRAWACH POWIATU, URZĘDACH GMIN I
STAROSTWACH POWIATOWYCH
Biuro Projektu
Budynek Infosystem – pok. 502
Ul. Kopernika 26
40-064 Katowice
tel. 032 77 60 160
www.benchmarking.silesia.org.pl
e-mail: benchmarking.silesia.org.pl
2