Kamil Broszura 4 v2_final

21km w 4 krokach
czyli jak optymalnie przygotować się do półmaratonu
Krok 4
Po wielu tygodniach przygotowań nadchodzi wreszcie dzień zawodów. Jak najlepiej rozplanować ten
dzień? Jak nie poddać się stresowi startowemu? Co jeść w dniu zawodów oraz bezpośrednio podczas
rywalizacji? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym, ostatnim już odcinku Poradnika
CRS.
Jak rozplanować dzień startu?
Poranek
Najlepiej wstać o tej samej porze co zwykle. Zbyt długi lub krótki sen może rozregulować organizm.
Śniadanie powinno składać się z wcześniej sprawdzonych składników. Musimy być pewni, że poranny
posiłek nie spowoduje problemów żołądkowych na trasie. Produkty lekko strawne i
wysokoenergetyczne takie jak banan, bułka z dżemem, płatki owsiane to najczęstsze poranne paliwo
biegaczy.
Dotarcie na trasę biegu
Podczas biegów ulicznych nieraz następują zmiany w organizacji ruchu. Dlatego warto się z nimi
zapoznać. Najczęściej zobaczymy je na stronie organizatora biegu. Dojazd samochodem również
może stanowić problem z powodu braku miejsc parkingowych w pobliżu strefy rozgrzewki. Ważne,
aby w strefie startowej pojawić się odpowiednio wcześnie. Częstym problemem biegaczy jest fakt iż
strój, w którym się rozgrzewają jest - zresztą słusznie - „bardziej kompletny” niż ten w którym
startują. Co zrobić z okryciem wierzchnim w momencie startu? Jeśli nie ma w pobliżu rodziny lub
znajomych dobrym rozwiązaniem jest stosowanie zamiast dodatkowego ubrania specjalnej folii
pomagającej utrzymać ciepło. Taką folię można potem na starcie bezpiecznie „porzucić” i nie
zaprzątać sobie więcej głowy problemem z ubiorem.
Rozgrzewka
Każdy zawodnik ma swój własny system rozgrzewki. Należy jednak pamiętać, że im dłuższy bieg tym
rozgrzewka powinna być mniej męcząca. Bardzo ważne, aby wprowadzić organizm w stan pracy o
dużej intensywności na 10 -15 minut przed startem a następnie spokojnie ustawić się w strefie
startowej. Strefy startowe mają na celu pomóc zawodnikom w osiągnięciu odpowiednich wyników.
Dobrze jest ustawić się strefie czasowej odpowiedniej dla swojego przewidywanego wyniku.
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
Strategia Biegu
Strategia zależy od długości biegu, nachylenia trasy czy też warunków atmosferycznych, zatem trzeba
ją dynamicznie dostosowywać do warunków. Wielu biegaczy pierwszą połowę trasy pokonuje
szybciej poddając się naturalnemu zmęczeniu. Inni starają się biec idealnie równym tempem a jeszcze
inni pokonują drugą połowę dystansu szybciej. Ostatnią opcję polecam szczególnie dla mniej
doświadczonych biegaczy. Mają oni bowiem tendencje do zbyt wysokiego tempa w pierwszej części
dystansu co powoduje potem często fatalne skutki (wycieńczenie, marsz zamiast biegu) w drugiej
części dystansu. Zatem lepiej nie szarżować na początku, by zachować siły na przyciśnięcie w
końcówce.
Jak radzić sobie ze stresem związanym ze startem?
Występ w półmaratonie to nie lada wyzwanie. Nawet jeśli jesteśmy dobrze przygotowani do startu
mając za sobą wiele dni spędzonych na treningach, start zawsze stanowi pewną niewiadomą. A to już
samo w sobie rodzi stres. Bo przecież w praktyce dopiero w czasie biegu okaże się jaką faktycznie
mamy formę. Musimy też zakończyć bieg, by przekonać się dopiero czy zakładane cele zostały
osiągnięte. Gdy dodać do tego jeszcze czynniki, na które nie mamy żadnego wpływu, jak pogoda czy
inni uczestnicy biegu i nagle okazuje się, że udział w półmaratonie rodzi naprawdę poważny stres.
Warto podkreślić, że taki stres jest czymś zupełnie normalnym. Podobnie jak my czuje się większość
innych uczestników. Co zatem zrobić, aby obniżyć zbyt wysoki poziom stresu i czerpać większą
przyjemność z samego biegu?
Już sama aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem – oczywiście pod
pewnymi warunkami:
- nie traktujmy ćwiczeń jako sposobu na przekraczanie swoich fizycznych możliwości. Nie
przesadzajmy z wysiłkiem. Ćwiczmy spokojnie i ze spokojem, powoli podnosząc sobie poprzeczkę;
- ćwiczenia powinny sprawiać radość. Nie traktujmy tego zbyt poważnie. Współzawodnictwo za
wszelką cenę zamiast odstresowywać działa odwrotnie.
Bardzo ważna sprawa – jeszcze przed startem powinniśmy dać sobie prawo do nie ukończenia
biegu! I to bez względu na powód takiej decyzji!
Robienie czegoś na siłę zwłaszcza, kiedy organizm mówi stop nie jest dobrym rozwiązaniem. Każdy
wie ile kosztowało go przygotowanie do startu. Bez siły charakteru, odwagi i codziennego
pokonywania własnych ograniczeń nie byłoby nas na starcie. Już sam fakt, że jesteśmy na starcie bez
najmniejszych wątpliwości pozwala nazwać się zwycięzcą! Uznając ten fakt łatwiej zrzucić z siebie
presję i tym samym pozbyć choć części stresu.
Co jeść w dniu biegu?
Na temat odżywiania przed i w dniu startu mówiliśmy już w poprzednich odcinkach Poradnika CRS.
Teraz zatem tylko przypomnienie najważniejszych punktów:
- pamiętaj o sprawdzonym śniadaniu zawierającym węglowodany złożone;
- posiłek spożyj odpowiednie wcześnie przed biegiem;
- na trasie używaj tylko wypróbowanych żeli oraz napojów;
- pij z umiarem;
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
- po zakończeniu biegu pamiętaj o pełnowartościowym posiłku zawierającym białko oraz
węglowodany – dzięki temu twoja regeneracja będzie szybsza.
Do startu pozostały zaledwie dwa dni. Wierzę, że wskazówki i porady, które staraliśmy się przekazać
w czterech „krokach” - odcinkach naszego Poradnika CRS przydadzą się Wam zarówno w ramach
przygotowań do BMW Półmaratonu Praskiego, jak i w kolejnych biegach. W następnym kroku
spotkamy się wszyscy już osobiście przy Stadionie Narodowym. Przy tej okazji chciałem Was
serdecznie zaprosić do naszej Strefy CRS w 6 sektorze (strefa czasowa 1:40) BMW Półmaratonu
Praskiego, tuż przy terenie rozgrzewki. Przygotowaliśmy dla Was kilkanaście stanowisk do masażu.
W tym również specjalne masaże limfatyczne przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Dają one
niezwykłą ulgę dla zmęczonych tkanek, zwłaszcza po tak wyczerpującej aktywności jak
przebiegnięcie ponad 21 km. Sprzęt sprzętem, ale szczególnie też polecam kontakt z naszymi
terapeutami, którzy będą obecni w Strefie CRS. Można ich zapytać o wszystko, co związane z
profilaktyką kontuzji, leczeniem urazów, regeneracją po wysiłku i innymi kwestiami związanymi ze
zdrowym bieganiem.
Chciałem też serdecznie podziękować moim współpracownikom, dzięki którym powstał Poradnik
CRS. Są to:
- Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy CRS
- Joanna Palka – trener CRS
- Bartosz Mitka - psycholog sportowy CRS
- Urszula Somow – dietetyk sportowy
Dziękuję za uwagę i do zobaczenia na starcie!:)
Kamil Goleń
Kierownik Działu Treningu Medycznego CRS
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl