Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis oraz źródła produktów

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis oraz źródła produktów

Dieta ketogeniczna – przykładowy
jadłospis oraz źródła produktów
Dieta ketogeniczna to bardzo restrykcyjna i kosztowna dieta, która jednak
odpłaca się każdemu stosującemu wspaniałymi efektami w postaci poprawy
zdrowia, samopoczucia, lepszej regeneracji, ochrony masy mięśniowej i co
najważniejsze kontroli i utraty opornego tłuszczu. Trzeba jednak koniecznie
wiedzieć na jakich produktach bazować i dokładnie zaplanować dzienny
jadłospis, by nie pominąć żadnych ważnych składników pokarmowych.
Źródła makroskładników w diecie ketogenicznej
Najważniejszym elementem diety ketogenicznej jest zaplanowanie i zakup dobrych
jakościowo i odpowiednich produktów, z których będziemy mogli czerpać wszystkie
makroskładniki. Jeśli jesteśmy przekonani, że mając przyzwolenie na dużą ilość
tłuszczów możemy objadać się smażonymi kiełbaskami, kebabami i innymi fanaberiami
– zapomnijmy o tym. Tłuszcze mają być zdrowe.
Generalna zasada (służąca homeostazie i zdrowiu) nakazuje, iż tłuszcze nasycone,
jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1. Nie
oznacza to oczywiście, że z długopisem w ręku musimy notować każdy spożyty posiłek
i wyliczać proporcję. Zasadniczym działaniem jest świadomość – jakie produkty
spożyliśmy i które frakcje tłuszczów należy uzupełnić. Ważne jest, by w ciągu dnia
dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z
wymienionych frakcji.
Źródłami tłuszczów powinny być:
tłuszcze nasycone: tłuszcze zwierzęce (golonka, boczek, udka z kurczaka,
smalec, stek wołowy), olej kokosowy (najważniejsze źródło MCT –
średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych), nabiał itp.
tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, oliwki, orzechy
tłuszcze wielonienasycone: omega 3 (w postaci suplementów), ryby
(umiarkowanie ze względu na metale ciężkie), olej lniany, siemie lniane, nasiona
chia, awokado, ziarna sezamu, jaja
Gorąco zalecam suplementację kwasami omega-3, które wspomagają bardzo
wiele czynności naszego organizmu. Najlepiej odnaleźć preparat zawierający kwasy
pozyskiwane z Kryla, gdyż są one najczystsze biologicznie i najmniej narażone na
zawartość metali ciężkich. Suplementacja omega-3 powinna dostarczać w ciągu dnia
poza dostępnym pożywieniem, ok. 1–2 g tych kwasów.
Kolejnym ważnym aspektem jest zakup oleju lnianego. Ze względu na zawartość
kwasów nienasyconych jest to olej bardzo wrażliwy na temperatury, światło i inne
czynniki, które mogą go utleniać i niszczyć jego podstawowe walory odżywcze i
zdrowotne. Nigdy nie kupujmy oleju lnianego, który w sklepie przechowywany jest na
półce w temperaturze pokojowej. Taki sposób przechowywania pozbawia go wartości
odżywczych. Olej lniany kupujmy ZAWSZE taki, który jest przechowywany w lodówce
lub najlepiej zamawiajmy ze sklepów internetowych, które dostarczają go w torbach
termicznych i zapewniają o odpowiednim sposobie przetrzymywania w warunkach
chłodniczych. Ze względu na swoją nietrwałość, jest to olej bardzo wymagający, przez
co można zastąpić go również pestkami siemienia lnianego lub orzechami włoskimi.
Pestki siemienia lnianego również nie powinny być zalewane wrzątkiem by nie straciły
swoich wartości odżywczych.
Podsumowując – wszelkie produkty zawierające kwasy tłuszczowe wielonienasycone
powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych, szczelnie zamknięte i nie
powinny być poddawane obróbce termicznej oraz wystawiane na światło lub działanie
tlenu. Tylko takie postępowanie pozwoli uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych.
Inną ważną kwestią jest przygotowanie jaj. Wiele osób przygotowuje jaja na
twardo, ścinając żółtka do twardości, co w efekcie konwertuje bogate kwasy
tłuszczowe omega-3 do frakcji trans, która niczym nie różni się od tej, zawartej w fast
foodach i produktach przygotowywanych w głębokim tłuszczu. Jeszcze gorszą
sytuacją jest taka, w której wokół żółtka pojawia się ciemnoszara obwódka sygnalizująca
wręcz zepsucie zdrowych kwasów tłuszczowych. Jajka zawierają frakcję omega-3 stąd
powinny być zawsze poddawane bardzo krótkiej obróbce termicznej (do 2–3 minut).
Dzięki temu mit o szkodliwym działaniu jajek pozostaje tylko mitem i mają one same
walory zdrowotne i odżywcze.
Dodatkowo można rozważyć suplementację czystego oleju MCT, który szczególnie
przydatny okazuje się przed treningami, w celu dostarczenia energii. Nie jest on
przyswajany przez organizm, tylko momentalnie przetwarzany na energię, przez co nie
musi być wliczany w bilans.
Źródłami białek natomiast powinny być:
białka zwierzęce: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, drób (razem ze
skórą, tłuszczem itp.), kiełbasy (ze sprawdzonych źródeł), boczek itp.
nabiał (w razie braku problemów z nadmiarem estrogenów lub nietolerancją): sery,
serki wiejskie itp.
Najlepiej używać mięs wiadomego pochodzenia, co jednak jest bardzo trudne
ze względu na jakość obecnej produkcji. Jeśli obawiamy się o nadmiar estrogenów
zrezygnujmy z kurczaka i wybierajmy indyka oraz wołowinę, która zawiera spore ilości lkarnityny wspomagającej transport i wykorzystywanie tłuszczów. Nie należy bać się
tłustych kawałków mięsa, karkówek czy golonek, jednak spożywać je zgodnie ze swoim
zapotrzebowaniem energetycznym. Przejadanie się tłustymi mięsami będzie
powodowało wręcz odwrotny efekt od zamierzonego.
Nie polecam używania w diecie ketogenicznej odżywek białkowych ze względu
na konieczność dostarczania naturalnych witamin i minerałów wraz z pożywieniem. Od
czasu do czasu można skorzystać z odżywki białkowej, warto jednak dbać o
odpowiedni bilans substancji odżywczych.
Źródłami węglowodanów powinny być:
błonnik: otręby pszenne, warzywa takie jak: brokuły, szpinak itp.
wszelkie warzywa zielone i niskowęglowodanowe: brokuły, szpinak, dynia,
pomidory, papryka itp.
owoce* (do 10 g dziennie maksymalnie): maliny, morele, śliwki, jabłka itp.
Owoce na diecie ketogenicznej nie są koniecznością jednak warto je wdrożyć w postaci
np. jednego jabłka czy kilku śliwek dziennie ze względu na bogactwo wartości
odżywczych, oraz zawartości fruktozy.
Węglowodany na diecie ketogenicznej są ściśle kontrolowane i w pierwszych jej fazach
nie powinno się dodawać warzyw „na oko”. Organizm musi osiągnąć stan ketozy, a
zbyt duża ilość węglowodanów może uniemożliwić ten fakt.
Pamiętajmy, że węglowodany znajdują się nie tylko w warzywach i owocach, ale również
w orzechach, otrębach, odżywkach białkowych, a także innych produktach, których
skład należy ściśle kontrolować.
Dieta ketogeniczna – jadłospis
Najlepsze rozwiązania są najprostsze, stąd skoro wiemy już z jakich produktów
korzystać, czas wybrać się na zakupy i przygotować przykładowy jadłospis, z jakiego
można korzystać, by wprowadzić organizm w stan ketozy.
Poniżej znajduje się proponowany przeze mnie jadłospis na 1 dzień składający się z 5
posiłków. Specjalnie nie podawałam gramatury, gdyż dla każdej osoby będzie ona inna
ze względu na indywidualność zapotrzebowania oraz cech związanych z przemianą
materii.
Posiłek I – jajecznica na boczku z koperkiem i pomidorami
Przygotowanie posiłku
2 jaja kurze
boczek
olej kokosowy (do smażenia)
pomidory, cebula oraz koperek
Omega 3 (suplement)
Przygotowanie: cebulę oraz boczek podsmażamy na oleju kokosowym, dodajemy
jaja, smażymy jeszcze 2–3 minuty, po czym dodajemy koperek i pociętego pomidora.
rozwiń
Posiłek II – kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
Przygotowanie posiłku
kurczak
brokuł
oliwki
olej kokosowy
olej lniany
Przygotowanie: kurczaka odpowiednio przyprawionego zesmażamy na oleju
kokosowym, osobno gotujemy brokuła, na talerzu dekorujemy całość oliwkami i
ewentualnie dodatkowymi przyprawami, gdy potrawa lekko przestygnie polewamy ją
olejem lnianym lub wypijamy osobno.
rozwiń
Posiłek III – tak samo jak posiłek II
Posiłek IV – serek wiejski z pestkami z dyni, nasionami chia i sezamem oraz
papryką
Przygotowanie posiłku
serek wiejski
nasiona chia
sezam
migdały
ostropest plamisty
papryka
Przygotowanie: wszystkie dodatki mieszamy ze sobą i spożywamy w postaci sałatki,
nasiona dobrze rozgryzamy. Najlepiej w pierwszej kolejności spożyć nasiona Chia
(dobrze rozgryźć do powstania kleiku).
rozwiń
Posiłek V ryba z awokado i masłem orzechowym
Przygotowanie posiłku
dowolna ryba słodkowodna
awokado
masło orzechowe 100%
brokuły
Przygotowanie: rybę przygotowujemy w piekarniku lub na parze, doprawiając
cytryną, pieprzem i solą. Awokado dzielimy na pół i do miejsca, z którego usunęliśmy
pestkę umieszczamy masło orzechowe. Gotujemy brokuły i wszystko podajemy razem
na talerzu.
rozwiń
Podany jadłospis jest oczywiście przykładowy, jednak może być stosowany na co dzień
ze względu na swoją różnorodność, bogactwo kwasów tłuszczowych oraz zawartość
wszystkich makroskładników.
Każdy może indywidualnie dopasować do siebie jadłospis, układając go z podanych
składników odżywczych. Warto pamiętać o odpowiedniej zawartości warzyw oraz o
prawidłowych proporcjach tłuszczów, a także właściwym bilansie białek, które w
nadmiarze również mogą szkodzić. Takie postępowanie sprawi, że dieta będzie
efektywna, a samopoczucie na niej będzie odpowiednie do zamierzonych celów.
Suplementacja na diecie ketogenicznej
Na koniec warto wspomnieć kilka słów o suplementach, ze względu na fakt, iż dieta ta
ma tendencję do zakwaszania organizmu, należy dbać o odpowiednią podaż wapnia,
potasu oraz magnezu, a także innych pierwiastków działających alkaicznie.
Dużą rolę odgrywają tutaj odpowiednie wody MINERALNE, takie jak Muszynianka,
Muszyna, Staropolanka itp. Można dodatkowo wspomagać się również proszkiem
zasadowym, który zawiera odpowiedni profil tych składników.
Ważna na diecie KD jest suplementacja kwasami omega-3, witaminami i
minerałami oraz ewentualnie preparatami ZMA (cynk, magnez B6). To
generalnie wszystko, co powinniśmy stosować by odczuć komfort psychiczny i
zdrowotny.
Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna, a od jej wyników zależą nasze wybory,
których dokonujemy wybierając się na zakupy i kupując określone produkty.
Pamiętajmy o odpowiednim przechowywaniu tłuszczów i obróbce warzyw, a
dostarczymy sobie wszystkich niezbędnych i potrzebnych organizmowi składników, nie
zakwaszając tym samym organizmu.
Kup dietę już teraz !
Analiza dietetyczna GRATIS !
Opieka dietetyka, psychologa i trenera GRATIS !
30 treningów video GRATIS !
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/dieta-ketogeniczna-przykladowy-jadlospis-orazzrodla-produktow