Abe ca d∏o die te tycz ne

ZDROWIE I BADANIA
| DIETY
iStock_marcos86
Jak znaleźć odpowiednią
dietę dla siebie? Jak rozmawiać
o żywieniu z klientami?
W pierwszej części artykułu,
zamieszczonej w poprzednim
numerze „Trainera”, pisaliśmy
o diecie Atkinsona, Dukana
i Kwaśniewskiego. Dzisiaj ciąg
dalszy…
Abecad∏o dietetyczne
– czyli co dla kogo
Dieta paleo
Paleodieta to inaczej dieta zbieracko-∏owiecka. To odwo∏anie si´ do naszej genetyki, do sposobu od˝ywiania sprzed 2,5
miliona lat, do tego, do czego nasz organizm jest genetycznie zaprogramowany.
Wspó∏czesne uj´cie paleodiety dopuszcza
spo˝ywanie chudego mi´sa hodowlanego
poddanego obróbce termicznej (a nie, jak
niektórzy sàdzà, tylko mi´sa surowego),
jaj z hodowli klatkowych oraz warzyw
i owoców z plantacji szklarniowych. By∏oby oczywiÊcie idealnie, gdyby mo˝na by∏o
ujàç w diecie jedynie produkty pochodzenia w 100 proc. naturalnego, czyli mi´so
dziko pasàcych si´ zwierzàt, kur i indyków
wolno biegajàcych, jak równie˝ warzywa
i owoce z plantacji ekologicznych, wyprodukowane bez u˝ycia pestycydów. Dieta
paleo to jakby kompromis pomi´dzy dietà niskow´glowodanowà (Atkins, Dukan,
6 |
trainer 4/202
KwaÊniewski) a „zdrowym od˝ywianiem
si´”. Opisane wczeÊniej diety niskow´glowodanowe zalecajà spo˝ycie takich produktów bia∏kowych, jakie nie by∏y dost´pne w okresie paleolitu, czyli mleka i nabia∏u, ponadto nie ma w nich praktycznie
ograniczenia co do iloÊci t∏uszczu (Atkins
i KwaÊniewski), przez co sà zarówno wysokobia∏kowe, jak i wysokot∏uszczowe.
Brakuje w nich ponadto warzyw i owoców,
które zawierajà b∏onnik regulujàcy prac´
jelit, mikro- i makroelementy niezb´dne
dla organizmu, a ponadto mas´ fitozwiàzków zapobiegajàcych choçby nowotworom. Zwolennicy diety paleo argumentujà,
i˝ usuwajàc warzywa i owoce z jad∏ospisu
nara˝amy si´ na wiele chorób, które mogà wynikaç z nadmiernego spo˝ycia t∏uszczów zwierz´cych, a ponadto na niedobory pokarmowe i zaburzenia pracy uk∏adu
pokarmowego. Zasady diety paleolitycz-
cz. 2
nej ograniczajà si´ do tego co mo˝na jeÊç,
a czego si´ nie powinno. Zalecane produkty to: wszystkie chude mi´sa (indyk,
kurczak, ciel´cina, wo∏owina, dziczyzna),
ryby i owoce morza, owoce i warzywa, ale
tylko te, które nie zawierajà skrobi (nale˝y
zrezygnowaç z roÊlin stràczkowych, ziemniaków, batatów, manioku, tapioki), jaja,
orzechy (z wyjàtkiem ziemnych), kie∏ki,
zio∏a, oleje roÊlinne nierafinowane
z szczególnym uwzgl´dnieniem oleju lnianego. Zalecana jest równie˝ suplementacja wit. D_ lub tranem. Produkty, z których
nale˝y zrezygnowaç, to: zbo˝a, roÊliny
stràczkowe, mleko i nabia∏, produkty przetworzone (w´dliny, pasztety, produkty
w proszku, d˝emy, ryby i mi´so w´dzone
oraz w puszkach). Zwolennicy diety paleo
przytaczajà argument, i˝ wszelkie problemy zdrowotne rozpocz´∏y si´, gdy ludzie
zacz´li siaç, zbieraç i spo˝ywaç ziarna ja-
DIETY
kieÊ 3000 lat p.n.e. Stali si´ ni˝si, zmniejszy∏y si´ im szcz´ki, z´by zacz´∏y nachodziç na siebie, cierpieli na choroby z´bów,
osteoporoz´, krzywic´, choroby zwiàzane
z niedoborami witamin. Z czasem jak zdobywali nowe umiej´tnoÊci – pozyskiwanie
soli, marynowanie, destylacja alkoholu,
w´dzenie – pojawia∏y si´ coraz to nowsze
choroby. Przeciwnicy tej diety zwykle
przytaczajà trzy argumenty: trudnoÊç
w stosowaniu ze wzgl´du na spore restrykcje, niedobór wapnia i niedobór w´glowodanów szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Kontrargumenty zwolenników
diety dotyczàce wapnia sà takie, ˝e w organizmie, który nie jest zakwaszony dzi´ki poda˝y warzyw i owoców, gospodarka
wapniem jest oszcz´dniejsza, tote˝ nie
dochodzi do niedoborów tego pierwiastka, natomiast w odniesieniu do argumentu _ propos w´glowodanów propagator
diety paleo dr Loren Cordain napisa∏
ksià˝k´ „Dieta paleo dla aktywnych”.
listów, jednak jej skutecznoÊç i brak koniecznoÊci kontroli liczby zjadanych kalorii przyczyni∏y si´ do ogromnej popularnoÊci wÊród odchudzajàcych si´ osób. Francuz wysunà∏ wniosek, i˝ powodem tycia
nie jest brak umiaru w jedzeniu, lecz niew∏aÊciwy dobór posi∏ków. Montignac
twierdzi, ˝e bie˝àce kontrolowanie zawartoÊci w´glowodanów w spo˝ywanych posi∏kach powoduje, i˝ liczenie kalorii i ograniczanie iloÊci spo˝ywanych produktów
nie jest konieczne, aby uzyskaç szczup∏à
sylwetk´. Na potrzeby diety Montignac
podzieli∏ produkty na 7 podstawowych
grup: bia∏kowe, w´glowodanowe, t∏uszczowe, warzywa, owoce, roÊliny stràczko-
| ZDROWIE I BADANIA
ciasta, s∏odycze, suszone owoce, kukurydza, piwo, bia∏e pieczywo, màka, ziemniaki, napoje gazowane i banany. Nale˝y je zatem z diety wyeliminowaç lub znacznie
ograniczyç ich spo˝ycie. Zakazane jest
równie˝ s∏odzenie, czyli cukier i miód. Dieta Montignaca sk∏ada si´ z dwóch faz,
a ka˝da z nich rzàdzi si´ okreÊlonymi zasadami. Oto niektóre z nich: nie nale˝y ∏àczyç w jednym posi∏ku produktów o wysokim IG z t∏uszczami, nale˝y unikaç jedzenia
produktów w´glowodanowo-t∏uszczowych – pe∏nego mleka, czekolady, awokado, wàtróbki, orzechów laskowych, herbatników – nale˝y spo˝ywaç tylko chleb
pe∏noziarnisty i wy∏àcznie na Êniadanie,
W latach 80. francuski pracownik dzia∏u
rozwoju i badaƒ jednego z du˝ych amerykaƒskich koncernów, Michel Montignac,
zaczà∏ zbieraç informacje na temat ˝ywienia i zachorowalnoÊci na cukrzyc´. Szczególnie zainteresowa∏y go badania prowadzone w latach 1976–1977 i 1981 przez
P.A. Crapo, naukowca Uniwersytetu Stanforda. Ich wyniki pokaza∏y, ˝e w´glowodany nie majà identycznego wp∏ywu na nasz
organizm, a mianowicie spo˝yte produkty
o takiej samej zawartoÊci cukru podnosi∏y
st´˝enie glukozy we krwi do innego poziomu. Crapo zasugerowa∏, ˝e dieta oparta
przede wszystkim na pokarmach podnoszàcych w nieznacznym stopniu poziom
glukozy we krwi mo˝e okazaç si´ cennym
narz´dziem w leczeniu chorych na cukrzyc´. Montignac, sam cierpiàcy z powodu
nadwagi, postanowi∏ wypróbowaç t´ metod´ na sobie i w efekcie zrzuci∏ 15 kilogramów w przeciàgu 3 miesi´cy, bez ograniczania kalorycznoÊci spo˝ywanych posi∏ków.
Zadowalajàce rezultaty diety
zach´ci∏y go do kontynuacji badaƒ nad
tym sposobem od˝ywiania. Natknà∏ si´ on
tak˝e na opracowanà przez kanadyjskiego
naukowca Davida Jenkinsa tabel´ wartoÊci
indeksów glikemicznych (IG) poszczególnych pokarmów, która za wartoÊç odniesienia obiera∏a glukoz´ z indeksem równym 100. Pierwsza publikacja Montignaca
dotyczàca sposobu odchudzania opartego na kontroli IG i odpowiednim doborze
produktów w´glowodanowych ukaza∏a si´
w roku 1987. Metoda by∏a powszechnie
krytykowana przez dietetyków tradycjona-
iStock_Olga Volodina
Dieta Montignaca
we i nasiona. Dodatkowo Montignac
wprowadzi∏ poj´cie „z∏ych” i „dobrych”
w´glowodanów. Te pierwsze charakteryzujà si´ wysokim IG i co za tym idzie – znaczàco podwy˝szajà poziom cukru we krwi.
Analogicznie „dobre” w´glowodany podnoszà nieznacznie lub wcale poziom cukru
we krwi, a ich IG jest niski.
Do produktów w´glowodanowych, które nie powodujà tycia, nale˝à: nieoczyszczony ry˝, pieczywo ze zbó˝ z pe∏nego
przemia∏u, chude mi´so, odt∏uszczone
mleko i jego pochodne, a tak˝e ryby, razowy makaron i wi´kszoÊç owoców oraz warzyw (g∏ównie grejpfruty, brzoskwinie,
groch, soczewica, pomidory, brukselka, kalafior, broku∏y). Druga grupa w´glowodanów powoduje gwa∏towny wzrost st´˝enia
glukozy we krwi, a to z kolei staje si´ przyczynà wzmo˝onego ∏aknienia i gromadzenia zapasów t∏uszczu w organizmie. Sà to:
jednorazowo mo˝na spo˝yç 100 g w´glowodanów z∏o˝onych, owoce nale˝y jeÊç na
czczo na 20–30 min przed Êniadaniem
w iloÊci do 400 g (z wy∏àczeniem: arbuzów,
bananów, ananasów, kiwi, rodzynek – winogron), owoców nie wolno ∏àczyç z t∏uszczami i bia∏kami, bo zostajà zablokowane
w ˝o∏àdku i fermentujà (wyjàtek: truskawki,
maliny, jagody, je˝yny, porzeczki), nie nale˝y piç bezpoÊrednio przed i po posi∏ku, po
posi∏ku sk∏adajàcym si´ z w´glowodanów
nale˝y odczekaç trzy godziny, zanim si´ zje
coÊ zawierajàcego t∏uszcze, a po posi∏ku
sk∏adajàcym si´ z produktów t∏uszczowych
nale˝y odczekaç cztery godziny, zanim si´
zje coÊ zawierajàcego w´glowodany, nale˝y jeÊç trzy posi∏ki dziennie (posi∏ek w´glowodanowy, t∏uszczowy, w´glowodanowy),
nie nale˝y ∏àczyç mi´sa z kaszami i makaronami, kolacj´ powinno si´ zjeÊç do godziny 18.
trainer 4/202
| ZDROWIE I BADANIA
| DIETY
jajek i produkty sojowe, w ka˝dym posi∏ku
powinno byç oko∏o 80–100 g bia∏ka(!), posi∏ki nie powinny mieç wi´cej ni˝ 500 kcal,
a przekàski 100 kcal.
istock_Jasmina00
Di eta Cambridge
Dieta South Beach – pla˝ po∏ udniowych
Jest planem ˝ywieniowym opracowanym
przez kardiologa Arthura Agatstona i dietetyczk´ Marie Almon. Przez d∏ugi czas by∏a bestsellerem na liÊcie „New York Timesa”. Stosowa∏ jà nawet by∏y prezydent Stanów Zjednoczonych Bill Clinton. Dieta
South Beach jest bardziej liberalnà odmianà diety wysokobia∏kowej i niskow´glowodanowej. Nie zak∏ada znacznego ograniczenia posi∏ków, lecz wyeliminowanie z jad∏ospisu tzw. z∏ych w´glowodanów, czyli
tych o IG powy˝ej 60, oraz t∏uszczów nasyconych (zwierz´cych). Dieta sk∏ada si´
z trzech faz, przy czym pierwsza faza trwa
dok∏adnie 14 dni i jest najbardziej restrykcyjna. Podstawà diety w pierwszej fazie
jest chude mi´so i wybrane warzywa. Nale˝y wtedy wyeliminowaç z menu nabia∏,
ziemniaki, zbo˝a i owoce, natomiast wapƒ
nale˝y suplementowaç. W drugiej fazie do
menu mo˝na w∏àczyç produkty zawierajàce wi´cej w´glowodanów, jednak i one
podlegajà ograniczeniu. Nale˝à do nich:
niektóre owoce, warzywa stràczkowe, nabia∏ (1-proc. mleko, jogurty naturalne
i owocowe bez cukru), gorzka czekolada,
czerwone wino wytrawne i produkty zbo˝owe, takie jak pieczywo pe∏noziarniste,
ry˝owe, muesli, p∏atki Êniadaniowe light
oraz owsiane. Ta faza diety trwa do momentu, a˝ zostanie osiàgni´ta wymarzona
figura. Ostatnia, trzecia faza, to sposób
˝ywienia na ca∏e ˝ycie, nie ma ju˝ rzeczy
zakazanych, jednak nale˝y unikaç produktów o IG wy˝szym ni˝ 60 oraz takich, które powodujà nasilenie ∏aknienia.
Dieta Zone – strefowa
Dieta Zone jest uwielbiana przez hollywodzkie gwiazdy. Zosta∏a opracowana
8 |
trainer 4/202
w 1995 r. przez dr. Barry’ego Searsa, amerykaƒskiego dietetyka i biotechnologa, jako odpowiedê na jego strach przed zawa∏em serca. Ksià˝ki Searsa by∏y na liÊcie bestsellerów, sprzeda∏y si´ w 5 mln
egzemplarzy w 40 krajach. Dieta Zone polega na przestrzeganiu proporcji pomi´dzy g∏ównymi sk∏adnikami diety: 30 proc.
energii z bia∏ek, 40 proc. z w´glowodanów
i 30 proc. z t∏uszczów. Dzi´ki takim proporcjom organizm ma byç w stanie równowagi insulinowo-glukagonowej (cukrowej)
oraz hormonalnej, a przemiana materii organizmu ulega regulacji. Wg Searsa nadmiar w´glowodanów w diecie powoduje
nadprodukcj´ insuliny, która z kolei wzmaga apetyt, co skutkuje nadmiernà konsumpcjà kolejnych w´glowodanów, które
dzi´ki insulinie zamienione zostanà w zapasowà tkank´ t∏uszczowà. Dieta wg autora spowalnia procesy starzenia si´ oraz
poprawia kondycj´ psychicznà i fizycznà
organizmu. Przy komponowaniu codziennego jad∏ospisu mo˝na pos∏u˝yç si´ opracowanymi przez dr Searsa tabelami produktów bia∏kowych, t∏uszczowych i w´glowodanowych, które zawierajà produkty
dozwolone w diecie z podaniem ich gramatury czy miar domowych przewidzianych na porcj´. Zasady diety Zone: Êniadanie powinno byç zjedzone najpóêniej
godzin´ po przebudzeniu, posi∏ki nale˝y
jeÊç co 4–5 godzin, a przekàski co 2 godziny – jeÊli wystàpi g∏ód, posi∏ek nale˝y rozpoczàç od bia∏ek, a nast´pnie do∏o˝yç w´glowodany o niskim IG. Nale˝y spo˝ywaç
oleje z zawartoÊcià kwasów t∏uszczowych
omega-3 (np. olej lniany), a wybierajàc
produkty w´glowodanowe trzeba kierowaç si´ ich niskim IG, êród∏em bia∏ka powinno byç chude mi´so drobiowe, ryby,
bezt∏uszczowe produkty mleczne, bia∏ka
Historia diety Cambridge si´ga roku 1960,
kiedy dr Alan Howard (obecnie profesor),
naukowiec z Uniwersytetu w Cambridge,
zainteresowa∏ si´ problemem oty∏oÊci.
Rozpoczà∏ wnikliwe badania ró˝nych metod redukcji masy cia∏a. W 1968 roku we
wspó∏pracy z dr. Ianem McLean-Bairdem
ze szpitala West Middlesex zorganizowa∏
w Wielkiej Brytanii pionierskie przedsi´wzi´cie _ Narodowe Sympozjum Oty∏oÊci.
Pierwszà rzeczà, jakà stworzy∏ Howard, by∏
chleb o niskiej zawartoÊci w´glowodanów,
nast´pnie wraz grupà naukowców podjà∏
si´ skomponowania diety dla kosmonautów. W pewnym momencie zdecydowa∏ si´
zaadaptowaç koncepcj´ diety w proszku
dla potrzeb odchudzania, przyjmujàc, ˝e
owa dieta powinna powodowaç ubytek
masy cia∏a charakterystyczny dla g∏odówki, ale bez efektów ubocznych, zapewniaç
odpowiednià poda˝ bia∏ka, zapobiegajàcà
ubytkowi bezt∏uszczowej masy cia∏a, zapewniaç odpowiednià iloÊç w´glowodanów, sprzyjajàcà powstaniu ∏agodnej ketozy oraz eliminowaç poczucie g∏odu, jak
równie˝ zapewniaç odpowiednià poda˝
witamin, sk∏adników mineralnych, pierwiastków Êladowych i niezb´dnych kwasów t∏uszczowych, pomagajàcych zachowaç dobry stan zdrowia. Ostatecznie program powsta∏ w 1972 r. Z czasem formu∏a
produktów i produkcja zosta∏y udoskonalone. Obecnie program sk∏ada si´ z szeÊciu stopni. Podczas pierwszego etapu
diety spo˝ywa si´ tylko gotowe produkty
w proszkach, dostarczajàc jedynie 500
kcal na dzieƒ, w drugiej fazie energetyka
wynosi 800 kcal/dzieƒ i mo˝liwe jest spo˝ycie jednego posi∏ku konwencjonalnego,
3 stopieƒ to 1000 kcal/dzieƒ i 2 posi∏ki
konwencjonalne, 4 stopieƒ – 1200
kcal/dzieƒ i 3 posi∏ki konwencjonalne, 5
stopieƒ – 1500 kcal/dzieƒ i 4 posi∏ki konwencjonalne. W ka˝dym z etapów spo˝ywanie preparatów w proszku marki Cambridge jest obowiàzkowe. Ostatni etap to
faza utrzymania osiàgni´tej masy cia∏a
z kalorycznoÊcià oko∏o 1800. Ca∏y program minimalnie mo˝e trwaç 8 tygodni,
z mo˝liwoÊcià wyd∏u˝enia do bli˝ej nieokreÊlonego czasu.
Opis kolejnych diet w nast´pnym
wydaniu „Trainera” – 1/2013