Jedz zdrowo,żyj zdrowo - Sklep

10/17/06
12:11
Page 1
R E A D E R’S
Jedz
zdrowo
żyj
zdrowo
Mięso nie tylko klasycznie
Zapraszamy do księgarni internetowej
www.digest.com.pl
oraz do salonu firmowego Reader’s Digest
Warszawa, ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7
❄
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
COVEREWLWMC_PL
D I G E S T
Mięso
nie tylko
klasycznie
10/15/06
9:58 AM
Page 1
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
001-003EWLWMC_PL
R E A D E R’S
D I G E S T
Mięso
nie tylko
klasycznie
001-003EWLWMC_PL
10/15/06
9:59 AM
Page 2
10/18/06
11:57
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
001-003EWLWMC_PL
Page 3
R E A D E R’S
D I G E S T
Mięso
nie tylko
klasycznie
✤
Warszawa 2007
004-005EWLWMC_PL
6/4/07
13:33
Page 4
MEAT CLASSICS is part of a series of cookery books called
EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited.
Spis treÊci
Series Editor Norma MacMillan
Volume Editor Jeni Wright
Art Director Ruth Prentice
Photographic Direction Ruth Prentice, Alison Shackleton
DTP Peter Howard
Nutritionists Moya de Wet, BSc Hons (Nutri.), A. Dip. Dietetics
Fiona Hunter, BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics
6
Wst´p
CONTRIBUTORS
Jedz zdrowo i ˝yj zdrowo
Writers Shirley Bond, Sara Buenfeld, Carole Clements,
Linda Collister, Beverly LeBlanc, Sara Lewis, Maggie Mayhew,
Kate Moseley, Maggie Pannell, Marlena Spieler
Recipe Testers Pat Alburey, Catherine Atkinson, Valerie Barrett,
Anna Brandenburger, Emma-Lee Gow, Clare Lewis, Gina Steer,
Susanna Tee
Photographer Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood, Sean Myers
Stylist Helen Trent
Home Economists Joanna Farrow, Lucy McKelvie, Bridget Sargeson,
Linda Tubby, Sunil Vijayakar
8
Wspania∏e
mi´so
FOR READER’S DIGEST
Series Editor Rachel Warren Chadd
Editorial Assistant Caroline Boucher
READER’S DIGEST GENERAL BOOKS
Editorial Director Cortina Butler
Art Director Nick Clark
First Edition Copyright © 2000
The Reader’s Digest Association Limited
11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE
10
12
14
18
20
22
26
27
28
Gdy nie masz
czasu
MI¢SO NIE TYLKO KLASYCZNIE
Pierwsze polskie wydanie, Copyright © 2007
WYDAWCA
Reader’s Digest Przeglàd Sp. z o.o.
ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7A
tel. 0 22 319 32 00, fax 0 22 319 32 99
www.digest.com.pl
Redaktor naczelny Redakcji Ksià˝ek Jacek Fronczak
Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz
T∏umaczenie Piotr Art, Micha∏ Madaliƒski
Redakcja Agata Bernat, E∏ga Hubenow
Indeks Wanda W∏oszczak
Korekta Joanna S∏ojewska
¸amanie i redakcja techniczna POINT Studio Grafiki Komputerowej
i Tadeusz Karcz
Produkcja Janina Do∏owa
Druk Neografia, a.s, S∏owacja
ISBN 83-60123-48-9
EAN 9788360123485
Reader’s Digest i znak Pegaza sà prawnie zastrze˝onymi znakami The Reader’s Digest Association, Inc.
˚adna cz´Êç niniejszej publikacji nie mo˝e byç w ˝adnej formie reprodukowana lub przedrukowywana
bez pisemnej zgody Reader’s Digest Przeglàd Sp. z o.o.
1/07(02)
Mi´so w zdrowej diecie
Jak najlepiej wybraç
Wielka czwórka
Tradycja i nowoczesnoÊç
Mi´so doskona∏e
Jak przyrzàdzaç mi´so
W trosce o zdrowie
Wywar z mi´sa
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
Kanapka ze stekiem wo∏owym
Kotlety jagni´ce w zio∏ach
Wo∏owina po japoƒsku
Steki z szynki z ananasem i mango
Baranina w chlebie pitta
Wieprzowina pi´ç smaków
Strogonow z wàtróbki
Stir-fry z cynaderkami ciel´cymi
Orientalne go∏àbki z wieprzowinà
Kotlety schabowe w sosie barbecue
004-005EWLWMC_PL
10/15/06
5:51 PM
Page 5
50
Sałatki
z mięsem
52
54
56
58
60
62
64
66
Sałatka Waldorf z wołowiną
Polędwiczka po meksykańsku
Tajska sałatka z wołowiną i papają
Orientalne naleśniki z jagnięciną
Sałatka risi bisi z szynką
Sałatka nicejska z wołowiną
Tabbouleh z jagnięciną i ziołami
Sałatka z makaronu penne, bresaoli i oliwek
68
Dla całej
rodziny
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
Tagliatelle z klopsikami
Shepherd’s pie
Schab z fasolą
Wołowina z sosem ostrygowym
Duszona jagnięcina po irlandzku
Burgery wołowe z sałatką z buraków
Kiełbaski z purée
Curry keema
Wieprzowina słodko-kwaśna
Klops nadziewany szpinakiem
Chili con carne
Jagnięcina duszona z warzywami
Kiełbaski w cieście
96
Dania
na weekend
98 Niedzielna pieczeń wołowa
100 Udziec jagnięcy pieczony z fasolą
102
104
106
108
110
112
114
116
Schab pieczony z imbirem
Śródziemnomorskie warzywa
Mięso i nereczki w cieście
Szaszłyki jagnięce z ryżem figowym
Pieczeń doskonała
Jagnięcina z dynią i kaszą perłową
Duszona wołowina z Nowej Anglii
Wieprzowina po normandzku z jabłkami
i selerem naciowym
118 Zupa gulaszowa
120 Sarnina pieczona z kasztanami
122 Wołowina w piwie
124
Na specjalne
okazje
126 Stek pieprzowy z purée ziemniaczano-porowym
128 Rigatoni z wątróbką cielęcą, brokułami
i pomarańczą
130 Steki z sarniny z gruszkami
132 Nasi goreng z wieprzowiny
134 Ragoût z dzika z polentą
136 Królik duszony z cieciorką po hiszpańsku
138 Curry z jagnięciną i pikantną soczewicą
140 Tajski rosół wołowy z makaronem
142 Jagnięcina z papryką i makaronem
144 Kiełbaski tuluskie z soczewicą puy
i złocistym purée
146 Eskalopki cielęce z ziołami
148 Steki shabu-shabu
150 Kuskus z jagnięciną po persku
152 Medaliony wieprzowe z papryką
154 Terrine z sarniny i grzybów
156 Słowniczek
159 Indeks
5
006-007EWLWMC_PL
10/15/06
10:12 AM
Page 6
Jedz zdrowo i żyj zdrowo
Zdrowa dieta daje pewność siebie: lepiej się wygląda, lepiej się czuje,
ma się dużo energii. Poglądy dietetyków i „mody żywieniowe”
często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia
pozostaje niezmienna: na stole powinny się pojawiać różnorodne
produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych
witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników
niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko
dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów.
Właściwe proporcje
Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających
skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów
mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą
indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia.
Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów,
dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia
składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby
porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek
może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających
węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy
6–7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup
powinny jednak być w obu przypadkach takie same.
Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie
„talerz” z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami
dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być
dokładnie zrównoważony – nawet zachwianie równowagi w ciągu
dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować
właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa.
Półmisek na cały dzień
Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6–14 porcji dziennie
W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić
z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię,
czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów,
ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię
są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi
białka oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B)
i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy
skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste.
Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom,
chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom.
Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład:
3 łyżki płatków śniadaniowych ● 2 łyżki muesli z suszonymi
owocami i orzechami ● 1 kromka chleba lub tost ● 1 bułeczka
lub słodki rogalik ● 1 mały chlebek pitta ● 3 krakersy lub 3 kromki
chrupkiego pieczywa ● 1 średni ziemniak ● 1 średni banan
● 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu ● 2 czubate łyżki makaronu
6
Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie
Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie
jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one
witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także
zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję
przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu
krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków
o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza
kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę,
ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych).
Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten – zawarte
głównie w owocach i warzywach – oraz witamina E. Zwalczają one
wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy
starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy,
zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń
plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne
prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także
w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania.
Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład:
1 średnia porcja warzyw lub sałatki ● 1 jabłko, gruszka lub kilka
śliwek ● 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki
● 100 ml soku owocowego
Pokarmy nabiałowe: jemy 2–3 porcje dziennie
Nabiał – mleko, sery żółte, jogurt i biały ser – to najlepsze źródła
wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego
dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych
dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B12
i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał
powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny
dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść
dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu
się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom
zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie.
Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste
mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu.
Jedna porcja nabiału to na przykład:
200 ml mleka ● 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek – 40 g) żółtego
sera ● 1 mały pojemnik jogurtu ● 125 g serka wiejskiego lub twarożku
Pokarmy białkowe: jemy 2–4 porcje dziennie
Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę
białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki
dostarczają białka niezbędnego do wzrostu i odbudowy komórek,
a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również
źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia
układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B12
powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa
006-007EWLWMC_PL
10/15/06
10:13 AM
Page 7
na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich
ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta – około 45 g,
a mężczyzna – 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu
kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie.
Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład:
85–100 g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego
lub kurczaka ● około 100 g podrobów z rusztu ● 115–140 g
gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) ● 3 paluszki rybne
● 2 jajka (do 7 tygodniowo) ● około 140 g fasoli ● 60 g orzechów
lub masła orzechowego
Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1–5 porcji dziennie
W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię,
które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny
w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu
kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno
przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział
tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie
ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko.
Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi
i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać
pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych
w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników
tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu,
obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele,
około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej.
Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet
71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn – 93,5 g (28,5 g NKT).
Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne
tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne.
Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład:
1 łyżeczka masła lub margaryny ● 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty
do chleba ● 1 łyżeczka oleju spożywczego ● 1 łyżka majonezu lub sosu
sałatkowego ● 1 łyżka śmietany ● 1 małe opakowanie chrupek
Pokarmy zawierające cukier: jemy 0–2 porcji dziennie
Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają
fruktozę, a mleko – laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie
spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego,
który dostarcza jedynie kalorii – nie ma w nim bowiem witamin,
składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać
sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary.
Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować
okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową.
Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział
cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów
nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru,
pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych
i gotowych dań.
Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład:
1 łyżeczka cukru ● 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu
● 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta ● 1 pączek ● 1 mały batonik
czekoladowy ● 1 małe opakowanie cukierków
Sól w diecie
Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu.
Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze,
„szybkie” lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni
i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam
ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi
więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli.
Alkohol w zdrowej diecie
Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko
chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden
lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol
w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni
bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest
zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu
konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne.
Woda najlepszym napojem
Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego
odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów
i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają
bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych
pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy
wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone
wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko
pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak
cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów.
Ruszaj się!
Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością
fizyczną. Większość z nas powinna „ruszać się” trzy razy w tygodniu
po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno
i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie
i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni
wykorzystujesz swoje możliwości.
Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują,
w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie
na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny
lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat:
✓✓✓
(doskonale)
✓✓
(dobrze)
25–50% zapotrzebowania
✓
(umiarkowanie)
10–25% zapotrzebowania
co najmniej 50% zapotrzebowania
Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach
(zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki
mineralne, których niedobory występują rzadko.
7
008-009EWLWMC_PL
10/15/06
10:18 AM
Page 8
008-009EWLWMC_PL
10/15/06
10:18 AM
Page 9
Wspaniałe mięso
Pożywne i uniwersalne
Mięso jest zdrowe pod wieloma względami. Zapewnia
organizmowi potężną dawkę białka oraz wiele innych,
cennych substancji odżywczych. Z punktu widzenia
kucharza jest produktem o wszechstronnym zastosowaniu.
Można je przygotowywać na mnóstwo sposobów
i na różne okazje, w zależności od zasobności kieszeni
i ilości wolnego czasu. Poza gatunkami hodowlanymi,
można coraz częściej kupić różne gatunki dziczyzny
(np. sarnina i mięso dzika), mięs egzotycznych
(np. strusia) oraz wiele rozmaitych
wędlin i przetworów.
Mięso można z powodzeniem
jadać w ramach zdrowej,
zrównoważonej diety.
010-027EWLWMC_PL
10/15/06
11:29 AM
Page 10
Mięso w zdrowej diecie
Mięso dostarcza organizmowi wielu ważnych substancji odżywczych. Jest ono doskonałym źródłem niezbędnych
do życia aminokwasów, a także witamin i mikroelementów. Wbrew opinii wielu osób, może być bardzo chude.
Niektóre gatunki zawierają tyle samo, a nawet mniej, tłuszczu niż kurczak lub indyk.
wspaniałe mięso
Białko – budulec organizmu
Każdy człowiek potrzebuje białka, by rosnąć i być silnym,
by różne tkanki mogły się odnawiać i by zachować zdrowie.
Żadne części organizmu – mięśnie, kości, skóra, włosy
i paznokcie – nie mogą normalnie funkcjonować bez białka.
Dorosła kobieta potrzebuje go dziennie około 45 g,
a dorosły mężczyzna 55 g. Jedzenie mięsa to najlepszy sposób,
by dostarczyć organizmowi niezbędnego białka.
Regularne jego spożywanie jest niezbędne do zachowania
zdrowia, ale organizm nie potrzebuje go wiele. Większość z nas
jada znacznie więcej mięsa, niż potrzebuje. Potrawy zawierające
białko powinny zajmować jedynie około jedną szóstą miejsca
na talerzu. Najwięcej powinno się na nim znaleźć skrobi oraz
owoców i warzyw. Ta koncepcja burzy tradycyjne wyobrażenie
codziennego obiadu. Mięso ma być jednym z kilku składników
posiłku, a nie jego główną częścią.
10
Ważne witaminy
Organizm musi regularnie otrzymywać witaminy. Mięso
zawiera wiele z nich.
• Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozwoju.
Chroni też przed infekcjami oraz korzystnie wpływa na skórę
i wzrok – szczególnie widzenie w ciemności. Aktywna postać
witaminy A, retinol, znajduje się w mięsie, głównie
w wątrobie i innych podrobach. Jest on bardzo łatwo
przyswajany przez organizm.
• Witamina D, w połączeniu z wapniem, odpowiada
za zdrowe, mocne kości i zęby. Jednym z bardziej bogatych
w nią produktów jest czerwone mięso.
• Witaminy z grupy B regulują funkcje komórek, szczególnie
nerwowych i krwinek. Mięso zawiera większość z ośmiu
witamin B. Szczególnie istotna jest B12 spotykana głównie
w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
Zawartość białka w 100 g chudego mięsa bez kości
oraz innych produktach
wołowina
polędwica z grilla
mielona
antrykot, pieczony
29 g
25 g
32 g
jagnięcina
kotlety z grilla
udziec pieczony
antrykot z grilla
28 g
31 g
29 g
wieprzowina
polędwiczka z grilla
szynka pieczona
kotlet schabowy z grilla
33 g
35 g
32 g
cielęcina
eskalopki, smażone
33 g
sarnina
pieczeń
36 g
inne źródła białka
żółty ser
25,5 g
pierś kurczaka, pieczona 25 g
dorsz pieczony
21 g
2 jajka „w koszulkach” 12,5 g
soczewica, gotowana
8,8 g
fasola czerwona kidney,
gotowana
8,4 g
tofu
8,1 g
Niezbędne mikroelementy
Mięso jest źródłem mikroelementów, zwłaszcza żelaza i cynku.
• Żelazo odpowiada za tworzenie się czerwonych ciałek krwi,
które rozprowadzają tlen po organizmie. Jego niedobór
wywołuje zmęczenie i anemię. Kobiety i nastolatki, których
organizm nie otrzymuje tyle żelaza, żeby zrównoważyć jego
ubytki wywołane miesiączką lub porodem, są narażone
na anemię. Najwięcej tego mikroelementu dostarczamy
organizmowi, jedząc czerwone mięso.
• Cynk odpowiada za wzrost oraz funkcjonowanie układu
odpornościowego i rozrodczego. Jest też niezbędny dla zdrowia
skóry i jej szybkiej regeneracji. Jednym z najlepszych źródeł
010-027EWLWMC_PL
10/18/06
10:05
Page 11
Na obiad możemy podać niewielką porcję chudego mięsa, ale dodajmy do niej pieczone ziemniaki i warzywa korzeniowe oraz lekko
obgotowane warzywa zielone i smaczny sos. Na zdjęciu niedzielna pieczeń wołowa (zob. s. 98).
Przyswajanie żelaza
Większość żelaza, które spożywamy, jest przez organizm przyswajana
słabo lub w ogóle. Dotyczy to w szczególności żelaza zawartego
w pokarmach roślinnych, które należy jadać z dodatkiem owoców
i warzyw bogatych w witaminę C wspomagającą wchłanianie tego
pierwiastka. Żelazo dostarczane przez mięso zwane żelazem hemowym
jest inne. Organizm przyswaja je bez trudu i bez wspomagania
ze strony innych pokarmów.
•
Mięso zawiera też trzy inne mikroelementy – miedź i fosfor,
niezbędne do właściwego funkcjonowania układu
oddechowego i kostnego, oraz selen, silny przeciwutleniacz.
Już niewielkie dawki tych pierwiastków w codziennej diecie
wystarczą, by cieszyć się dobrym zdrowiem.
Co powinni jadać wegetarianie
Zrównoważona dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa.
To kompozycja warzyw strączkowych, zbóż, jarzyn, owoców
i orzechów. Niestety, niektórzy, szczególnie młode dziewczęta,
uważają, że polega ona tylko na niejedzeniu mięsa. Ich
organizm nie otrzymuje wówczas wielu niezbędnych substancji
odżywczych. Są też tacy, którzy zamiast mięsa jadają sporo sera
zawierającego dużo tłuszczu. Weganie, którzy nie jadają
produktów pochodzenia zwierzęcego, powinni pokarmy
wzbogacać witaminą B12, by nie dopuścić do powstania
jej niedoboru.
wspaniałe mięso
cynku jest czerwone mięso (szczególnie wołowina i jagnięcina)
oraz wątroba. Pierwiastek ten występuje również w kaszach
oraz innych zbożowych produktach pełnoziarnistych, jednak ten
zawarty w mięsie jest znacznie łatwiej przyswajany
przez organizm. Aby dostarczyć mu go jak najwięcej, należy
jadać posiłki składające się z mięsa i produktów zbożowych.
11
010-027EWLWMC_PL
10/18/06
11:01
Page 12
Jak najlepiej wybrać
Mięso jest ważnym elementem zdrowej, zrównoważonej diety. Zawiera mnóstwo białka, nie musimy zatem jeść go
w dużych ilościach. Możemy więc, bez większego uszczerbku dla naszych portfeli, wybierać najlepsze gatunki.
Kupujmy też najchudsze i najładniejsze kawałki mięsa.
Zdrowa różnorodność
Wszystkie gatunki mięsa – wołowina, cielęcina, baranina
i wieprzowina – są doskonałym źródłem białka. Zawierają
te same witaminy i mikroelementy, choć w różnych
proporcjach. Każde czerwone mięso jest bogate w witaminy
z grupy B. Jednak wieprzowina, głównie szynka i bekon
zawierają wyjątkowo dużo witaminy B1, a wołowina – B12.
Dlatego najlepiej jadać różne gatunki mięsa, żeby dostarczać
organizmowi różnorodnych substancji odżywczych.
Problem tłuszczu
Nikt nie kwestionuje wartości odżywczych mięsa, ale jest ono
uważane za źródło tłuszczu. Szczególnie złą sławą cieszy się
ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Okazuje się, że dziś zaledwie około 50% tłuszczu w mięsie
stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. To znacznie mniej
Chuda, mielona wołowina zawiera niewiele tłuszczu,
a za to dużo cynku, żelaza oraz witamin B i C. Burgery
wołowe z sałatką z buraków (zob. s. 80) to pyszna
i zdrowa potrawa.
Spod znaku ślimaka
W 1986 roku we Włoszech powstała organizacja Slow Food, której celem
jest „ochrona prawa do smaku”. Zajmuje się ona wspieraniem lokalnych
producentów żywności, szczególnie oryginalnej, zdrowej, wytwarzanej
w sposób niespotykany w innych rejonach. Taka żywność produkowana
jest w coraz mniejszych ilościach w wyniku ekspansji fast foodów,
czyli niezdrowego, przetworzonego jedzenia z barów szybkiej obsługi
oraz gotowych dań do odgrzewania.
Organizacja zajmuje się katalogowaniem produktów i potraw, które mogą
zaniknąć, organizuje wystawy najlepszych produktów, pomaga małym,
lokalnym poducentom żywności odnaleźć się na światowym rynku.
Ruch Slow Food z lokalnej organizacji rozrósł się w międzynarodową
skupiającą około 100 000 członków i dysponującą gęstą siecią biur.
Pierwsze biuro w Polsce powstało w 2002 roku w Krakowie.
Jagnięcina zawiera mnóstwo witamin z grupy B, cynku i żelaza.
Aromatyczne kotlety jagnięce (zob. s. 32) po zamarynowaniu
piecze się na grillu, a podaje z dodatkiem kuskusu z morelami
i migdałami, który jest doskonałym źródłem skrobi.
010-027EWLWMC_PL
10/15/06
6:04 PM
Page 13
niż dawniej. Zawdzięczamy to nowoczesnym metodom chowu
zwierząt. Reszta to nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie
jednonienasycone i nieco wielonienasyconych.
Tłuszcz jest bardzo kaloryczny – ma dwa razy więcej kalorii
na jeden gram niż węglowodany lub białka. Nadmierne
spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych to jedna
z głównych przyczyn nadwagi, choroby wieńcowej serca
i niektórych nowotworów. Dlatego specjaliści w dziedzinie
żywienia zalecają, by ograniczyć spożycie tłustych pokarmów.
Zaledwie 33% dostarczanych dziennie organizmowi kalorii
powinno pochodzić z tłuszczów, a z tego jedynie 10%
z nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla dorosłej kobiety
oznacza to maksymalnie 71 g tłuszczu, w tym nie więcej
niż 21,5 g tłuszczów nasyconych, natomiast dla dorosłego
mężczyzny – odpowiednio 93,5 g i 28,5 g.
Jadanie niewielkich ilości mięsa pozwala utrzymać spożycie
tłuszczu na prawidłowym poziomie, a jednocześnie dostarczać
organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych.
Rozbiór mięsa
Rozbiór, czyli odkrawanie poszczególnych mięśni, pozwala
ograniczyć zawartość tłuszczu w mięsie. Bez trudu można
wtedy usunąć widoczną tkankę tłuszczową łączącą mięśnie
i uzyskać bardzo chude kawałki bez kości. Dzieli się je potem
na porcje, które nadają się do dalszej obróbki.
Wątroba jest bogata w żelazo oraz witaminy A, B i D.
Jedzenie jej raz w tygodniu może przynieść wymierne korzyści
dla zdrowia. Jedna ze smaczniejszych potraw, które możemy
z niej przyrządzić, to wątróbka cielęca z makaronem rigatoni,
brokułami i pomarańczą (zob. s. 128).
Zawartość tłuszczu w 100 g chudego mięsa bez kości*
Tłuszcz Nasycone JednoWielołącznie
nienasycone nienasycone
wołowina
chude mielone
rumsztyk
antrykot
zrazówka
9,6 g
4,1 g
4,5 g
2,7 g
4,2 g
1,7 g
2,0 g
1,1 g
0,4 g
1,7 g
1,9 g
1,2 g
0,4 g
0,3 g
0,2 g
0,2 g
jagnięcina
udziec
8,3 g
3,8 g
3,2 g
0,4 g
wieprzowina
szynka
kotlet schabowy
2,2 g
3,4 g
0,9 g
1,2 g
0,9 g
1,3 g
0,4 g
0,6 g
sarnina
przeciętny kawałek 1,6 g
0,8 g
0,4 g
0,4 g
* Łączna zawartość tłuszczu obejmuje nie tylko nasycone
oraz jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
lecz również związki tłuszczowe i inne kwasy tłuszczowe.
Sarnina zawiera dwa razy więcej żelaza niż wołowina, to także
doskonałe źródło wielu witamin i mikroelementów. Jest też bardzo
chuda. Warto spróbować sarniny pieczonej z kasztanami (zob. s. 120)
z pieczonymi warzywami i purée jarzynowym.
010-027EWLWMC_PL
10/17/06
14:10
Page 14
Wielka czwórka
Wołowina, cielęcina, jagnięcina i wieprzowina oraz ich podroby to doskonałe źródło białka. Te mięsa zawierają
też wiele innych ważnych substancji odżywczych. Poszczególne gatunki różnią się smakiem i konsystencją,
wspaniałe mięso
a wybór jest ogromny.
14
Wołowina
Wołowina to mięso młodych wołów
lub bukatów w wieku do półtora
roku, bądź jałówek, które nie są
przeznaczone do rozrodu. Mięso
to powinno być kruche, soczyste
i czerwone. Jeśli jest ciemniejsze,
Rostbef bez kości
czerwono-brązowawe, oznacza,
że kruszało przez 2–3 tygodnie, więc ma znacznie bardziej
intensywny smak.
Mięso wołowe zawiera mnóstwo cynku i dość dużo żelaza
oraz witaminy z grupy B (głównie B12) i D.
• Rostbef, antrykot, zrazówka i ligawa to najlepsze części
do pieczenia. Chudą i delikatną polędwicę można również
piec zarówno w całości, jak i w kawałkach. Porcja mięsa
bez kości to 100–170 g, natomiast
Rumsztyk
z kością 230–340 g. Należy jednak
pamiętać, że podczas przygotowania
i obróbki cieplnej traci ono
na wadze, dlatego gotowa porcja
to zazwyczaj 85–100 g.
• Mostek i skrzydło wymagają
długiej, powolnej obróbki cieplnej,
żeby stały się miękkie i soczyste. Najlepiej piecze się je
w jednym kawałku z warzywami i przyprawami.
• Rostbef, rumsztyk i polędwica są na tyle delikatne,
że można je przyrządzać na grillu lub na patelni. Grillowanie
to najzdrowszy sposób przygotowywania steków, ponieważ
nie trzeba dodawać tłuszczu. Równie zdrowe jest smażenie
na patelni grillowej lub na teflonowej o grubym dnie,
pod warunkiem, że używamy niewielkiej ilości tłuszczu,
najlepiej oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego.
Doświadczeni kucharze wiedzą, że patelnię należy dobrze
Wołowina – rozbiór tuszy
1
12
13
11
2
10
9
3
4
8
5
6a
6c
6b
7
1. Szyja
2. Karkówka i rozbratel
3. Antrykot
4. Rostbef i polędwica
5. Rumsztyk
6. Udziec
a) zrazówka
b) ligawa
c) skrzydło
7. Goleń tylna
8. Łata
9. Szponder
10. Mostek
11. Łopatka
12. Przednia część
szpondra
13. Goleń przednia
010-027EWLWMC_PL
10/15/06
11:10 AM
Page 15
rozgrzać zanim wrzucimy mięso.
Steki można też pokroić na paseczki
i użyć w potrawach typu stir-fry
lub w kostkę na szaszłyki.
Szczególnie dobrze do tego
ostatniego celu nadaje się rumsztyk,
ponieważ jego mięso jest zwarte i nie
ma obawy, że spadnie ze szpikulców.
Gulasz z karkówki
Goleń przednia i tylna oraz szyja
i przednia część szpondra to kawałki twardsze, ponieważ
składają się z mięśni, które dźwigają większość wagi
zwierzęcia. Z tego powodu wymagają długotrwałej obróbki
cieplnej w niezbyt wysokiej temperaturze. Można je dusić
z warzywami, ziołami i przyprawami. Wielogodzinne duszenie
sprawia, że mięso staje się miękkie i soczyste.
Łopatka, karkówka i rozbratel są nieco delikatniejsze
od kawałków przeznaczonych wyłącznie do duszenia, takich
jak goleń przednia, jednak zbyt twarde do grillowania
lub smażenia. Idealnie nadają się
do duszenia i pieczenia.
•
• Eskalopki z udźca są bardzo cienkie, dlatego doskonale
nadają się do szybkiego obsmażenia na patelni.
Górkę piecze się z kością lub bez, nafaszerowaną i zwiniętą
w roladę. Można też ją pokroić na kotlety z kością lub bez
i upiec w piekarniku lub na grillu, usmażyć lub udusić.
Łopatkę cielęcą z kością faszeruje się i piecze. Można też
mięso pozbawić kości, okroić z tłuszczu i przyrządzić gulasz.
Goleń najlepiej nadaje się do pieczenia. Pyszne są plastry
mięsa krojone wraz z kością, zwane we Włoszech ossobuco.
•
•
•
Cielęcina – rozbiór tuszy
•
Cielęcina
Cielęcina to mięso z młodego
cielaka w wieku 18–20 tygodni.
Powinna mieć bardzo jasno
Karkówka
kremową lub różowawą barwę
i być praktycznie pozbawiona tłuszczu. Cielęcina, jako chude
mięso, jest bardzo zdrowa, trzeba jednak dodawać do niej
płynów lub sosów podczas pieczenia, by była soczysta.
Pod względem wartości odżywczych cielęcina jest bardzo
podobna do wołowiny, choć zawiera dwa razy mniej żelaza.
• Udziec to doskonały chudy
kawałek do pieczenia. Jedna porcja
surowego mięsa powinna ważyć
około 225 g. Najlepszy jest udziec
pozbawiony kości i faszerowany,
ponieważ dzięki nadzieniu mięso
staje się soczyste i smaczniejsze.
Eskalopki
• Polędwiczka i nerkówka świetnie
nadają się do pieczenia, choć często kroi się je w plastry
w poprzek włókien, rozbija na bardzo cienkie sznycle
lub eskalopki i smaży.
1
7
8
2
1. Szyja
2. Łopatka i karkówka
3. Górka
4. Udziec i nerkówka
(wraz z polędwiczką)
5. Łata
6. Mostek
7. Przednia część mostka
8. Goleń
6
3
5
4
8
15
7/13/06
10:52
Page 1
R E A D E R’S
Jedz
zdrowo
żyj
zdrowo
Pokochaj makarony
Zapraszamy do księgarni internetowej
www.digest.com.pl
oraz do salonu firmowego Reader’s Digest
Warszawa, ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7
❄
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
000COVEREWLWPFP
D I G E S T
Pokochaj
makarony
7/14/06
13:37
Page 1
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
001-005EWLWPFP_PL
R E A D E R’S
D I G E S T
Pokochaj
makarony
001-005EWLWPFP_PL
7/12/06
14:38
Page 2
7/18/06
12:34
Jedz zdrowo, żyj zdrowo
001-005EWLWPFP_PL
Page 3
R E A D E R’S
D I G E S T
Pokochaj
makarony
✤
Warszawa 2006
001-005EWLWPFP_PL
7/14/06
15:09
Page 4
A PASSION FOR PASTA is part of a series of cookery books called
EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited.
Spis treści
Series Editor Norma MacMillan
Volume Editor Bridget Jones
Art Director Bobbie Colgate Stone
Photographic Direction Bobbie Colgate Stone
Designer Giles Powell-Smith
Nutritionists Fiona Hunter BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics,
Jane Thomas BSc, M Med Sci, SRD
6
Wstęp
Jedz zdrowo i żyj zdrowo
CONTRIBUTORS
Writers Sara Buenfeld, Anne Gains, Carole Handslip,
Beverly LeBlanc, Janette Marshall, Jenni Muir, Marlena Spieler
Recipe Testers Bridget Colvin, Anne Gains, Clare Lewis,
Heather Owen, Maggie Pannell, Susanna Tee
Recipe Testing Co-ordinator Anne Gains
Photographer Martin Brigdale
Stylist Helen Trent
Home Economists Maxine Clark, Bridget Sargeson
FOR READER’S DIGEST
Series Editor Christine Noble
Editorial Assistant Caroline Boucher
READER’S DIGEST GENERAL BOOKS
Editorial Director Cortina Butler
Art Director Nick Clark
First Edition Copyright © 1999
The Reader’s Digest Association Limited
11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE
9
Makaron
doskonały
10
12
14
16
18
22
23
24
POKOCHAJ MAKARONY
27
Zupy
i przystawki
Pierwsze polskie wydanie, Copyright © 2006
WYDAWCA
Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o.
ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7A
tel. 0 22 319 32 00, fax 0 22 319 32 99
www.digest.com.pl
Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak
Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz
Tłumaczenie Piotr Art, Jan Halbersztat, Katarzyna Konarowska,
Michał Madaliński
Redakcja Agata Bernat, Ełga Hubenow, Zofia Klimaszewska
Indeks Wanda Włoszczak
Korekta Ewa Stempniewicz
Łamanie i redakcja techniczna POINT Studio Grafiki Komputerowej
i Tatiana Kwaśniewska
Produkcja Janina Dołowa
Druk Printer Portuguesa
ISBN 83-60123-43-8
Reader’s Digest i znak Pegaza są prawnie zastrzeżonymi znakami The Reader’s Digest Association, Inc.
Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana
bez pisemnej zgody Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o.
1/06(01)
Makaron w zdrowej diecie
Poznaj włoskie makarony
Makarony orientalne
Jak kupować i gotować makaron
Jak zrobić makaron i sos
Sos ze świeżych pomidorów
Sos pesto
Sos beszamel
28
30
32
34
36
39
40
42
45
46
Okoń w zupie z kopru włoskiego
Tradycyjny rosół z makaronem
Wietnamski rosół z makaronem
Zupa z cieciorki, orzo i szparagów
Zupa warzywna z aromatycznym pesto
Zupa z warzyw liściastych i ziół
Tymbaliki ze szpinaku i łososia
Zapiekana papryka z serem i linguine
Zielone tagliatelle z sosem winnym
Chińskie pierożki dim sum
001-005EWLWPFP_PL
7/12/06
14:39
Page 5
49
Sałatki
z makaronem
50 Sałatka z owocami morza
52 Świderki z tuńczykiem i cukinią
55 Indyk z winogronami i orzechami pekan
w kremowym sosie
56 Orientalna sałatka z kurczaka
59 Sałatka makaronowa z owocami
60 Lumache z ogórkową salsą
62 Wiejska sałatka z grillowanych warzyw i rigatoni
64 Penne rigate z sosem sezamowo-pomarańczowym
67 Radiatori z fasolką flageolet
w sosie pomidorowym
68 Szafranowy kuskus z kolorową papryką
71
Gdy nie masz
czasu
72 Linguine z łososiem z patelni
74 Krewetki z chili i makaronem
77 Orecchiette ze śledziami w sosie
koperkowo-musztardowym
78 Stir-fry z makaronu i wołowiny
80 Chow mein z wieprzowiną i zielonymi warzywami
82 Makaron ze świeżą szałwią, rukolą i serem feta
84 Bulion z makaronem soba i z tofu
87 Makaron z ziemniakami i fasolką
88 Penne primavera
90 Tagliatelle z brokułami, kalafiorem i serem
pleśniowym
93 Tagliatelle z kozim serem i prażonymi orzechami
laskowymi
94 Conchiglie z grillowaną papryką i sosem
pomidorowym
97
Makaron
na co dzień
98 Frittata z makaronem
Macaroni z serem i pieczarkami
Lasagne z owocami morza
Cannelloni z kurczakiem i ricottą
Makaron z indykiem i porami
Rigatoni z czosnkowymi kiełbaskami
Spaghetti z pikantnym chili z indyka
Roladki z indykiem i szpinakiem
Spaghetti bolognese
Świderki z wołowiną z rondla
Wieprzowina z cydrem, jabłkami i czerwoną
kapustą
120 Spaghetti carbonara z sałatką z pieczonych
pomidorków cherry
122 Ziołowa lasagne z bakłażanem
125 Makaronowy suflet
126 Lasagnette z pieczonymi warzywami
128 Klops makaronowo-porowy ze świeżym sosem
pomidorowym
130 Soczewica z makaronem po egipsku
132 Gnocchi z szałwią i cynamonem
100
102
104
106
109
110
112
115
116
118
135
Wyjątkowo
pyszne
136
138
140
142
145
146
148
150
153
154
Spaghettini z owocami morza
Ravioli z grzybami w sosie ziołowym
Makaron z sosem z kaczki
Chińskie pierożki z farszem wieprzowym
i pikantną sałatką
Spaghetti z klopsikami z sarniny
Pappardelle z ragoût z królika
Roladki z sera ricotta i szpinaku
Nadziewane muszle makaronowe
Tagliatelle z grzybami
Pilaw z kuskusu z jogurtem tahini
156 Słowniczek
159 Indeks
5
006-007EWLWPFP_PL
7/14/06
14:30
Page 6
Jedz zdrowo i żyj zdrowo
Zdrowa dieta daje ci pewność siebie: lepiej wyglądasz, lepiej się
czujesz, masz dużo energii. Poglądy dietetyków i „mody
żywieniowe” często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego
jedzenia pozostaje niezmienna: na twoim stole powinny się pojawiać
różnorodne produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich
potrzebnych witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników
niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko
dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów.
Właściwe proporcje
Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających
skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów
mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą
indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia.
Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów,
dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia
składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby
porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek
może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających
węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy
6–7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup
powinny jednak być w obu przypadkach takie same.
Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie
„talerz” z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami
dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być
dokładnie zrównoważony – nawet zachwianie równowagi w ciągu
dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować
właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa.
Półmisek na cały dzień
Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6–14 porcji dziennie
W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić
z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię,
czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów,
ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię
są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi
białek oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B)
i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy
skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste.
Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom,
chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom.
Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład:
3 łyżki płatków śniadaniowych ● 2 łyżki muesli z suszonymi
owocami i orzechami ● 1 kromka chleba lub tost ● 1 bułeczka
lub słodki rogalik ● 1 mały chlebek pitta ● 3 krakersy lub 3 kromki
chrupkiego pieczywa ● 1 średni ziemniak ● 1 średni banan
● 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu ● 2 czubate łyżki makaronu
6
Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie
Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie
jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one
witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także
zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję
przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu
krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków
o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza
kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę,
ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych).
Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten – zawarte
głównie w owocach i warzywach, oraz witamina E. Zwalczają one
wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy
starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy,
zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń
plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne
prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także
w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania.
Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład:
1 średnia porcja warzyw lub sałatki ● 1 jabłko, gruszka lub kilka
śliwek ● 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki
● 100 ml soku owocowego
Pokarmy nabiałowe: jemy 2–3 porcje dziennie
Nabiał – mleko, sery żółte, jogurt i biały ser – to najlepsze źródła
wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego
dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych
dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B12
i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał
powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny
dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść
dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu
się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom
zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie.
Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste
mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu.
Jedna porcja nabiału to na przykład:
200 ml mleka ● 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek – 40 g) żółtego
sera ● 1 mały pojemnik jogurtu ● 125 g serka wiejskiego lub twarożku
Pokarmy białkowe: jemy 2–4 porcje dziennie
Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę
białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki
dostarczają białek niezbędnych do wzrostu i odbudowy komórek,
a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również
źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia
układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B12
powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa
006-007EWLWPFP_PL
7/31/06
9:10
Page 7
na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich
ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta – około 45 g,
a mężczyzna – 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu
kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie.
Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład:
85–100 g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego
lub kurczaka ● około 100 g podrobów z rusztu ● 115–140 g
gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) ● 3 paluszki rybne
● 2 jajka (do 7 tygodniowo) ● około 140 g fasoli ● 60 g orzechów
lub masła orzechowego
Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1–5 porcji dziennie
W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię,
które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny
w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu
kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno
przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział
tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie
ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białka.
Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi
i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać
pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych
w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników
tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu,
obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele,
około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej.
Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet
71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn – 93,5 g (28,5 g NKT).
Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne
tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne.
Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład:
1 łyżeczka masła lub margaryny ● 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty
do chleba ● 1 łyżeczka oleju spożywczego ● 1 łyżka majonezu lub sosu
sałatkowego ● 1 łyżka śmietany ● 1 małe opakowanie chrupek
Pokarmy zawierające cukier: jemy 0–2 porcji dziennie
Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają
fruktozę, a mleko – laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie
spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego,
który dostarcza jedynie kalorii – nie ma w nim bowiem witamin,
składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać
sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary.
Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować
okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową.
Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział
cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów
nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru,
pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych
i gotowych dań.
Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład:
1 łyżeczka cukru ● 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu
● 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta ● 1 pączek ● 1 mały batonik
czekoladowy ● 1 małe opakowanie cukierków
Sól w diecie
Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu.
Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze,
„szybkie” lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni
i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam
ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi
więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli.
Alkohol w zdrowej diecie
Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko
chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden
lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol
w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni
bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest
zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu
konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne.
Woda najlepszym napojem
Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego
odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów
i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają
bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych
pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy
wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone
wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko
pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak
cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów.
Ruszaj się!
Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością
fizyczną. Większość z nas powinna „ruszać się” trzy razy w tygodniu
po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno
i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie
i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni
wykorzystujesz swoje możliwości.
Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują,
w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie
na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny
lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat:
✓✓✓
✓✓
✓
(doskonale)
(dobrze)
(umiarkowanie)
co najmniej 50% zapotrzebowania
25–50% zapotrzebowania
10–25% zapotrzebowania
Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach
(zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki
mineralne, których niedobory występują rzadko.
V
●
symbol ten oznacza potrawę odpowiednią dla wegetarian
7
008-009EWLWPFP_PL
7/12/06
16:16
Page 8
008-009EWLWPFP_PL
7/14/06
11:01
Page 9
Makaron doskonały
Pyszny i odżywczy
Makaron to świetne pożywienie dla osób, które starają się
odżywiać nowocześnie i zdrowo, ponieważ zawiera mało
tłuszczu, a dużo skrobi i witamin. Można z niego
przyrządzać bardzo różnorodne potrawy: szybkie dania
na co dzień i eleganckie na specjalne okazje. Nic dziwnego,
że zrobił taką karierę na całym świecie. Makarony
można kupić suszone lub świeże, w nieskończonej ilości
kształtów, rozmiarów i kolorów. Bardzo łatwo zrobić
makaron w domu, a nawet go zabarwić. Jego gotowanie
też jest proste. Przepisów na sosy
do makaronu jest mnóstwo
– od najprostszego pesto
czy pomidorowego do sosu
z grzybami lub owocami morza.
010-011EWLWPFP_PL
7/14/06
11:05
Page 10
Makaron w zdrowej diecie
Makaron to wspaniały posiłek dla każdego. Docenią go ludzie zabiegani, którzy chcą się zdrowo odżywiać,
i wyrafinowani smakosze. Warto wykorzystać różnorodność kształtów makaronów i sosów do nich,
przygotowując zarówno dania na codzienne obiady dla całej rodziny, jak i wykwintne potrawy na przyjęcia.
Dlaczego należy jeść makaron
Makaron to bardzo zdrowe
pożywienie. Zawiera mało tłuszczu,
a dużo skrobi (złożonych
węglowodanów). W dobrze
zbilansowanej diecie co najmniej
połowa dziennego zapotrzebowania
na kalorie powinna pochodzić ze skrobi. Więcej makaronu
w posiłkach to najłatwiejszy, najbardziej urozmaicony
i najzdrowszy sposób na zwiększenie spożycia węglowodanów.
Słyszy się nieraz opinię, że makaron tuczy. Prawda jest inna.
Z odpowiednimi sosami i dodatkami dostarcza niewiele kalorii
i pomaga zmniejszyć uczucie głodu, przez co jest w żołądku
mniej miejsca na pokarmy tłuste, powodujące nadwagę.
Regularne ćwiczenia i dieta oparta na węglowodanach
to najzdrowszy sposób na utrzymanie smukłej sylwetki.
makaron doskonały
,
10
Licz kalorie!
Chociaż węglowodany nie zamieniają się w komórki tłuszczowe
tak łatwo jak tłuste pokarmy, nadmierne ich spożycie może być przyczyną
nadwagi. Każdy gram węglowodanów (skrobi lub cukru) dostarcza
4 kcal, jeśli więc chcesz zwiększyć ilość skrobi w swojej diecie,
upewnij się, czy liczba spożywanych kalorii nie przekracza liczby kalorii
zużywanych.
Bogactwo kształtów zwykłego ziarna
Tradycyjnie makaron robi się z mąki z pszenicy durum
(semoliny). Tę pszenicę uprawia się we Włoszech, na Bliskim
Wschodzie i w Ameryce Północnej; zawiera dużo glutenu.
Gluten to białko, które nadaje mące sprężystość, dzięki czemu
można ciasto wałkować i nadawać mu rozmaite kształty.
Ciasto na makaron robi się z mąki, wody i soli, ale można je
wzbogacić jajkami i olejem. Do barwienia makaronu używa się
przecierów warzywnych. Makaron można robić też ze zwykłej
mąki pszennej lub z mąki z pszenicy durum, zmieszanej
ze zwykłą pszenną, a nawet z mąki gryczanej, kukurydzianej,
ryżowej czy grochowej. Taki makaron mogą jeść osoby
uczulone na pszenicę lub gluten.
Z semoliny robi się gnocchi (rodzaj włoskich kopytek)
oraz kuskus, tradycyjną północnoafrykańską potrawę,
podawaną podobnie jak inne makarony – z drobiem, mięsem,
duszonymi warzywami lub sosem.
Błonnik
Dieta bogata w węglowodany nie tylko pomaga zmniejszać
uczucie głodu i likwidować kłopoty z nadwagą, ale ma też inne
zalety. Niestrawiony błonnik z pokarmów zawierających skrobię
przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje i pobudza
rozmnażanie się pożytecznych bakterii jelitowych,
które pomagają w trawieniu i osłabiają działanie bakterii
chorobotwórczych. Biomasa pożytecznych bakterii jelitowych
zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom oraz innym
zaburzeniom, na przykład hemoroidom.
Fermentacja błonnika powoduje powstawanie kwasów
tłuszczowych, które regulują wzrost komórek w jelitach,
co zabezpiecza przed rakiem jelita grubego.
Witaminy z grupy B
Makarony zawierają cenne witaminy,
zwłaszcza witaminy z grupy B.
Są one rozpuszczalne w wodzie
i nie mogą być magazynowane
w organizmie, więc muszą mu być
regularnie dostarczane. Mają
010-011EWLWPFP_PL
7/14/06
11:05
Mąka razowa i kokardki
Page 11
Mąka gryczana i świderki
zasadnicze znaczenie dla trawienia i stałego uwalniania energii
z pokarmów skrobiowych. Są też ważne dla dobrego
funkcjonowania układu nerwowego, aktywności umysłowej
i pamięci. Witamina B1 (tiamina) pomaga zamieniać białko
w mięśnie; B2 (ryboflawina), niacyna i B6 zamieniają pokarm
w energię; witamina B6 odpowiada za tworzenie czerwonych
ciałek krwi. Makarony z pełnego ziarna zawierają więcej
tych witamin niż makarony z białej mąki, a dodatkowo
także witaminę E, obecną w zarodkach ziaren pszenicy.
Źródło minerałów
Makarony z mąki z pełnego ziarna zawierają cynk i żelazo,
ważne w zapobieganiu anemii. Selen (zawarty w mące
z pełnego ziarna) jest, podobnie jak cynk, przeciwutleniaczem.
Dzięki niemu powstają enzymy niszczące wolne rodniki
(produkt uboczny funkcjonowania komórek). Przeciwutleniacze
zapobiegają m.in. powstawaniu raka oraz chorób serca.
Źródło energii
Sportowcy doceniają wartość makaronu. Już na kilka dni
przed zawodami zaczynają stosować dietę z dużą zawartością
węglowodanów. Organizm przekształca skrobię w glukozę
i glikogen (magazynowane w mięśniach i wątrobie). Są one
lepszym zapasem energii niż cukier.
Posiłki węglowodanowe zalecane są również po wysiłku
fizycznym, by uzupełnić zapasy energii.
Pszenica durum, jajka, olej i sól
Kopytka z semoliny
Kuskus
Makaron i energia
Skrót IG oznacza indeks glikemiczny. Przypisuje się go produktom
żywnościowym na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi.
Pokarmy o niskim współczynniku IG rozkładają się wolno, stopniowo
uwalniając energię do krwiobiegu. Skutkiem tego jest mniejszy
wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim współczynniku IG
powodują duży wzrost poziomu cukru. Korzystniejsze jest spożywanie
pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Makaron ma niski indeks glikemiczny, a współczynnik IG jest tym
mniejszy, im mniej przetworzono mąkę użytą do jego produkcji:
makaron z mąki z pełnego ziarna ma niższy współczynnik niż makaron
z białej mąki, a grubsze kształty – niższy niż makarony drobne.
makaron doskonały
Składniki makaronu jajecznego
11
012-025EWLWPFP_PL
7/14/06
13:47
Page 12
Poznaj włoskie makarony
Odmian makaronów są setki, więc nawet jeśli często je gotujesz, posiłki nigdy nie staną się nudne.
Kiedy planujesz menu, postaraj się, by na twoim talerzu zamiast źródeł białka dominował makaron.
Dodaj do niego dużo warzyw i sos z niewielką ilością ryby, drobiu lub mięsa.
makaron doskonały
Elementarz
Kupowanie makaronu może być
prawdziwą przygodą. W sklepach
znajdziesz wielką rozmaitość
kształtów i wielkości, a każdy z nich
ma swoją nazwę. Oto najczęściej
używane terminy włoskie:
• Pasta di semola grano oznacza, że makaron zrobiony jest
z mąki durum, a all’uova – że jest wzbogacony jajkami.
• Końcówki dodane do nazw makaronów mogą oznaczać
wielkość: oni oznacza duże, na przykład conchiglioni (duże
muszle); ette lub etti – małe, na przykład spaghetti, cappelletti
(małe pierożki w kształcie kapelusików) czy orecchiette
(uszka); ini są jeszcze mniejsze.
• Szpinak zabarwia makaron na zielono – verde, buraki
na czerwono – alla bietola lub rossi. Atrament kałamarnic dodany
do makaronów zabarwia je na czarno – seppia lub neroli.
Określenie „świeży” sugeruje większą wartość odżywczą;
makarony suszone i świeże nie różnią się pod tym względem.
12
Różne kształty
Campanelle, podobnie jak ballerine, to dzwonki z falbankami.
Cannelloni to grube rurki, do nadziewania i zapiekania.
Capelli d’angelo („anielskie włosy”) to długie, cieniutkie nitki.
Casarecce to podłużne kluseczki w kształcie pękniętych
i lekko skręconych rurek.
Conchiglie to muszelki; conchigliette są mniejsze, a conchiglie
bardzo duże, do nadziewania.
Ditali to rurki; ditalini – małe rurki.
Farfalle to kokardki; farfallette lub farfallini – małe kokardki.
Fettuccine to długie, płaskie wstążki o szerokości około 5 mm.
Fusilli to świderki; moga różnić się długością. Bywają też
zwane rotini.
Gemelli wyglądają jak dwa skręcone ze sobą sznureczki.
Gnocchi to prążkowane kluseczki w kształcie kopytek.
Czasami nazywane są również cavatelli.
Lasagne to duże kwadraty lub prostokąty. Lasagnette to szeroki,
płaski makaron z falistymi brzegami. Podobnie wygladają
reginette.
Linguine są długie i płaskie, cieńsze niż fettuccine.
Lumache to ślimaczki.
Macaroni to gładkie, grube rurki. Mogą być tak długie
jak spaghetti lub krótkie, proste albo zakrzywione (kolanka).
Spiralnie prążkowane macaroni nazywają się cavatappi.
Orecchiette to małe uszka.
Pappardelle to płaskie wstążki o szerokości około 2 cm.
Penne to krótkie, proste rurki przycięte ukośnie. Mogą być
gładkie lub prążkowane (penne rigate).
Quadrucci to małe kwadraciki (jak nasze łazanki).
Radiatori wyglądają jak małe „grzejniki”.
Rigatoni to krótkie, proste rurki, grubsze niż penne.
Spaghetti to najbardziej znany rodzaj makaronu – długi i cienki.
Spaghettini jest jeszcze cieńszy.
Tagliatelle to długie, płaskie wstążki, podobne do fettuccine.
Vermicelli to cieńsza wersja spaghetti.
Pierożki
Można je kupić suszone, ale ich nadzienie nie jest tak dobre
jak świeżych pierożków. Ich kształty to:
Agnolotti są prostokątne lub zaokrąglone, tradycyjnie są
nadziewane mięsem.
Cappelletti to małe nadziewane kapelusiki.
Ravioli są małe lub duże, kwadratowe, okrągłe albo owalne.
Tortellini są robione ze złożonych na pół kółek, których rogi
się zlepia (tak jak w naszych uszkach).
Tortelloni to duże nadziewane kwadraty.
012-025EWLWPFP_PL
7/12/06
16:18
Capelli d’angelo
Page 13
Conchiglie
Cannelloni
Vermicelli
Farfalle
Świeże linguine
Suszone linguine
Penne
Cappelletti
Pappardelle
Fettuccine
Fusilli
Ravioli
Tagliatelle
Rigatoni
Tortelloni
Tortellini
Agnolotti
012-025EWLWPFP_PL
7/14/06
11:06
Page 14
Makarony orientalne
Nadal trwa spór, czy to Chińczycy wynaleźli makaron – Marco Polo znał już tę potrawę, zanim dotarł
do krajów Orientu – ale z pewnością to właśnie oni uczynili z makaronu jedno z najbardziej popularnych dań
Dalekiego Wschodu. Równie popularne są tam pierożki won ton i małe krokieciki zwane sajgonkami.
makaron doskonały
Makaron na śniadanie
W sprawie pochodzenia
makaronu wypowiadają się nawet
archeologowie, ale bez względu
na to, gdzie po raz pierwszy
zagnieciono ciasto na makaron,
zrobił on światową furorę.
Makaronem nazywa się
najczęściej długie i płaskie lub też krótkie i okrągłe kluski.
W krajach Dalekiego Wschodu makaron robi się z mąki
z rośliny najpowszechniej uprawianej w danym regionie,
na przykład z ryżu, kukurydzy, gryki, fasoli mung, soi, a nawet
warzyw. Płaty ciasta do zawijania pierożków to również rodzaj
ciasta makaronowego.
Makaron można jeść przez cały dzień, nie tylko do głównych
posiłków. W Japonii wiele małych barów oferuje na śniadanie
i lunch, a także po południu, rozmaitość dań z makaronu:
na ciepło i na zimno, z mięsem lub z warzywami. Słabość
do makaronu mają też mieszkańcy Malezji, Tajlandii, Indonezji,
Wietnamu, Korei oraz Filipin; tam tradycyjne potrawy
z makaronu przyrządza się z dodatkiem warzyw i owoców.
14
Zdrowe odżywianie
Makarony orientalne są równie odżywcze jak inne, a zależnie od tego,
z jakiego ziarna zostały przyrządzone, mają też różne właściwości
zdrowotne. Wiele rodzajów tych makaronów nie zawiera glutenu,
co jest ważne dla osób uczulonych na pszenicę lub gluten (białko,
które występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie).
Pamiętaj, że chrupiący makaron, sprzedawany w barach typu
fast food lub na wynos, jest smażony w głębokim tłuszczu,
więc nie należy jeść go zbyt często.
Orientalne specjały
Makaron pszenny, często wzbogacony jajkami, można kupić
świeży lub suszony, różnej szerokości, okrągły lub płaski.
Nie wymaga on gotowania, tylko namoczenia w gorącej
wodzie. Japoński makaron pszenny nazywa się ramen.
Makaron ryżowy robi się z mąki ryżowej, skrobi pszennej
i wody. Ponieważ jest bardzo delikatny i cienki, bywa nazywany
ryżowym vermicelli. Dodaje się go do zup lub smaży
w głębokim tłuszczu, co powoduje, że pęcznieje. Można
również kupić makaron ryżowy w postaci długich płaskich
wstążek, który podaje się z rosołem lub sosem. Somen
to japoński ryżowy makaron, który dodaje się do zupy.
Makaron soba to najpopularniejszy japoński makaron.
Robiony jest z mąki gryczanej, dzięki czemu jest równie
odżywczy jak makaron z pełnego ziarna. Po ugotowaniu
należy przelać go zimną wodą. Ma lekko orzechowy smak,
podaje się go z bulionem, z warzywami i różnymi dodatkami.
Można go też jeść na zimno, z ostrym sosem.
Makaron sojowy przypomina wyglądem cienką, przezroczystą
plastikową żyłkę. Sprzedawany jest w wiązkach. Robi się go
ze zmielonego ziarna fasoli mung. Przed dodaniem do zupy
lub innych dań należy go namoczyć w gorącej wodzie
lub rosole, co spowoduje, że stanie się śliski i przezroczysty.
Można go też smażyć.
Sajgonki robi się z cieniutkich płatków ciasta. Chińczycy
przygotowują je z pszennej mąki, a Wietnamczycy – z ryżowej.
Ciasto do sajgonek można kupić mrożone (należy je rozmrozić
przed użyciem) lub suche (zanurza się je na chwilę we wrzątku).
Won ton to małe chińskie pierożki z farszem z mięsa, owoców
morza lub warzyw. Ciasto jest podobne do polskiego ciasta
na pierogi – zagniatane jest z mąki pszennej i jajek. Płatki
są kwadratowe lub okrągłe (świeże lub mrożone). Pierożki
można smażyć, gotować w wodzie lub na parze.
012-025EWLWPFP_PL
7/14/06
14:38
Page 15
Jak gotować
Większość orientalnych makaronów moczy się lub gotuje
w wodzie, a następnie dodaje do zup, potraw z warzyw
lub smażonych w woku. Można je również podawać
z różnymi sosami bądź jako dodatek do dania głównego.
Makaron z dodatkiem smażonych w woku warzyw
i niewielkiej ilości chudego mięsa, ryby, owoców morza,
tofu czy fasoli to doskonale zbilansowany, zdrowy posiłek.
Makaron inaczej
Makarony produkuje się też z mąki kukurydzianej, jęczmiennej,
ryżowej, sojowej czy nawet z warzyw. Połączenie mąki ryżowej
i sojowej jest dobrym źródłem białka i błonnika dla wegetarian.
Wiele z tych produktów dostępnych jest w dużych
supermarketach i sklepach ze zdrową lub orientalną żywnością.
Makaron japoński
Makaron sojowy
Makaron pszenny
Sajgonki
Makaron ryżowy
Ciasto na pierożki won ton
Jak kupować i przechowywać
makarony orientalne
Świeży makaron można przechowywać w zamkniętym
opakowaniu do 3 dni. Można go również zamrozić: rozłożyć
na tacy i włożyć do zamrażarki, a gdy stwardnieje, zapakować
porcjami do pojemników lub torebek. Dzięki temu będzie
można rozmrozić dokładnie taką ilość, jaka będzie potrzebna
w danej chwili. Przed zakupem należy sprawdzić datę
przydatności do spożycia.
Makaron orientalny przechowuje się jak każdy inny rodzaj
makaronu. Po otwarciu opakowania należy przełożyć go
do szczelnie zamykanego pojemnika, a przed zakupem
sprawdzić datę przydatności do spożycia.