Mikro 18 i 19

Mikro 18 i 19 (02.05 – 15.05.2016) realizacja ☺
Data
Po-02
Sam
Pływanie
Rower (Siła)
Bieg (SPR)
Pływanie (siła+technika)
500(100R,50N,4x25 k rozp.p.10“),50 luz
800K Łapy +pł. A2 p.2’
250 rozpł
GR(ręce)
1,6km
Wt-03
Sam
Bc1-2km-(spokojne rozbieganie na 70%) GR-(5-10’)
Cross(pętla ok.1-2km po górkach)-1x5-6km na 80-85%
przerwa 4’( w tym 2’ marszu)
Bc1-2km- na 60%( z nogi na nogę powoli)
10km
Sr-04
Sam
Pływanie (wytrzymałość+tech)
400 k/g,
5x100 k 1>2 p.30”(czyli 1-wolno a druga szybciej
A2)
200 luz
5x50k 1>2 p.15” to samo co na setkach
250 luz
GR(ręce)
1,6km
Rower szosowy.- ok.30km na 75%-85%
(jeżeli istnieje możliwość zakładki(najlepiej) po
pływaniu jak nie to rower po południu.
GR(10-15’)
30km
Cz-05
Sam
Bc1-4km-na 75% GR-(5-10’)
SB-5x100 skip A/100 powrót trucht
(górka o niedużym nachyleniu tętno od 80 do 90%)
Bc1-2km-60%(spokojnie i luźno)
7km
Pt-06
Sam
100R,100k,100g,
szybkość+siła
300(150RŁp.15”,50Np.10“,50k tech,50g)
10x25 k(1-rozp, 2-mocno)p.15”,50 gleich,
10x25 R(1-rozp, 2-mocno)p.15”,50 gleich,
10x25N+pł.(1-rozp,2-mocno)p.15”,50 gleich,
200 rozpł.
Rower sz.30-40km-70-80%(spokojne
rozjeżdżenie po górkach na małej tarczy z
przodu) +GR
1,7km
30-40
So-07
Sam
Rower sz.-20-30km-65-75%(luźne rozjeżdżenie
na małej tarczy z przodu)najlepiej rano a bieg po
południu)
Bc1-4-5km(75%)+GR(ok.5-10’)
Rytmy(do 85%)-6x25”/ przerwa(trucht) ok.40-50”
Bc1-1km-65-70%
20-30
6km
Nd-08
Sam
Rower sz.-Rozj.10km- luźno na 70%
Rc2-1x20km(kadencja 80-90 obr.+duża płyta)
-80%
przerwa-1km(powoli)+2x1km na 80-90% 15’
(przerwa 1km)
Rozj.-10km-70%
45km
Suma
godzin
w tyg.
WB2-4-6km-80-85% w domu spokojne GR-ok.
4-6km