Pobierz

TRENING
2 Maj – 8 Maj 2011
1 Trening
Niska intensywność:
35’ biegu z niską intensywnością - średnie tętno około 150 lub 70% - 75% tętna max.
wstawkami podczas biegu: odcinki około 30m – 80m. Kolejność dowolna.
10 x 60m rytm (90% szybkości maksymalnej z pełną kontrolą techniki biegu)
Przerwy – powrót w marszu.
Zestaw 3 ćwiczeń z zakresu zapobiegania kontuzją.
2 Trening
Rozgrzewka
10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max.
Rozciąganie
Zestaw dwóch ćwiczeń z zakresu zapobiegania kontuzją
3 x 40m na dogrzanie
Wytrzymałość szybkościowa:
3 serie:
Sędziowie:
Odcinek 80m podziel na 20+40+20
3 serie: 6 x (20m bieg tyłem+40m sprint+20m trucht) przerwy 30’’
– przerwy między seriami 4’
Asystenci:
Odcinek 60m podziel na 10+30+20
3 serie: 6 x (10m krok dostawny+30 sprint+20m trucht) przerwy 20’’
- przerwy między seriami 4’
Rozciąganie
Trucht 10’
3 Trening
Rozgrzewka
10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max.
Rozciąganie
3 x 40m na dogrzanie
Siła
3 serie
Ćwiczenie nr 6 i 10 z Injury Prevention – 10 powtórzeń na każdą nogę
Szybkość/Zwinność:
Rozłóż pachołki jak na rysunku (lub odmierz podobne odcinki na bieżni)
2 serie jak na poniższym rysunku.
Jedna seria to 5 powtórzenia
Przerwy między odcinkami – 1’
Przerwy między seriami – 4’
Ćwiczenia w kolejności: bieg; bieg tyłem ; sprint ;
Wszystkie sprinty biegaj z małym zapasem – około 95% szybkości maksymalnej.
Trucht 5’
Rozciąganie
4 Trening
Jeśli nie sędziujesz sparingu – (opcjonalnie) basen, fitness, lub rozbieganie 30’ z niską
intensywnością.