Przykład kształtowania zdolności siłowych w okresie

Transkrypt

8.12.2012 sobota
Warszawa
KURSOKONFERENCJA MZPN
Kształtowanie siły mięśniowej w
okresie przygotowawczym na
przykładzie zespołu Legionovii
Legionowo III-liga.
Motto:
„Siła ma takie znaczenie dla sportu, jak
oddychanie dla człowieka.”
J.Bunn, Naukowe zasady treningu, 1963
Ewolucja odnośnie wymagań stawianych
przed zawodnikami piłki nożnej.
W ostatnich dwóch dekadach doszło do znaczących
zmian jeżeli chodzi o warunki gry w piłkę nożną.
Gra toczy się na skróconym i zwężonym polu
walki w związku z tym zawody stały się
dynamiczniejsze, a przede wszystkim bardziej
kontaktowe. Bardzo często dochodzi do
pojedynków „wręcz” tak na podłożu jak i w
powietrzu.
W związku z powyższym zasadne staje się poważne
podejście do zagadnienia siły mięśniowej w
treningu piłki nożnej.
Trening – Regeneracja – Dieta Mentalność
Trening – jest to długofalowy proces,
specjalnie zorganizowany w ramach którego
uczy się zawodnika techniki i taktyki danej
dyscypliny oraz doskonali je, kształtując
jego sprawność fizyczną, a także cechy
wolicjonalne i osobowościowe w celu
uzyskania jak najlepszego rezultatu
sportowego.
• Regeneracja (sen, odnowa biologiczna,
higieniczny tryb życia) – jest to pełny powrót
wszystkich zdolności do stanu minimum
wyjściowego.
• Dieta – gra w piłkę nożną charakteryzuje się
dużą intensywnością i objętością, które
pociągają za sobą wielkie wydatki energetyczne
i zmiany fizjologiczne w organizmie, dlatego też
żywienie sportowca ma olbrzymie znaczenie w
treningu sportowym.
Mentalność (przygotowanie psychiczne)jasno nakreślone cele i oczekiwania wobec
zawodników – świadome działanie, czynny udział
w procesie treningowym. Stworzenie warunków
do pracy (ludzie pracujący przy drużynie muszą
być jej oddani). Wiara w wykonywaną pracę.
Nie zrażanie się niepowodzeniami i trudnościami.
Przekonanie zawodników do skuteczności
działań.
Etos pracy - dyscyplina.
STRUKTURA TRENINGU
SPORTOWEGO
STRUKTURA
CZASOWA
STRUKTURA
RZECZOWA
ETAPY
SZKOLENIA
PRZYGOTOWANIE
SPRAWNOŚCIOWE
PRZYGOTOWANIE
SZYBKOŚCIOWE
METODY, FORMY i ŚRODKI
(ĆWICZENIA)
PRZYGOTOWANIE
SIŁOWE
PRZYGOTOWANIE
WYTRZYMAŁOŚCIOWE
PRZYGOTOWANIE
GIB. SKOCZN. KOOR.
PRZYGOTOWANIE
TECHNICZNE
PRZYGOTOWANIE
TAKTYCZNE
PRZYGOTOWANIE
PSYCHICZNE
PZRZYGOTOWANIE
TEORETYCZNE
OGÓLNY
UKIERUNKOWANY
OBCIĄŻENIA
TRENINGOWE
SPECJALNY
MAKROCYKLE:
wieloletnie, roczne
,półroczne
MEZOCYKLE
MIKROCYKLE
JEDNOSTKI
TRENINGOWE
Cel treningu siły mięśniowej.
• Wszechstronny rozwój –przygotowanie do
treningu specjalnego.
• Profilaktyka urazowości – adaptacja i
przenoszenie obciążeń na kości w postaci
pogrubienia ścięgien i lepszego połączenia z
kością.
• Przywrócenie utraconej sprawności.
• Zdrowotny (szczególnie niższe ligi).
• Moc – progresja i zdolność jej utrzymania.
• Szybkość – progresja.
Siła mięśniowa
Cechy układu mięśniowego:
• Stabilność i mobilność
• Adaptacja siłowa
• Lokalna wytrzymałość siłowa
• Masa mięśniowa
• Siła
• Moc
MOC
SIŁA
MASA
MIĘŚNIOWA
LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ
SIŁOWA
ADAPTACJA SIŁOWA
Adaptacja Siłowa
Etap wstępnej adaptacji siłowej jest okresem
kształtowania siły mięśniowej od którego
powinien rozpocząć się każdy makrocykl
treningowy jeżeli przerwa w ćwiczeniach z
obciążeniem trwała więcej niż 3 tygodnie!
Ten sposób treningu jest zalecany szczególnie
dla młodych zawodników, których organizm
nie jest w pełni ukształtowany.
Lokalna Wytrzymałość Siłowa
Zdolność do rozwoju jak największej
siły(lub określonego jej poziomu) w jak
najdłuższym(lub ustalonym) czasie
wybranymi mięśniami lub grupami
mięśni. Bardzo istotny jest charakter
wysiłku startowego (ciągły czy
przerywany, statyczny czy dynamiczny).
Masa mięśniowa
Wymiar mięśnia(mięśni) wyrażony
powierzchnią przekroju poprzecznego,
w praktyce najczęściej jest to obwód tej
części ciała na której grupa mięśni jest
położona. Celem zwiększenia masy w
sporcie wyczynowym jest poprawienie
„bazy strukturalnej” dla podniesienia
poziomu siły i mocy, a nie wyglądu
sportowca!
Siła
Zdolność do pokonywania jak
największego oporu zewnętrznego lub
przeciwdziałania temu oporowi w
warunkach małej prędkości ruchu.
Moc
Zdolność do pokonania danego oporu
zewnętrznego z możliwie największą
prędkością ruchu.
Mobilność(zakres ruchu)
• Efektywność poruszania się to zestaw:
• siła mięśniowa, wytrzymałość
mięśniowa, stabilność i mobilność.
• Mobilność – zakres ruchu w łańcuchu
kinematycznym tj. kończyna dolna –
stopa, podudzie, udo, miednica, tułów.
Tak więc nie tylko dobrze funkcjonujący
pojedynczy segment ale całość.
Stabilność (koordynacja aktywności
mięśni)
Stabilność- czyli kontrola ciała w sytuacjach
statycznych lub dynamicznych. Na stabilność
wpływa:
-funkcjonalny zakres ruchu (mobilność)
-koordynacja nerwowo – mięśniowa
-siła mięśniowa
-wytrzymałość mięśniowa.
Tylko współgranie i równowaga w/w elementów
sprzyja optymalnej stabilności czyli
właściwym wzorcom ruchowym.
Metodyka - jak kształtować zdolności
siłowe?
LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ
SIŁOWA
MASA MIĘŚNIOWA
Przygotowawczy
profilaktyczny
Okres treningowy
SIŁA
MOC
Przygotowawczy
profilaktyczny
Przygotowawczy
Profilaktyczny
Progresywny
Progresywny
Przygotowawczy
przejściowy
Przygotowawczy
Przejściowy
Przygotowawczy
Startowy Przejściowy
Przygotowawczy
Startowy
Stosowane metody
SDO, Trening
obwodowy
SDO
SDO,SMO
MSP, SMO
Liczba powtórzeń w
serii
Najczęściej:
od 12 do 18
8-12
1-6
1-5
Liczba serii
3-6
4-6
3-5
2-4
Rodzaj ćwiczenia
Segmentowe
Izolowane
Segmentowe
Izolowane
Segmentowe
Globalne
Globalne
Liczba ćwiczeń
10-12
6-7
4-5
3-4
Spokojnie z kontrolą
zakresu
Dokładnie z kontrolą
napięcia mięśni
Z koncentracją z
akcentowaniem
„szybkiego startu” i
„spokojnego powrotu”
Maksymalnie
szybko „ do
końca”
Czas przerwy (min)
Bez przerwy
1,5 – 2,0
2,0 – 2,5
2,5 – 3,0
Czas treningu (min)
60-120
75-90
60-75
45-60
CZYNNIK
Cel zwiększenia
• Schemat srt.243
Charakter wykonania
ćwiczeń
Analiza
1. Możliwości grupy – dokładne rozpoznanie (co robili?).
2. Możliwości indywidualne – badania – indywidualizacja
zadań.
3. Model zawodnika – porównanie badań innych
zespołów, graczy na różnych poziomach rozgrywek.
4. Miejsce w tabeli.
5. Terminarz rozgrywek.
6. Możliwości organizacyjne.
7. Cel sportowy.
Planowanie – gdzie, kiedy, ile, jak,
dlaczego?
Struktura okresu przygotowawczego
zima 2012r.
Zespół zajmował 12 miejsce w tabeli po I rundzie
i 2 kolejkach z rundy wiosennej. Okres
przygotowawczy zaplanowany na 10,5
tygodnia w związku z tym postanowiliśmy
większą uwagę poświęcić przygotowaniu
siłowemu i wytrzymałościowemu, przez 5
tygodni skupiliśmy się na tych zdolnościach,
ale zawsze z akcentem ćwiczeń specjalnych.
Jednostki treningowe o charakterze
siłowym
(14.01-27.01 )
LWS-2 tygodnie = 6 jednostek – siłownia, boisko ,halagumy, taśmy, gryfy, piłki lekarskie, hantle, piłki
rehabilitacyjne
(28.01-11.02)
Siła – 2 tygodnie = 6 jednostek – siłownia
(13.02-8.03)
Moc – 4tygodnie = 8 jednostek – siłowniax1, boiskogumy, sztangi, piłki lekarskie, playometryka
I 5.01 – 12.02 (5,5 tygodni) podokres
przygotowania ogólnego
• I mikrocykl wprowadzający 5.01-11.01(5 jednostek głównie badania)
• II mikrocykl intensyfikacji 13.01-22.01(7 jednostek, 2xodnowa, 1xsparing)
• III mikrocykl intensyfikacji 23.01-29.01(5 jednostek, 1xodnowa, 2xsparing)
• IV mikrocykl intensyfikacji 30.01-5.02(5jednostek,1xodnowa,2xsparing)
• V mikrocykl intensyfikacji-uderzeniowy 6.02-12.01
(4 jednostki,1xodnowa,2xsparing)
• treningi od 70 do 140 minut
• Razem ok 60 godzin
1)5.01 czwartek 2)7.01 sobota
3)9.01
poniedział
4)10.01 wtorek 5)11.01 środa
6)13.01 piątek 7)14.01 sobota 15.01 niedziela 8)16.01 pon
9) 17.01 wtorek
R-20'
R-20'
R-20'
R-20'
R-20'
R-20
R-20'
Regeneracja
R-20'
R-15'
S-20'
S-30-siłow
BW-20 cooper
S-5' 300m
O-15'
WO-45'
LWS-45'
odnowa
LWS-45'
WO-55'
TAG-20'
TAG-20'
T-15'
T-15'
WO-30'
O-15
TAG-30'
biologiczna
O-15'
TAG-30'
BW-5' HR max
TAG-20'
TAG-20'
TAG-15'
TAG-15'
F-15'
indywidualnie
TAG-15'
F-15'
KR-10'
F-15'
WO-15'
F-15'
F-15'
TA-15'
R=90'
R=110'
F-15'
•
O-12'
R=85'
R=85'
R=85'
10)18.01 środa
11)19.01
czwartek
12)20.01 piątek 13)21.01 sobota 22.01 niedziela
R-20'
R-20'
R-20'
Wisła Płock Regeneracja
LWS-60'
WO-75'
LWS-60'
I-liga
WO-30' spec
TAG-15'
TAG-15'
F-10'
F-10'
R=95
R-115'
45'
R-105'
R=115'
14)23.01 pon
15) 24.01
wtorek
16)25.01 środa
17)26.01
czwartek
18)27.01 piątek
R-20'
R-20'
Legia MSA
R-20'
R-20'
odnowa
LWS-70'
WO-60'
60'-LWS
siłownia
WO-75'
T-20'
WO-50'
biologiczna
WO-35 specyf TAG-15'
F-15'
TAG-15'
F-10'
indywidualnie
F-5'
TAG-10'
F-15'
F-15'
F-10'
TA-15'
WO-21'reg
odnowa
R=140'
R=120'
R-140'
R=70'
45'
R=130'
R-120'
R=120'
R-120'
R=90'
19) 28.01 sobota 29.01 niedziela 20)30.01 pon
21)31.01 wtorek 22)1.01 środa
Siła-45'
Regeneracja
R-20'
R-20'
siłownia
odnowa
TA-20'
TAG-50'
biologiczna
F-15'
indywidualnie
R=125'
45'
27) 7.02 wtorek 28)8.02 środa
23)2.02
czwartek
24)3.02 piątek
25)4.02 sobota 5.02 niedziela
26)6.02 poniedz
Polonia MSA R-20'
R-20'
R-20'
Regeneracja
R-20'
WO-35'
25'-siła
WO-55'
TA-15'
TAG-40'
odnowa
WSZ-10'
Siła-45' sił
TAG-20'
tylko góra
TA-15'
TAG-15'
WSZ-25'
biologiczna
TAG-15'
TAG-20'
F-15'
TAG-15''
SFG-15'
F-10'
indywidualnie
F-12'
SZ-10'
TA-20'
F-15'
Siła-45'
R=120'
R=110'
R-120'
R=120'
29)9.02
czwartek
30)10.02 piątek 31)11.02 sobota 12.02 niedziela
R=90'
R-20'
Pogoń G.M. R-20'
R-30'
R-20'
Regeneracja
WO-55'
IV-liga
TAG-20'
Siła-45'
WO-50'
odnowa
TAG-20'
SZ-15'
ST-15'
TAG-20'
biologiczna
F-15'
WO-20 reg
TAG-15'
ST-15'
indywidualnie
F-10'
TA-15'
F-10'
Siła-45'
R=95'
45'
R=100'
II. 13.02 – 16.03 (5 tygodni)
podokres przygotowania specjalnego
• VI mikrocykl odbudowujący 13.02-19.02
(4 jednostki, 2xodnowa, 2x sparing)
• VII mikrocykl specjalny 20.02-26.02
(4 jednostki, 2xsparing, 1xodnowa)
• VIII mikrocykl specjalny 27.02-4.03
(4 jednostki, 2xsparing, 1xodnowa)
• IX mikrocykl kontrolno-startowy 5.03-11.03
(4 jednostki, 2 sparingi, 1xodnowa)
• X mikrocykl startowy 12.03-18.03
(5jednostek, 1 x mecz mistrzowski, 1x odnowa)
32)13.02 pon
33)15.02 środa
34)16.02czwarte
35)17.02 piątek 36)18.02 sobota 36)18.02 sobota 37)20.02 pon
k
38) 21.02
wtorek
39)22.02 środa 40)23.02 czwart
R-20'
Hutnik W.
R-20'
R-20
Pogoń S.
KS
Piaseczno
R-30'
R-20'
Olimpia Z.
R-20'
SS-15'
III-liga
WO-20' reg
TA-20'
II-liga
III-liga
WO-30'specj
SS-30'
III-liga
TA-20'
SZ-15'
TA-15'
SS-25’
TA-20'
TA-20'
WSZ-20'
TAG-15'
TAG-15'
SFG-15'
TAG-30'
ST-15'
TAG-15'
TA-15'
F-10'
F-10'
F-10'
F-15'
SFG-10'
SFG-15'
R=95'
R=75'
R=90'
ST-15'
SFG-10'
R=90'
R-120'
120'
R-120'
R=100'
R=75'
odnowa
F-10'
R=110'
41)24.02 piątek 42)25.02 sobota 26.02 niedziela 43)27.02 ponie
44) 28.02
wtorek
45)29.02 środa
46)1.03
czwartek
47)2.03 piątek 48) 3.03 sobota 4.03 niedziela
R-20'
Huragan W. Regeneracja
R-20'
R-20'
Świt N.D.M. R-20'
SS-30'
IV-liga
odnowa
WSZ-30'
SS+SZ-40'
II-liga
SZ-15'
biologiczna
TA-20'
TA-20'
TA-20'
SS-30'
biologiczna
TA-15'
indywidualnie
TAG-15'
TAG-15'
TAG-20'
SFG-15'
indywidualnie
F-15'
F-15'
ST-12'
TA-20'
F-15'
F-10'
R-110'
R=115'
TAG-12'
SFG-10'
R-105'
R=70'
45'
R=100'
R-110'
R=120'
R-20'
WSZ-20' Iiskład SP-300m-20'
KS Warka
Regeneracja
IV-liga
odnowa
R=75'
45'
52)8.02
czwartek
53)9.03piątek
54)10.03sobota 11.03 niedziela
55)12.03
poniedz
56) 13.03wtorek 57)14.03 środa
Tęcza P.
R-20'
R-15'
Dolcan Z
Regeneracja
R-20'
R-20'
R-30'
BW-cooper-15'
IV-liga
SS+SZ-30'
TA-15'
I-liga
odnowa
WO+T-15'
SS+SZ-30'
TAG-40'
T-20'
SS-10' góra
odwołany
TA-20'
TAG-10'
Start O.
biologiczna
TA-30'
TA-15'
F-15'
TAG-20'
TA-20'
TAG-15'
SFG-15'
III-liga
indywidualnie
TA-20'
TAG-20'
ST-10'
F-15'
T-15'
SFG-15'
ST-10'
F-15'
F-10'
R=95'
R=85'
R-90'
F-10'
R=100'
R=95'
49)5.03 pon
50)6.03 wtorek 51)7.03 środa
R-20'
R-15'
S-20'
R=75'
odnowa
58)15.03
czwartek
59)16.03 piątek 17.03 sobota
R-20'
R-15'
MM
TA-15'
SS-5'
Narew
TAG-15'
SFG-20'
Ostrołęka
SZ-10'
TAG-10'
SFG-10'
F-5'
F-10'
R=80'
R=55'
R=85'
R=120'
45'
R=95'
Realizacja – przykładowe jednostki
treningowe w okresie
przygotowawczym
TRADYCJA
ZOBOWIĄZUJE!
LEGIONOVIA LEGIONOWO – styczeń 2012
TRENING NR: 10
DATA: 18.01.2012
MIEJSCE: boisko sztuczne
LICZBA ZAWODNIKÓW: 20
BRAMKARZE
BŁESZNOWSKI
MATRACKI
OBROŃCY
POMOCNICY
GOLIŃSKI
JASIŃSKI
RACZKO
ZIĄBSKI D.
ŁUKASIK
BRONISZEWSKI
DELIKAT
JANUSIŃSKI
KARASZEWSKI
PRUSIK
RAWSKI
RYTEL
CZAS TRWANIA: 110’
TRENERZY : MAREK PAPSZUN, PAWEŁ
SZEMANT
NAPASTNICY
BARANKIEWICZ
KALINOWSKI
WÓJCIAK
MADEJ
ZIĄBSKI .SOŁTYS
TOMCZYK
UWAGI : Prusik nieobecny
TREŚĆ – ORGANIZACJA ZAJĘĆ - RYSUNEK
1.Rozgrzewka
a)Rozgrzewka ogólnorozwojowa w biegu.
OPIS
-Bieg przodem
-Bieg tyłem – Bieg bokiem
-Wymachy rąk w płaszczyźnie pionowej i poziomej
-Naprzemienne krążenia w przód i w tył
-Krążenia oburącz w przód i w tył
- Krok dostawny
-Krok skrzyżny
-Skip A,B,C
-Przeskoki
-Przeskoki z skrętem
-Przywodzenie
-Odwodzenie przodem i tyłem
-Wieloskok
CZAS
7’
TRADYCJA
b) Rozciąganie dynamiczne
c) Tor przeszkód
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
CZAS
b)Rozciąganie
-Podskoki
obunóż
dynamiczne
wraz z ruchami ramion w płaszczyźnie pionowej
- Podskokiobunóż
-Podskoki
obunóżwraz
z skrętem
z ruchami
tułowia
ramion w płaszczyźnie pionowej
--Krążenia
Podskokitułowia
obunóż z skrętem tułowia
-Skrętoskłony
-Krążenia
tułowia
-Wymach nogi w przód
-Skrętoskłony
-Odmach
-Proste
ruchy
nogistawu
w tył kolanowego
--Odmach
wymachynogi
nogiwwbok
przód
-Wymach nogi
-Odmach
w przód,
w tyłodmach w tył, wymach – odwodzenie
-Odmach wnogi
-Odmachy
tył, w
wymach
bok w przód, odmach – przywodzenie
-W podporze
-Wymach
w przód,
przodem
odmach
naprzemienne
w tył, wymach
wyrzucanie
– odwodzenie
nóg w tył
-W podporze
-Odmach
w tył,
przodem
wymachobunóż
w przód,
wyrzucanie
odmach –nóg
przywodzenie
w tył
-W podporze przodem naprzemienne wyrzucanie nóg w tył
-W podporze przodem obunóż wyrzucanie nóg w tył
4’
c) Tor przeszkód z elementami techniki specjalnej
Zawodnicy ustawieni jak na rysunku.
Wymiana 3 podań wewnętrzną częścią stopy z partnerem przewrót w
przód(w tył)  obiegnięcie pachołka i odegranie piłki głową dorzuconej przez
partnera  dynamiczne ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince(szybkie
nogi,  przyjęcie piłki zagranej przez partnera, przeprowadzenie jej na
pachołek  przeskoki jednonóż z zatrzymaniem w kółku koordynacyjnym 
skok tygrysi przez płotek
8’
Wykonujemy 6 powtórzeń.
6’
TRADYCJA
2. LWS + Gra 6 na 3
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
CZAS
Grupa I
I –MIĘSNIE GRZBIETU– ćwiczenie stabilizujące w klęku podpartym wyprost
prawa ręka – lewa noga >12
II - UDO PROSTOWNIK(czworogłowy) – w siadzie prostowanie 1 nogi guma
przypięta do drabinki >12
III – MIĘŚNIE BRZUCHA(skośne, proste)– >3x12 -18(MIX)
IV- UDO ZGINACZE(dwugłowy) – w leżeniu przodem zgięcie jednej nogi do
pośladka(guma)
V –RAMIĘ ZGINACZE( BICEPS,)PODUDZIE ZGINACZE( ŁYDKI )– taśma pod stopą +
wspięcie na palce podczas zgięcia
VI- BARKI – taśma pod stopą unoszenie ramion do góry z półprzysiadu
VII – MIĘŚNIE BRZUCH(DÓŁ) – dynamiczny zarzut bioder do góry( drabinka)
VIII – BIODRA PROSTOWNIKI ,UDO ZGINACZE, GRZBIET DÓŁ– przysiad z sztangą
na barkach.
IX – MIĘŚNIE PIERSIOWE , RAMIE PROSTOWNIKI – ugięcia ramion na piłce
rehabilitacyjnej
X –ODWODZICIELE -taśma
XI – GRZBIET, BARKI, RAMIE ZGINACZE – podciąganie taśmy w opadzie tułowia
XII- PRZYWODZICIELE - taśma
XIII – ćwiczenie ekscentryczno – izometryczno – koncentryczne na niskich
płotkach przeskoki obunóż, z zatrzymaniem + start 5m– 2 serie
25’
Grupa II
TAG 6x3 w polu 20x20 – 2 kontakty
Cel: obrońcy w kompakcie przesuwają pół pasywnie (tętno regeneracyjne)
Atakujący właściwe ustawienie szukanie symetrii podań, gra bez piłki zmiana
pozycji(tętno podprogowe AT)
25’
TRADYCJA
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
CZAS
15’
4. TAG
4.TAG 11 x 11 na boisku o wymiarach 80x50m.
Ustawienie meczowe 1-4-3-3
Gra na 2 kontakty w strefie obrony i kontakty w strefie ataku.
Cele: atak pozycyjny- szybkie operowanie piłka, zmiana ciężkości ataku,
włączenie się bocznych obrońców, rotacja atakujących, asekuracja straty.
5. STABILIZACJA
\
STABILIZACJA 3 serie x 3 ćwiczenia.
10’
1.Podpór bokiem na przedramieniu prawa noga uniesiona do poziomu
2.Podpór bokiem na przedramieniu lewa noga uniesiona do poziomu
3.Leżenie na plecach unoszenie bioder do góry
Po każdej serii ćwiczeń zawodnicy wykonują ćwiczenia wzmacniające mm.
brzucha.
TRADYCJA
ZOBOWIĄZUJE!
LEGIONOVIA LEGIONOWO –
TRENING NR: 47
DATA:2.03
MIEJSCE: boisko sztuczne
LICZBA ZAWODNIKÓW: 19
CZAS TRWANIA: 95’
TRENERZY : MAREK PAPSZUN,
MARCIN PŁUSKA ,
PAWEŁ SZEMANT
BRAMKARZE
BŁESZNOWSKI
MATRACKI
OBROŃCY
POMOCNICY
GOLIŃSKI
JASIŃSKI
KARBOWNIAK
LENDZION
ŁUKASIK
MAKOWSKI
MATYJASEK
MATYJASEK
SZYDŁOWSKI
SZYDŁOWSKI
BRONISZEWSKI
CHŁOPECKI
JANUSIŃSKI
JANUSIŃSKI
KARASZEWSKI
KARASZEWSKI
PRUSIK
PRUSIK
RAWSKI
RAWSKI
SOCHOCKI
RYTEL
SOŁTYS
SOCHOCKI
TLAGA
SOŁTYS
TOMCZYK
TLAGA
TOMCZYK
WRZESIŃSKI
SOCHOCKI -chory JANUSIŃSKI -kontuzja
1.Rozgrzewka
a)Rozgrzewka ogólnorozwojowa.
OPIS
a)Rozgrzewka ogólnorozwojowa na przyrządach
treningowych.
-Bieg przodem
-Bieg tyłem – Bieg bokiem
-Wymachy rąk w płaszczyźnie pionowej i poziomej
-Naprzemienne krążenia w przód i w tył
-Krążenia oburącz w przód i w tył
- Krok dostawny
-Krok skrzyżny
-Skip A,B,C
-Przeskoki
-Przeskoki z skrętem
-Przywodzenie
-Odwodzenie przodem i tyłem
NAPASTNICY
BARANKIEWICZ
KALINOWSKI
KOĆMIEROWSKI
MADEJ
CZAS
20’
8’
TRADYCJA
c) Tor przeszkód
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
-Podskoki obunóż wraz z ruchami ramion w płaszczyźnie pionowej
- Podskoki obunóż z skrętem tułowia
-Krążenia tułowia
-Skrętoskłony
-Proste ruchy stawu kolanowego
- Wymachy nogi w przód
-Odmach nogi w tył
-Odmachy nogi w bok
-Wymach w przód, odmach w tył, wymach – odwodzenie
-Odmach w tył, wymach w przód, odmach – przywodzenie
-W podporze przodem naprzemienne wyrzucanie nóg w tył
-W podporze przodem obunóż wyrzucanie nóg w tył
c) Tor przeszkód
Zawodnicy ustawieni jak na rysunku.
Przewrót w przód  obiegnięcie małego płotka następnie przeskok obunóż
przez niego  przewrót w tył  przejście pod dużym płotkiem  skok
obunóż do tyłu przez płotek  skok tygrysi przez płotek  dynamiczne
przejście skipem przez laski koordynacyjne + dotknięcie pachołka  skoki
jednonóż z zatrzymaniem przez kółka koordynacyjne.
Wykonujemy 6 powtórzeń
CZAS
4’
6’
TRADYCJA
3.MOC
3. Akcent szybkości ze strzałem do
bramki nr1.
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
CZAS
3.MOC (podział na dwie grupy)
Grupa I 1. Siłowe podnoszenie sztangi z wybiciem nad głowę. X 5
2. Zwis na drabince(bramce) podciąganie x6
3. Nożycowe zejście pod sztangę x5-6
4.Brzuszki z ściągnięciem gumy do klatki piersiowej(rozpiętki)x12-15
5. Wypad nogi w przód, powrót z pięty z jednoczesnym rozciągnięciem gumy
trzymanej w rękach X5 na nogę
6. ½ przysiadu + wyskok z gryfem na barkach x5
35’’
Grupa II –
1.Pięcioskok obunóż z miejsca w dal.
2.Rzut piłką oburącz sprzed klatki piersiowej w przód(8-10x).
3.Pięcioskok obunóż przez płotki.
4.Rzut piłką oburącz z nad głowy w przód.( 8-10x)
5.Pięcioskok jednonóż z naskoku.
6. Rzut piłką oburącz nad głową w tył(przez siebie)
6’
3. Akcent szybkości ze strzałem do bramki nr1.
Zawodnicy ustawieni jak na rysunku z boku. Po krótkiej kombinacji podań,
podanie do zawodnika środkowego na strzał. Zawodnik wystawiający biegnie do
piłki dorzuconej zza bramki na uderzenie piłki głową bądź szczupakiem(materac)
TRADYCJA
ZOBOWIĄZUJE!
OPIS
Akcent szybkości ze strzałem do bramki nr2
CZAS
6’
Zawodnik wykonuje slalom, po czym zagrywa piłkę do zawodnika stojącego
naprzeciw bramki. Zawodnik który podawał piłkę staję się obrońcą pół
pasywnym. Dopiero po minięciu stara się , odebrać piłkę bądź przeszkodzić w
uderzeniu.
5. Ćwiczenia rozciagające.
4.TAG 4x4 plus 4x4 pole 20x20m.
Gra kształtująca WSZ
Czas gry 1,30’x5
20’
Krótkie 5-6’ napięcia mięśni
4’
Badania
1.
Pomiar tkanki tłuszczowej.
2. Moc kończyn dolnych – skok w dal z miejsca.
(platforma wyskok w górę bez zamachu).
3.Moc kończyn górnych – rzut piłka lekarską 5kg.
4.Siłownia – określenie ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach
globalnych(duże grupy mięśniowe).
5. Szybkość – 30m (pomiar palpacyjny)
5-10-30m fotokomórka.
6. Wyznaczenie progów przemian energetycznych LT i AT.
Kontrola
• Okresowa - korekty w mezocyklu (badania).
• Operacyjna –korekty w mikrocyklu .
(badania, kontrola masy ciała).
• Bieżąca – korekty w jednostce treningowej.
Co kontrolujemy?
Jakość, intensywność i objętość ćwiczeń - bieżąca.
Rozmowa i obserwacja zawodnika - bieżąca
Poziom zmęczenia bieżąca i operacyjna.
Przyrost sprawności - okresowa.
Formę organizacji ćwiczeń - zawsze.
Wynik sportowy
Okres przygotowawczy zaplanowany i zrealizowany
oraz praca wykonana w okresie startowym
zaowocowała wywalczeniem przez drużynę KS
Legionovia 30 punktów w 13 meczach i awansem
z 12 miejsca po rundzie jesiennej na miejsce 3 na
koniec sezonu 2011/2012.
Bardzo istotne jest, że w całym makrocyklu
półrocznym pracowaliśmy głównie nad
wytrzymałością, taktyką (nacisk na grę w obronie)
i siłą mięśniową.
Kompleksowość - Wszechstronność
• Przygotowanie motoryczne (w tym siłowe) nie może być
oderwane od całości procesu szkolenia, a przede wszystkim
ćwiczeń specjalnych– NA TRENINGU ZAWSZE PIŁKA.
• Siła jak dieta musi być wszechstronna dlatego, że na boisku
piłkarz wykonuje ponad 1000 czynności ruchowych w które
zaangażowana jest większość mięśni zawodnika– W KAŻDEJ
JEDNOSTCE TRENINGOWEJ STOSUJ ĆWICZENIA SIŁOWE i
UROZMAICAJ JE.
Teoria – Wizja -Praktyka
• Każdy Trener powinien mieć pomysł(wizję) przygotowania i
prowadzenia procesu treningowego opierając się na wiedzy
teoretycznej popartej badaniami, a swoją pracę korygować na
podstawie doświadczeń. Nie zawsze naszą pracę weryfikuje wynik
sportowy.
• Moje działania odnośnie siły mięśniowej opieram głównie na
„myśli” profesora Trzaskomy i naukowców skupionych wokół AWF
Katowice, którzy zajmują się nowoczesnym treningiem siły
mięśniowej.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ !
Życzę wszystkim
zdrowia i sukcesów w
Nowym Roku.
Marek Papszun

Przykład kształtowania zdolności siłowych w okresie

Transkrypt

Podobne dokumenty