Pobierz

me
Ćwiczenia na pośladki - 3. część
Stworzone dla Ciebie przez
PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!
Zawitała wiosna, wreszcie dopisała pogoda, każdy więc chciałby spędzić jak najwięcej czasu na
łonie przyrody. A kiedy już jesteśmy na wolnym powietrzu, czemu nie mielibyśmy się troszkę
rozruszać? Ruch to doskonały lek dla ciała i duszy, regeneruje i energetyzuje, warto poświęcić mu
jak najwięcej czasu!
Już nawet w pół godziny możemy przeprowadzić intensywny trening, z rozgrzewką, ćwiczeniami
siłowymi i rozciąganiem – to wszystko dla naszego zdrowia. Poszukajmy w parku, albo na placu
zabaw zacisznego miejsca i trenujmy w plenerze!
Najpierw rozgrzewka!
Nieodzowna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje organizm na obciążenia w trakcie
treningu. Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, przyspiesza się oddychanie, krążenie
krwi, wzrasta temperatura mięśni – a to właśnie zmniejsza ryzyko urazów i poprawia efektywność
treningu. W plenerze warto przygotować mięśnie krótką gimnastyką oraz szybkim marszem, albo
truchtem przez 10 minut. Rozruszajmy całe ciało, a następnie możemy zacząć ćwiczenia siłowe.
Spacer z wykrokiem
Wyznaczamy sobie w plenerze odcinek 20 metrów, na którym będziemy wykonywać ćwiczenia.
Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, napinamy mięśnie brzucha i pośladków, tułów powinien
być wyprostowany, głowa i stopy skierowane do przodu. Robimy wykrok do przodu w ten sposób,
aby pozostające z tyłu kolano prawie dotykało podłoża. Noga robiąca wykrok powinna całą stopą
dotykać podłoża, stopa z tyłu opiera się na palcach. Następnie unosimy nogę będącą z tyłu i robimy
duży wykrok przed nogę znajdującą się z przodu. Kolejno w ten sam sposób przemieszczamy
nogę pozostającą z tyłu. Tułów powinien być zawsze wyprostowany, udo i podudzie powinny tworzyć
kąt prosty, kolana nie należy wypychać do przodu. Podczas opuszczania ciała wykonujemy wdech,
a przy unoszeniu – wydech. Stopy powinny być ustawione równolegle, dzięki czemu unikniemy bólu
kolan. Wykonujmy spacer z wykrokiem do końca wyznaczonego odcinka i z powrotem.
1
2
Nie wolno zapomnieć o rozciąganiu!
Po spacerze z wykrokiem warto zadbać o rozciągnięcie mięśni pośladków. Stajemy prosto, jedną
nogę ugiętą w kolanie unosimy do klatki piersiowej, następnie obejmując kolano próbujemy
przyciągnąć je jak najbliżej tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund i powtarzamy
rozciągając mięśnie drugiej nogi.