pobierz artykuł w pdf
Transkrypt
pobierz artykuł w pdf
Wapń – praktyczne dla zdrowia aspekty Żywność postępowania niefarmakologicznego w redukcji czynników ryzyka chorób układu kostnego Wstęp Wapń to jeden z pięciu najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i optymalnego funkcjonowania organizmu. W przyrodzie występuje w postaci węglanów wapnia, gipsów i fluorytów. Głównymi źródłami wapnia dla człowieka są żywność, woda pitna (w tym mineralizowana) oraz suplementy diety. Wapń jest najważniejszym składnikiem mineralnym tkanki kości i zębów, który magazynowany jest pod postacią hydroksyapatytu Ca10(OH)2(PO4). Tkanka kostna zawiera 99% wapnia całkowitego organizmu. Funkcje pozabudulcowe spełnia pozostały 1% wapnia znajdujący się w tkankach miękkich (średnio około 7 g) oraz w płynach pozakomórkowych (około 1 g). We krwi wapń występuje w postaci wolnych jonów Ca2+ lub w formie związanej z białkiem oraz w po- 4 prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie staci soli wapnia: fosforanów, węglanów, siarczanów i cytrynianów. Gospodarka wapniem w organizmie regulowana jest hormonalnie przez parathormon (PTH), aktywny metabolit witaminy D – 1,25-dihydroksycholekalcyferol, i kalcytoninę. Kalcytonina hamuje resorpcję wapnia z przewodu pokarmowego i kości oraz zwiększa jego wydalanie z moczem. Parathormon i witamina D3 zwiększają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, hamują jego wydalanie z moczem i uwalniają wapń z kości. Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń (mg/osobę/dobę) dla ludności Polski z uwzględnieniem wieku i płci, na poziomie normy AI (Normy żywienia człowieka, pod red. M. Jarosza i B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL, Warszawa 2008) Grupa: płeć, wiek (lata) Wapń (mg) Niemowlęta 0–0,5 0,5–1 400 300 Dzieci 1–3 4–6 7–9 500 700 800 Dziewczęta i chłopcy 10–18 1300 Kobiety i mężczyźni 19–50 51–65 66>75 1000 1300 1300 Kobiety w ciąży lub karmiące <19 ≥19 1300 1000 Wapń, oprócz podstawowego znaczenia dla tkanki kostnej, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, takich jak: przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, krzepnięcie krwi, jest składnikiem hormonów i niektórych enzymów. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie organizmu na wapń W określeniu zapotrzebowania na wapń brane są pod uwagę takie czynniki, jak: zawartość w diecie, stan zdrowia lub stan fizjologiczny oraz wyniki badań bilansowych. Na tej podstawie ustalono, że przyswajalność wapnia najwyższa jest u niemowląt karmionych mlekiem matki i wynosi 61%. U osób starszych spożywających obok mleka także inne produkty zmniejsza się do około 50%. U dzieci w okresie intensywnych procesów wzrastania spożycie wapnia powinno pokrywać zapotrzebowanie organizmu związane z budową i rozwojem szkieletu. Dzienny przyrost wapnia w kościach wynosi: od 60 do 200 mg/dzień u dzieci między 1. a 8. rokiem życia, 282 mg/ dzień u chłopców w wieku 9,5–19,5 roku oraz 212 mg/dzień u dziewcząt w przedziale wiekowym 9,5–19,5 roku. Retencja tego pierwiastka wzrasta w wieku okołopokwitaniowym, osiągając najwyższe wartości około 13. r.ż. u dziewcząt i 14,5 r.ż. u chłopców. Uznano, że w przedziale wiekowym 19–30 lat, kiedy osiągana jest szczytowa masa kostna, spożycie wapnia powinno zapewniać uzyskanie jego retencji w organizmie wynoszącej 10 mg/dzień u kobiet i 50 mg/dzień u mężczyzn. Następnie procesy tworzenia i resorpcji wchodzą w stan rów- 5 Żywność dla zdrowia nowagi trwający do około 40.–50. roku życia. W miarę starzenia się organizmu procesy resorpcji kości zaczynają przeważać nad procesami tworzenia. Jest to spowodowane między innymi obniżeniem poziomu hormonów płciowych, zmniejszoną zdolnością wchłaniania substancji odżywczych (w tym wapnia), zmniejszeniem poziomu aktywności fizycznej oraz chorobami wieku starczego i związanymi z tym ograniczeniami diety, z których najpowszechniejsza jest rzekoma lub faktyczna nietolerancja laktozy. Normy dotyczące wapnia uwzględniają nie tylko wszystkie powyżej wymienione czynniki, lecz również wiele innych, wpływających na wielkość zapotrzebowania. W roku 2008 normy zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (adequate intake, Al; tabela 1). Spożycie wapnia w populacji polskiej W Polsce spożycie wapnia w diecie jest niezadowalające i nie spełnia wymogów normy w żadnej grupie demograficznej. Wszystkie badania epidemiologiczne prowadzone w naszym kraju w ostatnich latach pokazują, że dieta Polaków nie pokrywa zapotrzebowania na wapń. Tak małe jego spożycie (średnio między 600 a 700 mg/dzień przez osoby dorosłe) zagraża rozwojem chronicznych schorzeń. Szczególnie niepokojące jest niewystarczające spożycie wapnia przez młodzież w wieku okołopokwitaniowym, w okresie największych przyrostów masy kostnej. Średnio wynosi ono 850 mg/dzień u chłopców oraz 690 mg/dzień u dziewcząt. Tabela 2. Zawartość wapnia (mg) w 100 g wybranych produktów mlecznych Nazwa produktu Mleko 3,2% tłuszczu 118 Mleko UHT 1,5% tłuszczu z witaminami 120 Śmietana 12% tłuszczu 106 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170 Jogurt owocowy 2% tłuszczu 225 Kefir 246 Napój mleczny jogurtowy 158 Sery żółte 6 Wapń (mg) 386-1380 Ser twarogowy półtłusty 94 Ser feta 500 Ser termizowany pieczarkowy 80 Ser homogenizowany półtłusty 98 Tabela 3. Ilość produktów innych niż mleko potrzebna do pokrycia zawartości wapnia w jednej szklance mleka (300 mg wapnia) Nazwa produktu Ilość produktu (g) Jogurt naturalny 2% tłuszczu 176 Jogurt owocowy 2% tłuszczu 225 Soja nasiona 125 Fasola nasiona 184 Kapusta biała 448 Brokuły 625 Sałata zielona ze śmietaną 857 Orzechy włoskie 345 Kasza gryczana gotowana na sypko 3333 Kopytka 3000 Ziemniaki purée 2500 Płatki śniadaniowe wzbogacane 3750 Sok grejpfrutowy z witaminami 244 Sok pomidorowy 3750 Sok jabłkowy z wapniem 233 względem zawartości wapnia, lecz mniejszą wagowo, ilość jogurtu (176 g). Dopiero 750 ml (3 standardowe szklanki) można uznać za wystarczające, dostarczają bowiem 900 mg wapnia. W celu urozmaicenia diety warto do niej wprowadzić na przykład kubek jogurtu (150 g dostarcza 255 mg wapnia) lub kubek kefiru (135 g dostarcza 165 mg wapnia) lub plaster chudego twarogu (100 g dostarcza 96 mg wapnia). Ilość produktów, które zawierają tyle samo wapnia co szklanka mleka, prezentuje tabela 3. Zalecając spożywanie mleka, jogurtów i innych produktów mlecznych w celu zwiększenia zawartości wapnia w diecie, należy uwzględnić przyzwyczajenia i uprzedzenia często zgłaszane przez osoby starsze. Nierzadko wykluczają one tego typu produkty, co spowodowane jest dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Te zaś w wielu przypadkach są następstwem wcześniejszego ograniczenia spożywania produktów mlecznych i zahamowania sekrecji enzymu laktazy, trawiącego cukier mleczny – laktozę. Osoby takie mogą zrealizować zapotrzebowanie organizmu na wapń, rozszerzając dietę o produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry), w których większość laktozy wykorzystana została przez bakterie w trakcie fermentacji. Niekorzystne skutki nietolerancji laktozy mogą być również zmniejszone poprzez spożywanie mniejszych porcji mleka lub produktów mlecznych (do około 100 ml) razem z posiłkiem lub innymi produktami. Skutkiem takiego stanu rzeczy jest fakt, że u 82% chłopców i 90% dziewcząt spożycie to nie osiąga normy przewidzianej dla tego wieku. Jak zwiększyć spożycie wapnia? Mleko, jogurty i inne produkty mleczne są najbogatszymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia (tabela 2).W diecie Europejczyków, tym samym Polaków, 70%–80% wapnia pochodzi z tego typu produktów, a zaledwie około 10% z produktów zbożowych i warzyw. Aby zwiększyć zawartość wapnia w codziennej diecie, należy spożywać produkty mleczne, na przykład jogurty, kefiry przez całe życie, gdyż inne produkty zawierają wapń w mniejszej ilości. Często wraz z zaleceniem wprowadzenia dodatkowych produktów mlecznych przytaczana jest jego zawartość w jednej szklance mleka. Pokrywa ona normę dotyczącą wapnia u dzieci w wieku 4–6 lat w 43%, w wieku 10–12 lat w około 25%. U osób dorosłych taka sama ilość mleka realizuje normę w 30%, a w starszych grupach wiekowych w około 23%. Szklankę mleka (około 250 mg wapnia) można zamienić na równoważną pod Piśmiennictwo: 1. Charzewska J., Chwojnowska Z.: Osteoporoza [w:] Choroby układu kostno-stawowego. Jarosz M. (red. nauk.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instyt. Żywn. Żyw., Warszawa 2010: 369-375. 2. Chwojnowska Z., Charzewska J.: Osteoporoza – aktualne wyzwanie. Żyw. Człow. Metabol. 2008; 35: 151-184. 3. Grzymisławski M., Dzieniszewski J.: Żywienie w wieku podeszłym, gospodarka fosforanowo-wapniowa, witamina D i inne witaminy. Standardy Med. 2005; 2: 1474-1477. 4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red. nauk.): Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa 2008. 7