trening upper body - Trener Personalny Wrocław | Jarosław Domański
Transkrypt
trening upper body - Trener Personalny Wrocław | Jarosław Domański
PROGRAM TRENINGOWY AUTOR: Jarosław Domański Upper body tr A, Lower body Tr B ROZGRZEWKA : 10 min, rowerek, naprzemianstronne wymachy ramion, krążenia, skrętoskłony, wykroki połączone z wymachem rąk, przysiady etc. TRENING A 1 Plank 3x 45s p 20s 2 Podciąganie na drążku, szeroki chwyt 4 xmax po 90s 3 Dead lift 3x 12-15 (umiarkowany ciężar) 4x 12-15 pow p 90s 4. Military press 3x 12-15 pow p 90s 5 Uginanie ramion łamanym gryfem, w staniu + wyciskanie francuskie 3x 12 6 Uginanie ramion na maszynie 3x 15 7 Prostowanie ramion na maszynie 3xmax 8 unoszenie Łamanego gryfu do kl. piersiowej 3x12 + pierścień 10 kg 9 W leżeniu na plecach wypchnięcie bioder w górę (3x15) R-twists(3xmax) TRENING B 1. Wyprosty nóg na maszynie + ugięcia nóg na maszynie 3x15 (umiarkowany ciężar) p 60s 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-15 pow (ciężar dobrany w taki sposób by można było wykonać 15 pow. i ostatnie pow. powinno być granicznym) p. 120s 3 Suwnica 3x 15 p 90s 6 v-squats (maszyna nr 42) 3x 12 (najniższe ustawienie) p 90s 7 Łydka, wspięcia na palce 4x 20 p 60s 10 Brzuch, R-twists(3xmax), sit-ups(3x30), deska(min 45 sek). Przerwa pomiędzy ćwiczeniami max 30s Trening metaboliczny: 1. skip A 30 sek 2. mountain climbers 30 sek 3. hand walk 30 sek całość powtórz 5x Powodzenia ! ;)