pionier w treningu z oporem bez wzgl´du na czas

TRENING SIŁOWY I CARDIO
| HANTLE
HANTLE
– pionier w treningu z oporem
bez wzgl´du na czas
HANTLE
olejne pokolenia majà to do siebie,
˝e poszukujà nowych trendów, rozwiàzaƒ i udoskonaleƒ we wszystkich dziedzinach. Podobnie jest z treningiem i dotyczy to ka˝dej dyscypliny sportowej. Widaç to szczególnie w ostatnich
latach w treningu z oporem zewn´trznym.
Dotyczy to treningu ukierunkowanego na
body-building i coraz popularniejszà kulturystyk´ oraz fitness. Zmiany i ulepszenia
widaç przede wszystkim w tym, jak wykorzystywany jest trening z oporem zewn´trznym w kszta∏towaniu cech motorycznych w innych dziedzinach sportowych. Trenerzy, instruktorzy, nauczyciele,
ale te˝ sami çwiczàcy przeÊcigajà si´ poszukiwaniu nowych akcesoriów, przyborów
i metod treningu. TaÊmy treningowe, flexi
bary, bosu, pasy TRX, worki treningowe,
ró˝nego rodzaju platformy, liny i uchwyty
majà za zadanie uatrakcyjniç trening
i uczyniç go skuteczniejszym. Czy tak jest?
Nie wiem. Zdarza mi si´, ˝e ze wzgl´du na
13-letnie doÊwiadczenie w treningu personalnym proszony jestem o opinie na temat
tego, co zadzia∏a lepiej, w jakiej konwencji
„zaatakowaç” ludzki organizm, by uleg∏
oczekiwanej zmianie. Zbyt wiele jest problemów, by jednoznacznie odpowiedzieç
na te trudne pytania. Ale spróbujmy…
Niniejszy artyku∏ jest Êwiadomà próbà
przekonania do najstarszych znanych akcesoriów nowo˝ytnych w treningu si∏owym, czyli hantli. Powiem krótko i precyzyjnie: „WynieÊ ca∏y wyspecjalizowany
sprz´t z sali çwiczeƒ, wszystkie akcesoria,
gumy oporowe, pasy itp. I pozostaw hantle, a zrobisz ze swoim cia∏em, co zechcesz!”. Ale od poczàtku.
K
Histori a hantli
Szukajàc informacji na temat hantli – kto
je wymyÊli∏, kiedy powsta∏y pierwsze, trudno znaleêç jakiekolwiek dane. Wynika jednak, ˝e prekursor kulturystki Eugeniusz
Sandow, którego prawdziwe nazwisko
brzmia∏o Friedrich Mueller, majàc 16 lat,
a by∏o to w koƒcówce 1890 roku, podczas
zwiedzania wraz z ojcem Koloseum oraz
muzeów w Rzymie ukazujàcych histori´
olimpiad i walk gladiatorów, zauwa˝y∏, ˝e
postacie te odznacza∏y si´ wyjàtkowà
i niepospolità harmonià oraz muskulaturà.
Jarosław Jakubowski
Pracownik dydaktyczny Instytutu
Sportów Indywidualnych
w Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, ekspert
w zakresie treningu z oporem
zewnętrznym, właściciel Egobody Profesjonalni
Trenerzy Osobiści.
Eugeniusz zastanawia∏ si´, czy mo˝e
upodobniç si´ do staro˝ytnych herosów –
zaczà∏ zg∏´biaç literatur´, a szczególnie jej
wycinek o nazwie kalokagatia (kalos –
pi´kny, agathos – dobry). Kalokagatia
oznacza∏a w Grecji pewien schemat wychowania m∏odzie˝y, w którym k∏adziono
szczególny nacisk na rozwój fizyczny, ale
i duchowy-umys∏owy. Osoba trzymajàca
si´ tego kanonu zyskiwa∏a miano idea∏u.
I w ten sposób 16-letni Eugeniusz rozpoczà∏ progresywne treningi si∏owe, czyli takie, gdzie co jakiÊ czas ulega∏ zmianie ci´˝ar – oczywiÊcie na wi´kszy. Metoda nieustajàcego zwi´kszania liczby powtórzeƒ,
nast´pnie samego ci´˝aru i znowu liczby
powtórzeƒ, wymaga∏a niezwyk∏ej si∏y charakteru i wyjàtkowej regularnoÊci treningów. W zasadzie w czasie intensywnych
çwiczeƒ, który trwa∏ 3 lata, Friedrich, czy
te˝ Eugeniusz, podporzàdkowa∏ ca∏e swoje ˝ycie treningowi. åwiczy∏ przede wszystkim z hantlami, których mia∏ w domu niezliczonà liczb´, jako ˝e ciàgle powi´ksza∏
ci´˝ar. Jego wyczyny dalekie by∏y od klasycznych konkurencji wspó∏czesnych zarówno ci´˝arowych, jak i kulturystycznych,
poniewa˝ w tamtej epoce dominowa∏y kulolaski, którymi popisywali si´ si∏acze,
unoszàc je najcz´Êciej jednoràcz, bo to
budzi∏o wi´ksze uznanie publicznoÊci.
Aby zrozumieç, jak wielkie zmiany zasz∏y
w organizmie s∏abego ch∏opca z Królewca
pod wp∏ywem morderczych treningów, wystarczy wspomnieç, ˝e potrafi∏ jednoràcz
wyciskaç kulolask´ o wadze 100 kilogramów, czego nie by∏by w stanie dokonaç
˝aden wspó∏czesny ci´˝arowiec. A przecie˝ Friedrich zaczyna∏ od 2-kilogramowych hantli. Na podstawie tej krótkiej historii widzimy, ˝e to w∏aÊnie hantle sà pio-
| TRENING SIŁOWY I CARDIO
nierem w treningu progresywnym i dlatego sta∏y si´ bohaterem tego artyku∏u.
Dl a kogo hantl e?
Si∏a fizyczna oraz harmonijna i umi´Êniona sylwetka od zawsze robi∏y du˝e wra˝enie na ka˝dym, kto si´ z nimi zetknà∏. JeÊli
chcesz robiç wra˝enie na samym sobie
bàdê innych, si´gaj po hantle – tak jak robi∏y to pokolenia kulturystek, kulturystów
ATUTY HANTLI:
są poręczne,
szybko można zmienić obciążenie na adekwatne do możliwości,
dają sposobność nieprawdopodobnej synergii, czyli współpracy pomiędzy
mięśniami,
rozwijają wyobraźnię dotyczącą ruchu w przestrzeni – pozwalają na doszukiwanie się coraz to nowych połączeń ruchów i pobudzania mięśni, rekrutując
coraz więcej jednostek motorycznych,
dzięki poręczności i możliwości manipulowanie ruchem (pronacja i supinacja)
– ruch obrotowy do wewnątrz i na zewnątrz wobec różnych grup mięśniowych
– stwarzają nieograniczone możliwości ich izolowania, a co za tym idzie – pobudzenia,
dają możliwość wyrównywania asymetrii morfologicznej związanej z różnicą
w budowie zewnętrznej po obu stronach płaszczyzny środkowej ciała,
dają szansę wyrównywania asymetrii funkcjonalnej, która związana jest
z częstością używania danej kończyny czy narządu zmysłu przy wykonywaniu
codziennych czynności,
pozwalają na wyrównywanie asymetrii dynamicznej, która wyraża stopień
różnicy pomiędzy stronami ciała, np. w zakresie siły czy szybkości.
trainer /203
| TRENING SIŁOWY I CARDIO
| HANTLE
i ludzi ruchu fitness sylwetkowego. Bez
wzgl´du na cel treningowy – zwi´kszenie
si∏y i masy mi´Êniowej czy redukcja tkanki
t∏uszczowej – to w∏aÊnie hantle powinny
byç Twoim arsena∏em uderzeniowym. JeÊli
stawiasz na jakoÊç w treningu – czyli: specjalistycznà rozgrzewk´, bezpieczeƒstwo,
priorytet mi´Êniowy, progresj´ obcià˝eƒ
i koncentracj´, izolacj´ oraz konfuzj´ mi´Êniowà, poprawnà technik´, systematycznoÊç i cyklicznoÊç – to sà zasady dla ka˝dego, kto powa˝nie myÊli o pracy nad so-
bà. Wdro˝enie ich w treningu z hantlami
gwarantuje sukces.
Na pewno czegoÊ nie doda∏em, ale
z pewnoÊcià niczego bym nie ujà∏. hantle
obecnego czasu to te˝ przeÊciganie si´
w kolorach, kszta∏tach, por´cznoÊci
uchwytów. jedno jest pewne – nie ma nic
lepszego ni˝ metalowa r´kojeÊç hantla
wspó∏pracujàca z naszymi d∏oƒmi w poszukiwaniu lepszego czucia mi´Êniowego
i wyglàdu. zach´cam!
Opnia eksperta
Trening z hantlami
dobie co chwil´ pojawiajàcych si´
nowych urzàdzeƒ do treningu oraz
nowinek technologicznych, hantle to przyrzàd, który wydaje si´ byç ponadczasowy.
Mo˝e byç stosowany zarówno na si∏owni,
jak i w klubie fitness czy te˝ w zaciszu w∏asnego domu.
Wykorzystanie hantli w treningu mo˝e
sprawiç, ˝e stanie si´ on bardzo wszechstronny. Przy ich u˝yciu mo˝emy wykonywaç çwiczenia na górne partie mi´Êniowe –
klatk´ piersiowà, triceps, biceps, ramiona
czy plecy. Mo˝emy równie˝ zintensyfikowaç çwiczenia na dolne partie mi´Êniowe,
dok∏adajàc u˝ycie obcià˝enia do klasycznych çwiczeƒ na mi´Ênie nóg czy poÊladków (wypady, przysiady). Decydujàc si´ na
trening z hantlami, musimy oczywiÊcie odpowiednio go zaplanowaç nasz trening,
aby by∏ on dla nas jak najbardziej efektywny. Nale˝y przemyÊleç, ile dni w tygodniu
b´dziemy mogli trenowaç i jaki efekt majà
przynieÊç nasze çwiczeniatrening – wyszczuplenie, uj´drnienie, wzrost si∏y czy
te˝ masy mi´Êniowej.
Bez wzgl´du na to, na jaki trening si´
zdecydujemy, musimy pami´taç o tym, i˝
w ka˝dym treningu, a w szczególnoÊci
W
|
trainer /203
w tymreningu z obcià˝eniem, bardzo wa˝na jest technika wykonywanych çwiczeƒ
i na niej powinniÊmy si´ skupiç. Z∏a technika to brak po˝àdanego efektu finalnego,
a co najwa˝niejsze – ryzyko mikrourazów
i kontuzji.
PowinniÊmy pami´taç, i˝ przed rozpocz´ciem treningu musimypowinniÊmy
sprawdziç mo˝liwoÊci poczàtkowe organizmu i do nich dostosowaç obcià˝enia, których b´dziemy u˝ywaç w pracy nad konkretnà grupà mi´Êniowà. Rozwój treningowy wymaga oczywiÊcie stopniowego
podnoszenia „poprzeczki” – czy to poprzez zwi´kszenie obcià˝enia, liczbyiloÊci
powtórzeƒ, czy te˝ cz´stotliwoÊci treningu, ale musimy pami´taç, by dzia∏aç systematycznie, ma∏ymi krokami. Zbyt ma∏y ci´˝ar nie b´dzie dostatecznym bodêcem do
rozwoju mi´Ênia, a w rezultacie nie osiàgniemy po˝àdanego efektu, zaÊ zbyt szybkie tempo zmian czy dobranie zbyt du˝ego
ci´˝aru mo˝e prowadziç do kontuzji, przem´czenia, a w efekcie dto zniech´cenia.
Musimy pami´taç, ˝e ka˝dy trening si∏owy
tdo „praca d∏ugoterminowa” i niemo˝liwe
jest osiàgni´cie efektów w ciàgu jednego
tygodnia, a nawet miesiàca.
Wykonujàc çwiczenia musimy pami´taç
o zachowaniu prawid∏owej sylwetki. åwiczenia z obcià˝eniem, w tym wypadku
z hantlami, powinniÊmy wykonywaç na napi´tych mi´Êniach brzucha, przy prostych
plecach, zakres ruchu poÊwi´cony danemu çwiczeniu powinien byç pe∏ny, a ruch
wykonany spokojnie i p∏ynnie. Nale˝y przy
tym wystrzegaç si´ zbyt szybkiego tempa
i gwa∏townych ruchów. Wa˝ne jest te˝ unikanie przeprostów i blokowania stawów
∏okciowych orazi kolanowych.
Znajàc ju˝ plan treningowy, technik´
i rozpoczynajàc trening kierujàcy nas ku
upragnionemu efektowi, nie zapominajmy,
˝e raz osiàgni´te wyniki nie utrzymujà si´
na sta∏e, nale˝y je piel´gnowaç i nie zaprzestawaç çwiczeƒtreningu, a konsekwentnie si´ doskonaliç, za motywacj´
majàc osiàgane efekty…
Angelika Jeżewska
– Trener Reebok University Polska