Masz 60 lat – zmień dietę, a zyskasz energię i zdrowie

SPECJALISTA RADZI
Masz 60 lat – zmień dietę,
a zyskasz energię i zdrowie
Wraz z wiekiem w organizmie człowieka pojawiają się zmiany, które
dotyczą wszystkich narządów jak i układów, przez co gorzej się czujemy,
gorzej funkcjonujemy, nasza odporność maleje a zwiększa się ryzyko
chorób i urazów, oraz następuje zwolnienie przemiany materii.
Nieodpowiednie jedzenie może więc
stać się przyczyną wielu chorób dietozależnych, dlatego tak ważne jest by zmienić
dotychczasowe nawyki żywieniowe i
cieszyć się jak najdłużej zdrowiem.
A oto kilka zasad i wskazówek
jak tego dokonać:
Przede wszystkim należy jeść
regularnie 5 razy dziennie – małe porcje
a często. Żołądek jest w słabszej kondycji
i już tak szybko nie trawi, dotyczy to również
trzustki.
Posiłki powinny być odpowiednio
przygotowane. Smażenie dobrze jest
zastąpić pieczeniem czy gotowaniem na
parze – takie potrawy są lżejsze i mają
więcej składników odżywczych i wbrew
pozorom są bardzo smaczne. Nie wolno
rozgotowywać kasz ryżu, warzyw – muszą
one być pół twarde.
Wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, ale jednocześnie zwiększa
zapotrzebowanie na płyny, dlatego pij
minimum 1,5 litra wody dziennie,
można dodać do przegotowanej ale nie
gorącej wody cytrynę.
Wiele osób ma problemy z podwyższonym poziomem cukru we krwi, co
w konsekwencji powoduje rozwinięcie się
cukrzycy typu 2, dlatego należy ograniczyć cukier, słodycze, napoje słodzone
czy soki z kartonów
Należy jeść więcej:
– warzyw, które są bogatym źródłem
błonnika, dzięki któremu perystaltyka jelit
się zwiększa,
– witamin i składników odżywczych,
które dobrze wpływają na pracę serca,
jelit, sprawność fizyczną jak również spo14
Kwartalnik Pacjenta
walniają procesy starzenia. Najlepiej
spożywane w postaci surowej, a w przypadku problemów gastrycznych, najlepiej
sparzyć je wrzątkiem, bądź blanszować
(krótkie gotowanie we wrzątku przez
3 min.).
Jedz ryby najlepiej tłuste (makrela,
łosoś, śledź) powinniśmy jeść 2 razy w
tygodniu ze względu na dużą zawartość
niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych (NNKT), ważnych dla prawidłowej pracy serca.
Postaw na produkty bogate w
błonnik – pieczywo pełnoziarniste,
owoce, warzywa, grube kasze, płatki
owsiane.
Z wiekiem również zwiększa się
zapotrzebowanie na wapń, szczególnie
gdy mamy ryzyko osteoporozy. Należy
zatem spożywać mleko, a przede wszystkim przetwory mleczne takie jak jogurty,
kefiry czy maślanki – najlepiej 1 szklanka
dziennie.
By lepiej trawić dodawaj do potraw
łagodne przyprawy, takie jak majeranek,
kminek, bazylia, oregano, cząber, lubczyk,
koperek, natka pietruszki, tymianek.
Wystrzegaj się dużej ilości cebuli, szczypiorku, pora – te powodują wzdęcia i
często zaparcia.
Należy zrezygnować lub unikać
produktów bogatych w tłuszcz zwie-
rzęcy i cholesterol – tłuste mięsa,
wędliny, lody, chipsy, sery topione i pleśniowe, śmietana, majonez, wszelkiego
rodzaju podroby takie jak, pasztet, salceson,
salami, kabanosy, boczek, wątróbka itp.
Zwiększ aktywność fizyczną i nie
chodzi tu o bieganie, czy siłownię, staraj
się wychodzić na dłuższe spacery własnym
tempem.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie 8.00
Kromka pieczywa pełnoziarnistego z
dwoma plastrami szynki, do tego koniecznie
świeże warzywa np. sałata, pomidor,
papryka. Szklanka herbaty
Drugie śniadanie 10:30
Talerz surówki ze świeżych warzyw,
np. seler, marchewka, jabłko, natka pietruszki, bądź szklanka kefiru z koperkiem
lub łyżką stołową płatków owsianych czy
tradycyjnego musli.
Obiad 13.00
Talerz rosołu (ale chudego), bądź
zupy wielowarzywnej (nie zaprawianej
mąką, czy śmietaną), pół torebki kaszy
gryczanej gotowanej 12 min., mięso lub
ryba – około 150-200 g – pieczone w piekarniku lub gotowane na parze. Do tego
duża ilość surówki np. z kapusty pekińskiej,
z marchewką, pomidorem, papryką z
olejem i ziołami prowansalskimi.
Podwieczorek 15:30
Owoc 1 sztuka np. pomarańcza, lub
truskawki (ok. 250 g)
Kolacja 18.00
Dwie kromki chleba, na jedną –
wędlina plus warzywa, na drugą – ser
biały, bądź twarożek zrobiony z sera białego z pomidorem i natką pietruszki,
może być także 1 szklanka surówki.
mgr inż. Katarzyna Majchrzak
Specjalista Dietetyk