Przygotowanie do zgrupowania

Plan treningowy SMS Police
okres przygotowania do obozu
(03.08-15.08.2015)
1. Poniedziałek 03.08:
Rozgrzewka- 20min. Część główna- 16 x 2 min., przerwa 1 min. ćwicz. rozciągające- 10 min.
2. Wtorek 04.08:
Rozgrzewka- 20min. Część główna- 6 x 6 min., przerwa 1,15 min. ćwicz. rozciągające- 10 min.
3. Środa 05.08:
Rozgrzewka- 20 min. Część główna - 10 x 3 min., przerwa 1,30 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
4. Czwartek 06.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 9 x 3,30 min., przerwa 1,45 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
5. Piątek 07.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 8 x 4 min., przerwa 2 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
6. Sobota 08.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 7 x 5 min., przerwa 2,30 min. ćwicz. rozciągające -10 min.
7. Niedziela 09.08:
Dzień wolny.
8. Poniedziałek 10.08:
Rozgrzewka- 20 min. Część główna - 6 x 6 min., przerwa 3 min. ćwicz. rozciągające -10 min.
9. Wtorek 11.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 5 x 7 min., przerwa 3,30 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
10. Środa 12.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 4 x 9 min., przerwa 4 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
11. Czwartek 13.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 3 x 12 min., przerwa 5 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
12. Piątek 14.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna - 2 x 16 min., przerwa 6 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
13. Sobota 15.08:
Rozgrzewka – 20 min. Część główna 1 x 30 min. ćwicz. rozciągające 10 min.
14. Niedziela 17.08:
Wyjazd na obóz do Karpacza
Przykład:
Poniedziałek 03.08
Rozgrzewka – 20 min. Część główna 16 x 2 min. przerwa 1 min. ćwicz. rozciągające – 10 min.
W poniedziałek 3 sierpnia 2015, Po 20 minutowej rozgrzewce biegniemy dosyć intensywnie 16 odcinków
po 2 min. każdy. Przerwa między odcinkami wynosi 1 minutę. Przerwę pokonujemy w szybkim marszu.
Na koniec treningu wykonujemy przez 10 minut różne ćwiczenia rozciągające.
Rozgrzewka: - luźny trucht 3-4 min,
- ćwicz. gimnastyczne,
- skipy,
- podskoki obunóż (nożyce, kuczne) i jednej nodze,
- wieloskoki,
- ćwicz. siłowe (pompki, brzuchy, grzbiety)
- kilka ćwiczeń rozciągających,
- 3 X luźna przebieżka 30 m (50%; 60%; 70%)