Pobierz

me
Ćwiczenia na mięśnie pleców - 3. część
Stworzone dla Ciebie przez
PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!
Siedzimy przez cały dzień, chodzimy zgarbieni i często bolą nas plecy? To nie dobrze! Każdy
powinien mieć zdrowe, silne mięśnie pleców, aby iść przez życie bez bólu i problemów. Aby
zwiększyć stabilność mięśni tułowia, poprawić postawę i uwolnić się od nękającego nas bólu bardzo
ważne jest regularne wzmacnianie pleców.
Nie trzeba tu szukać skomplikowanych i trudnych do wykonania ćwiczeń, do treningu mięśni
pleców całkowicie wystarczą proste, wykonywane w domu lub w plenerze ćwiczenia, które pomogą
nam uzyskać zdrowe plecy. Jeżeli możemy, wyjdźmy w plener i tam wykonujmy te ćwiczenia –
możemy na nie poświęcić zaledwie 15-20 minut!
Zacznijmy od rozgrzewki!
W plenerze bardzo łatwo zrobić rozgrzewkę: wystarczy biec truchtem lub maszerować przez 6-8
minut, możemy też skakać przez skakankę. Następnie od głowy, aż po stopy rozruszamy całe ciało,
począwszy od szyi, poprzez ramiona, barki, biodra, nogi. Dzięki temu nasz organizm przygotuje się
na czekające go obciążenia, rozgrzeją się mięśnie, serce i płuca zaczną szybciej pracować, a do
tego unikniemy urazów.
Wzmacnianie mięśni pleców przy ławce lub drzewie
Poszukajmy ławki lub drzewa, na którym stabilnie możemy się oprzeć. Stajemy w rozkroku na
szerokość bioder, tak, aby pochylając się z wyprostowanymi plecami do przodu oprzeć się
jednocześnie oboma dłońmi wyciągniętych ramion o ławkę lub drzewo. Kolana wyprostowane,
stopy ustawione równolegle. Następnie powoli unosimy jedną z nóg do tyłu, tak, aby tworzyła jedną
linię z tułowiem, zaś miednica pozostała równolegle do podłoża. Wytrzymajmy w tej pozycji przez
25 sekund, oddychając równomiernie, następnie wolno opuszczamy nogę. Powtarzamy ćwiczenie
unosząc drugą nogę. Wykonujemy po 5 powtórzeń, trzy razy w tygodniu.
1
2
Ponieważ ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie pleców, ale także je rozciąga, nie trzeba
wykonywać osobnych ćwiczeń rozciągających, stańmy tylko wyprostowani i przeciągajmy się
mocno w górę.