Nowa, innowacyjna metoda ustalania intensywności
Transkrypt
Nowa, innowacyjna metoda ustalania intensywności
Nowa, innowacyjna metoda ustalania intensywności treningowych. Na Bieganie.pl zawsze wierzyliśmy, że trenowanie biegania może być proste. To jest nasz autorski program, bazujący na znanym od lat Teście Coopera. Standardowy Test Coopera nie kończy się żadnymi wskazówkami dla biegaczy. Tymczasem wg naszych analiz doskonale się do tego nadaje, trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić. Na czym polega innowacyjność naszej koncepcji? 1. Prostota w wyznaczaniu intensywności treningowych, ale przede wszystkim podstawowej intensywności treningowej dla większości treningów długodystansowych. Powinno być to tempo o 25% wolniejsze od tempa z Testu Coopera. Wg nas jest to dosyć intuicyjne – biegniesz wyścig trwający 12 minut i potem masz prosty i łatwy sposób jak określić tempo większości swoich treningów. 2. Ustalenie 12minutowego wysiłku maksymalnego jako odnośnika do wszystkich dalszych wniosków jest nowe. Dlaczego 12 minut? Bo jest to najkrótszy wysiłek o charakterystyce tlenowej, długodystansowej (czyli mający maksymalnie dobre liniowe przełożenie na długie dystanse). Krótsze wyścigi zawierają zbyt dużo składnika beztlenowego. 3. Ustalenie konkretnych jednostek treningowych bazujących na tej koncepcji 4. Ta koncepcja daje możliwości lepszego, bardziej intuicyjnego interpretowania trudności treningu, bo opiera się o czas maksymalnego wysiłku. To jest temat który w niedalekiej przyszłości szerzej na Bieganie.pl rozwiniemy 5. Uruchomienie specjalnej aplikacji która będzie ułatwiała stosowanie tej metody Pozdrawiam, Adam Klein, Bieganie.pl Przykładowe jednostki treningowe Rozbieganie: podstawowy trening dla długodystansowca Długie rozbieganie: jest prosta zasada, że im więcej biegasz tym stajesz się lepszy, czas jest wymagającym bodźcem. Przeczytaj więcej szczególnie jeśli jesteś początkującym >>> początkujący śr. zaawansowani zaawansowani Nie potrafisz jeszcze utrzymać tempa spokojnego biegu przez czas dłuższy niż 50-60 minut. Potrafisz biec komfortowo ale nie dłużej niż 90-120 minut Potrafisz biec komfortowo dłużej niż 120 minut 30min/75% 45min/75% 60min/75% To ma być bieg komfortowy. Biegnij tylko tak długo, póki czujesz się komfortowo. Jeśli jest to w tym momencie 15 minut, biegnij 15. Ale zobaczysz, że dosyć szybko dojdziesz do 30 minut. Postęp u początkujących zachodzi bardzo szybko. To ma być bieg komfortowy. Możesz poprzedzić go lekką rozgrzewką na 60-65%, ewentualnie zatrzymać się po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. To ma być bieg komfortowy. Możesz poprzedzić go lekką rozgrzewką na 60-65%, ewentualnie zatrzymać się po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. 60min/75% 90min/75% 120min/75% Czasami trzeba zrobić coś trudniejszego. To ma być bieg, w którym ze względu na czas trwania nie będziesz się czuł komfortowo, ale na razie 60 minut to górna granica, której nie przekraczaj, póki nie poczujesz, że jest dla Ciebie komfortowa. Nie powtarzaj go częściej niż raz w tygodniu. Czasami trzeba zrobić coś trudniejszego. To ma być bieg, w którym ze względu na czas trwania nie będziesz się czuł komfortowo, ale na razie 90 minut to górna granica, której nie przekraczaj, póki nie poczujesz, że jest dla Ciebie komfortowa. Nie powtarzaj go częściej niż raz w tygodniu. Czasami warto jest pobiegać dłużej, nie tylko kiedy trenujesz do maratonu. 10min65%/ 20min/90% 10min65%/ 30min/90% Intensywność szybszego odcinka odpowiada mniej więcej tempu jakie jesteście w stanie utrzymać przez niewiele więcej niż 1 godzinę. To popularna jednostka treningowa w świecie angielskojęzycznym. Intensywność szybszego odcinka odpowiada mniej więcej tempu jakie jesteście w stanie utrzymać przez niewiele więcej niż 1 godzinę. Bieg ciągły krótki: w przybliżeniu jest to tempo jakie jesteś w stanie utrzymać maksimum przez godzinę, Danielsowski „tempo run”. Bieg ciągły długi: w przybliżeniu jest to intensywność odpowiadająca polskiemu II zakresowi Bieg progresywny: jeden z bardzo potrzebnych bodźców, typów biegów progresywnych może być bez końca my pokazujemy tylko jeden 10min65%/ 60min85% To w Polsce popularna jednostka treningowa, inaczej: II zakres. 10min65%/ 20min85%/ 5min 95% 10min65%/ 20min 75%/ 30min 85% To trening ze świata zaawansowanych, dostosowany jednak do Twojego poziomu. Pierwsze dziesięć minut to rozgrzewka, powinieneś po niej poczuć chęć zdecydowanego przyspieszenia, więc nie zamieniaj jej w szybki bieg. Nie powtarzaj tego treningu częściej niż raz w tygodniu. Dosyć trudny trening. Jego trudność polega na rosnącej intensywności i jednocześnie czasie. Interwał: rodzajów interwałów może być mnóstwo, my proponujemy oparty o tempo z Testu Coopera z przerwami równymi połowie czasu trwania szybkiego odcinka Powtórzenia: najważniejsze w tym treningu to dbałość o obszerna i dynamiczną pracę naszych członków, dobrą technikę. 10min65%/ 20min 75%/ 30min 85%/ 20 min 90%/ 10min 95% Wariacja na temat treningu progresywnego. Zwłaszcza ostatnie 30 minut może być trudne. 20 min 65% 4x(4min100%/2min60%) 20 min 65% 5x(1km100%/0,5km60%) Podstawowa wersja treningu interwałowego. Nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu. Typowy trening interwałowy, jedna z ogromnego spektrum możliwości. Nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu. 10min60%/ 20min70%/ 6x(20s130%/90s 20%) 10min60%/ 20min70%/ 10x(20s130%/90s 20%) 10min60%/ 20min70%/ 16x(20s130%/90s 20%) Najważniejsze jest wykonywanie szybkich odcinków w sposób poprawny technicznie, często nawet ze zbyt obszerną pracą członków. Nie musisz się pilnować tempa, jest ono tutaj podane orientacyjnie. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Bardzo ważny trening, często niedoceniany. Tempo jest tu tylko orientacyjne, po prostu nie da się pilnować tempa na tak krótkim odcinku. Staraj się biec dobrze technicznie, to znaczy z dynamiczną pracą bioder, obszerną pracą członków. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Możesz to robić także na podbiegu. Bardzo ważny trening, często niedoceniany. Tempo jest tu tylko orientacyjne, po prostu nie da się pilnować tempa na tak krótkim odcinku. Staraj się biec dobrze technicznie, to znaczy z dynamiczną pracą bioder, obszerną pracą członków. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Możesz to robić także na podbiegu. Masz pytania czy wątpliwości? Pisz na [email protected] lub szukaj na forum Bieganie.pl Proponowane przykłady schematów, planów treningowych na 30 dni przed Biegnij Warszawo 2015 Początkujący 4.09 5.09 Powtórzenia 6.09 <60 min 75% 7.09 8.09 30 min 75% 9.09 10.09 Bieg progresywny 11.09 12.09 Powtórzenia 13.09 <60 min 75% 14.09 15.09 30 min 75% 16.09 17.09 Powtórzenia 18.09 19.09 Parkrun 5km* 20.09 <60 min 75% 21.09 22.09 30 min 75% 23.09 24.09 Bieg progresywny 25.09 26.09 Powtórzenia 27.09 <60 min 75% 28.09 29.09 30 min 75% 30.09 1.10 30 min 75% 2.10 Powtórzenia 3.10 4.10 Śr zaawansowani Powtórzenia 90 min 75% 45min 75% Zaawansowani 60 min 75% Powtórzenia 120 min 75% Bieg ciągły krótki 60 min 75% Powtórzenia Progresywny Powtórzenia 90 min 75% 60 min 75% 120 min 75% 45min 75% Powtórzenia Bieg ciągły długi 60 min 75% Powtórzenia BIEGw.NET 10km lub Parkrun 5km* 90 min 75% 120 min 75% 45min 75% Bieg progresywny 60 min 75% Powtórzenia Bieg progresywny Powtórzenia 90 min 75% Powtórzenia 120 min 75% 45min 75% 60 min 75% 45min 75% Powtórzenia Bieg ciągły krótki Powtórzenia Biegnij Warszawo 10km * Jeżeli nie biegniecie w tym dniu sprawdzianu możecie pobiec interwał www.BIEGw.NET (10 km) płaska i szeroka trasa na Żoliborzu. Parkrun (5 km) cykl parkowych biegów w całej Warszawie Szukasz biegów? Wejdź na KalendarzBiegowy.pl Przeliczniki – Test Coopera a konkretne intensywności treningowe wg Bieganie.pl Test Coopera 100,00% 95% 90% 85% 75% 70% 65% 60% [m] min/km min/km min/km min/km min/km min/km min/km min/km 1500 00:08:00 00:08:25 00:08:53 00:09:25 00:10:40 00:11:26 00:12:18 00:13:20 1550 00:07:45 00:08:09 00:08:36 00:09:07 00:10:19 00:11:04 00:11:55 00:12:55 1600 00:07:30 00:07:54 00:08:20 00:08:49 00:10:00 00:10:43 00:11:32 00:12:30 1650 00:07:16 00:07:39 00:08:05 00:08:33 00:09:42 00:10:23 00:11:11 00:12:07 1700 00:07:04 00:07:26 00:07:51 00:08:19 00:09:25 00:10:06 00:10:52 00:11:47 1750 00:06:51 00:07:13 00:07:37 00:08:04 00:09:09 00:09:47 00:10:33 00:11:25 1800 00:06:40 00:07:01 00:07:24 00:07:51 00:08:53 00:09:31 00:10:15 00:11:07 1850 00:06:29 00:06:49 00:07:12 00:07:38 00:08:39 00:09:16 00:09:59 00:10:48 1900 00:06:19 00:06:39 00:07:01 00:07:26 00:08:25 00:09:01 00:09:43 00:10:32 1950 00:06:09 00:06:28 00:06:50 00:07:14 00:08:12 00:08:47 00:09:28 00:10:15 2000 00:06:00 00:06:19 00:06:40 00:07:04 00:08:00 00:08:34 00:09:14 00:10:00 2050 00:05:51 00:06:09 00:06:30 00:06:53 00:07:48 00:08:21 00:09:00 00:09:45 2100 00:05:43 00:06:01 00:06:21 00:06:44 00:07:37 00:08:10 00:08:47 00:09:32 2150 00:05:35 00:05:53 00:06:12 00:06:34 00:07:27 00:07:59 00:08:35 00:09:18 2200 00:05:27 00:05:44 00:06:04 00:06:25 00:07:16 00:07:47 00:08:23 00:09:05 2250 00:05:20 00:05:37 00:05:56 00:06:16 00:07:07 00:07:37 00:08:12 00:08:53 2300 00:05:13 00:05:29 00:05:48 00:06:08 00:06:57 00:07:27 00:08:02 00:08:42 2350 00:05:06 00:05:22 00:05:40 00:06:00 00:06:49 00:07:17 00:07:51 00:08:30 2400 00:05:00 00:05:16 00:05:33 00:05:53 00:06:40 00:07:09 00:07:42 00:08:20 2450 00:04:54 00:05:09 00:05:27 00:05:46 00:06:32 00:07:00 00:07:32 00:08:10 2500 00:04:48 00:05:03 00:05:20 00:05:39 00:06:24 00:06:51 00:07:23 00:08:00 2550 00:04:42 00:04:57 00:05:14 00:05:32 00:06:16 00:06:43 00:07:14 00:07:50 2600 00:04:37 00:04:52 00:05:08 00:05:26 00:06:09 00:06:36 00:07:06 00:07:42 2650 00:04:32 00:04:46 00:05:02 00:05:20 00:06:02 00:06:29 00:06:58 00:07:33 2700 00:04:27 00:04:41 00:04:56 00:05:14 00:05:56 00:06:21 00:06:50 00:07:25 2750 00:04:22 00:04:36 00:04:51 00:05:08 00:05:49 00:06:14 00:06:43 00:07:17 2800 00:04:17 00:04:31 00:04:46 00:05:02 00:05:43 00:06:07 00:06:36 00:07:08 2850 00:04:13 00:04:26 00:04:41 00:04:58 00:05:37 00:06:01 00:06:29 00:07:02 2900 00:04:08 00:04:21 00:04:36 00:04:52 00:05:31 00:05:54 00:06:22 00:06:53 2950 00:04:04 00:04:17 00:04:31 00:04:47 00:05:25 00:05:49 00:06:15 00:06:47 3000 00:04:00 00:04:13 00:04:27 00:04:42 00:05:20 00:05:43 00:06:09 00:06:40 3050 00:03:56 00:04:08 00:04:22 00:04:38 00:05:15 00:05:37 00:06:03 00:06:33 3100 00:03:52 00:04:04 00:04:18 00:04:33 00:05:10 00:05:31 00:05:57 00:06:27 3150 00:03:49 00:04:01 00:04:14 00:04:29 00:05:05 00:05:27 00:05:52 00:06:22 3200 00:03:45 00:03:57 00:04:10 00:04:25 00:05:00 00:05:21 00:05:46 00:06:15 3250 00:03:42 00:03:54 00:04:06 00:04:21 00:04:55 00:05:17 00:05:41 00:06:10 3300 00:03:38 00:03:49 00:04:02 00:04:16 00:04:51 00:05:11 00:05:36 00:06:03 3350 00:03:35 00:03:46 00:03:59 00:04:13 00:04:47 00:05:07 00:05:31 00:05:58 3400 00:03:32 00:03:43 00:03:55 00:04:09 00:04:42 00:05:03 00:05:26 00:05:53 3450 00:03:29 00:03:40 00:03:52 00:04:06 00:04:38 00:04:59 00:05:21 00:05:48 3500 00:03:26 00:03:37 00:03:49 00:04:02 00:04:34 00:04:54 00:05:16 00:05:43 3550 00:03:23 00:03:34 00:03:45 00:03:59 00:04:30 00:04:50 00:05:12 00:05:38 3600 00:03:20 00:03:31 00:03:42 00:03:55 00:04:27 00:04:46 00:05:08 00:05:33 3650 00:03:17 00:03:27 00:03:39 00:03:52 00:04:23 00:04:41 00:05:03 00:05:28 3700 00:03:15 00:03:25 00:03:36 00:03:49 00:04:19 00:04:39 00:04:59 00:05:25 3750 00:03:12 00:03:22 00:03:33 00:03:46 00:04:16 00:04:34 00:04:55 00:05:20 3800 00:03:09 00:03:19 00:03:31 00:03:42 00:04:13 00:04:30 00:04:51 00:05:15 3850 00:03:07 00:03:17 00:03:28 00:03:40 00:04:09 00:04:27 00:04:48 00:05:12 3900 00:03:05 00:03:15 00:03:25 00:03:38 00:04:06 00:04:24 00:04:44 00:05:08 3950 00:03:02 00:03:12 00:03:23 00:03:34 00:04:03 00:04:20 00:04:40 00:05:03 4000 00:03:00 00:03:09 00:03:20 00:03:32 00:04:00 00:04:17 00:04:37 00:05:00 4050 00:02:58 00:03:07 00:03:18 00:03:29 00:03:57 00:04:14 00:04:34 00:04:57 4100 00:02:56 00:03:05 00:03:15 00:03:27 00:03:54 00:04:11 00:04:30 00:04:53 4150 00:02:53 00:03:02 00:03:13 00:03:24 00:03:51 00:04:07 00:04:27 00:04:48 4200 00:02:51 00:03:00 00:03:10 00:03:21 00:03:49 00:04:04 00:04:24 00:04:45 4250 00:02:49 00:02:58 00:03:08 00:03:19 00:03:46 00:04:01 00:04:21 00:04:42 4300 00:02:47 00:02:56 00:03:06 00:03:16 00:03:43 00:03:59 00:04:18 00:04:38