P TRENING

TRENING
Zdjęcia: Adam Jankowski.
Zdjęcia wykonano w klubie Roberta „Body Fan”. Ząbki, ul. Szwoleżerów 128
P
Robert Piotrkowicz
onieważ w bieżącym roku nie są organizowane żadne zawody przerwa w startach potrwa u mnie do lutego 2011.
Kalendarz na sezon 2011 zapowiada się bardzo ciekawie. Zamierzam
wystartować w cyklu zawodów od lutego do kwietnia. Jeśli w tym czasie
uda mi się zakwalifikować na Mr. Olympia, to chyba odpuszczę sobie dalsze starty, żeby móc się dobrze przygotować do najważniejszych w roku
zawodów. Jeśli się nie uda, będę musiał spróbować szczęścia krótko przed
Olympią. Mam również nadzieję, że w przyszłym roku zostanę ponownie
zaproszony na prestiżowy konkurs Arnold Classic. Prawdę mówiąc właśnie
do niego zamierzam się przygotowywać, co oczywiście nie oznacza, że
zaniedbam pozostałe.
Od czasu przejścia na zawodowstwo startuję znacznie rzadziej niż w czasie
kariery amatorskiej. Wynika to z faktu, że zawody są rozgrywane przede
wszystkim w USA i w znacznej odległości czasowej. Jeśli między konkursami jest około miesiąca przerwy, to ciężko jest utrzymywać formę. Nie
wiadomo czy zostać w USA czy wracać do domu. Loty są męczące, a same
wyjazdy dość kosztowne. To wszystko muszę brać pod uwagę planując
swoje starty na dany rok. Oczywiście celem nadrzędnym jest dla mnie kwalifikacja na Mr. Olympia.
Długa przerwa daje mi możliwość zregenerowania się w pełni, zrobienia
dobrego cyklu masowego, ale bez „zapuszczania się” oraz dużo czasu na
przygotowanie do zawodów. W SDW będziecie mogli co miesiąc śledzić
moje przygotowania do Arnold Classic, zmiany w diecie i treningu w zależności od obecnej fazy przygotowań.
Na dziś (tj. 10 listopada) w zasadzie zakończyłem cykl regeneracji po zawodach. Trwał około 5 tygodni. Organizm został „odkarmiony” i w pełni wrócił
do sił. Nie myślcie jednak, że cykl regeneracyjny oznacza lenistwo i odejście od diety i solidnych treningów. Dla mnie to czas po zawodach, kiedy
mogę sobie pozwolić na zjedzenie znacznie większej ilości produktów, których unikam przed zawodami (głównie owoców, węglowodanów prostych,
sosów, różnych rodzajów mięs), jednak utrzymuję dietę jeśli chodzi o ilość,
skład i regularne spożycie posiłków. Powoli zwiększam ilość węglowodanów i tłuszczów w diecie, aby odzyskać stracone kilogramy. Kiedy widzę,
że waga rośnie zbyt gwałtownie, ograniczam węglowodany. Generalnie
staram się doprowadzić organizm do stanu, w którym ilość zgromadzonego
glikogenu w mięśniach jest tak duża, że na treningu mięśnie się pompują aż
do bólu i ta pompa ogranicza mnie w ilości powtórzeń, które mogę wykonać w danej serii.
Jeśli chodzi o trening to powoli wracam do dużych ciężarów, staram się
wykorzystywać różne metody treningowe, wypróbowuję ćwiczenia stosowane przez innych zawodników. Z mojego doświadczenia wynika, że po
naprawdę dobrym odtłuszczeniu, jakie osiągam na zawodach, bardzo łatwo
jest wprowadzić organizm w fazę maksymalnego anabolizmu. Mięśnie
„wygłodniałe” po zawodach, wykorzystują w pełni dostarczane składniki.
To pozwala mi zrobić tzw. „skok na masę”.
Obecnie ważę około 127 kg rano na czczo (wieczorem 130 kg), moja waga
i dieta ustabilizowały się. Zaczynam cykl masy jakościowej. Pomyliłby się
jednak ktoś, kto oczekiwałby, że będę dążył do przyrostu wagi. Mój cykl
masowy ma dwa cele: maksymalne utwardzenie zdobytych wcześniej kilogramów oraz popracowanie nad szczegółami umięśnienia, które według
mnie i innych wymagają jeszcze poprawy. Temu podporządkuję wszystko,
co będę zmieniał w diecie i treningu przez najbliższe 6 tygodni. Zakładam,
że ilość tłuszczów i węglowodanów będę utrzymywał na obecnym poziomie, a waga powinna wzrosnąć najwyżej o jakieś 2 kg. Będę starał się to
uzyskać przez stopniowe zwiększanie ilość białka w diecie o około 100
g w ciągu 6 tygodni. Ale o moich postępach dowiecię się w następnym
wydaniu Sportu dla Wszystkich.
Droga do Arno ld Classic 2011
46
47
TRENING
Biceps
i triceps
Ponieważ nie mam planu treningowego, który
stosuję, a tylko planuję konkretnie trening,
który mam wykonać dzisiaj, w zależności
od samopoczucia oraz zmian zachodzących
w organizmie, będę przedstawiał przykładowe
treningi, które wykonuję w danym cyklu przygotowań. Poniżej opis i zdjęcia z treningu rąk
w fazie masowej.
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do czoła
w leżeniu na podłodze - 2 serie 12, 10 powtórzeń.
W tym ćwiczeniu zatrzymuję ruch na 2 sekundy przy
maksymalnym spięciu, stosuję progresję obciążenia.
W drugiej serii wykonuję najpierw pojedynczy dropset, a później jeszcze 4-6 powtórzeń.
4. Młotkowe uginanie przedramion z hantlami - 2 serie 12, 10 powtórzeń.
Stosuję progresję obciążenia, pierwsze
6 powtórzeń wykonuję oburącz, następne
powtórzenia – naprzemiennie, raz prawą, raz
lewą ręką. Używam pasków na nadgarstki, co
pozwala mi na wykonanie tego ćwiczenia ze
znacznie większym ciężarem.
Biceps
1. Unoszenie przedramion na ławce skośnej 45 stopni w podparciu na brzuchu - 3 serie po 12, 10,10 powtórzeń.
Pierwsze 6 powtórzeń wykonuję obiema rękami naraz, resztę naprzemiennie – raz jedną, raz drugą ręką. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zatrzymanie na ok. 1-2 sekundy w górnej części, maksymalne spięcie i powolne opuszczanie hantli w dół. Z serii na serię zwiększam obciążenie, ruch
wykonuję ze skrętem nadgarstków (supinacja).
2. Uginanie przedramienia z hantlami
siedząc - 2 serie 21 powtórzeń
w serii.
Stosuję progresję ciężaru, zatrzymanie
w górnej części ruchu i powolne, kontrolowane opuszczanie. 7 powtórzeń do połowy
ruchu, 7 od połowy do maksymalnego
spięcia i 7 pełnych powtórzeń.
Triceps
Wszystkie cztery ćwiczenia na tę grupę wykonuję
w serii łączonej, na treningu robię 3 takie serie.
1. Wyprosty przedramion z linką górną
wyciągu bloczkowego
w uchwycie odwrotnym - 3 serie 18, 15,
12 powtórzeń
Stosuję progresję ciężaru,
maksymalne spięcie w dolnej części ruchu, w ostatniej serii pojedynczy dropset z redukcją ciężaru
o około 30%. Ćwiczenie to
znakomicie kształtuje tzw.
podkowę tricepsów.
48
49
TRENING
UWAGA!
Od stycznia 2011 oprócz cyklu treningowego i dietetycznosuplementacyjnego Robert w dziale Poczta eksperta będzie
odpowiadał na wasze pytania. Pytania do Roberta prosimy przesyłać
mailem na adres: [email protected]
Wszystkie pytania zostaną przekazane naszemu ekspertowi.
Odpowiedzi będą publikowane na łamach naszego magazynu!
Robert Piotrkowicz (IFBB PRO)
Waga 127 kg rano na czczo - (wieczorem 130 kg)
Waga i dieta ustabilizowana.
3. Wyprosty przedramion z linką górną wyciągu bloczkowego szerokim nachwytem - 3 serie 15,12,10 powtórzeń.
Stosuję progresję obciążenia, co trzecie powtórzenie zatrzymuję ruch na 2 – 3 sekundy, następnie spinam tricepsy w dalszej części ruchu. W ostatniej serii po 10 powtórzeniach również robię przerwę ok. 10 sekund i wykonuję dodatkowo 4 – 5
powtórzeń.
DIETA I SUPLEMENTY
2. Wyprosty przedramion z linką górną wyciągu bloczkowego zza głowy
- 3 serie 15, 12, 10 powtórzeń.
To ćwiczenie również wykonuję z progresją ciężaru. W trzeciej serii stosuję przerwę 10 sekund po 10 powtórzeniach i robię dodatkowo 4 – 5 powtórzeń.
4. Pompki na ławce do czoła w wąskim ustawieniu dłoni - 3 serie 15, 12,
10 powtórzeń
Staram się maksymalnie spowolnić każde powtórzenie tak, aby trwało 5 – 6
sekund.
Powyższy trening wykonany prawidłowo technicznie daje niesamowitą pompę
i wywołuje związany z tym ból, a nawet skurcze w trakcie i po treningu. Przez 2
dni odczuwam zakwasy w tricepsie.
50
I Posiłek
100 g Vitargo i Waxy Maize lub 100 g ryżu i owoc, 100 g
hydrolizatu białka serwatki i izolat lub 500 g ryby chudej,
20 g masła orzechowego lub 10 g oleju ostowego.
Suplementy: 10 g kreatyny, 20 g glutaminy, 5 g tauryny,
witaminy, minerały, enzymy trawienne.
II Posiłek
300-350 g chudego mięsa, 80 g makaronu, 10 g oleju ostowego lub 10 g oleju MCT, warzywa, witaminy, minerały,
enzymy trawienne.
Przed treningiem:
60 g Waxy Maize i Vitargo, 20 g BCAA, 20 g aminokwasów prostych, 10 g glutaminy, stack przedtreningowy, 5 g
tauryny, 2 g beta- alaniny, 5 g argininy.
W trakcie treningu:
40 g Waxy Maize, 20 g BCAA, 40 g hydrolizatu w płynie,
2 g beta-alaniny.
Po treningu:
80-120 g miks węglowodanów, 20 g BCAA, 20 g aminokwasów egzogennych, 20 g glutaminy, mimetyki insuliny,
10-15 g kreatyny, stack potreningowy.
III Posiłek
300 g chudego mięsa, 80 g makaronu, 100 g owoców
(ananas, banan), 10 g MCT, witaminy, minerały, enzymy.
IV Posiłek
250 g chudego sera białego i 40 g izolatu białka, 100 g
owoców, 80 g makaronu, 10 g oleju ostowego, witaminy,
minerały, enzymy.
V Posiłek
100 g białka (kazeina, jajeczne, izolat), 40 g masła orzechowego, enzymy trawienne.