pobierz PDF

Faza 1
Poni¿ej znajduje siê lista produktów ¿ywnoœciowych, które
mo¿esz jeœæ w Fazie 1 diety South Beach, oraz tych, których
musisz unikaæ. To zestawienie pomo¿e ci trzymaæ siê w³aœciwej drogi i unikaæ wêglowodanów, które mog¹ siê znajdowaæ w takich rodzajach ¿ywnoœci, gdzie wcale ich siê nie
spodziewasz.
Co mo¿na jeœæ
CIELÊCINA
ORZECHY
Eskalopki
Mas³o orzechowe, 2 ³y¿ki
Kotlet
Migda³y, 15
DRÓB (BEZ SKÓRY)
Kura kornwalijska
Perliczka
Pierœ z kurczaka i indyka
DZICZYZNA
Królik lub zaj¹c
Sarnina
JAJKA
Spo¿ycie ca³ych jaj nie
Orzechy arachidowe, 20
ma³ych
Orzechy brazylijskie, 8
Orzechy laskowe, 15
Orzechy makadamia, 8
Orzechy nerkowca, 15
Orzeszki piniowe, 30
Orzeszki pistacjowe, 30
Po³ówki orzechów pekan
lub w³oskich, 15
jest ograniczone, chyba
¿e twój lekarz zaleci inaczej. W razie potrzeby stosuj substytuty jaj.
24
OWOCE MORZA
Wszystkie rodzaje ryb i skorupiaków
PRODUKTY MLECZNE
Bezt³uszczowy jogurt naturalny
Maœlanka (najwy¿ej 1%
t³uszczu)
Mleko odt³uszczone
Niskot³uszczowe nies³odzo-
SERY
(najwy¿ej 6 g t³uszczu w porcji)
Bezmleczny/sojowy substytut sera œmietankowego
Cheddar o obni¿onej zawartoœci t³uszczu
Feta
ne mleko sojowe (najwy-
Mozzarella
¿ej 5 g t³uszczu w porcji)
Parmezan
Ricotta
PRZYPRAWY I DODATKI
Bulion
Czosnek
Imbir
Serek œmietankowy niskot³uszczowy
Serek wiejski 2% lub bezt³uszczowy
Marmite, Vegemite (pasty
do smarowania pieczy-
S£ODKIE PRZYSMAKI
wa na bazie dro¿d¿y)
(ograniczyæ do 75 kalorii/
Musztarda
/315 kilod¿uli dziennie)
Ocet
Galaretka bez cukru
Olejki (migda³owy, wani-
Guma do ¿ucia bez cukru
liowy itd.)
Kakao nie s³odzone
Ostry sos paprykowy
Lizaki bez cukru
Pieprz (czarny, cayenne,
Substytut cukru (s³odzik)
czerwony, bia³y)
Twarde cukierki bez cukru
Przyprawy korzenne
Sok cytrynowy i limonkowy
T£USZCZE
Sos sojowy light
Olej arachidowy
Sos Worcestershire
Olej z orzechów w³oskich
Zio³a
Olej z rzepaku typu canola
25
Oliwa z oliwek
Ogórki
Substytuty mas³a bez t³usz-
Orzech wodny
czów trans
TOFU
Gatunki naturalne (a nie
sma¿one w g³êbokim
t³uszczu)
WARZYWA
I ROŒLINY STR¥CZKOWE
Awokado
Bak³a¿any
Botwina
Broku³y
Cebula
Ciecierzyca
Papryka
Pomidory
Rukiew wodna
Rzepa
Sa³ata (wszystkie odmiany)
Seler
Soczewica
Szalotka
Szparagi
Szpinak
WÊDLINY
Tylko bezt³uszczowe albo
niskot³uszczowe
Cukinia
Fasola (œwie¿a lub suszo-
WIEPRZOWINA
ne ziarno)
Chudy bekon
Groch suszony ³uskany
Polêdwica
Groszek bez³ykowy
Szynka gotowana
Grzyby (wszystkie odmiany)
Kalafior
Kapusta
Chude czêœci, takie jak:
Karczochy
Górna czêœæ udŸca (krzy-
Kie³ki fasoli
Kie³ki lucerny
26
WO£OWINA
¿owa)
Polêdwica (tak¿e mielona)
Czego unikaæ
Brie
DRÓB
Edamski
Gêœ
Kaczka
Przetworzone
produkty
z drobiu
Skrzyd³a i nogi kurczaka
JAGNIÊCINA
T³uste czêœci, takie jak:
£opatka
W¹troba
NABIA£
Jogurty, œwie¿e i mro¿one
Lody
Mleko pe³ne i o obni¿onej
zawartoœci t³uszczu
S³odzone mleko sojowe
OWOCE
W Fazie 1 nale¿y unikaæ
wszystkich owoców i soków owocowych
SERY
Wszystkie sery pe³not³uste,
w tym:
SKROBIE
W Fazie 1 nale¿y unikaæ
wszystkich
produktów
skrobiowych.
Wyklucz
miêdzy innymi:
Macê
Makaron, wszystkie rodzaje
Owsiankê
Pieczywo, wszystkie rodzaje
P³atki zbo¿owe
Produkty m¹czne i pieczywo cukiernicze,
wszystkie rodzaje
Ry¿, wszystkie rodzaje
WARZYWA
Buraki
Jamsy
Karczochy jerozolimskie
Kukurydza
Marchew
Ziemniaki bia³e
Ziemniaki s³odkie
27
WIEPRZOWINA
Mostek
Kie³basa
¯eberka
Szynka pieczona w miodzie
INNE
WO£OWINA
Wszelkie alkohole, w tym
T³uste czêœci, takie jak:
wino i piwo
Faza 2
Podobnie jak dla Fazy 1, dla Fazy 2 równie¿ podajemy zalecenia dotycz¹ce produktów, które mo¿na jeœæ. Pierwszy wykaz zawiera rodzaje ¿ywnoœci, które powinieneœ z powrotem
wprowadziæ do swojego jad³ospisu. Druga lista podaje te,
które mo¿na jeœæ bardzo rzadko – je¿eli pozwolisz sobie na
nie zbyt czêsto, spowoduj¹ du¿e wahania poziomu cukru
we krwi i zniwecz¹ twoje wysi³ki, jeœli chodzi o schudniêcie.
Co mo¿na z powrotem wprowadziæ do jad³ospisu
OWOCE
Brzoskwinie
Czarne jagody i borówki
amerykañskie
28
Melony o zielonym, pomarañczowym i ¿ó³tym
mi¹¿szu
Morele, œwie¿e i suszone
Grejpfruty
Pomarañcze
Gruszki
Œliwki
Jab³ka
Truskawki
Kiwi
Winogrona
Mango
Wiœnie
SKROBIE (ograniczaæ)
Bajgle, ma³e, z pe³nego
ziarna
Pra¿ona kukurydza (pra¿ona powietrzem)
Ry¿
Jêczmieñ
br¹zowy
Makarony z pe³nego ziarna
dziki
Pieczywo
pe³noziarniste
WARZYWA
ry¿owe
I ROŒLINY STR¥CZKOWE
wielozbo¿owe
Marchew
z owsa i otrêbów owsia-
Zielony groszek
nych
Ziemniaki s³odkie, ma³e
Pita
ze œruty
z m¹ki pszennej z pe³nego ziarna
P³atki zbo¿owe
p³atki owsiane (ale nie
b³yskawiczne)
p³atki œniadaniowe o wysokiej zawartoœci b³on-
INNE
Czekolada, deserowa lub
gorzka (szukaj czekolady o du¿ej zawartoœci
kakao i jedz j¹ rzadko)
Deser bezt³uszczowy bez
cukru
Wino czerwone lub bia³e
nika, bez cukru
Czego nale¿y unikaæ lub jeœæ bardzo rzadko
OWOCE
Owoce z puszki w soku
Ananas
Rodzynki
Arbuz
Soki owocowe
Banany
29
SKROBIE
Bajgle z oczyszczonej m¹ki pszennej
Chleb i bu³ki, bia³e i ciemne
WARZYWA
Buraki
Kukurydza
Ziemniaki bia³e
Ciasteczka
Ciasteczka ry¿owe
Maca
D¿emy
Makarony z bia³ej m¹ki
Lody
P³atki kukurydziane
Miód
Ry¿, bia³y
30
INNE
JAK KORZYSTAÆ
Z TEGO PRZEWODNIKA
Dieta South Beach nie wymaga liczenia kalorii ani iloœci
t³uszczu czy wêglowodanów. Jednak nieraz, nawet o tym nie
wiedz¹c, mo¿esz byæ nara¿ony na zjedzenie z³ych t³uszczów
lub z³ych wêglowodanów, szczególnie kiedy jesz poza domem albo w poœpiechu. Ten przewodnik dostarczy ci wiedzy niezbêdnej, by wybieraæ zdrow¹ ¿ywnoœæ. Jeœli bêdziesz
dok³adnie siê trzymaæ zawartych w nim wskazówek, mo¿emy ci zagwarantowaæ, ¿e bêdziesz przestrzegaæ zasad diety
South Beach – zawsze i wszêdzie.
Przewodnik przedstawia ponad 1300 produktów ¿ywnoœciowych uporz¹dkowanych alfabetycznie w obrêbie poszczególnych kategorii. Przy ka¿dym podano ca³kowit¹ iloœæ
wêglowodanów, cukru i t³uszczu w jednej porcji. W ostatniej
kolumnie znajduj¹ siê nasze zalecenia na temat tego, w jakim stopniu mo¿na w³¹czyæ dany rodzaj po¿ywienia do jad³ospisu. Przy ustalaniu tych zaleceñ braliœmy pod uwagê
wiele czynników, w tym indeks glikemiczny, ³adunek glikemiczny, zawartoœæ b³onnika i sk³adników od¿ywczych i inne.
W obrêbie danych kategorii s¹ one zazwyczaj wyra¿ane s³owami: „Korzystny”, „Ograniczaæ”, „Bardzo ograniczaæ” lub
„Unikaæ”. W kilku przypadkach, gdzie sugerowanie iloœci
mog³oby byæ myl¹ce, u¿yliœmy okreœlenia „Dozwolony”.
Dotyczy to na przyk³ad substytutów cukru. Mo¿liwe, ¿e produkty ¿ywnoœciowe dostêpne w okolicy twojego miejsca za31
mieszkania ró¿ni¹ siê od tych, które wymieniamy, choæ s¹
¿ywnoœci¹ t e g o s a m e g o r o d z a j u. Pamiêtaj o czytaniu etykiet na opakowaniu. Staraj siê unikaæ ¿ywnoœci w puszkach
zagêszczanej m¹k¹ kukurydzian¹ lub innym produktem
skrobiowym, ciast w proszku zawieraj¹cych t³uszcze trans
(patrz. str. 105) oraz dodatków s³odz¹cych, takich jak syrop
glukozowy.
Przedstawione tu zalecenia s¹ tylko wskazówkami, a nie
bezwzglêdnymi zasadami, poniewa¿ bardzo wiele zale¿y od
twojej konkretnej sytuacji. To, jak czêsto mo¿esz jeœæ poszczególne produkty, zwi¹zane jest z tym, w której fazie diety siê znajdujesz, ile nadwagi chcesz zrzuciæ, jaki masz metabolizm itd. Pewne kategorie ¿ywnoœci, na przyk³ad ca³e
owoce, s¹ okreœlone jako korzystne, poniewa¿ jest to rzeczywiœcie dobre, zdrowe jedzenie, jednak jeœli realizujesz w³aœnie Fazê 1 diety, musisz ca³kowicie z nich zrezygnowaæ
(patrz str. 24–28). Kiedy w Fazie 2 i póŸniej wprowadzasz
z powrotem do jad³ospisu pewne dobre wêglowodany, musisz robiæ to powoli i obserwowaæ, jak reaguje twój organizm.
Dieta South Beach to nie tylko sposób od¿ywiania siê, ale
sposób myœlenia o ¿ywnoœci. Kiedy ju¿ naprawdê zrozumiesz jej zasady, zawsze bêdziesz umia³ wybraæ w³aœciwy
produkt.
Oznaczenia iloœci:
zn. = znikoma iloϾ
1 ³y¿eczka = 5 ml
1 ³y¿ka sto³owa = 15 ml
32
Cukry, d¿emy i s³odziki
Do cukrów naturalnych nale¿¹ miêdzy innymi laktoza
(w mleku) i fruktoza (w owocach), a do cukrów rafinowanych: miód, syrop klonowy i cukier sto³owy. Wiêkszoœæ cukrów ma niski lub œredni indeks glikemiczny. Cukier sto³owy (sacharoza) ma œredni indeks, tote¿ mo¿na go od czasu do czasu zjeœæ w jakimœ przysmaku lub u¿yæ do wypieków.
Jednak warto pamiêtaæ, ¿e cukier jest równie¿ dodatkiem
numer jeden w oferowanych na rynku produktach spo¿ywczych. Przeciêtny cz³owiek zjada dziennie 32 ³y¿eczki tego
dodatku. Zdarza siê te¿, ¿e syrop glukozowy jest dodawany
nawet do produktów s³odzonych substytutami cukru. Dlatego uwa¿nie czytaj etykiety i m¹drze wybieraj.
CUKIER TRZCINOWY
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ZawartoϾ
ZawartoϾ ZawartoϾ
wêglocukru
t³uszczu Zalecenia
Produkt
Porcja
wodanów
(g)
(g)
(g)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Bia³y cukier
1 ³y¿eczka
5
5
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
1 ³y¿ka
15
15
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
100 g
100
100
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Demerara
1 ³y¿ka
20
20
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Muscovado
1 ³y¿ka
20
20
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
33
D¯EMY, GALARETKI Z OWOCÓW, KONFITURY
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ZawartoϾ
ZawartoϾ ZawartoϾ
wêglocukru
t³uszczu Zalecenia
Produkt
Porcja
wodanów
(g)
(g)
(g)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
D¿emy lub galaretki z owoców
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
bezcukrowe
1 ³y¿ka
5
0
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
niskos³odzone
1 ³y¿ka
5
5
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
tradycyjne
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Konfitura figowa
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Konfitury owocowe
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Konfitury z melona
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Marmolada owocowa
1 ³y¿ka
5
5
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Marmolada pomarañczowa
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
niskos³odzona
1 ³y¿ka
5
5
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
tradycyjna
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Pasta cytrynowa
1 ³y¿ka
9
6
1
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
INNE CUKRY
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ZawartoϾ
ZawartoϾ ZawartoϾ
wêglocukru
t³uszczu Zalecenia
Produkt
Porcja
wodanów
(g)
(g)
(g)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Cukier owocowy (fruktoza) 2 ³y¿eczki
10
10
0
korzystny
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Glukoza
2 ³y¿eczki
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
34
SUBSTYTUTY CUKRU
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ZawartoϾ
ZawartoϾ ZawartoϾ
wêglocukru
t³uszczu Zalecenia
Produkt
Porcja
wodanów
(g)
(g)
(g)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Aspartam
(np. NutraSweet,
Equal, Spoonful)
1 ³y¿eczka
0,5
0
0
dozwolony
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Sukraloza (np. Splenda)
1 ³y¿eczka
0,5
0
0
dozwolona
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
SYROPY
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ZawartoϾ
ZawartoϾ ZawartoϾ
wêglocukru
t³uszczu Zalecenia
Produkt
Porcja
wodanów
(g)
(g)
(g)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Melasa
1 ³y¿ka
10
10
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Miód
1 ³y¿ka
11
11
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Syrop aromatyzowany
sokiem klonowym
1 ³y¿ka
12
12
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Syrop do naleœników,
o obni¿onej kalorycznoœci
1 ³y¿ka
6
6
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Syrop glukozowy
1 ³y¿ka
13
13
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Syrop klonowy, czysty
1 ³y¿ka
12
12
0
bardzo
ograniczaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Syrop z melasy
1 ³y¿ka
12
12
0
unikaæ
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
35