redakcja prezentuje
Transkrypt
redakcja prezentuje
redakcja prezentuje Biegać każdy może Lepsza jakość życia za sprawą przyswojenia umiejętności selektywnego wyboru korzystnych czynników kształtujących styl życia, a w tym regularnych ćwiczeń fizycznych – pozostaje w bliskim zasięgu każdego z nas. ADAM CICHOSZ Czy potrafimy zatem dokonywać właściwego wyboru. Wydaje się, że tak – pod jednym wszakże zastrzeżeniem, że naprawdę chcemy i potrafimy być aktywni i kreatywni. Niezależnie od indywidualnych decyzji jaka aktywność fizyczna odpowiada nam najbardziej, powinna to być dyscyplina uprawiana regularnie na właściwym (umiarkowanym) poziomie – zwiększanym wysiłkowo adekwatnie do możliwości. Chcąc z pożytkiem osiągnąć założone sobie cele należy świadomie podejmować wysiłek fizyczny nie powodujący żadnych dolegliwości. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia pozostają w zgodności z zaleceniem lekarza (w uzasadnionych przypadkach lekarza specjalisty), a ćwiczący posiada wiedzę w jakich szczególnych przypadkach trening powinien zminimalizowany pod względem wysiłkowym, odłożony lub zaniechany. Każdy rodzaj sportu – głosił papież Jan Paweł II – niesie ze sobą bogaty skarbiec wartości, które zawsze trzeba uświadamiać, aby móc je urzeczywistniać. Ćwiczenie uwagi, wychowanie woli, wytrwałość, odpowiedzialność, znoszenie trudu i niewygód, duch wyrzeczenia i solidarności, wierność obowiązkom – to wszystko należy do cnót. Jeśli pragniemy zachować w sobie wrażliwość na owe cnoty, na wartości i możliwości naszego ciała kształ- 4 towane poprzez wysiłek fizyczny możemy gromadzić w sobie bogactwo najwspanialszych przeżyć, nie tylko ograniczonych do witalności (zdrowia, siły, zdolności w pokonywaniu słabości, eliminowania niechęci, przemęczenia, apatii, ruchowej nieporadności etc., etc.), lecz także krzepiących ducha przeżyć emocjonalnych oddalających lęk, słabości, wszelkie ryzyko a nade wszystko kształtujących zdolność przeżywania dobra i piękna, w tym piękna ruchu i urody ciała. Ale też smak zwycięstwa i gorycz porażki, zdolność do demonstrowania na pożytek własny i innych postawy i zachowania fair play. Jednakowoż, ukształtowane w człowieku, za sprawą jego orientacji, zdolności i możliwości bogactwo fizyczności i cielesności, lecz także jego intelektu i ducha stanowią integralny czynnik rozwoju homo sapiens. Znakomity ekonomista i... maratończyk, prof. zw. dr hab. Grzegorz Kołodko głosi, że cechą charakteryzującą rozwój przodujących krajów świata jest wzrost znaczenia inwestycji w człowieka – w jego wiedzę, umiejętności, kulturę, ochronę zdrowia, środowisko, a nakłady na oświatę, naukę i kulturę, ochronę zdrowia i środowisko człowieka nie są wydatkami konsumpcyjnymi. Ta inwestycja jest niezbędna – bez niej nie ma szans na awans Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne Jeśli nie istnieją przeciwwskazania natury medycznej, zimą i latem, wiosną i jesienią podejmijmy aktywność biegową. ny dźwiękami natury jest bez wątpienia twórcą własnej przestrzeni. Jak Antoni Vivaldi komponując „Cztery pory roku”, nasycone dynamiką, ale też urzekające zmiennością w upływie czasu, jest dyrygentem własnego utworu – życia. Ono to właśnie, życie osobnicze wymaga by je czynić pięknym i wartościowym. dzeniem zwiększać wydolność, dostarczając tym samym ustrojowi dodatkowych ilości tlenowych. Najbliższy osiągnięciu wyżyn swych możliwości będzie ten, kto opracuje dobry (mądry i osobniczo dostosowany) plan biegów, kto 3-4 razy w tygodniu pokona dystans obliczony na 45 minut do – 1 godziny biegu, ale nie więcej niż pozwoli na to sam organizm (nie wolno przekraczać rozsądnych granic), stopniując trudności. Nawet cierpiący na dolegliwości astmatyczne szybko się przekonają do tego, że im więcej i dłużej będą biegać – tym łatwiej im będzie oddychać a to wszakże męcząca i uciążliwa dolegliwość. Astmatyków spotykam na trasach biegowych, a więc powinni biegać, właśnie „po zdrowie”. Ważne jest także to jak zaczynamy biegać i jak każdy trening biegowy kończymy – czy wyznaczone sobie trasy są atrakcyjne, czy spełniają wymogi lekkoatletyki terenowej. Powszechny i praktyczny jogging Biegać mogą wszyscy – od kilkuletnich dzieci do starców, także – pod kontrolą lekarską! –chorzy w trakcie leczenia różnych chorób, o ile stan fizyczny nie sygnalizuje przeciwwskazań. Jogging i chód sportowy dobrze służą zarówno w profilaktyce, jak też leczeniu choroby wieńcowej. Zatem regularne bieganie, przy zachowaniu odpowiednich warunków, jest doskonałą formą aktywności W trosce o własny kapitał Chcąc skutecznie zadbać o dobrostan własny i osób najbliższych – inwestując w to co mamy najdroższego: zdrowie i bezpieczeństwo, hartując ducha i ciało, pokonując słabości i przeciwności – podejmijmy starania aby nasza aktywność i kreatywność wygenerowała nieoceniony pożytek jakim będzie prawdziwa radość życia. Jeśli – to ważne –nie zaistniały przeciwwskazania natury medycznej, zimą i latem, wiosną i jesienią podejmijmy aktywność biegową, którą możemy dowolnie i niezmiennie, o każdej porze uprawiać z niekwestionowanym pożytkiem, oczywiście pamiętając o bezpieczeństwie. To zdrowotny pożytek dla każdego, kto biegając poprawi swój stan psychofizycznej wydolności, kto zwiększy wytrzymałość mięśniową, wydolność serca, układu krążenia, a także układu oddechowego, kto łączy bieganie z racjonalną dietą, zadba o utrzymanie pożądanej masy ciała. Biegając dostarczymy włóknom mięśniowym energii niezbędnej do skurczów generowanych aerobowymi mechanizmami energetycznymi. Stąd też układ krążenia w procesie dostosowania się do wysiłku może z powo1 G. Kołodko, Inwestowanie w kapitał ludzki, w: Polska 2000, Strategia dla przyszłości, Warszawa 1996, s. 65 i 67. nr 9 październik 2013 5 redakcja prezentuje gospodarczy i cywilizacyjny Polski. „Stopa zwrotu” takiej inwestycji jest z reguły wysoka, choć czas inwestowania długi. Nie bez przyjemności i z satysfakcją pozwolę sobie zacytować z pamięci wypowiedź Grzegorza Kołodki z trasy biegowej: „to dobry znak, że nasi rodacy biegają, że potrafią pomnażać własny kapitał na najlepszej lokacie jaką jest inwestycja w kapitał ludzki”1. Nic dodać, nic ująć – zdrowie, kapitał ludzki, relacja „koszt – efekt”, aktywność i kreatywność. Czy nie jest to właściwy klucz do społecznych praw rządzących rozwojem? Zapewne nie jest to „wytrych”. Drogi do zwycięstwa, także tego nad samym sobą i własnymi słabościami wiodą właśnie poprzez aktywność i kreatywność a to wymaga systematycznej pracy i ćwiczeń. Człowiek, na tle zmieniającego się wedle pór roku krajobrazu, wedle upływu czasu i prawidłowości przemijania, podążając za prawdą, dobrem i pięknem, oczarowa- redakcja prezentuje fizycznej niezależnie od wieku. Powszechny i praktyczny jogging jest bowiem naturalną aktywnością fizyczną, idealną, a niekiedy nieodłączną w poprawianiu stanu psychofizycznego. Dobra forma – to regularne bieganie i odwrotnie, jak kto woli, regularne bieganie – to dobra forma, przy zachowaniu diety, po skutecznej rozgrzewce, przy dostosowaniu do warunków bioklimatycznych odzieży i obuwia. Efektywny bieg to co najmniej 45 minut do 1 godz. ciągłego ruchu w równym tempie. Krótszy czas ruchu zapewnia jedynie pozbywanie się glikogenu w mięśniach, natomiast powyżej 45 minut (opisano to w wielu opracowaniach) umożliwia spalanie tłuszczu. Rozgrzewka powinna być efektywna – należy pamiętać o tym, że bez niej nawet krótki dystans może się okazać trudny, niekiedy niemożliwy do pokonania. Powszechne bieganie to redukcja nadmiaru stresu, w kontakcie z naturą, kiedy wciąż mamy szanse na odkrywanie tego czego jeszcze nie znamy. Bieganie to także demonstracja wolności i niezależności – biegam jak chcę, kiedy chcę, z kim chcę i dokąd chcę, w dowolnym tempie, w dowolnym towarzystwie, w dowolnym czasie i na dowolnym dystansie. To w szczególności doskonalenie dobrostanu zdrowotnego i wizualizacja własnej koncepcji rozwojowej ciała i umysłu. Zarówno wielkie zamiary jak też małe rzeczy potwierdzamy zdolnością pokonywania istniejącego dystansu, z jego barierami i przeszkodami. Jak biegać Jogging, wzorem innych ćwiczeń wytrzymałościowych, należy uprawiać z umiarem stosując przerwy i stopniując trudności. Przy tym częstotliwość treningu uzależniamy od założeń osobistego celu, z uwzględnieniem realnie istniejących możliwości organizmu. Pamiętać należy, że chcąc jedynie utrzymać lub poprawić formę wystarczy 2-3 krotne bieganie w tygodniu – nie przekraczające 3 dni przerwy dzielącej treningi. Ale też sam czas biegania wymaga dostosowania do możliwości i przestrzegania zasady, że korzystniejszy jest długi bieg w tempie umiarkowanym. Dlatego też początkujący biegacze (tego trzeba uczyć począwszy od wczesnego dzieciństwa) w pierwszym okresie ćwiczeń biegowych powinni zaczynać od 15-20 minutowych treningów, zwiększając je stopniowo do 30 minut. Po 1,52 miesiącach jogging należy rozłożyć w czasie na co najmniej półgodzinny, dwu lub trzykrotnie w tygodniu, a przez pierwsze tygodnie należy stosować przemiennie trucht z szybkim chodem, zwiększając tempo. Jak określić stan treningowego umiarkowania? Jego przekroczenie sygnalizuje nam „zadyszka” uniemożliwiająca mówienie (porozumiewanie się mową), która podczas umiarkowanego biegu nie powinna wystąpić. Ponadto taki stan określa akcja serca – co oznacza, że przy zwiększaniu ilości uderzeń należy zmniejszyć tempo biegu. Jeżeli zadyszka nie występuje, a częstotliwość akcji serca jest nie wiele większa od spoczynkowej (70–80 ud./min.) – możemy tempo biegu zwiększyć. Zadyszka 6 i częstotliwość akcji serca powinna podlega niezmiennie stałej kontroli, a wynik umożliwia nam zwiększanie lub zmniejszanie intensywności treningowej. Można też posługiwać się coraz bardziej dostępnymi miniaturowymi monitorami pulsu, oddechu, dystansu itp. Każdy trening – jak wspomniano – powinna poprzedzać rozgrzewka w różnymi ćwiczeniami rozciągającymi. A po zakończonym biegu należy stosować lekkie ćwiczenia relaksacyjne – wedle indywidualnych upodobań. I chociaż wymaga to dodatkowego czasu, to jednak dla zwiększenia efektów treningu, a także i w celach profilaktycznych (zapobieganie niepożądanym efektom), dla uniknięcia kontuzji, uszkodzeń mięśni, kości, stawów – warto i trzeba zarówno start, jak i metę odpowiednio zaprogramować. Ważne by jogging służący poprawianiu formy, jednocześnie wykorzystać dla pozbycia się zbędnej nadwagi, co wiąże się z zastosowaniem niskokalorycznej diety. Zważywszy, iż uczestnicy biegów masowych nie mają odpowiedniego przygotowania, co naraża ich na uszkodzenia i bóle mięśniowe, uciążliwe dolegliwości w obrębie aparatu ruchowego (głównie kręgosłupa), kontuzje i inne dolegliwości – należy stosować się do wymogów organizatorów imprezy i rozważnie gospodarować zasobami swego organizmu, bez nadużycia i uszczerbku. Gdzie biegać Najlepiej, najefektywniej i najprzyjemniej będzie pokonywać trasy biegowe w atrakcyjnym przygodnym terenie. Takimi są tereny leśne i parkowe, okolice zalewów i naturalnych akwenów. Oczywiście, najlepiej służą temu tereny niezabudowane, lecz bogate w naturalne przeszkody, jak wzniesienia, uskoki, strumyki itp., gdzie stopień zanieczyszczenia powietrza jest daleki od stanów notowanych w dużych aglomeracjach miejskich, przy drogach o intensywnym ruchu – biegajmy tam, gdzie człowiek nie zdołał jeszcze poczynić spustoszenia w środowisku naturalnym. Istotny jest wybór podłoża, by nie było zbyt twarde oraz pozbawione niebezpiecznych nierówności, wystających korzeni i kamieni, dziur itp. Najlepszym podłożem jest ścieżka ziemna, alejka ze żwirową podsypką, a w ostateczności asfaltowy trakt bieżny czy spacerowy. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne Najwłaściwszą do biegania będzie pora dnia dostosowana do indywidualnych możliwości, upodobań i preferencji. Unikajmy jednak intensywnego ruchu bezpośrednio po posiłku, tym bardziej jeśli był obfity, lecz zachowajmy co najmniej po dwugodzinną przerwie, a więc nie w czasie przeznaczonym na sjestę. Wybierając właściwą sobie porę dnia warto ten wybór traktować jako w miarę stały z niewielką tolerancją czasową. Istnieje jeszcze jeden, być może niewiele znaczący wymóg, o którym warto pamiętać. Jest nim sposób na unikanie zmęczenia mięśni ze skutkiem „zakwasów” poprzez umiarkowany i odpowiednio stopniowany wysiłkowo trening, co oznacza – nie biegać w stanach „przetrenowania”. W czym biegać Najważniejsze w wyposażeniu uprawiających jogging jest odpowiednie obuwie. To znacza, że buty będą przeznaczone wyłącznie do biegania, będą miały elastyczną część przednią, zwłaszcza do biegu po trasach o twardszym podłożu (np. asfalt), grubą podeszwę z miękkim i amortyzującym wkładem. Do biegu po trasach ziemnych, żwirowych alejkach ubieramy obuwie nieco sztywniejsze – by dobrze (ale bez ucisku) przylegało do stopy. Nie mniej ważne jest przeznaczenie do biegania skarpet bawełnianych (najlepiej zakładanych podwójnie) lub z innego materiału wchłaniającego pot. Strój sportowy należy dostosować do warunków klimatycznych. W dni upalne ubieramy strój przewiewny, lekki, najlepiej w jasnych kolorach; w chłodne dni, w zależności od temperatury, jedną lub kilka warstw odzieży (na tzw. „cebulkę”) – pamiętając żeby warstwa zewnętrzna była odporna na wilgoć (nieprzemakalna). Odzież sportowa powinna być wszechstronnie dostosowana do otoczenia (spełniać wymogi klimatyczne), bowiem tym sposobem oddziałujemy także na zwiększenie albo zmniejszenie wydolności fizycznej – przeciwdziałając przegrzaniu lub nadmiernemu wychłodzeniu ciała. W dni upalne, kiedy energia jest wytwarzana w tlenowych warunkach przemiany materii i przetwarzana na ruch i ciepło, ok. 75% tej energii zmienia się w energię cieplną i zaledwie ok. 25% wywołuje i utrzymuje skurcz mięśni – odzież musi być dostosowana do wysokich temperatur. Ciepło wytwarzane przez metabolizm tlenowy przyspiesza wytwarzanie energii we włóknach mięśniowych. Dlatego właśnie rozgrzewka spełnia rolę przygotowania ustroju do procesów zwiększania wydolności fizycznej. Przy tym ciepłota ciała (temperatura) powinna zachowywać stałą równowagę, toteż jej nadmierny wzrost może oznaczać zaburzenia normalnych funkcji życiowych. Na szczęście jesteśmy wyposażeni w mechanizmy oddalające nadmiar ciepła i jednocześnie regulujące stany temperatury wewnątrzustrojowej. Do tychże należy m.in. mechanizm rozszerzania naczyń krwionośnych skóry, regulacji wilgotności powietrza wydychanego z płuc, a także utrata ciepła poprzez intensywne parowanie potu nr 9 październik 2013 wydzielanego na powierzchni ciała. Występują w tej sytuacji dosyć skrajne odczucia – poczucie dyskomfortu przepocenia a równocześnie świeżości. Intensywne bieganie i długotrwały wysiłek fizyczny w upale u mniej doświadczonych biegaczy może po- Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka z różnymi ćwiczeniami rozciągającymi! redakcja prezentuje Kiedy najlepiej biegać wodować zaburzenia regulacji ciepłoty ciała – tzw. szok termiczny, któremu towarzyszą zawroty głowy, spadek ciśnienia tętniczego, mdłości i bóle głowy, ale też może zaistnieć groźba wstrząsu krążeniowego. Nie trudno zatem przekonać do tego, że wysokie temperatury otoczenia narzucają niejako lekki strój, jasnego koloru, z materiału łatwo wchłaniającego pot (np. bawełna), umożliwiającego nie zakłócone parowanie, a tym samym obniżenie temperatury ciała. W chłodne dni, kiedy organizm pobudza z kolei do działania inne mechanizmy obronne, które zatrzymują ciepło, zmniejsza się przepływ krwi przez naczynia skórne a także zwiększa się częstość skurczów serc. Znany Kamera! Akcja! Nowoczesna edukacja ści! szkołę przyszło Wyobraź sobie byś się uczyć! Pokaż, jak chciał :\REUDÕFLHVRELHV]NRÊÇ]DDOERODW&]\XF]QLRZLH ZFLÃ×EÇGÃVLHG]LHÅZbÊDZNDFK"&]\FLÃJOHEÇGÃXF]\ÅVLÇ ]bSRGUÇF]QLNµZLbSLVDÅNUHGÃSRWDEOLF\"$bPR×HNVLÃ×NL]DVWÃSLà WDEOHW\DbWDEOLFDVWDQLHVLÇFDÊNLHPZLUWXDOQD" :bVHUZLVLH0LOOLRQ<RX&RPZ\VWDUWRZDÊDNDPSDQLDĆUP\<RXQJ 'LJLWDO3ODQHWDQJD×XMÃFDXF]QLµZLbQDXF]\FLHOLZRNµÊS\WDQLDRbNV]WDÊW V]NRÊ\SU]\V]ÊRÐFLå.DPHUD$NFMD1RZRF]HVQD(GXNDFMD8F]QLRZLH LbQDXF]\FLHOHPRJÃWXZVSµOQLHSU]\JRWRZDÅĆOP\QDNRQNXUVĆOPRZ\ 7HUPLQZJU\ZDQLDĆOPµZOLVWRSDGD Patroni medialni ał ogą wziąć udzi W konkursie m , ch wy wo ta ł pods uczniowie szkó ł kó sz az gimnazjów or alnych. ponadgimnazj acji rm fo Więcej in nyou.pl na www.millio pl! p. yd w. ww oraz 7 redakcja prezentuje jest nam także mechanizm powodujący mimowolne, drobne skurcze mięśniowe (dreszcze) towarzyszące nieprzyjemnemu odczuciu chłodu. Do zdrowego i efektywnego wysiłku fizycznego jest konieczna niezbędna ilość ciepła. Bieganie, któremu towarzyszy chłód powodujący obniżenie temperatury ciała naraża na konsekwencje nawet krańcowego wyczerpania organizmu – prowadzące do zaburzeń świadomości i do odrętwienia a nawet odmrożeń. Jeśli więc decydujemy się na bieganie w warunkach ostrej zimy (co jest na ogół decyzje korzystne), należy przeprowadzić dłuższą, intensywną i skuteczną rozgrzewkę, a strój sportowy powinien gwarantować utrzymywanie ciepła, nie krępując jednocześnie ruchów. Wspomniana „cebulka”, tak by z łatwością zdejmować zewnętrzne warstwy jest więc rozwiązaniem optymalnym. Zastosowanie materiałów izolujących (np. włókno syntetyczne) chroniących przed wilgocią i zimnem, grube warstwy ubioru mogą być konieczne. Nie zapominajmy ponadto, że podobnie jak poprzez słabą izolację termiczną w dachu naszego domu tak też przez głowę i ręce następuje znaczna utrata ciepła. Zatem odpowiednia czapka, kominiarka czy kaptur, a także okulary przeciwwietrzne mogą się okazać niezbędne. Obuwie i skarpety należą do najważniejszych części stroju biegacza. Powinno właściwie amortyzować obciążenia i nie uciskać stopy, a zwłaszcza przy mocno zawiązanych sznurowadłach nie obniżać łuku stopy. Zakładając (dot. upału i chłodu) podwójne skarpety umożliwiamy dobre wchłanianie potu. Skarpety ponadto chronią stopy przed otarciem, co wymaga odpowiedniego ichdopasowania. W obuwie biegowe należy zaopatrywać się w do- 8 brych sklepach sportowych pamiętając o tym, że „tanie buty, to drogie buty bo trzeba kupować kolejne, przydatne”. Przed zakupem należy sprawdzić giętkość w obrębie palców (lekko wypukła część podeszwy); podeszwa powinna być elastyczna i głęboko profilowana; pięty buta wzmocnione pasem okalającym; miękki klin w obrębie obcasa (koniecznie); miękka poduszka – obramowanie zapobiegające kontuzji ścięgna Achillesa. Ponadto buty biegowe powinny być wyposażone w miękkie wkładki amortyzujące, lekko ścięte i rozszerzone obcasy oraz taśmy wzmacniające w obrębie śródstopia. Ćwiczenia fizyczne, w tym bieganie, poprzez pocenie się i wilgotność skóry mogą nas narażać na infekcje, czemu należy w porę zapobiegać. Proste środki zapobiegawcze to w szczególności adekwatne do warunków klimatycznych obuwie i odzież, skarpetki i bielizna, natrysk po treningu z obfitym mydłem, regulowany prysznic. A wszystko to w trosce o dobre zdrowie i samopoczucie o radość biegania, a jeszcze bardziej radość życia. Od redakcji: Na łamach „Wychowania Fizycznego Zdrowotnego” nr 8/2013, wspólnie z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki, tekstem wybitnego trenera Jana Panzera „W kontakcie z naturą – program biegów przełajowych dla szkół”, zainicjowaliśmy akcję mającą na celu spopularyzowanie powszechnej aktywności fizycznej. dr Adam Cichosz AWF Katowice, Wydział Wychowania Fizycznego Zdjęcia FOTOLIA Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne