docSpis treści Wstęp 7 1. Co to jest pamięć 9 2. Klucze do lepszej
download 
Reklamacja Transkrypt
Spis treści Wstęp 7 1. Co to jest pamięć 9 2. Klucze do lepszej
Spis treści Wstęp 7 1. Co to jest pamięć 9 2. Klucze do lepszej pamięci 22 3. Codzienne kłopoty z pamięcią: jak im zaradzić 35 4. Jak skutecznie się uczyć 69 5. Nauka języków obcych 97 6. Zapamiętywanie nazwisk i twarzy 108 7. Zapamiętywanie numerów 115 8. Zapamiętywanie tekstów przemówień 127 9. Jak zachować dobrą pamięć w jesieni Ŝycia 135 Egzamin końcowy 176 Wykaz terminów 181 Wstęp Dla plemion pierwotnych pamięć była skarbnicą ich historii. Dla staroŜytnych Greków i Rzymian – kluczem do sukcesu politycznego. Dla współczesnych jest ścieŜką wiodącą do duchowego spełnienia. Wraz z nastaniem słowa pisanego znaczenie pamięci zaczęło stopniowo maleć – a w erze nowoŜytnej jej wartość spadła jeszcze bardziej. W świecie maszyn do pisania, komputerów, satelitów i błyskawicznej komunikacji pamięć przestała być mistyczną, magiczną siłą, którą była dla naszych przodków. Dla wielu współczesnych ludzi dobra pamięć to tylko swego rodzaju intelektualny, podręczny notes ułatwiający naukę, odnoszenie sukcesów w interesach czy pozwalający lepiej zorganizować sobie Ŝycie. Ale pamięć to o wiele więcej niŜ zapamiętywanie dat, odnajdywanie kluczyków do samochodu czy wkuwanie do egzaminu z historii. To właśnie nasza pamięć przekształca serię oderwanych chwil w jednolity ciąg zdarzeń, łącząc nas z przeszłością i wskazując drogę w przyszłość. Potrafimy współczuć, bo pamiętamy, czym jest ból. Zabezpieczamy się przed katastrofami, bo pamiętamy, ile kosztowały nas one w przeszłości. Dzięki pamięci moŜemy się cieszyć o wiele bezpieczniejszym jutrem, w odróŜnieniu od zwierząt, które skazane są na powtarzanie błędów, bo zwyczajnie ich nie pamiętają. Pamięć chroni nas przed losem tych, którzy są nieświadomi własnej przeszłości i przez to niezdolni zaadaptować się do zmiennych warunków. Pamięć umoŜliwiła rozwój filozofii i nauki. W bardziej osobistym wymiarze jest składnicą naszych najgłębszych emocji i najbardziej wyrazistych doświadczeń. Pamięć przechowuje zapach morskiej bryzy, dźwięk dziecięcego śmiechu, obraz ukochanej osoby. To pamięć czyni nas ludźmi, destylując z róŜnorodności zdarzeń esencję naszej duszy. 1. Co to jest pamięć Cele Z tego rozdziału dowiesz się: • • • • Co to jest pamięć Jak działa pamięć Jak zakodować wspomnienie Jak poprawić swoją pamięć Ludzie często mówią o pamięci tak, jakby to była jakaś rzecz, jak stłuczone kolano albo piękna czupryna, ale pamięć nie jest namacalna. To nie przedmiot. Pamięć to raczej proces zapamiętywania. Wbrew powszechnemu przekonaniu wspomnień nie wyciąga się z małych teczuszek, upakowanych porządnie w naszym mózgu. W rzeczywistości pamięć to niesłychanie złoŜona moc twórcza, którą posiada kaŜdy z nas. Oto prosty sprawdzian pamięci: 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Zapamiętaj trzy słowa: kukurydza, radio, koń. Zapamiętaj nazwisko i adres: Jan Nowak, ulica Klonowa 28, Gdańsk. Wymień nazwisko marszałka Sejmu. Wymień nazwiska ostatnich dwóch prezydentów Polski. Co jadłeś na śniadanie dwa dni temu? Jakie dwa filmy widziałeś ostatnio w kinie? Czy było ci trudniej niŜ zwykle przypomnieć sobie, co robiłeś przez ostatnich kilka tygodni? Czy miałeś trudności z przypomnieniem sobie czyjegoś nazwiska? Czy trudniej ci prowadzić obliczenia w pamięci – na przykład oszacować rachunek w restauracji czy resztę w sklepie? 10. Czy zapominałeś ostatnio zapłacić rachunki? 11. Czy miałeś trudności z przypominaniem sobie dat? 12. Czy miałeś problemy z rozpoznaniem osób, które powinieneś znać? 13. Czy zdarzyło ci się z trudem szukać właściwego słowa, którego chcesz akurat uŜyć? 14. Czy miałeś problemy z prostymi czynnościami, na przykład z uŜyciem kuchenki mikrofalowej lub pilota do telewizora? 15. Czy problemy z pamięcią mają wpływ na twoją pracę? 16. Czy problemy z pamięcią mają wpływ na twoje stosunki z bliskimi? 17. Czy twoja pamięć ma wpływ na to, jak radzisz sobie w sytuacjach towarzyskich? 18. Jak brzmiały trzy słowa, które miałeś zapamiętać na początku testu? 19. Jak brzmiało nazwisko i adres, które miałeś zapamiętać na początku testu? Punktacja Pytania 3–6 7–17 Dolicz Jeśli uzyskałeś: 19–21 punktów 16–18 punktów 11–15 punktów 0–10 punktów 1 punkt za kaŜdą odpowiedź (jeśli byłeś w stanie jej udzielić) 1 punkt za kaŜdą odpowiedź „nie” po 3 punkty za poprawną odpowiedź na pytanie 18 i 19 Świetnie! Masz nieprzeciętnie dobrą pamięć. Całkiem nieźle. Masz pamięć w normie. Raczej słabo. Powinieneś popracować nad technikami opisanymi w tej ksiąŜce. Źle z twoją pamięcią. MoŜesz potrzebować bardziej profesjonalnego testu. Pierwszy krzyk twojego dziecka... smak szarlotki babci... zapach morskiej bryzy. Te wspomnienia to część codziennych doświadczeń twojego Ŝycia. Zebrane razem współtworzą to, kim jesteś, pomagają ci czuć się swobodnie wśród znajomych ludzi i w znanym otoczeniu. Są potrzebne, by łączyć przeszłość z teraźniejszością, i tworzą fundament dla przyszłości. To jeden z powodów, dla których groźba choroby Alzheimera jest tak przeraŜająca – jeśli utracimy wspomnienia, dzięki którym jesteśmy tym, kim jesteśmy, to czym się staniemy? W przeszłości wielu specjalistów zakładało, Ŝe pamięć zlokalizowana jest w jednej, konkretnej części mózgu przetwarzającej dane, podobnie jak robi to komputer. Jednak dzisiejsi naukowcy sądzą, Ŝe pamięć jest o wiele bardziej złoŜona i ulotna. Według współczesnych badaczy nie mieści się ona w jakimś jednym, szczególnym miejscu; wręcz przeciwnie – jest to proces, który zachodzi w całym mózgu. Przypomnij sobie, co jadłeś dziś rano na śniadanie. Jeśli przed oczyma pojawił ci się obraz wielkiej miski płatków owsianych, nie wytrzasnąłeś go z jakiegoś zakamarka czy szpary między fałdami mózgu. Wspomnienie to jest wynikiem niesłychanie skomplikowanego procesu, który skleja w całość róŜne wraŜenia, zapamiętane przez przypominającą sieć strukturę komórek porozrzucanych po całym mózgu. Twoją „pamięć” tak naprawdę tworzy wiele układów, z których kaŜdy gra inną rolę przy tworzeniu, przechowywaniu i przywoływaniu wspomnień. Kiedy mózg prawidłowo przetwarza informacje, wszystkie te zróŜnicowane układy doskonale ze sobą współpracują, dzięki czemu jesteś zdolny do spójnego myślenia. To, co wydaje się pojedynczym wspomnieniem – miska owsianki – jest w rzeczywistości skomplikowaną konstrukcją. Kiedy myślisz o owsiance, twój mózg przywołuje jej nazwę, wygląd, przeznaczenie, zapach, jej opary unoszące się nad miską – i kaŜda część wspomnienia pod tytułem pochodzi z innego regionu mózgu. Całościowy obraz „owsianki” jest aktywnie rekonstruowany przez mózg z fragmentów pochodzących z wielu róŜnych skupisk neuronów. Neurologowie dopiero zaczynają rozumieć, w jaki sposób te fragmenty łączą się w logiczną całość. Spójrzmy na inny przykład. Kiedy jedziesz na koniu, umiejętność jazdy konnej pochodzi z jednego zespołu komórek nerwowych, wiedza, jak dotrzeć do końca padoku, z innego, znajomość zasad bezpieczeństwa takŜe z innego, a nerwowe łaskotanie w Ŝołądku, które poczułeś, kiedy twój wierzchowiec się potknął – z jeszcze innego. Ale ty przecieŜ nie zdajesz sobie sprawy z faktu, Ŝe są to oddzielne doświadczenia, ani z tego, Ŝe pochodzą z róŜnych części mózgu, poniewaŜ wszystko razem doskonale ze sobą współdziała. Specjaliści twierdzą wręcz, Ŝe nie ma większej róŜnicy między tym, jak pamiętasz, a tym, jak myślisz. Jak to wszystko działa Naukowcy wciąŜ nie do końca rozumieją, w jaki sposób pamiętamy, ani co się dzieje, kiedy przywołujemy wspomnienie. Pytanie, w jaki sposób mózg porządkuje wspomnienia i gdzie są one zbierane i przechowywane, od dziesięcioleci spędza sen z powiek badaczom – i daleko im jeszcze do ostatecznej odpowiedzi. Mamy jednak dość informacji, by wysunąć kilka prawdopodobnych przypuszczeń. Kodowanie wspomnień Proces zapamiętywania zaczyna się w momencie zakodowania informacji. Kodowanie – biologiczne zjawisko wynikające z działania narządów zmysłów – to pierwszy krok przy tworzeniu wspomnienia. Jeśli na przykład twoim najwcześniejszym wspomnieniem jest „matka”, twój mózg prawdopodobnie zidentyfikował jeden kształt jako bluzkę matki, inny jako jej twarz, odebrał zapach jej ubrania, dźwięk jej głosu. KaŜde z tych oddzielnych doznań powędrowało do części mózgu, zwanej hipokampem, która łączy odebrane spostrzeŜenia w miarę ich napływania w jedną całość: „matka”. Hipokamp najprawdopodobniej scala informację, by mogła zostać przechowana jako trwałe wspomnienie w innym obszarze mózgu. Proces zapamiętywania zaczyna się więc od odbioru wraŜeń. Jednak aby wspomnienie mogło być przechowywane, musi zostać zakodowane w języku elektrycznych impulsów i wiązań chemicznych. Komórki nerwowe oddziałują na siebie przez maleńkie szczeliny, zwane synapsami. Wszelka aktywność twojego mózgu ma miejsce właśnie w tych szczelinach, przez które przeskakują impulsy elektryczne niosące informacje. Przeskok impulsu przez synapsę powoduje uwolnienie chemicznych posłańców zwanych neuroprzekaźnikami. Neuroprzekaźniki te rozchodzą się w przestrzeniach między komórkami, przyłączając się do sąsiednich komórek. KaŜda komórka mózgu moŜe utworzyć tysiące takich połączeń, dzięki czemu w typowym mózgu występuje około 100 trylionów synaps. Impulsy elektryczne są odbierane przez tak zwane dendryty – rozgałęzione końcówki komórek nerwowych, za których pomocą sąsiadujące komórki łączą się ze sobą. Co to jest synapsa? ____________________________________________________ Odpowiedź: Synapsa to szczelina, przez którą z jednej komórki nerwowej do drugiej przesyłany jest sygnał. Komórki mózgowe tworzą sieć, organizując się w grupy, które specjalizują się w przetwarzaniu róŜnych rodzajów informacji. Jednak połączenia między komórkami nie są trwałe – mogą się zmieniać i zmieniają się cały czas. Kiedy jedna komórka nerwowa przesyła sygnał do drugiej, synapsa między nimi staje się silniejsza. Im bardziej aktywne są dwie komórki, tym trwalsze jest połączenie. Oznacza to, Ŝe z kaŜdym nowym doświadczeniem twój mózg powoli przebudowuje swoją fizyczną strukturę. To, w jaki sposób go uŜywasz, w duŜej mierze określa jego organizację. To właśnie ta zdolność przebudowy, zwana przez naukowców plastycznością, pozwala mózgowi stworzyć nową sieć połączeń w razie uszkodzenia. Kiedy się uczysz i poznajesz świat, w synapsach i dendrytach zachodzą zmiany, a w mózgu tworzy się coraz więcej połączeń. Mózg organizuje się i reorganizuje zaleŜnie od wkładu otoczenia, zapamiętując informacje napływające z zewnątrz w wyniku zdobywania doświadczeń, uczenia się czy ćwiczeń. Nowe połączenia utrwalają się w miarę ich uŜywania, kiedy więc uczysz się i powtarzasz zdobyte informacje, w mózgu powstają skomplikowane obwody wiedzy i pamięci. Jeśli na przykład ćwiczysz wytrwale jakiś utwór muzyczny, wyładowania elektryczne w pewnych komórkach powtarzają się z coraz większą łatwością w pewnej określonej kolejności. W rezultacie grasz coraz lepiej. MoŜesz zagrać utwór szybciej, z mniejszą liczbą pomyłek. Jeśli będziesz ćwiczyć dość długo, zagrasz idealnie. Ale jeśli spróbujesz zagrać utwór po kilkutygodniowej przerwie, zauwaŜysz na pewno, Ŝe rezultat nie jest juŜ doskonały. Twój mózg zaczął po prostu „zapominać” to, co kiedyś tak dobrze pamiętał. By właściwie zakodować wspomnienie, musisz skupić uwagę. Jak większość ludzi, przeŜywasz swój dzień, ignorując bardzo wiele bodźców, dlatego duŜa część twoich codziennych doświadczeń jest zwyczajnie odsiewana. Tylko niewielka liczba bodźców trafia do twojej świadomości. To bardzo waŜne, bo gdybyś zapamiętywał wszystko, co zauwaŜyłeś, twoja pamięć wkrótce byłaby zapchana i przeładowana. Dlatego sposób, w jaki zwracasz uwagę na informacje, to bodaj najwaŜniejszy czynnik mający wpływ na to, ile zapamiętasz. Jeśli chcesz zapamiętać jakieś słowo, będzie ci łatwiej, gdy zastanowisz się nad jego brzmieniem i znaczeniem. Jeśli uŜyjesz wyobraźni, by ułatwić sobie zapamiętanie, powiedzmy, czyjegoś nazwiska (na przykład ściskając dłoń panu Śpiewakowi, wyobrazisz sobie tenora na scenie), jest bardziej prawdopodobne, Ŝe faktycznie je zapamiętasz. Niektórzy specjaliści uwaŜają, Ŝe wizualizacja pomaga w zapamiętywaniu, bo dzięki niej wspomnienie kodowane jest na dwa sposoby – a dwa zapisy są skuteczniejsze niŜ jeden. Przeczytaj listę słów i spróbuj do kaŜdego z nich dopasować obraz, który pomoŜe ci je zapamiętać: kamień kowal stodoła skała drzewo ptak młody fasola uśmiech Magazyny pamięci Kiedy wspomnienie zostanie juŜ stworzone, musi zostać przechowane. Specjaliści wyróŜniają trzy sposoby przechowywania informacji. Najpierw mamy do czynienia z fazą sensoryczną. W momencie kiedy czegoś doświadczamy, nasze doznanie zostaje zarejestrowane jako swego rodzaju „zmysłowy depozyt”, który zwykle jest przechowywany zaledwie ułamek sekundy. Właśnie nasza pamięć sensoryczna sprawia, Ŝe doznania zmysłowe, takie jak obraz, dźwięk czy wraŜenie dotykowe utrzymują się jeszcze przez krótką chwilę po zniknięciu bodźca. Po tym pierwszym mgnieniu informacja trafia do pamięci krótkotrwałej i pozostaje w niej przez dość ograniczony czas – jakieś dwadzieścia do trzydziestu sekund – zanim zostanie zastąpiona innym materiałem (chyba Ŝe powtarzamy ją wiele razy). Większość z nas nie jest w stanie zapamiętać numeru telefonu przy jego pierwszym uŜyciu, poniewaŜ trafił on tylko do naszej pamięci ultrakrótkotrwałej. Jeśli będziemy uŜywać go częściej, zarejestruje go pamięć krótkotrwała; po odpowiedniej liczbie powtórzeń zostanie ostatecznie zapisany w pamięci długotrwałej – czyli zapamiętany. W przeciwieństwie do bardzo ulotnej pamięci sensorycznej i krótkotrwałej, pamięć długotrwała moŜe przechowywać informacje bez ograniczeń czasowych i objętościowych. Mówiąc o pamięci, laicy mają zwykle na myśli właśnie pamięć długotrwałą, ale większość specjalistów uwaŜa, Ŝe zanim informacja trafi do pamięci długotrwałej, musi przejść przez fazę sensoryczną i krótkotrwałą. PoniewaŜ nie ma potrzeby, Ŝebyśmy zatrzymywali wszystko w mózgu, poszczególne fazy pamięci działają jak filtr, który chroni nas przed codziennym zalewem danych. Zwykle łatwiej zapamiętujemy informacje dotyczące tematów, o których coś juŜ wiemy, bo takie informacje mają dla nas większe znaczenie. Dlatego ktoś o przeciętnej pamięci jest w stanie skutecznie zakodować więcej informacji na jeden, konkretny temat. Zapamiętywanie Kiedy chcesz sobie coś przypomnieć, wydobywasz ze swojej podświadomości informację, czyniąc z niej świadomą myśl. Większość ludzi postrzega swoją pamięć całościowo i ocenia jako złą lub dobrą. Tak naprawdę jednak większość z nas zapamiętuje zupełnie nieźle pewne rzeczy, a inne o wiele gorzej. Jeśli masz problemy z zapamiętaniem czegoś – oczywiście zakładając, Ŝe nie cierpisz na Ŝadną chorobę – zwykle nie jest to wina twojej pamięci jako całości, ale któregoś z jej elementów. Przyjrzyjmy się, w jaki sposób zapamiętujesz, gdzie zostawiłeś kluczyki do samochodu (wielu ludzi ma z tym kłopoty!) Jeśli chcesz je znaleźć, najpierw musisz zarejestrować, gdzie je odłoŜyłeś. Musisz świadomie zauwaŜyć miejsce, w którym je kładziesz, inaczej na pewno nie przypomnisz sobie, gdzie się podziały. Właśnie tu wielu ludzi popełnia błąd – wchodząc do domu, rozmyślają, gdzie byli albo co chcą powiedzieć Ŝonie czy męŜowi. Zupełnie nie skupiają się na tym, gdzie rzucają kluczyki. Jeśli zwrócisz uwagę, gdzie je odłoŜyłeś, a twoja pamięć działa jak naleŜy, informacja ta zostanie zachowana i będzie ją moŜna później odtworzyć. Kiedy kluczyki będą ci potrzebne, znajdziesz je bez problemu. Jeśli mimo to nie pamiętasz, gdzie są, przyczyn moŜe być kilka: • Tak naprawdę nie zarejestrowałeś świadomie, gdzie je odkładasz. • Nie zakodowałeś w pamięci tego, co zarejestrowałeś. • Nie jesteś w stanie odtworzyć zakodowanej informacji. Jeśli więc masz dość szukania tych nieszczęsnych kluczyków, będziesz musiał popracować nad wszystkimi trzema etapami procesu zapamiętywania. Badania dowodzą, Ŝe zwłaszcza ludzie starsi mają problemy ze wszystkimi trzema etapami – przede wszystkim jednak z rejestracją i odtwarzaniem informacji. Jeśli o czymś zapominasz, moŜliwe, Ŝe nie zakodowałeś tego jak naleŜy, bo nie skupiłeś się w chwili, kiedy powinno nastąpić kodowanie. Jeśli „zapomniałeś”, gdzie są twoje okulary, być moŜe tak naprawdę wcale nie zapomniałeś – po prostu miejsce, gdzie je odłoŜyłeś, w ogóle nie trafiło do twojej pamięci. Oto inny przykład: prawdopodobnie stwierdzisz, Ŝe wiesz, jak wygląda banknot dziesięciozłotowy, ale tak naprawdę nie zakodowałeś jego wyglądu, więc jeśli spróbujesz go opisać ze szczegółami, zapewne ci się to nie uda. Rozproszenie uwagi w chwili, kiedy chcesz coś zapamiętać, moŜe zakłócić proces rejestrowania informacji. Jeśli usiłujesz czytać zeznanie podatkowe na zatłoczonym lotnisku, moŜe ci się wydawać, Ŝe zapamiętujesz to, co czytasz, ale nie zachowasz tego w pamięci. Przyczyną zapominania mogą być równieŜ kłopoty z odtworzeniem wspomnienia. Jeśli próbowałeś coś sobie przypomnieć i nie udało ci się to w danej chwili, ale w końcu sobie przypomniałeś – tyle Ŝe później – moŜliwe, Ŝe nastąpiła niezgodność między sygnałami odtwarzania i kodowania informacji, której szukałeś. Będzie ci łatwiej przypomnieć sobie cokolwiek, jeśli uŜyjesz tego samego „sygnału odtwarzania”, który towarzyszył zapamiętywaniu. Jeśli uczyłeś się na pamięć wiersza przy muzyce Mozarta, słuchanie Mozarta moŜe ci pomóc przypomnieć sobie ten wiersz. To dlatego niektóre wspomnienia, na przykład bolesnych przeŜyć, tak Ŝywo stają nam przed oczami w obecności bodźców, które im pierwotnie towarzyszyły. Oto typowy przykład: wystrzał z rury wydechowej samochodu moŜe wywołać u weterana nieprzyjemne wspomnienia wojenne. Ile słów zapamiętasz Jednym ze sposobów, by sprawdzić swoją pamięć, jest test na pojemność pamięci krótkotrwałej. Poproś kogoś, by przeczytał ci podane niŜej słowa, z prędkością jednego słowa na sekundę. Niech czyta tylko jeden wiersz na raz. Po przeczytaniu kaŜdego wiersza powtarzaj wyrazy od końca. Pierwszy poziom ma tylko dwa wyrazy w kaŜdym wierszu, kolejny trzy i tak dalej, aŜ do siedmiu. Powinieneś przerwać test, kiedy nie potrafisz powtórzyć we właściwym porządku wszystkich trzech wierszy tej samej długości. Poziom, na którym jesteś w stanie poprawnie zapamiętać dwa z trzech wierszy, to pojemność twojej pamięci krótkotrwałej. dom młotek samochód zegarek zapałka niedźwiedź tort trawa kapelusz mięso wiersz kot robak aleja ptak wiadro zlew włos pies gra morze fasola poduszka banan petarda lampa skarpeta nóŜ ołówek radio rok królik ser telefon ksiąŜka płyta talerz latawiec krzesło liść córka ściana krzak krowa klejnot kapeć grzebień placek spinacz namiot sukienka pies wino kurczak sieć chmura dzbanek mysz dok płot stajnia podjazd łyŜka łoś planeta płot szpilka palec Hindus gra ogródek drzazga złodziej pielęgniarka serce globus skała kitel beret numer kościół Pojemność pamięci krótkotrwałej przeciętnego amerykańskiego studenta wynosi od czterech do sześciu słów. Podsumowanie W tym rozdziale omówiliśmy podstawowe elementy, od których zaleŜy zapamiętywanie: by coś zapamiętać, najpierw musisz zwrócić na to uwagę (zauwaŜyć to), zakodować, a potem odtworzyć. Nie pamiętamy wszystkiego; niektóre informacje są przechowywane bardzo krótko, a potem znikają; inne trafiają do pamięci krótkotrwałej. Tylko waŜne informacje są ostatecznie przenoszone do pamięci długotrwałej. Wspomnienia nie są przechowywane w jednym miejscu; pamięć to proces, który angaŜuje wiele współpracujących ze sobą obszarów mózgu. Kiedy komórki mózgowe współdziałają ze sobą, utrwalają się połączenia między nimi. Oznacza to, Ŝe twój mózg zmienia się, kiedy doświadczasz otaczającego świata i ćwiczysz swoje umiejętności. To klucz do zrozumienia, jak poprawić swoją pamięć. Z kolejnego rozdziału dowiesz się, Ŝe pamięć naprawdę moŜna poprawić – ale nie osiągnie się tego, wkuwając codziennie stronę tekstu. W rzeczywistości to, w jaki sposób ćwiczysz, jest waŜniejsze niŜ to, ile czasu temu poświęcasz. Badania dowiodły, Ŝe trzy godziny ogólnych ćwiczeń nie poprawiają pamięci długotrwałej, ale trzy godziny ćwiczeń z zastosowaniem określonych technik przynoszą efekty. Z tej ksiąŜki nauczysz się kilku takich technik. Test Aby powtórzyć to, co przeczytałeś, sprawdź, na ile pytań odpowiesz bez ponownego czytania rozdziału. 1. 2. 3. 4. 5. Czy pamięć „znajduje się” w jednej części mózgu? Jeśli tak, to w której? Jaki jest pierwszy etap powstawania wspomnienia? Co musisz zrobić, aby właściwie zakodować wspomnienie? Jakie są trzy rodzaje pamięci? Jeśli o czymś zapomniałeś, problem moŜe tkwić w jednym z trzech etapów procesu zapamiętywania. Jakie to etapy? Odpowiedzi 1. Pamięć nie „znajduje się” w jednej części mózgu. To konstruktywny proces, który zachodzi w wielu jego obszarach. 2. Pierwszym etapem powstawania wspomnienia jest kodowanie. 3. Aby właściwie zakodować wspomnienie, musisz skupić uwagę. 4. WyróŜniamy pamięć sensoryczną, krótkotrwałą i długotrwałą. 5. Trzy etapy to rejestracja, kodowanie i odtwarzanie. Jeśli o czymś zapomniałeś, to znaczy, Ŝe nie zarejestrowałeś informacji, nie zakodowałeś jej albo nie jesteś w stanie jej odtworzyć. 2. Klucze do lepszej pamięci Cele Z tego rozdziału dowiesz się: • • • • Z czym właściwie masz problemy Jakie są trzy kluczowe hasła pozwalające usprawnić pamięć Dlaczego warto uwaŜać Jak skutecznie wspomóc swoją pamięć Czy zdarzyło ci się kiedyś wyjść ze sklepu i zupełnie nie pamiętać, gdzie zostawiłeś samochód? A moŜe wszedłeś do pokoju i zapomniałeś po co? Albo w samym środku dowcipu wyleciało ci z pamięci najwaŜniejsze słowo? Zanim poznasz trzy klucze do lepszej pamięci, powinieneś sobie uświadomić, co najczęściej wylatuje ci z głowy. Przeczytaj listę i zaznacz kaŜdą pozycję, z którą masz problemy. Jeśli to moŜliwe, poproś rodzinę i przyjaciół, aby sprawdzili, czy twoje odpowiedzi są precyzyjne. To ćwiczenie pomoŜe ci ustalić twoje mocne i słabe strony w róŜnych dziedzinach pamięci. • • • • • • • • • • • Spotkania Twarze Nazwiska Gdzie odkładasz rzeczy Wiadomości Terminy Co mówiłeś, zanim ci przerwano Instrukcje obsługi Jak trafić w określone miejsce Daty Ogólne problemy z pamięcią Kiedy masz dwadzieścia lat, pewnie nawet nie zwracasz uwagi na te drobne potknięcia pamięci. Koło czterdziestki zaczynasz się niepokoić, biorąc je za przedwczesne objawy demencji albo oznaki zbliŜającej się menopauzy. MoŜe nawet sięgasz po preparaty wspomagające pamięć. Około sześćdziesiątki wielu ludzi zaczyna wpadać w panikę i zastanawiać się, czy nie są to pierwsze sygnały choroby Alzheimera. W rzeczywistości większość tych „zaników pamięci” to zupełnie normalna sprawa, nie ma nic wspólnego z chorobą. Na skuteczne zapamiętywanie wpływa wiele czynników, między innymi to, czy zetknęliśmy się juŜ wcześniej z zapamiętywaną aktualnie informacją i czy wystarczająco skupiliśmy na niej uwagę. Zdrowie teŜ odgrywa tutaj niemałą rolę. Z poprzedniego rozdziału dowiedzieliśmy się, Ŝe naukowcy nie rozumieją jeszcze do końca, jak działa pamięć ani co zachodzi podczas odtwarzania wspomnień. Ale wiadomo, Ŝe moŜna usprawnić swoją pamięć. MoŜe ci się wydawać, Ŝe jeśli masz złą pamięć, nic się z tym nie da zrobić. Ale tak naprawdę zapamiętywanie to wyuczona umiejętność, która moŜe być rozwijana, tak jak wszystkie inne umiejętności. Sprawność twojej pamięci zaleŜy od tego, jak skutecznie ją wytrenujesz, a nie od wrodzonych zdolności. Dzięki zastosowaniu kilku prostych technik zdołasz zapamiętać o wiele więcej informacji, które zwykle zapominałeś. Większość ludzi jest teŜ przekonana, Ŝe pamięć słabnie nieuchronnie w miarę starzenia się – a to po prostu nieprawda. NiezaleŜnie od tego, co najczęściej ucieka ci z głowy, kluczem do lepszej pamięci są trzy podstawowe hasła: • Uwaga • Skojarzenie • Wizualizacja To, jak skutecznie wcielisz je w Ŝycie, będzie miało bezpośredni wpływ na sprawność twojej pamięci. Skup się Jak przekonały się całe pokolenia studentów, jeśli nie uwaŜasz na wykładzie, prawdopodobnie go nie zapamiętasz, niezaleŜnie od tego, jak sumiennie jest prowadzony. Właśnie dlatego większość ludzi zaraz po prezentacji zapomina nazwisko poznanej osoby – są tak zajęci przyglądaniem się nowemu znajomemu, wstępną oceną, dowcipną rozmową, Ŝe nazwisko natychmiast wylatuje im z głowy. Skupienie uwagi to najwaŜniejsza rzecz, jaką moŜesz zrobić, by poprawić swoją pamięć. Kiedy zwracasz na coś uwagę, decydujesz, które informacje są warte zapamiętania, a które mogą zostać zignorowane lub odrzucone. Jeśli coś cię zainteresuje, siłą rzeczy zwrócisz na to uwagę, ale kiedy się nudzisz, nie masz motywacji, by się koncentrować. Trzeba pamiętać, Ŝe skupienie uwagi to nie jest odruch – nie robisz tego automatycznie. Koncentracja wymaga świadomego wysiłku. Rozluźnij się Jeśli chcesz skupić uwagę, przede wszystkim musisz się zrelaksować. Nie będziesz w stanie się skoncentrować, kiedy jesteś zdenerwowany czy zestresowany. Zrób kilka głębokich wdechów. Świadomie rozluźnij mięśnie ramion i karku. Myśl pozytywnie Teraz powiedz sobie, Ŝe nie zapomnisz – to bardzo waŜne. Musisz wierzyć, Ŝe zapamiętasz informację. Jeśli zaczniesz od stwierdzenia, Ŝe to dla ciebie zbyt trudne, będziesz miał kłopoty z zapamiętaniem. Jeśli wmawiasz sobie, Ŝe niezaleŜnie od wszystkiego masz fatalną pamięć, stawiasz się na przegranej pozycji. Pamięć zaleŜy tak od umiejętności, jak od nastawienia. Dlatego, zanim zaczniesz przyswajać informację, koniecznie musisz sobie powiedzieć, Ŝe ją zapamiętasz. Jeśli masz skłonności do roztargnienia czy marzycielstwa, nie znaczy to, Ŝe nie masz dobrej pamięci. Owszem, moŜesz postrzegać otoczenie bez angaŜowania uwagi, ale jeśli naprawdę chcesz coś zapamiętać, musisz się skoncentrować na danej informacji czy spostrzeŜeniu. Kiedy juŜ skupisz uwagę, staraj się dostrzec jak najwięcej szczegółów. ZaangaŜuj wszystkie zmysły. Uwaga jest ulotna Trzeba teŜ pamiętać, Ŝe koncentracja ma swoje granice – jest z natury ulotna. Przeciętne audytorium jest w stanie słuchać uwaŜnie średnio przez 20 minut. NiezaleŜnie od tego, jak dobrą masz pamięć ani jak skutecznie potrafisz się skoncentrować, po upływie określonego czasu będzie ci to przychodziło coraz trudniej. Dlatego wszyscy dobrzy mówcy wiedzą, Ŝe najwaŜniejsze elementy swojego przekazu powinni zawrzeć na początku; po upływie około 20 minut muszą stosować najróŜniejsze sztuczki, aby utrzymać uwagę słuchaczy – anegdoty, dowcipy, róŜnicowanie tempa i wysokości głosu, naturalne pauzy. Nie dziel uwagi WaŜne jest równieŜ, Ŝeby nie dzielić swojej uwagi. Z badań wynika, Ŝe nawet kiedy skupiasz się na jednym źródle informacji, twój mózg wciąŜ analizuje informacje z tła, na które nie zwracasz uwagi. Na przykład kiedy na przyjęciu rozmawiasz z grupą ludzi, prawdopodobnie natychmiast zauwaŜysz, jeśli sąsiednia grupka wymieni nagle twoje imię. KaŜdy, kto widział, jak dziecko jednocześnie je podwieczorek, odrabia lekcje i ogląda telewizję, wie, Ŝe moŜna robić więcej niŜ jedną rzecz naraz. Dopóki zadania nie zaleŜą od tych samych procesów myślowych, moŜna je wykonywać w tym samym czasie. Ale jeśli dwa zadania angaŜują ten sam typ procesów myślowych – na przykład czytanie ksiąŜki i słuchanie opowiadania – Ŝadne z nich nie zostanie wykonane jak naleŜy. Zdolność skupiania uwagi na więcej niŜ jednym zadaniu jest róŜna u poszczególnych ludzi i zaleŜy od wieku, stanu pobudzenia, motywacji. Ale kiedy chcesz coś zapamiętać, najlepiej skup się na tej jednej rzeczy, nawet jeśli masz podzielną uwagę. Chcąc zapamiętać czyjeś nazwisko, nie próbuj jednocześnie podsłuchiwać rozmowy w sąsiednim pokoju i śledzić meczu w telewizji. Przewiduj zakłócenia By ułatwić sobie lub komuś koncentrację, dobrze jest przewidzieć wszystkie zakłócenia i zapobiec im, zanim staną się problemem. Jeśli chcesz, by twoje dziecko skutecznie nauczyło się materiału do klasówki, powinieneś wyeliminować wszystko, co moŜe rozproszyć jego uwagę: telewizor, radio, rozmowy na inne tematy. MoŜesz na przykład włączyć automatyczną sekretarkę, aby telefony nie przerywały nauki. 1. Co przede wszystkim naleŜy zrobić, Ŝeby poprawić pamięć? ____________________________________________________ 2. Dlaczego relaks ułatwia skupienie uwagi? ____________________________________________________ 3. Jak długo skupia uwagę przeciętne audytorium? ____________________________________________________ Odpowiedzi: 1. NaleŜy skupić uwagę. 2. Niepokój lub stres uniemoŜliwia skupienie. 3. Nie dłuŜej niŜ 20 minut. Skojarzenia Choć najwaŜniejsze dla twojej pamięci jest skupienie uwagi, poznanie kilku technik zapamiętywania równieŜ pomoŜe ci ją udoskonalić. Niektóre z tych technik polegają na skojarzeniu tego, co chcesz zapamiętać, z czymś innym. Techniki te, zwane teŜ mnemotechnikami (od imienia Mnemosyne, greckiej bogini pamięci), to proste sposoby ułatwiające zapamiętywanie. Podstawowe mnemotechniki proponują skojarzenie informacji, którą chce się zapamiętać, z czymś, co juŜ się zna. Oglądając na przykład występ „etatowego” zwycięzcy teleturniejów, tak naprawdę podziwiasz demonstrację skuteczności mnemotechnik. Setki lat temu, zanim upowszechniły się pióra, papier i druk, mnemotechniki miały ogromne znaczenie dla społeczeństw, które musiały polegać wyłącznie na potędze pamięci. W staroŜytnej Grecji i Rzymie naleŜały one do najwaŜniejszych przedmiotów w szkole. Te pamięciowe ułatwienia były wykorzystywane przez wielkich oratorów tamtych czasów do zapamiętywania długich mów. Mnemotechniki to nie Ŝadne kuglarskie sztuczki ani drobne oszustwa, ale znane od pokoleń metody pomagające skupić uwagę, zakodować informację i odtworzyć ją z pamięci. Wykorzystują one naturalne właściwości mózgu, aby zwiększyć jego zdolność zapamiętywania. Opierają się na wrodzonej ludziom umiejętności tworzenia skojarzeń i porządkowania waŜnych informacji. Jak wszystkie inne umiejętności, musisz je wytrwale trenować, aby móc sprawnie posługiwać się nimi na co dzień. Od czyjego imienia wywodzi się nazwa mnemotechniki? ____________________________________________________ Odpowiedź: Od imienia Mnemosyne, greckiej bogini pamięci. Akronimy Jednym z najprostszych sposobów wykorzystania skojarzeń jest uŜycie pierwszej litery słowa jako wskazówki przy zapamiętywaniu samego słowa. Akronim to wyraz utworzony z pierwszych liter słów, które chcesz zapamiętać. Niektóre akronimy tak wrosły w nasz język, Ŝe zapominamy, Ŝe ich litery tak naprawdę oznaczają coś innego – na przykład słowo „Cepelia” to Centrala Przemysłu Ludowego i Artystycznego. Słowo „laser” to skrót od angielskiej nazwy „light amplification by stimulated emission of radiation”, czyli wzmocnienie światła przez wymuszoną emisję promieniowania. Jeśli chcesz zapamiętać cztery największe rzeki azjatyckiej części Federacji Rosyjskiej, moŜesz wykorzystać akronim JOLA (Jenisej, Ob, Lena i Amur). Niektóre akronimy niekoniecznie są prawdziwymi słowami; na przykład nazwa BAJM to pierwsze litery imion członków zespołu: Beata, Andrzej, Jarek i Marek. Akrostychy Akrostych to podobny sposób podpowiadania sobie za pomocą pierwszej litery – ale tym razem pierwsze litery słów do zapamiętania stanowią jednocześnie pierwsze litery wyrazów zdania lub wersów wiersza. Jeśli na przykład chcesz zapamiętać nuty na pięciolinii (E, G, B, D i F), moŜesz nauczyć się zdania: Edward Gra na Bardzo Długim Fagocie. Aby zapamiętać kolejno państwa sąsiadujące z Polską (Niemcy, Czechy, Słowacja, Ukraina, Białoruś, Litwa i Rosja), moŜna ułoŜyć zdanie: Nieznośna Czesia Smaruje Uparcie Bułki Lewą Ręką. Takie podpowiadanie sobie za pomocą pierwszej litery działa właściwie bardzo dobrze. Metoda ta ma jednak jedną wadę – często zapominamy system, który wymyśliliśmy. Jeśli chcesz uniknąć tego problemu, spróbuj stworzyć wizualne skojarzenie między systemem a informacją, którą chcesz zapamiętać. Aby na przykład zapamiętać akronim JOLA, wyobraź sobie jakąś znajomą Jolę w kajaku, dzielnie walczącą z prądem wielkiej rzeki wśród stepów. Poświęć trochę czasu na Ŝywe wyobraŜenie sobie tej sceny, aby jak najsilniej wyryła ci się w pamięci. Kiedy będziesz próbował przypomnieć sobie nazwy rzek, przed oczami zjawi ci się obraz Joli w kajaku, i przypomnisz sobie Ŝądany akronim. 1. Jaki akrostych ułatwiłby ci zapamiętanie planet ułoŜonych kolejno według ich odległości od Słońca? Merkury, Wenus, Ziemia, Mars, Jowisz, Saturn, Uran, Neptun, Pluton ____________________________________________________ ____________________________________________________ 2. Jaki akrostych moŜesz ułoŜyć, aby zapamiętać struny altówki (C, G, D, A)? ____________________________________________________ ____________________________________________________ Powiedzonka i wierszyki NajróŜniejsze techniki skojarzeniowe są tak skuteczne, Ŝe uŜywa ich niemal kaŜdy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Szczególnie dobrym sposobem zapamiętywania waŜnych informacji są róŜnego rodzaju wierszyki, poniewaŜ rym doskonale wspiera pamięć. Prawie kaŜdy uczeń zaczynający naukę chemii poznał rymowankę: „Pamiętaj, chemiku młody, lej zawsze kwas do wody”. Dzieci uczą się alfabetu, liczenia, a nawet zasad ruchu drogowego, poznając piosenki, na przykład: „Czerwone światło – stop, zielone światło – idź, na Ŝółte czekaj, bo przezornym warto być”. Wizualizacja Zdolność widzenia róŜnych rzeczy „oczyma duszy” nazywa się wizualizacją. Im wyraźniej potrafisz zobaczyć jakiś przedmiot – jego kształt, kolor, fakturę – tym lepiej. Wizualizacja to tak naprawdę inna nazwa Ŝywej wyobraźni. Niektórzy ludzie mają jej więcej, inni mniej, w zaleŜności od tego, jak działa ich mózg. Wizualizacja wymaga zdolności postrzegania świata obrazami, a nie słowami – jeśli myślisz o słowie „pies”, naprawdę widzisz w duchu psa, a nie wyraz „pies” składający się z liter. Oczywiście o wiele łatwiej wyobrazić sobie konkretne obiekty, takie jak „pies” czy „placek”, niŜ pojęcia abstrakcyjne, na przykład „wierność” czy „miłość”. Twoja wyobraźnia moŜe wzbogacić tę zdolność tak, Ŝe będziesz w stanie wyobrazić sobie równieŜ dźwięk, dotyk czy zapach. Przy odrobinie wprawy naprawdę moŜna usłyszeć morską bryzę, poczuć aksamitną miękkość nosa sarny czy aromat parzonej rano kawy i podsmaŜanego na patelni boczku. Wizualizacja to sztuka, którą moŜna udoskonalać przez ćwiczenia, a ze względu na jej znaczenie dla rozwijania pamięci najlepiej byłoby trenować tę umiejętność codziennie. Rano, zanim wstaniesz z łóŜka, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: 1. Zamknij oczy. Wyobraź sobie szarlotkę świeŜo wyjętą z piekarnika. Poczuj jej ciepło, kiedy niesiesz ją na stół. Wciągnij nosem aromat gorących jabłek. 2. Przyjrzyj się brązowej skórce i pęknięciom, przez które uchodzi para. Zobacz, jak jabłkowe nadzienie wykipiało przy brzegach, przypiekając się na ściankach formy. 3. Postaw szarlotkę na stole i weź nóŜ. Poczuj jego cięŜar, kiedy zagłębiasz go w ciasto. 4. Odetnij kawałek i połóŜ go na talerzu. Widzisz, jak jabłka wyciekają z obu stron spod skórki? 5. Weź widelec i wbij go w ciasto. WłóŜ porcję do ust i poczuj smak rozpływających się jabłek, kruchego ciasta. Jeśli jesz szarlotkę z lodami, poczuj kontrast między zimnymi lodami i gorącymi jabłkami. Jeśli jesteś dobrym obserwatorem, prawdopodobnie i wizualizacja nie sprawia ci kłopotu. Ludzie, którzy nie zwracają uwagi na otoczenie, będą mieli większe problemy z wyobraŜeniem sobie jego elementów. Im uwaŜniej obserwujesz otaczający cię świat, tym bardziej szczegółowo zdołasz go sobie wyobrazić. Oto ćwiczenie, które pozwoli ci sprawdzić, czy zwracasz uwagę na najbliŜsze otoczenie: 1. Opisz jak najdokładniej swój zegarek. Postaraj się podać wszystkie szczegóły. Narysuj go najwierniej, jak potrafisz. ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ 2. Opisz jak najdokładniej swoje biurko i wszystkie leŜące na nim przedmioty. Opisz kaŜdy przedmiot: zszywacz, długopisy, zegarek, fotografie i tak dalej. ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ 3. Opisz ulubiony obraz wiszący w twoim domu. Podaj tyle szczegółów, ile zdołasz. Opisz równieŜ ramę. ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ Ćwicz NajwaŜniejszy dla poprawy pamięci jest codzienny trening. Jeśli chcesz się nauczyć prowadzić samochód, nie wskakujesz za kółko i nie zaczynasz jeździć po Warszawie po przeczytaniu instrukcji obsługi. MoŜesz zrozumieć zasadę działania silnika, ale wcielenie w czyn tego, czego się nauczyłeś, wymaga praktyki. Tak samo musisz ćwiczyć mnemotechniki, których nauczysz się z tej ksiąŜki. Aktywnie poszukuj rzeczy do zapamiętania, takich jak numer telefonu znajomego, tablice rejestracyjne na samochodzie sąsiada, słówka z ksiąŜki do francuskiego, numer twojego dowodu osobistego albo numery wszystkich twoich kart kredytowych. Jeśli nawet nie będzie ci szło jak z płatka, nie poddawaj się. Ćwicz wytrwale, a w końcu się uda. Ćwicz wyobraźnię Codziennie trenuj wizualizację. Przeczytaj hasła z podanej niŜej listy i staraj się je zobaczyć oczyma duszy tak Ŝywo i realnie, jak tylko zdołasz: brzoza basen mały kociak płaszcz aparat fotograficzny wizyta u lekarza pierwsza randka ciepłe pierniczki ognisko górska chata Podsumowanie W tym rozdziale omówiliśmy, jak moŜna poprawić swoją pamięć, ćwicząc codziennie pewne umiejętności. Oto trzy klucze, dzięki którym moŜesz doskonalić pamięć: • Uwaga • Skojarzenie • Wizualizacja Kiedy skupiasz uwagę, zrelaksuj się, myśl pozytywnie, przewiduj zakłócenia i pamiętaj, Ŝe czas, w którym moŜesz się skoncentrować, jest ograniczony. NajwaŜniejsze jest skupienie uwagi, ale musisz się teŜ nauczyć kilku technik, polegających na kojarzeniu informacji, która ma zostać zapamiętana, z czymś innym. Akronim to sposób, aby zapamiętywać słowa, uŜywając jako podpowiedzi ich pierwszych liter układających się w inne słowo. Akrostych to pokrewna technika, zamieniająca pierwszą literę informacji do zapamiętania w pierwszą literę słowa, zdania lub wiersza. Trzecim sposobem kojarzenia informacji jest wykorzystywanie popularnych powiedzonek i wierszyków, na przykład „Pamiętaj chemiku młody...” Kolejna metoda to wizualizacja – dzięki niej teŜ moŜesz skojarzyć określone przedmioty lub pojęcia z innymi, które przypomnisz sobie z łatwością. Test Aby powtórzyć to, co przeczytałeś, sprawdź, na ile pytań odpowiesz bez ponownego czytania rozdziału. 1. 2. 3. 4. Jakie czynniki mają wpływ na formowanie wspomnienia? Czy pogorszenie pamięci z wiekiem jest nieuniknione? Jakie są trzy klucze do lepszej pamięci? Jak długo potrafi się koncentrować przeciętny człowiek? Odpowiedzi 1. Na formowanie wspomnienia ma wpływ stan naszego zdrowia, zdolność skupienia uwagi, a takŜe to, czy zetknęliśmy się wcześniej z podobną informacją. 2. Większość ludzi zakłada, Ŝe nasza pamięć musi osłabnąć z wiekiem, ale to absolutnie nieprawda. 3. Uwaga, skojarzenie i wizualizacja. 4. Dwadzieścia minut.
