Farmacja i ja - Instytut SANVITA

JAKIE MLEKO
DLA KOGO?
ZDROWIE | Kuchnia
rature lub Ultra Heat Treat). Pozwala on na zmniejszenie liczby wegetatywnych i przetrwalnikowych form drobnoustrojów oraz enzymów do poziomu gwarantującego długotrwałe, kilkumiesięczne przechowywanie. Wysoka temperatura niszczy wszystkie formy drobnoustrojów, łącznie z korzystnymi dla naszego zdrowia bakteriami probiotycznymi. Jednocześnie obniża w mleku zawartość niektórych witamin, takich jak tiamina i kwas foliowy. Proces pasteryzacji mleka
oraz UHT niszczy większość LF (laktoferyny), pozbawia ją właściwości antygenowych i zdolności do wiązania żelaza. Standardowa pasteryzacja nie degraduje lizozymu, ale dalszy wzrost temperatury powoduje jego stopniowe niszczenie (do całkowitego przy 100°C).
Najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy jest mleko mikrofiltrowane (ESL – Extended Shelf Life). Ma najmniejsze straty wartości odżywczych. Skuteczność redukcji bakterii z wykorzystaniem
mikrofiltracji jest zbliżona, a w niektórych przypadkach wyższa niż
w procesie pasteryzacji mleka.
Alternatywa dla mleka krowiego
Mleko odgrywa istotną rolę w żywieniu ludzi na całym świecie.
Dostępne są różne rodzaje mleka w zależności od jego źródła,
sposobu utrwalania i zawartości tłuszczu. Co warto wiedzieć
o mleku przed decyzją o jego zakupie?
Mleczne kalorie
(szklanka 250 ml)
mleko krowie
3,2%
152 kcal
mleko krowie
0,5%
90 kcal
mleko krowie
mleko krowie
mleko kozie
mleko owcze
58
2%
0%
4%
7%
październik 2012 Farmacja i Ja
117 kcal
82 kcal
180 kcal
267 kcal
wych i krzepnięciu krwi. Ze względu na dużą zawartość wapnia mleko wykazuje działanie alkalizujące, dlatego polecane jest sportowcom.
Mleko zawiera składniki o korzystnym wpływie na układ odpornościowy (lizozym, laktoferyna, laktoalbumina, bakterie kwasu mlekowego – LAB). Produkty te wykazują działanie stabilizujące i aktywujące układ immunologiczny. Dieta, która zawiera odpowiednią ilość
produktów mlecznych, przyczynia się do szybszego zwalczania infekcji o podłożu bakteryjnym, wirusowym, grzybiczym i pasożytniczym
oraz wykazuje korzystne działanie w profilaktyce nowotworów i innych schorzeń przewodu pokarmowego.
Które produkty mleczne najlepiej wybierać?
Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Należy spożywać nie mniej niż dwie porcje produktów mlecznych dziennie. W przypadku dzieci należy unikać nabiału o zbyt niskiej zawartości tłuszczu, co umożliwia wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D, niezbędnych do rozwoju kości
oraz zachowania zdrowia dziecka. Dorośli powinni spożywać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ale niezupełnie odtłuszczone, ponieważ te pozbawione są witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym
witaminy D, która warunkuje wchłanianie wapnia. Ilość białka, wapnia oraz witaminy B2 i B12 w mleku o obniżonej zawartości tłuszczu
jest podobna do zawartości w mleku pełnotłustym. Mleko pełnotłuste ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
o działaniu aterogennym nie jest zalecane dorosłym. Doskonałą alternatywą dla mleka dla osób dorosłych są fermentowane przetwory mleczne, takie jak kefir, jogurt, mleko ukwaszone. Mają one taką
samą wartość odżywczą jak mleko i dodatkowo zapewniają większe
korzyści zdrowotne (dostarczają bakterii probiotycznych, mają niższą zawartość laktozy, co jest szczególnie istotne dla dorosłych z jej
nietolerancją). Wartość odżywcza serów w porównaniu z mlekiem jest
mniejsza. Podczas produkcji serów oddzielana jest serwatka, a wraz
z nią wapń oraz witamina B2. W mleku i produktach mlecznych fermentowanych jest więcej tych składników.
Różne rodzaje mleka
W sklepach mamy różne odmiany mleka, różniące się od siebie sposobem utrwalania oraz zawartością tłuszczu: od 0% do 3,6%. Najstarszą metodą utrwalania mleka jest pasteryzacja (więcej w ramce na sąsiedniej stronie). Proces ten
eliminuje aktywność enzymów peroksydazy i katalazy, co powoduje wyginięcie drobnoustrojów chorobotwórczych. Kolejnym sposobem
utrwalania mleka jest proces
UHT (ang. Ultra High Tempe-
Mleko dla każdego?
fot. SHUTTERSTOCK, ARCHIWUM DOMOWE
M
leko i produkty mleczne charakteryzują się wysoką wartością
odżywczą, dzięki czemu są istotne w żywieniu, zwłaszcza dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i matek karmiących. Mleko zawiera wiele substancji biologicznie aktywnych, jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej (wzorcowy skład aminokwasów egzogennych) – szklanka mleka dostarcza więcej białka niż duże jajko. Głównym białkiem mleka jest kazeina. W mniejszej ilości w mleku występują białka serwatkowe. Są one szczególnie istotne w aspekcie prozdrowotnym, zapobiegają bowiem występowaniu wielu schorzeń
cywilizacyjnych. Mleko jest ponadto źródłem łatwo przyswajalnego tłuszczu oraz cukru mlecznego (laktoza), który stanowi substrat dla rozwoju drobnoustrojów wchodzących w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego. Bakterie te pomagają utrzymać właściwą czynność
tego odcinka przewodu pokarmowego i przeciwdziałają zaparciom. Laktoza ponadto zwiększa wchłanianie wapnia.
Mleko dostarcza także znacznych ilości witamin z grupy B (głównie
wit. B2) oraz tych rozpuszczalnych w tłuszczach:
E, A i D3. Te ostatnie występują w mleku nieodtłuszczonym.
Mleko i produkty mleczne są najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego
wapnia. Jego odpowiednia podaż
sprzyja utrzymaniu optymalnej masy kostnej. Dlatego uwzględnianie odpowiedniej ilości mleka i produktów
mlecznych jest istotne w diecie dzieci.
Wapń bierze udział m.in. w budowie
hormonów, w procesie kurczliwości
mięśni, przewodnictwie bodźców nerwo-
Dla osób, które nie lubią mleka krowiego lub chcą urozmaicić dietę, alternatywą jest mleko kozie albo owcze.
Mleko owcze zawiera znacznie więcej suchej substancji, tłuszczu, białka ogólnego, kazeiny, a także składników mineralnych niż mleko krowie, dostarcza również więcej kalorii, jest też bogatsze w witaminy,
zwłaszcza rozpuszczalne w wodzie. Laktoza w mleku owczym występuje w większej ilości (od 4,2 do 5,4%) niż w mleku krowim (od 4,6
do 4,7%) i kozim (od 4,1 do 4,5%).
Mleko kozie jest bardziej kaloryczne od krowiego, zawiera więcej wapnia, potasu, ma wyższą zawartość tauryny – aminokwasu wpływającego na rozwój układu nerwowego oraz mniejszą zawartość laktozy.
Jest lepiej przyswajalne od mleka krowiego.
Mleko krowie jest dobrym źródłem wapnia i innych składników dla
dzieci, nie jest jednak właściwym pokarmem dla niemowląt, ze względu na zbyt dużą zawartość białka kazeinowego, potasu i sodu w ilościach przekraczających rekomendowane. Nie dostarcza również
odpowiednich ilości żelaza, cynku, witaminy C i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dlatego jeśli niemowlę nie może być karmione piersią, podaje się mu mleko modyfikowane.
Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy lub alergia na białko mleka krowiego, również powinny unikać mleka. Objawy nietolerancji laktozy obejmują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, skurcze jelit, wzdęcia brzucha. W mleku krowim znajduje się
ponad 20 białek. Każde z nich teoretycznie może powodować aler-
SPOSOBY UTRWALANIA MLEKA
Pasteryzacja – mleko jest poddane działaniu temperatury (zwykle 72°C przez kilkanaście sekund), co niszczy bakterie oraz przedłuża jego trwałość. Proces ten jednocześnie zmniejsza zawartość witamin, zmienia smak i zapach. Mleko ma kilkudniowy okres przydatności do spożycia, trzeba je przechowywać w lodówce.
UHT (sterylizowanie) – mleko jest poddane działaniu temperatury 135-150°C przez 2-9 sekund i natychmiast schładzane do około 20°C w celu przedłużenia trwałości. Można je przechowywać
w temperaturze pokojowej nawet kilka miesięcy (niemniej jednak
po otworzeniu opakowania mleko należy wstawić do lodówki; przechowywane w ten sposób nadaje się do spożycia przez 48 godzin).
Zawiera mniej witamin (straty podczas obróbki cieplnej oraz dodatkowo w trakcie przechowywania) i wapnia od świeżego mleka.
Filtrowanie (ESL) – mleko jest poddane tzw. mikrofiltracji,
czyli jest przepuszczone przez cieniutkie filtry zatrzymujące bakterie i zanieczyszczenia; nie zawiera szkodliwych drobnoustrojów
i dłużej zachowuje świeżość, a jego wartość odżywcza (m.in. zawiera witaminy z grupy B), smak i zapach są podobne do świeżego
mleka. Filtrowanie powoduje najmniejsze straty wartości odżywczych. Mleko ma 14-dniowy okres ważności.
Homogenizowanie – w mleku rozdrobnia się większe kuleczki
tłuszczowe, aby śmietanka nie gromadziła się na wierzchu w trakcie
przechowywania; w czasie gotowania na powierzchni nie tworzą się
kożuchy.
MLEKO SPECJALNE
Acidofilne – po pasteryzacji dodaje się do niego korzystne bakterie
Lactobacillus acidophilus, co zwiększa jego wartość odżywczą oraz
przyswajanie wapnia i witamin, ma niższą zawartość laktozy niż
świeże, można je przechowywać w lodówce nie dłużej niż 4-5 dni.
Bezlaktozowe – przeznaczone dla osób z nietolerancją laktozy.
gię. Jednak najczęściej jej przyczyną są: beta-laktoglobulina, alfa-laktoalbumina i albumina surowicy bydlęcej BSA (należące do białek
serwatkowych) oraz kazeina (główny alergen serów). Objawy alergii na
mleko krowie mogą być podobne do tych w przypadku nietolerancji
laktozy. Jednakże są one zwykle ostrzejsze i mogą obejmować inne dolegliwości, takie jak swędzenie skóry i pieczenie pod powiekami oczu,
wysypka, zapalenie błony śluzowej nosa oraz objawy astmatyczne.
Osoby z alergią na białko mleka krowiego powinny zupełnie wyeliminować z diety wszystkie produkty mleczne, podczas gdy osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać niewielkie ich ilości, najlepiej
zastępując mleko jogurtem lub kefirem. Ze względu na zawartość bakterii i ich enzymów organizm zwykle lepiej toleruje napoje fermentowane, zwłaszcza jeśli są wypijane w kilku małych porcjach dziennie. Jeżeli jednak objawy nietolerancji się nadal pojawiają, trzeba i z nich
zrezygnować. Trochę mniej laktozy (9 g/250 ml) zawiera mleko kozie w porównaniu z mlekiem krowim (12 g/250 ml). Dlatego przy nietolerancji laktozy można spróbować wprowadzić do diety jego niewielkie ilości. Białko mleka koziego jest podobne do białka mleka
krowiego, z tego powodu osoby z alergią na białko mleka krowiego
powinny unikać również koziego.
Alternatywą może okazać się mleko sojowe, ryżowe lub owsiane oraz
jednoczesne zwiększenie w diecie ilości produktów bogatych w wapń
(ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, także wodorosty).
autor:
sylWIa lEsZcZyńska
DietetyK Kliniczny, psychoDietetyK, instytut zDrowego Żywienia
i DietetyKi Klinicznej „sanVita”
[email protected]
Farmacja i Ja październik 2012
59