niadanie mleczne i bezmleczne

Warsztaty dla Rodziców
Śniadanie mleczne i bezmleczne
Warszawa 24.02.2015 r.
Mleko i przetwory mleczne
• mleko
• jogurt
• kefir
• maślanka
• serwatka
• sery (podpuszczkowe (twarde, miękkie); twarogowe; topione)
• śmietana i śmietanka
• desery mleczne
Cechy charakterystyczne
• 25 – 450 kcal/100 g
• tłuszcz, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
• 3-30% białka, głównie kazeina, białka serwatkowe
• laktoza (galaktoza + glukoza)
• składniki mineralne, wapń, cynk
• witaminy A, D, z grupy B, zwłaszcza B2, B12, foliany
• cenne związki, m.in. lecytyna, lizozym
• mikroflora (w produktach fermentowanych)
• mleko – alkalizuje, sery – zakwaszają
Zawartość WAPNIA
w produktach mlecznych (mg/100 g produktu)
Sery
„żółte” 700-800 mg
Jogurt naturalny
120 mg
Mleko
krowie 120 mg
kozie 130 mg
owcze 190 mg
pleśniowe 400-600 mg
typu „Feta” 500 mg
twarogowe 80-100 mg
Jogurt owocowy
120 mg
topione 370 mg
Kefiry 103 mg
Lody mlecznoowocowe 155 mg
Norma na wapń:
1000 mg/dzień – 4-9 lat
1300 mg/dzień – 10-18 lat
Produkty bogate w WAPŃ
Sardynki 250-330 mg
Soja 240 mg
Fasola biała 163 mg
Liście pietruszki 193 mg
Jarmuż 157 mg
Szczypiorek 97 mg
Szpinak 93 mg
Szczaw 80 mg
(mg/na 100 g produktu)
Produkty bogate w WAPŃ
(mg/na 100 g produktu)
ORZECHY I OWOCE SUSZONE
Migdały 239 mg
Orzechy laskowe 186 mg
Orzechy pistacjowe 135 mg
Figi suszone 203 mg
Morele suszone 139 mg
Orzechy włoskie 87 mg
Rodzynki 78 mg
Roślinne alternatywy dla mleka
• sojowe
• ryżowe
• migdałowe
• orzechowe
• kokosowe
• owsiane
• kukurydziane
Zawartość wybranych składników odżywczych
mleka i napoje zastępujące mleko (w 100 g)
Rodzaj
mleka/napoju
Energia Tłuszcz Białko Węglo- Wapń Wit. B2 Wit. A
kcal
g
g
wodany g mg
mg
µg
spożywcze
3,2%
61
3,2
3,3
4,8
118
0,17
36
spożywcze 2%
51
2,0
3,4
4,9
120
0,17
25
UHT 3,2%
61
3,2
3,3
4,8
113
0,17
33
UHT 0,5%
39
0,5
3,5
5,1
111
0,17
15
kozie
68
4,1
3,2
4,5
130
0,133
74
owcze
107
7,0
6,0
5,1
193
0,36
51
sojowe
33
2,0
2,8
1,8
120*
0,07
3
migdałowe
38
1
0,4
4,5
188
0,18
63
* Produkt wzbogacony w wapń, niewzbogacone zawierają tylko ok. 4 mg wapnia
Zawartość wybranych składników
odżywczych w produktach mlecznych (100 g)
produkt
Energia Tłuszcz Białko Węglo- Wapń Wit. B2 Wit. A
kcal
g
g
wodany g mg
mg
µg
jogurt
naturalny 2%
60
2,0
4,3
6,2
120
0,22
16
jogurt
owocowy 1,5%
78
1,5
3,7
12
120
0,19
20
kefir 2%
51
2,0
3,4
4,7
103
0,13
16
maślanka 0,5%
37
0,5
3,4
4,7
110
0,17
8
ser Gouda
316
23
28
0,1
807
0,39
276
ser twarogowy
półtłusty
133
4,7
19
3,7
94
0,45
39
ser topiony
298
27
13,5
1,2
367
0,23
174
Jakie produkty wybierać?
• mleko: pasteryzowane w niskich temperaturach i mikrofiltrowane
(dostępne 2% i 3,2%), a nie UHT (0% - 3,5%)
• mleko i napoje zastępujące mleko – bez dodatku cukrów (nie
smakowe)
• jogurty, kefiry, maślanki – lepiej naturalne, „owocowe” można
zrobić przez dodanie owoców
• zawartość tłuszczu dostosujmy do indywidualnych potrzeb
dziecka – minimum 2%, dla dzieci aktywnych fizycznie nawet 3,2%
• sery topione – ograniczajmy
topieniu poddaje się sery podpuszczkowe twarde o prawidłowym
zapachu i smaku, ale wykazujące usterki lub poważne wady wyglądu
(zwłaszcza uszkodzenia mechaniczne). Dodaje się topniki, masło, sól
oraz wodę. Niekorzystny stosunek wapnia do fosforu.
Cukry
w jogurtach i deserach mlecznych
• na etykietach: „węglowodany …, w tym cukry …”
cukry: laktoza + fruktoza + sacharoza
• na etykietach: „węglowodany …, w tym cukier …”
cukier = sacharoza
często zamiast cukru –
syrop glukozowo-fruktozowy
Cukry
w jogurtach owocowych
i deserach mlecznych
12 – 16 g cukrów/100 g
14 – 17 g cukru/100 g
Kubeczek jogurtu owocowego 150 g – ok. 20 g cukrów
Butelka jogurtu pitnego 400 g – ok. 56 g cukrów
Kubeczek puddingu waniliowego 170 g – ok. 27 g cukru
Kubeczek serka homogenizowanego 200 g – ok. 29 g cukru
Przykładowy zestaw
3 porcji produktów mlecznych
szklanka (250 ml) mleka 2% tłuszczu
plaster (20 g) sera żółtego
kubeczek (200 g) jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
Normy
WAPŃ: 300 + 160 + 240 = 700 mg
tłuszcz: 5 + 4,6 + 4 = 13,6 g
cukry: 12 + 0 + 12,4 = 24,4 g
1000-1300 mg/dzień
60-100 g/dzień
< 90 g - < 150 g/dzień