Testy wytrzymałościowe

M T
KULISY NOWOCZESNEGO
TRENINGU
PRZYKŁADOWE T E f TY
WYTRZYMAŁOŚCI
OO W Y K O R Z Y S T A N I A N A Z A J Ę C I A C H S P O R T O W Y C H
DLA DZIECI I MŁODZIEŻY
Testy wytrzymałości służą do określenia V 0 2 max, czyli maksymalnego pułapu
tlenowego - ilości tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu.
Dzięki pomiarom V 0 2 max trener j e s t w stanie porównać predyspozycje młodych
zawodników do wykonywania długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności.
W
praktyce szkoleniowej
trudne. Znacznie bardziej skomplikowasą
bezpośrednie
testy
pomiaru
Poniższe testy pomiaru wytrzymałości,
do pomiaru tej zdolno-
ne
ści motorycznej korzy-
V0 2 max, do których przeprowadzenia
wśród nich te mniej popularne w naszym
kraju, mogą posłużyć trenerom i nau-
sta się głównie z testu Coopera, testu
niezbędne są warunki laboratoryjne (ru-
czycielom jako narzędzie służące określe-
Harwardzkiego i tzw. „beep testu". Rza-
choma bieżnia, cykloergometr I aparatu-
niu poziomu wydolności w
dziej stosuje się próbę Marineta, test
ra pomiarowa podłączona do kompute-
grupach wiekowych w wielu sportach sportowców
różnych
Astranda i próby tętna: Ruffiera i Liana. Są
ra), choc wlele klubów współpracuje już
u wyczynowych
to pośrednie testy pomiaru V02 max I ich
ze sportowymi ośrodkami naukowymi
codziennej kontroli procesu treningo-
w
ich
przeprowadzenie w warunkach klubu
i ich dostępność (odpłatnie) jest stosun-
wego, a także u osób nie uprawiających
sportowego czy szkoły nie powinno być
kowo powszechna.
sportu.
Test biegu wahadłowego pozwalający mierzyć wytrzymałość tlenową. Znany jest jako bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów (odmianą jest Yoyo Test). Popularność
tego testu na świecie wynika z łatwości przeprowadzenia
i z możliwości objęcia nim większej grupy ćwiczących.
Cel testu: pomiar V0 2 max na podstawie przebytego dystansu.
Adresat testu: mogą nim być trenujący zawodnicy gier zespołowych i młodzież szkolna. Nie
poleca się wykonywania go w przypadku osób,
Tabela w y n i k ó w B e e p Testu. C h ł o p c y (mężczyźni) w poziomach/odcinkach
wiek
nieźle
średnio
dobrze
< 3/3
3/4-5/1
5/2-6/4
6/5-7/5
7/6-8/8
14-15
<4/7
4/7-6/1
6/2-7/4
7/5-8/9
16-17
<5/1
5/1-6/8
6/9-8/2
18-25
< 5/2
5/2-7/1
służyć karta wyników Beep Testu, (źródło: www.
26-35
< 5/2
topendsports.com). Na karcie testu trener zazna-
36-45
oznakowanych znacznikami, zgodnie ze słyszanym z głośnika sygnałem dźwiękowym.
Rejestracja i interpretacja wyników: do rejestrowania poszczególnych odcinków może po-
cza ilość ukończonych poziomów i odcinków,
a obok poziomu wpisuje nazwisko testowanego.
Wynikiem jest ostatni ukończony odcinek danego
poziomu (przykładowo: wynik badanego, który
przebiegł 10 poziomów i 4,5 odcinka, to 10,4).
Nr 11 październik 2011
bardzo
wybitnie
dobrze
12-13
na odcinkach 20-metrowych, od linii do linii -
2 2
słabo
słabo
u których niewskazany jest wysiłek maksymalny.
Przebieg testu: zawodnicy biegają wahadłowo
bardzo
: 8/9-10/9
> 10/9
8/10-9/8
9/9-12/2
> 12/2
8/3-9/9
9/10-11/3
11/4-3/7
> 13/7
7/2-8/5
8/6-10/1
10/2-11/5
11/6-13/10
>13/10
5/2-6/5
6/6-7/9
7/10-8/9
8/10-10/6
10/7-12/9
>12/9
< 3/8
3/8-5/3
5/4-6/4
6/5-7/7
7/8-8/9
8/10-11/3
>11/3
46-55
< 3/6
3/6-4/6
4/7-5/5
5/6-6/6
6/7-7/7
7/8-9/5
> 9/5
56-65
< 2/7
2/7-3/6
3/7-4/8
4/9-5/6
5/7-6/8
6/9-8/4
> 8/4
>65
< 2/2
2/2-2/5
2/6-3/7
3/8-4/8
4/9-6/1
6/2-7/2
> 7/2
KULISY NOWOCZESNEGO
Nowością, w porównaniu z tradycyjną drukowaną wersją karty wyników, jest tzw. Team
wiek
bardzo
słabo
nieźle
średnio
dobrze
bardzo
słabo
wybitnie
dobrze
12-13
<2/6
: 2/6-3/5
3/6- 5/1
5/2-6/1
6/2-7/4
7/5-9/3
>9/3
14-15
<3/3
3/4-5/2
5/3-6/4
: 6/5-7/5
7/6-8/7
8/8-10/7
> 10/7
w tym samym momencie V0 2 max dla każde-
16-17
<4/2
4/2-5/6
5/7-7/1
7/2-8/4
8/5-9/7
9/8-11/10
> 11/11
go zawodnika osobno, stwarza świetne na-
18-25
<4/5
4/5-5/7
5/8-7/2
7/3-8/6
8/7-10/1
10/2-12/7
> 12/7
26-35
< 3/8
3/8-5/2
5/3-6/5
6/6-7/7
7/8-9/4
9/5-11/5
> 11/5
36-45
<2/7
2/7-3/7
3/8- 5/3
5/4-6/2
6/3-7/4
7/5-9/5
>9/5
mów, a najlepszy wynik w historii (nieoficjal-
46-55
<2/5
2/5-3/5
3/6-4/4
4/5-5/3
5/4-6/2
6/3-8/1
>8/1
nie) należy do szwedzkiego piłkarza Hakana
56-65
<2/2
2/2-2/6
2/7-3/5
3/6-4/4
4/5-5/6
5/7-7/2
>7/2
>65
< 1/5
1/5-2/1
2/2-2/6
2/7-3/4
3/5-4/3
4/4-5/7
>5//
czesność i możliwość wprowadzania wyników testu na bieżąco, wraz z obliczanym
rzędzie w ręku nowoczesnego trenera.
Ciekawostką jest wynik Davida Beckhama,
który podczas tego testu osiągnął 16 pozio-
Milda- 19/2.
CO
IMS
Odmiana
Testu
Harwardzkiego,
która
jednak w odróżnieniu do niego trwa kró-
N o r m y osiągniętych wartości tętna w Teście Q u e e n s College Test
cej, a rzetelność i wyliczenie V0 2 max dość
wierne odpowiadają testowi
(wynik tętna po 15 s. x4) - normy dla w i e k u 16-19 lat
Harwardz-
płeć wybitny
kiemu.
uzyskanego pomiaru tętna
wchodzi na stopień o wysokości 41,3 cm
słaby bardzo wybitnie
dobrze
148-121
156-149
162-157
>162
7/5-9/3
>9/3
K
< 129
158-129
166-159
170-167
>170 8/8-10/7
>10/7
Normy V O j max (wartości w ml/kg/min) dla mężczyzn (chłopców)
wiek
bardzo
słabo
nieźle
średnio
dobrze
słabo
z częstotliwością: chłopcy - 24 kroki na minutę, dziewczęta - 22 kroki na minutę.
poniżej
średniej
< 121
wo. Nie poleca się go dla osób z przeciwwskazaniami do dużego wysiłku.
średni
M
| i Adresat testu: młodzież aktywna rucho-
» Przebieg testu: badany przez 3 minuty
powyżej
średniej
i » Cel testu: pomiar V02 max na podstawie
bardzo
wybitnie
dobrze
13-19
<25,0
25,0-30,9
31,0-34,9
35,0-38,9
39,0-41,9
>41,9
> 10/9
wymagany jest metronom lub inny sygnał.
20-29
< 23,6
23,6-28,9
29,0-32,9
33,0-36,9
37,0-41,0
>41,0
> 12/2
Pięć sekund po zakończeniu testu mierzy
30-39
<22,8
22,8-26,9
27,0-31,4
31,5-35,6
35,7-40,0
>40,0
> 13/7
nik (ilość uderzeń serca w czasie 15 sekund)
40-49
<21,0
21,0-24,4
24,5-28,9
29,0-32,8
32,9-36,9
>36,9
> 13/10
notujemy jako PR - Pulse Rate.
50-59
<20,2
20,2-22,7
22,8-26,9
27,0-31,4
31,5-35,7
>35,7
>12/9
60 +
< 17,5
17,5-20,1
20,2-24,4
24,5-30,2
30,3-31,4
>31,4
> 11/3
bardzo
wybitnie
W celu utrzymania odpowiedniego tempa
się przez 15 sekund tętno badanego - wy-
I • Rejestracja
i interpretacja
wyników:
analiza wyników polega na porównaniu
wyników
poprzedniego
testu
Queens
College; punktem odniesienia uzyskanego
postępu może być wynik V02 max a do je-
Normy V 0 2 max (wartości w ml/kg/min) dla kobiet (dziewcząt)
wiek
°2maX
=111.33-- (1.68 x PR)
dla chłopców
V
2
dla dziewcząt
= 65.81 - (0.7388 x PR)
Rzetelność wyników zależy od poprawności jego wykonania i motywacji osoby
badanej. Uzyskane wyniki korelacji wartości
V0 2 max są wysokie.
bardzo
słabo
nieźle
średnio
dobrze
słabo
go obliczenia korzysta się ze wzoru:
VO, max
M T
Tabela w y n i k ó w B e e p Testu. Dziewczęta (kobiety)
Beep Test Software - program komputerowy
do przeprowadzania tego testu. Jego nowo-
TRENINGU
dobrze
13-19
< 35,0
35,0-38,3
38,4-45,1
45,2-50,9
51,0-55,9
>55,9
> 10/9
20-29
< 33,0
33,0-36,4 36,5-42,4
42,5-46,4
46,5-52,4
> 52,4
> 12/2
30-39
<31,5
31,5-35,4
35,5-40,9
41,0-44,9
45,0-49,4
> 49,4
> 13/7
40-49
< 30,2
30,2-3,5
33,6-38,9
39,0-43,7
43,8-48,0
>48,0
> 13/10
50-59
<26,1
26,1-30,9
31,0-35,7
35,8-40,9
41,0-45,3
>45,3
>12/9
20,5-26,0
26,1-32,2
32,3-36,4
36,5-44,2
>44,2
> 11/3
60 +
* '< 2Ö;5
źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach www.pponline.co.uk
MAGAZYN TRENERA
S 3
M T
KULISY NOWOCZESNEGO
TRENINGU
TEST COO PERA
Największa zaleta tego testu to pro-
Rejestracja i interpretacja wy-
stota i możliwość szybkiego odczyta-
ników: w przypadku grup o dużej
nia wyniku poziomu wydolności z ta-
liczebności ważne jest, aby trener
beli. Minusem jest konieczność dostępu
do bieżni
na bieżąco notował liczbę okrą-
lekkoatletycznej lub
żeń przebytych przez każdego
zbliżonego obiektu.
testowanego zawodnika. Może to
robić w postaci kresek przy na-
• Cel testu: pomiar wytrzymałości
zwisku zawodnika, a na końcu za-
tlenowej (aerobowej).
pisać liczbę metrów ostatniego
• Adresat testu: popularność testu ;
Coopera wiąże się ze stosunkowo
dużą łatwością
przeprowadzenia
przebytego okrążenia. Wynik jest
Przykład:
podawany w metrach.
Jan Kowalski -
oraz z możliwością przetestowania
licznej grupy sportowców. Dla osób
Tabela wyników Testu Coopera dla sportowców (wynik w metrach)
z przeciwwskazaniami do długotrwałego biegu o dużej intensyw-
płeć bardzo dobrze
ności stosuje się odmiany tego testu :
• Przebieg testu: na bieżni lekko- ;
(znaczniki) w odległości co 50 lub
100 metrów w celu lepszej widoczności i orientacji dystansu pokona-
przebiec jak najdłuższy dystans,
nanie zapisu przez trenera.
źle
bardzo źle
bardzo
wybitnie
M
pow. 3700 m
3400-3700 m 3100-3399m
2800-3099 m pon. 2800 m
> 55,9
> 10/9
K
pow. 3000 m
2700-3000 m 2400-2699 m 2100-2399 m pon. 2100 m
>52,4
> 12/2
Tabela wyników Testu Coopera dla przedziału wieku 13-20 lat (wynik w metrach)
13-14
15-16
a po upływie tego czasu zatrzymać
się w miejscu i poczekać na doko-
średnio
dobrze
nego przez zawodników. Badani
w ciągu 12 minut mają za zadanie
dobrze
!
w postaci testów chodzonych.
atletycznej ustawione są paliczki
+ 200m = 2200 m
(jedna kreska to 400 m = 1 okrążenie)
17-20
M
pow. 2700 m
2400-2700 m
2200-2399 m
2100-2199 m
pon.2100m
>10/9 ;
K
pow. 2000 m
1900-2000 m
1600-1899 m
1500-1599 m
pon. 1500 m
>12/2
M
pow. 2800 m
2500-2800 m
2300-2499 m
2200-2299 m
pon. 2200 m
>13/7
K
pow. 2100 m
2000-2100 m
1700-1999 m
1600-1699 m
pon. 1600 m
>13/10
M
pow. 3000 m
2700-3000 m
2500-2699 m
2300-2499 m
pon. 2300 m
>12/9
K
pow. 2300 m
2100-2300 m
1800-2099 m
1700-1799 m
pon. 1700 m >11/3
Posiadając wynik przebytych metrów, można obliczyć V0 2 max, korzystając z następującego wzoru:
V 0 2 max = (przebiegnięty dystans w metrach - 504,9): 44,73
Test Coopera posiada korelację 0,90 pomiędzy przebytym dystansem a V0 2 max (Cooper 1968).
TEST ASTRANOA
NA BIEŻNI
• Cel testu: pomiar V0 2 max po wysiłku
na ruchomej bieżni tlenowej
24
Nr 11 październik 2011
przesuwu bieżni 8,05 km/h, przy zerowym kącie pochyłu. Po 3 minutach wy-
(aerobowej).
konywania testu, kąt pochylenia bieżni
Adresat testu: przeznaczony jest dla
zostaje zwiększony o 2,5% (oczywiście
aktywnych sportowców.
w górę). Po kolejnych 2 minutach kąt po-
Przebieg testu: niezbędnym narzę-
nownie zwiększamy o 2,5% i tak samo
dziem do jego przeprowadzenia jest
po następnych 2 minutach i tak dalej.
ruchoma bieżnia z możliwością zmiany
W momencie, kiedy badany nie będzie
kąta nachylenia. Test rozpoczyna się
w stanie kontynuować wysiłku, zatrzy-
włącź&ńiem-'- stopera przy prędkości
mujemy stoper i dokonujemy obliczeń.
KULISY NOWOCZESNEGO
• Rejestracja i interpretacja wyników: wynik w postaci ob-
TRENINGU
M T
Idealne w y n i k i V 0 2 max dla różnych sportów
liczonego V0 2 max zostaje porównany z wynikiem po-
V0 2 max
Nazwa dyscypliny
> 75 ml/kg/min
długodystansowi lekkoatleci i kolarze
65 ml/kg/min
squash
60-65 ml/kg/min
piłka nożna
55 ml/kg/min
rugby
i 15 sekundach biegu (tj. 13,25 minut).
50 ml/kg/min
siatkówka (kobiety)
Jego V0 2 max = (13,25 x 1,444) + 14,99 = 34,123 ml/kg/min.
50 ml/kg/min
baseball (mężczyźni)
przedniego testu; wyliczenie V0 2 max na podstawie czasu
trwania wysiłku jest dokonywane z użyciem wzoru:
V0 2 max = (T x 1,444) + 14,99
T, czyli Czas Wysiłku - całkowity czas wysiłku na bieżni
podany w minutach i częściach dziesiętnych minuty.
Przykład: zawodnik zakończył test po 13 minutach
Odpowiedni postęp lub regres tego wyniku daje obraz efek-
źródło: www.pponline.co.uk
tywności stosowanego treningu.
TEST W Y 1•RZYIVZIAŁ.OŚCI
SZV IS - W ML
1MA 4QO M
1
Cel testu: określenie indeksu wytrzymałości
Przykład: • 150 m = 15 sekund
• 300 m = 32 sekund
szybkościowej, wytrzymałości siłowej i ogólnej u biegaczy na 400 m. Pozwala to na wskazanie, czy dany zawodnik musi poprawić
wytrzymałość siłową i ogólną, czy też wytrzymałość szybkościową.
Adresat testu: sprinterzy i 400-metrowcy,
niewskazany dla osób nieuprawiających
• 600 m = 71 sekund
• wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = 2,0
• wartość wskaźnika docelowego = 1,9
• wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = 7,0
• wartość wskaźnika docelowego = 7,83.
Na powyższym przykładzie widać, że testowany
sportu wyczynowo.
zawodnik
Przebieg testu: badany przebiega
i ogólną, ponieważ jego wskaźnik wytrzymałości si-
3 dystanse ze startu wysokiego:
łowej i ogólnej (7,0) jest niższy niż wartość wskaźnika
musi poprawić wytrzymałość
siłową
1. na dystansie 150 m
docelowego (7,83).
2. na dystansie 300 m
Rzetelność tej próby zależy od motywacji zawodni
3. na dystansie 600 m
ka testowanego i dokładności pomiarów i obliczeń.
Przerwa wypoczynkowa między poszczególnymi odcinkami trwa 8 minut. W celu
dobrego oznakowania odcinków ustawia
się znaczniki (pachołki lub tyczki).
• Rejestracja i interpretacja wyników: trener notuje czas przebytych odcinków, a ana-
źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach www.pponline.co.uk
WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI
WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI
SIŁOWEJ I OGÓLNEJ
SZYBKOŚCIOWEJ
Jeżeli u badanego wskaźnik wytrzymałości
Jeśli u badanego wskaźnik wytrzymałości
siłowej i ogólnej przeważa nad wartością
szybkościowej jest większy
wskaźnika docelowego w tej wytrzymało-
wskaźnika docelowego, a czas biegu na
niż wartość
liza wyników polega na porównaniu z wyni-
ści, a czas biegu na 300 m nie odbiega
150 m nie odbiega bardzo od założeń tre-
kami poprzednich testów. Wyniki otrzymuje
w znaczny sposób o d norm,
wówczas
ningu, to wynik wskazuje na przewagę ob-
się z poniższych wzorów:
oznacza to przewagę obciążeń o charakte-
ciążeń o charakterze wytrzymałości szybko-
rze tlenowym (aerobowym).
ściowej (mleczanowej anaerobowej).
wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = czas biegu na 300 m - (2 x czas biegu na 150 m)
wartość wskaźnika docelowego = -11,54156 + (1,1226216 x czas biegu na 150 m) + (czas biegu na 150 m x - c z a s biegu
na 150 mx-0,015101)
wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = czas biegu na 600 m - ( 2 x czas biegu na 300 m)
wartość wskaźnika docelowego = - 0,733763 + (0,2408302 x czas biegu na 300 m) + (czas biegu na 300 m x czas biegu
na 300 mx0,0008366)
MAGAZYN TRENERA
2 5
I l 13}. î S ¥ M G » S c z E S N E G 0 T fï • | M i M G U
FIŃSKI TEST CHODU
C e l t e s t u : oznaczanie p o z i o m u zdolności wysiłkowej.
A d r e s a t t e s t u : o s o b y otyłe, z n a d w a g ą ;
nie jest zalecany dla o s ó b d o b r z e w y t r e n o w a n y c h , u których:
VO., m a x > 60 ml/kg/min u m ę ż c z y z n
V O , m a x > 50 ml/kg/min u kobiet
Przed przystąpieniem d o testu b a d a n y
p o w i n i e n o d p o w i e d z i e ć na ponlższepytania. Jeśli na wszystkie pytania padła
o d p o w i e d ź „nie", b a d a n y m o ż e rozpocząć w y k o n y w a n i e testu. Jeśli
na j e d n o
pytanie
padła
nawet
odpowiedź
„tak", to musi się poradzić lekarza lub
o s o b y u p r a w n i o n e j d o przeprowadzania takich testów.
Pytania
TAK
NIE
P r z e b i e g t e s t u : przejście w jak najszybszym t e m pie (lecz nie b i e g i e m ) dystansu 2 km oraz zliczenie
Czy ma p r o b l e m y z w i ą z a n e z c h o r o b a m i serca?
częstości skurczów serca p o d koniec marszu. Przed
Czy ma c h o r e s t a w y ?
t e s t e m należy w y k o n a ć 5-10 m i n u t o w ą rozgrzew-
Czy o d c z u w a pieczenie albo ucisk w klatce piersiowej,
kę. Czas uzyskany w teście zapisuje się z dokładno-
g d y w y k o n u j e szybki marsz?
ścią d o 1 sekundy. HR (tętno) zlicza się p o zakończeniu marszu w ciągu 15 sekund i przelicza na 1 minu-
Czy czuje się z a m r o c z o n y lub o m d l e w a , g d y szybko
tę. D o uzyskania k o ń c o w e j o c e n y tzw. Fitness
maszeruje?
index
bierze się p o d u w a g ę :
Czy czuje się z m ę c z o n y ?
• płeć,
• w i e k w latach,
Czy ma gorączkę?
• m a s ę ciała w kg,
C z y bierze w o b e c n e j chwili lekarstwa - jeśli tak, to jakie?
• czas marszu,
• HR z pierwszej m i n u t y w y p o c z y n k u
Rejestracja i interpretacja w y n i k ó w :
p o teście.
O d j ą ć uzyskaną liczbę o d 420 dla m ę ż c z y z n
P o m n o ż y ć I d o d a ć uzyskane wartości:
i o d 304 dla kobiet.
Procedura określania poziomu wytrzymałości
tlenowej - (Fitness
Uzyskany w y n i k klasyfikuje się w e d ł u g tabeli
Index)
mężczyźni
kobiety
Punktacja
Ocena
W a r t o ś ć V 0 2 max
Czas marszu (min)
Mniej niż 70
Znacznie poniżej przeciętnej
Poniżej 23
t X 0,14
Czas marszu (s)
70-89
Nieznacznie poniżej przeciętnej
23-30
ud./min x 0,56
ud./min x 0,32
HR t u po marszu
90-110
Przeciętna
21-37
kg/m2 x 2,6
kg/m2 x 1,1
Wskaźnik Oueteleta
111-130
Nieznacznie powyżej przeciętnej
38-44
130
Znacznie powyżej przeciętnej
Powyżej 44
t x 11,6
t X
t X
0,2
8,5
źródło: Małgorzata Fortuna, Podstawy kształtowania i kontroli zdolności
o d j ą ć o d uzyskanej s u m y w i e k I p o m n o ż y ć :
wysiłkowej
tlenowej i beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008
s u m a - ( w i e k x 0,2) m ę ż c z y ź n i ;
s u m a - ( w i e k x 0,4) k o b i e t y .
Bibliografia:
Chmura J., Dynamika
zmian reakcji
Małgorzata Fortuna, Podstawy
fizjologicznych
Kształtowania
www.topendsports.com,www.pponline.co.uk
Nr 11 październik 2 0 1 1
i sprawności
psychomotorycznej
i Kontroli Zdolności
Wysiłkowej
pod wpływem
Tlenowej
i Beztlenowej,
wysiłków
fizycznych,
A W F Katowice 1994.
Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008.
JAROSŁAW
JABŁOŃSKI