Pobierz plan - MOVEONSPORT.com

Transkrypt

2300 KCAL
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Owsianka czarna porzeczka
Owsiankę zalać napojem.

Napój roślinny – ½ szkl.
Dodać pokrojone owoce i nasiona.

Banan – 180g
Wymieszać.

Gruszka – 130g

Słonecznik, nasiona – 1 łH
GODZ:
ZIELONY KOKTAJL Z JAGÓD
składniki:
przygotowanie:

Jagody – 150g

Szpinak – garść

Mleko kokosowe -2 łS

Miód pszczeli – 1 łS
Składniki zmiksować.
GODZ:
MAKARON Z SOSEM DYNIOWYM
składniki:
przygotowanie:

Makaron razowy – 150g
Dynię obrać, zetrzeć na grubych oczkach tarki.

Dynia hokkaido – 250g
Cebulę posiekać, podsmażyć na rozgrzanej oliwie.

Cebula – ½ szt.
Dodać dynię, napój roślinny i dusić do miękkości pod

Mleko kokosowe – 1,5 łS
przykryciem.

Napój roślinny – ¼ szkl.
Doprawić imbirem, gałką muszkatołową, solą i

Oliwa – 1 łH
pieprzem.

Słonecznik, nasiona – 1 łS
Zdjąć z ognia, dodać mleko kokosowe, wymieszać.

Imbir, gałka muszkatołowa,
Makaron ugotować al dente.
sól, pieprz
Polać sosem, posypać posiekaną natką i prażonym
Natka pietruszki
słonecznikiem.

GODZ:
TWAROŻEK TOFU Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
składniki:
przygotowanie:

Tofu – 1 kostka - 180g
Tofu zmiksować z napojem roślinnym na gładką pastę.

Napój roślinny – 50g
Rzodkiewkę drobno pokroić.

Rzodkiewka – 5-6 szt.
Wymieszać z tofu, doprawić do smaku.

Szczypiorek – 1 łS
Posypać posiekanym szczypiorkiem.

Chleb żytni na zakwasie - 1
Podać z pieczywem.
kromka
GODZ:
OMLET Z JARMUŻEM
składniki:
przygotowanie:

Jaja kurze – 180g
WWW.DIETADLAZDROWIA.COM
M: [email protected]
T:+ 48 885 707 787
Na patelni rozgrzać masło.
2300 KCAL

Jarmuż - 2 garście
Zblanszować jarmuż, rozłożyć równomiernie na

Masło klarowane – 5g
patelni.

Rzodkiewka – 3-4 szt.
Wylać roztrzepane jaja.

Natka pietruszki - 2 łS
Smażyć z obu stron pod pokrywką.

Chleb żytni na zakwasie - 2
Gotowy omlet udekorować natka pietruszki i plastrami
kromki
rzodkiewki.
Podać z pieczywem.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Crunchy truskawkowe
Crunchy wymieszać z jogurtem.

Jogurt nat. 2% - 100g
Dodać pokrojone owoce i wiórki.

Wiórki kokosowe – 1,5 łS

Ananas - 4 plastry

Brzoskwinia – 1 szt.
GODZ:
KREM TOFU Z POMARAŃCZĄ I SUSZONYMI ŚLIWKAMI
składniki:
przygotowanie:

Tofu – 120g – 2/3 kostki
Śliwki zalać wrzątkiem, odstawić na 30 min, odcedzić,

Napój roślinny – 50g
pokroić.

Pomarańcza – ½ szt.
Tofu zmiksować z napojem na gładką pastę.

Śliwki suszone – 25g
Pomarańcze podzielić na cząstki.

Cynamon
Zmiksować wszystkie składniki.
GODZ:
ZUPA Z SOCZEWICY ZABIELANA Z PIECZYWEM
składniki:
przygotowanie:

Soczewica zielona – 100g
Wszystkie warzywa umyć, obrać, pokroić w kostkę i

Marchew – 1 szt.
podsmażyć w garnku na rozgrzanej oliwie.

Pietruszka – 1 szt.
Dodać kumin, opłukaną soczewicę, wlać wrzątek.

Cebula – ½ szt.
Gotować na wolnym ogniu 20-30 min., do miękkości

Czosnek - 1 ząbek
soczewicy.

Oliwa – 1 łS
Doprawić sokiem z cytryny i sosem sojowym.

Woda - 2 szkl.
Gotową zupę podać z jogurtem i pieczywem, np. w

Sok z cytryny – 1 łS
formie grzanek.

Sos sojowy – 1 łS

Jogurt nat. – 2 łS

Chleb żytni – 2 kromki

BANAN – 120g
Na deser – banan.
GODZ:
KANAPKI Z HUMMUSEM
składniki:
przygotowanie:


Hummus - 50g

Natka pietruszki – 1 łS
GODZ:
JAJA SADZONE Z KALAFIOREM
składniki:
przygotowanie:

Kalafior – 250g
T:+ 48 885 707 787
Jaja usmażyć na suchej patelni.
2300 KCAL

Papryka czerwona – 1/3 szt.
Kalafior ugotować.

Jaja kurze – 2 szt.
Podać z papryką pokrojona na cienkie paseczki.

Oliwa – 1 łH
Polać oliwą i sokiem z cytryny.

Natka pietruszki – 1 łS
Posypać przyprawami, natką i otrębami.

Podać z pieczywem.

Otręby owsiane – 1 łS

T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON EXTREME
składniki:
przygotowanie:

Owsianka bananowa

Napój roślinny – 1 szkl.
Dodać jagody, wymieszać.

Jagody goji - 2,5 łS
GODZ:
PIECZONA DYNIA Z ROZMARYNEM
składniki:
przygotowanie:

Dynia Hokkaido – 500g
Dynię obrać, pokroić, ułożyć na blaszce.

Oliwa - 1 łS
Skropić oliwą, posypać rozmarynem.

Rozmaryn
Piec w rozgrzanym piekarniku ok.. 20 min.
GODZ:
CHILI CON TOFU
Składnik  2 porcje obiadowe:
przygotowanie:

Kasza pęczak – 160g
Kaszę wypłukać, zalać wodą, posolić, gotować ok. 20

Tofu – 1 kostka
min.

Papryka – 1 szt.
Warzywa pokroić w kostkę.

Marchew – 1 szt.
Na oliwie podsmażyć przyprawy - kumin, słodką

Cebula - 1 szt,
paprykę, szczyptę chili, nasiona kolendry i sól.

Pieczarka - 8 szt.
Dodać cebulę i marchew, smażyć 2-3 min.

Fasola czerwona konserw. –
Dodać paprykę i pieczarki, a następnie pozostałe
300g
warzywa oraz pokrojone w kostkę tofu.

Kukurydza konserw. – 180g
Dusić pod przykryciem 30-40 min.

Oliwa – 2 łS
Na koniec dodać posiekaną kolendrę.
Podawać z kaszą.
GODZ:
PRZEKĄSKA Z MANGO
składniki:
przygotowanie:

Mango – 200g
Mango pokroić.

Wymieszać z jogurtem i posiekanymi pistacjami.

Orzechy pistacjowe – 15g
GODZ:
ZUPA POMIDOROWA
składniki:
przygotowanie:
Koncentrat pomidorowy –
Marchew, pietruszkę i por oczyścić, pokroić w
150g
plasterki.

Sok pomidorowy – ½ szkl.
Warzywa z rozmarynem podsmażyć przez krótką

Marchew – 250g
chwilę na rozgrzanej oliwie.

Pietruszka - 1 szt.
Pomidory sparzyć, obrać, pokroić, dodać do warzyw i

Por – 25g
dusić kilka min.

T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Woda – 500g
Wlać wrzątek, gotować, aż warzywa będą prawie

Oliwa – 1 łH
miękkie.

Kuskus razowy – 45g
Dodać przecier i sok pomidorowy, posolić, gotować na
małym ogniu 5 min.
Zupę lekko przestudzić, zmiksować na gładki krem.
Podać z przygotowaną kaszą kuskus.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
PŁATKI JĘCZMIENNE Z JABŁKIEM I KIWI
składniki:
przygotowanie:

Płatki jęczmienne – 6 łS
Płatki wsypać do rondelka, zalać ciepłym napojem

Jabłko – 150g
roślinnym i odstawić pod pokrywką na ok. 10 min.

Kiwi – 1 szt.
Daktyle zalać 1/4 szkl. wrzątku, pozostawić na 15

Daktyle – 25g
min, odcedzić.

Oliwa – 1 łH
Jabłko, daktyle i kiwi drobno pokroić.

Siemię lniane, mielone – ½ łH
Do garnka wrzucić 3/4 owoców, dodać oliwę i

podgrzewać chwilę, aby puściły sok.
Płatki przełożyć do miseczek, dodać duszone i świeże
owoce oraz siemię lniane.
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

GODZ:
CHILI CON TOFU
Porcja z poprzedniego dnia!
GODZ:
KANAPKI Z AWOKADO I BURAKIEM
składniki:
przygotowanie:

Awokado zblendować z groszkiem i odrobiną sosu

Burak gotowany – 40g
sojowego.

Awokado – 40g
Pastę rozsmarować na pieczywie, położyć plastry

Groszek zielony – 1,5 łS
buraka.

Sos sojowy – 1 łH
Posypać uprażonym na suchej patelni słonecznikiem .

Słonecznik – ½ łH
GODZ:
GRZANKI Z MASŁEM MIGDAŁOWYM, POWIDŁAMI I
OWOCAMI
składniki:
przygotowanie:

Chleb żytni - 3 kromki
Pieczywo posmarować masłem migdałowym i

Masło migdałowe – 30g
powidłami.

Powidła śliwkowe – 30g
Nałożyć owoce.

Jagody – 30g
Posypać słonecznikiem, wiórkami i cynamonem.

Słonecznik – ½ łH
Wstawić do rozgrzanego do 120st. piekarnika na ok.

Wiórki kokosowe – 1/3 łH
5 min.

Cynamon
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
OWSIANKA CZEKOLADOWA
składniki:
przygotowanie:

Płatki owsiane – 5 łS
Płatki gotować na mleku do kremowej konsystencji.

Mleko spożywcze 0,5% - 1
Pod koniec gotowania dodać kakao i bardzo
szkl.
intensywnie mieszać, aby nie powstały grudki.

Banan – 180g
Dodać kawałki banana i posiekane orzechy.

Orzechy włoskie - 2,5 szt.

Kakao – 1 łS
GODZ:
PRZEKĄSKA Z FIGAMI
składniki:
przygotowanie:

Jabłko – 1 szt. średnia
Jabłko pokroić na cienkie plasterki.

Marchew – 1 szt.
Marchewkę zetrzeć na tarce, dodać do niej plastry

Figa suszona – 3 szt.
jabłka, posiekane figi.

Oliwa – 1 łH
Polać oliwą i sokiem z cytryny, dodać cynamon.

Sok z cytryny - 1 łS
Wymieszać.

Cynamon
GODZ:
KOMOSA Z TOFU I SUSZONYMI POMIDORAMI
Składniki  obiad 2/3 + kolacja
przygotowanie:
1/3
Komosę ugotować.

Komosa – 150g
Na patelni podsmażyć tofu z cebulką i czosnkiem,

Cebula - 1,5 szt.
dodać suszone pomidory i cukinię.

Czosnek – 3 ząbki
Doprawić.

Cukinia – 300g
Połączyć z komosą.


Pomidory suszone – 55g

Tofu – 1,5 kostki
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Owsianka malinowa
GODZ:
KOMOSA Z TOFU I SUSZONYMI POMIDORAMI
Porcja z obiadu!
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
JAJA NA MIĘKKO Z NOWALIJKAMI
składniki:
przygotowanie:

Jaja ugotować na miękko.

Rzodkiewka – 4 szt.
Podać z warzywami i bułeczkami z masłem.

Ogórek - 1 szt.

Rzodkiewka, kiełki - 2 łS

Bułeczki owsiane – 2 szt. –
80g

Masło – 8g
GODZ:
KANAPKA Z MOZZARELLĄ
składniki:
przygotowanie:

Chleb żytni - 1 kromka

Mozzarella – 50g

Pomidor – 2 plastry

Oliwki zielone – 3-4 szt.
GODZ:
BATAT Z FASOLĄ I SEZAMEM
składniki:
przygotowanie:

Fasola szparagowa – 250g
Fasolkę ugotować.

Batat – 400g
Batata ugotować, pokroić w plastry.

Cebula – ½ szt.
Cebulkę posiekać.

Limonka - ½ szt.
Obraną i pokrojoną w cząstki limonkę podprażyć na

suchej patelni.

Sezam - 1 łH
Wymieszać z fasolką i jogurtem, posypać sezamem.

Ryż brązowy - 100g
GODZ:
KOKTAJL MANGO – POMARAŃCZA
składniki:
przygotowanie:

Mango - 200g

Pomarańcza – ½ szt.

Szpinak - 2 garście

Jarmuż – 2 garście

Seler naciowy – 1 łodyga
Składniki zblendować.
GODZ:
ZUPA BURACZANA Z ORZECHAMI
Składniki  2 porcje kolacyjne:
przygotowanie:

Buraki – 550g
Warzywa (oprócz czosnku) obrać i pokroić w grubą

Marchew – 300g
kostkę.

Ziemniaki – 300g
Do wrzącej wody dodać warzywa (oprócz cebuli) i
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Pietruszka, korzeń – 120g
przypraw.

Cebula
Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 1h.

Czosnek

Orzechy włoskie

Woda – 1 l
Cebulę zeszklić na oleju.

Olej rzepakowy – 1 łS
Z wywaru usunąć przyprawy, dodać cebulę,

Natka pietruszki
rozgnieciony czosnek, orzechy, zmiksować na gładki

Liść laurowy, ziele angielskie
krem.
- 1 szt.
- 2 ząbki
- 8 szt.
Posiekane orzechy prażyć na suchej patelni,
wystudzić.
Podać z posiekaną natką.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:


Owsianka śmietankowa - 2
Owsianki połączyć, zalać wodą.
opak.
Wymieszać z malinami.
Maliny – 100g
GODZ:
BÓB ZE SZPINAKIEM I JARMUŻEM
Składniki :
przygotowanie:

Bób – 80g
Bób ugotować, wyłuskać.

Szpinak – 2 garście
Wymieszać z duszonymi przez minutę szpinakiem i

Jarmuż – 1 garść
jarmużem.

Feta 12% - 50g
Dodać pokrojoną fetę.

Oliwa – 1 łH
Skropić oliwą.

Słonecznik, nasiona – 1 łH
Posypać słonecznikiem.
GODZ:
FASOLKA Z CIECIORKA I POMIDORKAMI
składniki 2 porcje obiadowe:
przygotowanie:

Fasolkę ugotować.

Ciecierzyca konserwowa –
Wymieszać z odsączoną cieciorką oraz pokrojonymi
400g
pomidorkami.

Pomidorki koktajlowe – 500g
Skropić oliwą, posypać prażonym sezamem.

Oliwa – 2 łS
Dodać rukolę.

Rukola – 4 garście
Podać z ugotowaną kaszą.

Sezam – 1 łS

Kasza jaglana – 200g
GODZ:
KOMPOT
składniki:
przygotowanie:

Gruszka – 130g
Owoce pokroić, zalać wodą, gotować.

Jabłko – 150g
Na koniec dodać miód.

Porzeczki czerwone – 150g
Wypić kompot, zjeść owoce.

Daktyle czerwone – 30g
MOŻNA WYMIENIĆ OWOCE NA INNE SEZONOWE!

Miód pszczeli – 1 łH
GODZ:
ZUPA BURACZANA Z ORZECHAMI
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Crunchy jabłkowe
Crunchy wymieszać z jogurtem.

Jogurt nat. – 200g
Dodać jagody, posiekane orzechy i cynamon.

Jagody – 100g

Orzechy włoskie – 4 szt.

Cynamon
GODZ:
MUS JAGLANY Z MORELĄ I BANANEM
składniki:
przygotowanie:

Banan - ½ szt.
Kaszę ugotować na mleku.

Morela – 50g
Dodać owoce, zblendować na mus.

Kasza jaglana – 2 łS

Mleko 0,5% - ½ szkl.
GODZ:
FASOLKA Z CIECIORKĄ I POMIDORKAMI
GODZ:
JOGURT Z AMARANTUSEM
składniki:
przygotowanie:

Jogurt nat. – 200g

Amarantus ekspandowany –
3 łS

Otręby owsiane – 3 łS

Syrop klonowy / miód - 6g
GODZ: 19:00
Składniki :
KASZA GRYCZANA Z DUSZONYMI POMIDORAMI
przygotowanie:
 Kasza gryczana – 100g
Kaszę ugotować.
 Pomidor – 300g
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę.
 Cebula – 1 szt.
Na patelni rozgrzać olej z dodatkiem wrzątku.
 Olej – 1 łH
Dodać posiekaną cebulkę, odrobinę soli.
 Koper – 2 łS
Wrzucić pomidory i dusić ok. 20 min.
Dodać odrobinę kurkumy, połączyć z kaszą.
Posypać koprem.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:


Dodać kawałki banana i wiórki.

Wiórki kokosowe - 1 łS
Wymieszać.

Banan – 180g
GODZ:
DESER SEROWY
składniki:
przygotowanie:

Twaróg chudy – 150g
Twaróg rozetrzeć z wiśniami.

Wiśnie – 100g
Można dodać nieco ksylitolu.

Posypać posiekanymi orzechami.
GODZ:
TOFU Z OLIWKAMI I KOLENDRĄ
Składniki  2 porcje obiadowe:
przygotowanie:

Tofu – 2 kostki
Ryż ugotować.

Ryż brązowy – 250g
Tofu pokroić w kostkę, oliwki na pół, cebulę posiekać.

Oliwki zielone – 80g
Na głebokiej patelni podsmażyć tofu z dodatkiem

Oliwki czarne – 80g
słodkiej papryki, zdjąć z patelni.

Cebula – 1 szt.
Poddusić cebulę i imbir, dodać tofu oraz mąkę i

Oliwa – 1 łS
kumin.

Dodać sok z cytryny i oliwki.

Mąka żytnia - 2 łS
Dusić na wolnym ogniu ok. 20 min.

Imbir, kolendra
Posypać kolendrą.
Podać z ryżem.
GODZ:
SŁODKA SURÓWKA Z SELERA
składniki:
przygotowanie:

Seler korzeniowy – 200g
Seler zetrzeć na małych oczkach tarki.

Rodzynki – 2 łS
Wymieszać z jogurtem, rodzynkami i posiekanymi

orzechami.

GODZ:
ZUPA SOCZEWICOWA
Składniki  2 porcje kolacyjne:
przygotowanie:

Soczewica zielona - 1 szkl.
Wszystkie warzywa umyć, obrać, pokroić w kostkę i

Marchew - 2 szt.
podsmażyć w garnku na rozgrzanej oliwie.

Pietruszka – 2 szt.
Dodać kumin, opłukaną soczewicę, wlać wrzątek.

Seler korzeniowy – 100g
Gotować na wolnym ogniu 20-30 min., do miękkości
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Cebula - 1 szt.
soczewicy.

Czosnek – 1 duży ząbek
Doprawić sokiem z cytryny i sosem sojowym.

Woda - 800ml

Oliwa – 2 łS


Sos sojowy - 2 łS
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
RACUSZKI GRYCZANE
składniki:
przygotowanie:

Mąka gryczana – 45g
W misce wymieszać mąki, nasiona chia i szczyptę

Mąka kukurydziana – 45g
proszku do pieczenia.

Dolać mleko i olej, dokładnie wymieszać.

Siemię lniane, mielone – ¾ łS
Odstawić na ok. 10 min.

Chia – 1 łS
Siemię wymieszać z zimną wodą. Ciasto połączyć z

Olej rzepakowy - 1 łS
siemieniem, odstawić na kolejne 10 min.

Woda
Rozgrzać patelnię, ciasto wykładać łyżką i smażyć z
obu stron na złoty kolor.
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Owsianka malinowa
GODZ:
TOFU Z OLIWKAMI I KOLENDRĄ
GODZ:
KOKTAJL MLECZNY
składniki:
przygotowanie:

Kefir, 2% - 150g

Banan – 120g

Jagody – 70g
GODZ:
KASZA MAKROBIOTYCZNA
składniki:
przygotowanie:
Kasza gryczana niepalona –
Do rondla wlać nieco wody, dodać oliwę.
½ szkl.
Wrzucić pokrojone w plastry marchewki i pietruszki.

Oliwa – 1 łH
Podsmażyć, posilić.

Marchew – 2 szt.
Dodać odrobinę zimnej wody, sok z cytryny i

Pietruszka - 2 szt.
kurkumę.

Sok z cytryny - 2 łS
Wsypać kaszę, dusić pod przykryciem, często

Kurkuma
mieszając.

Natka pietruszki
Dolać wrzątek, tak aby zakrył kaszę.

Gotować do miękkości.
Podać z natką pietruszki.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON EXTREME
składniki:
przygotowanie:

Pudding bananowy
Pudding wymieszać z mlekiem.

Napój roślinny – ¾ szkl.
Dodać borówkę i prażony sezam.

Sezam – 1 łS

Borówka – 100g
GODZ:
KOMPOT
składniki:
przygotowanie:

Gruszka – 130g
Owoce pokroić, zalać wodą, gotować.

Jabłko – 150g
Na koniec dodać miód.

Porzeczki czerwone – 150g
Wypić kompot, zjeść owoce.

Daktyle czerwone – 30g
MOŻNA WYMIENIĆ OWOCE NA INNE SEZONOWE!

Miód pszczeli – 1 łH
GODZ:
AMARANTUS Z TOFU I WARZYWAMI
składniki:
przygotowanie:

Amarantus – 100g
Amarantus ugotować zgodnie z przepisem.

Cukinia - 200g
W osobnym rondelku ugotować warzywa.

Groszek zielony – 100g
Tofu poddusić delikatnie z przyprawami na 1 łH oliwy.

Składniki wymieszać.

Tofu – 1 kostka
Polać pozostałą oliwą.

Oliwa – 1,5 łS
GODZ:
BUŁECZKA OWSIANA TWAROŻKIEM
składniki:
przygotowanie:

Bułka owsiana - 40g

Serek twarogowy ziarnisty –
80g

Pomidor – 2 plastry

Szczypiorek – 1 łS
GODZ:
ZUPA SOCZEWICOWA
Porcja przygotowana dnia 9!
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON EXTREME
składniki:
przygotowanie:

Owsianka bananowa

Napój rośliny – ¾ szkl.
Dodać porzeczki i wiórki, wymieszać.

Wiórki kokosowe -2 łS

Porzeczka czarna – 150g
GODZ:
KISIEL BRZOSKWINIOWY
składniki:
przygotowanie:

Brzoskwinia - 2 szt.
Brzoskwinię obrać, zetrzeć na tarce lub zblendować.

Mąka ziemniaczana – 2 łS
Wodę zagotować , dodać owoc.

Woda – ¾ szkl.
W 2-3 łS zimnej wody rozpuścić mąkę.
Wlać do gotującej się brzoskwini, mieszać aż kisiel
zgęstnieje.
GODZ:
CIECIERZYCA W SOSIE SZPINAKOWO-POMIDOROWYM
składniki:
przygotowanie:
Ciecierzyca konserwowa –
Szpinak zblanszować na oliwie z czosnkiem i cebulą.
200g
Wlać pomidory z puszki.

Szpinak – 150g
Doprawić.

Cebula – 1 szt.
Dodać odsączoną ciecierzycę.

Pomidory w puszce – 300g
Podać z ugotowaną kaszą.

Czosnek – 2 ząbki

Oliwa – 1 łS

Kasza gryczana - 3 łS

GODZ:
NALEŚNIKI BANANOWO – KOKOSOWE
składniki:
przygotowanie:

Banan – ½ szt.
Banana zblendować z jajem.

Jaja kurze – 1 mała szt.
Dodać pozostałe składniki, wymieszać, odstawić na 5

Mąka kokosowa – 2,5 łH
min.

Olej kokosowy – 5g
Wykładać ciasto łyżką na patelnię z rozgrzanym

Syrop klonowy – 1 łH
olejem.

Cynamon
Smażyć na wolnym ogniu z obu stron.
GODZ:
SAŁATKA Z AWOKADO I SZPINAKU
składniki:
przygotowanie:

Awokado – ½ szt.
Pomarańczę obrać, pokroić.

Szpinak - 2 garście
Wymieszać ze szpinakiem, oliwkami i plasterkami

Oliwki – 50g
awokado.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Pomarańcza - 1 szt.

Ciecierzyca konserwowa – 7
łS
T:+ 48 885 707 787
Dodać odsączoną cieciorkę.
2300 KCAL
GODZ:
OWSIANKA PRAŻONA Z GRUSZKĄ
składniki:
przygotowanie:

Płatki owsiane – 6 łS
Płatki uprażyć na suchej patelni.

Gruszka – 200g
Do wrzącej wody wrzucić płatki, pokrojone daktyle,

Daktyle – 50g
gruszkę oraz wiórki kokosowe.

Wiórki kokosowe – 1 łS
Dodać cynamon i masło klarowane, imbir, kardamon,

odrobinę soli morskiej, a na koniec kilka kropel soku z

Cynamon
cytryny i kurkumę.
Gotować 10-20 min.
GODZ:
SAŁATKA TUŃCZYK – MANGO
składniki:
przygotowanie:

Tofu wędzone – 60g

Pomidor

Mango – 100g

Awokado – 45g

Szpinak – 2-3 garście

Słonecznik – 1 łH
GODZ:
MAKARON Z PASTĄ Z SUSZONYCH POMIDORÓW
składniki:
przygotowanie:

Makaron razowy – 120g
Cebulę zeszklić na 1/2 oliwy.

Oliwki – 20g
Dodać odsączone z zalewy pomidory, sos sojowy,

Pomidory suszone w oleju –
dusić ok. 5 min. na wolnym ogniu.
80g
Do blendera wrzucić migdały, bazylię, oliwki i

Cebula - ½ szt.
czosnek, dodać pozostałą olie oraz pomidory z cebulą.

Czosnek – 1 ząbek
Zmiksować na pastę.

Migdały – 10g
Makaron ugotowac al dente.

Bazylia
Podać z pastą.

Sos sojowy – 1 łS

Oliwa- 1 łS

Słonecznik – 1 łH
GODZ:
MOVEON PLUS
składniki:
przygotowanie:

Owsianka śmietankowa
GODZ:
TWAROŻEK Z SUSZONYMI POMIDORAMI
składniki:
przygotowanie:
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Ser twarogowy chudy – 150g
Ser rozgnieść z jogurtem.

Jogurt nat. 0,5% - 100g
Dodać drobno pokrojone suszone pomidory.

Pomidory suszone w słońcu –
Wymieszać.
30g
Podać z pieczywem i warzywami.

Świeże warzywa

T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
GODZ:
MOVEON EXTREME
składniki:
przygotowanie:

Pudding brzoskwiniowy
Pudding przygotować z napojem.

Dodać mieszankę owoców.

Owoce jagodowe – 150g
GODZ:
WYTRAWNY MUS JAGLANY
składniki:
przygotowanie:

Kasza jaglana - 2 łS
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić.

Pomidor – 100g
Składniki zmiksować na gładki mus.

Groszek zielony konserwowy
Podać z pieczywem.
– 50g

Sól, pieprz

Chleb żytni – 1 kromka
GODZ:
ZUPA DYNIOWO-PAPRYKOWA Z FASOLĄ
składniki:
przygotowanie:

Dynia Hokkaido – 350g
Dynię pokroić w dużą kostkę.

Papryka czerwona – 2 szt.
Dynię i papryki ułożyć na blaszce, piec 1h w temp.

Papryczka chili – 1 szt.
200st.

Fasola biała, konserw. – 150g
Z gotowych papryk zdjąć skórkę i usunąć nasiona.

Cebula – 1 szt.
Na patelni rozgrzać 1 łS oliwy, zeszklić cebulę,

Bulion – ¾ szkl.
oprószyć ją tymiankiem.

Oliwa – 1,5 łS
W blenderze umieścić fasolę, cebulę i upieczone

tymianek, oregano, sól,
warzywa, wlać bulion, dodać oliwę, przyprawy i
pieprz
dokładnie zblendować.
Podgrzać, ale nie gotować.
GODZ:
ZIELONY KOKTAJL Z JAGÓD
składniki:
przygotowanie:

Jagody – 150g

Szpinak – garść

Mleko kokosowe -2 łS

Miód pszczeli – 1 łS
Składniki zmiksować.
GODZ:
MISZMASZ Z BATATEM
składniki:
przygotowanie:

Na patelni rozgrzać olej.

Batat – 200g
Dodać pokrojonego w drobną kostkę batata, cebulkę i

Olej kokosowy – 10g
czosnek.
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL

Czosnek – 1 ząbek
Mieszać przez ok. 10 min., aż batat będzie miękki.

Cebula czerwona – 30g
Wlać roztrzepane jaja, mieszać do uzyskania

Pomidor – 1 mała szt.
odpowiednio ściętej konsystencji.
Doprawić do smaku.
Podać z kawałkami pomidora.
ZAŁOŻENIA JADŁOSPISU
PLANOWANA SUPLEMENTACJA
T:+ 48 885 707 787
2300 KCAL
PLAN
T:+ 48 885 707 787

Pobierz plan - MOVEONSPORT.com

Transkrypt

Podobne dokumenty

WYPRAWKA DO SZPITALA - DLA MAMY Dokumenty