Jak schudnąć na wiosnę? Poradnik dietetyczny

ZASADY ZDROWEGO STYLU ŻYCIA
 Spożywaj 5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy
posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.
 Ostatni posiłek spożywaj nie później niż 2 godziny
przed snem.
 Pamiętaj, by Twoja dieta była urozmaicona i zawierała
produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych.
 Spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i owoców
w ciągu dnia. Najlepiej aby były one w różnych
kolorach, dzięki czemu dostarczysz organizmowi
wszystkich niezbędnych witamin.
 Stosuj właściwe metody przygotowywania potraw.
Smażenie w głębokim tłuszczu zastąp gotowaniem,
duszeniem lub pieczeniem.
 Uważaj na żywność przetworzoną. Zawiera ona często
duże ilości cukrów prostych, nasyconych kwasów
tłuszczowych a także substancji dodatkowych, które
nie są korzystne dla zdrowia.
 Czytaj etykiety na produktach spożywczych.
 Pij dużo wody. Dorosły człowiek powinien spożywać
ok. 2 litrów wody w ciągu dnia. Ilość tę należy
zwiększyć w przypadku zwiększonej aktywności
fizycznej.
 Pamiętaj
o
regularnej
aktywności
fizycznej
– co najmniej 30 minut dziennie.
Opracowała: Paulina Kęszycka
Zdjęcie: Mateusz Kaczmarczyk
POLSKIE TOWARZYSTWO DIETETYKI
www.ptd.org.pl
Poradnik dietetyczny
Jak schudnąć na wiosnę?
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 1500 KCAL
I śniadanie
II śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Kanapki z białym serem, pomidorami
i rzodkiewkami
- pieczywo razowe 80g ( 2 kromki)
- ser twarogowy półtłusty 60g (2 plastry)
- rzodkiewki i pomidory cherry 100g (garść)
Owsianka z truskawkami
-mleko 2% tłuszczu – 220g (1 szklanka)
-płatki owsiane – 35g (3 łyżki)
-truskawki – 100g – (szklanka)
-łyżeczka miodu – 5g
Pierś kurczaka z warzywami
i ziemniakami
-pierś kurczaka bez skóry – 100g (1 szt.)
podsmażona na łyżce oleju rzepakowego (10g)
-ziemniaki – 200g (2 duże)
-groszek zielony – 50g ( 2 łyżki)
-marchewka – 50g (1 szt.)
-mąka pszenna – 5g (1 łyżeczka)
-masło – 5g (1 łyżeczka)
Koktajl malinowy
-jogurt naturalny - 180g (małe opakowanie)
-maliny 120g (szklanka)
-łyżeczka miodu– 5g
Kanapki z wędliną, jajkiem i warzywami
-pieczywo mieszane 80g (2 kromki)
-cienko posmarowane masłem/margaryną (10g)
-2 liście sałaty (10g)
-3 plasterki jajka ugotowanego na twardo (25g)
-3 plasterki polędwicy sopockiej (30g)
-szczypiorek - łyżka(10g)
-pomidor – 80g (1/2 średniej sztuki)
RACJA POKARMOWA 1500 KCAL
Grupa produktów
Produkty skrobiowe
Pieczywo mieszane
Mąka, ryż, kasze, makarony
Ziemniaki
Mleko i produkty mleczne
Mleko/jogurt/maślanka/kefir
Ser twarogowy (biały)
Jaja
Mięso, wędliny, ryby
Mięso/ryby
Wędliny
Tłuszcze
Masło/oleje /margaryny
Ilość
[g]
Jak przeliczyć?
160
40
200
35-40g = 1 kromka
chleba
10g pieczywa = 7g
mąki, kaszy, makaronu
400
60
100g mleka = 40g sera
białego = 10 g sera
żółtego
25
25g = ½ sztuki
100
30
25
Owoce i warzywa
Warzywa
Owoce
300
200
Cukier i słodycze
10
15g mięsa = 10g
wędliny
10g = 1 łyżka oleju
100 g = 1 średni
owoc/warzywo lub
szklanka drobnych
owoców/warzyw
5g = 1 łyżeczka cukru