Dlaczego piłka

Dlaczego piłka?
Jakie są dwie najważniejsze cechy idealnego przyrządu gimnastycznego? Ma być
skuteczny, a ćwiczenia z nim powinny dawać przyjemność. Piłkę do ćwiczeń wynaleziono
około roku 1960 i na początku była to po prostu zabawka dla dzieci. Niedługo po tym
szwajcarscy psychoterapeuci stwierdzili, ze piłka sprawdza się przy leczeniu różnego rodzaju
kontuzji. Dlatego właśnie możemy się spotkać z nazwą „piłka szwajcarska”. W wyniku wielu
seminariów i warsztatów, odbywających się w szpitalach, popularność ćwiczeń z piłką
wzrastała, a wkrótce trenerzy najlepszych sportowców świata wprowadzili je do treningów.
Niewiele później gimnastykę z piłką zaczęto uprawiać powszechnie. Obecnie piłka
do ćwiczeń-nie bez przyczyny-jest jednym z najpopularniejszych przyrządów
gimnastycznych
i cieszy się niesłabnącym uznaniem zarówno instruktorów, jak i amatorów fitness.
Ćwiczenia z piłką są niezwykle skuteczne przede wszystkim dlatego, że stanowi ona
niestabilną bazę. Każdy ruch wymagający utrzymania równowagi wymusza pracę znacznie
większej liczby mięśni niż ruch wykonany w stabilnym oparciu na obu stopach.
Duża zaokrąglona powierzchnia piłki pozwala ułożyć ciało w taki sposób, by łatwo było
przesunąć się nieco w dół czy w górę, że by dowolnie zmniejszyć lub zwiększyć
intensywność danego ćwiczenia.
Ćwiczenia z piłką przeznaczone są dla każdego. Nie tylko pomagają w wymodelowaniu
sylwetki, poprawieniu postawy i wzmocnieniu kręgosłupa, ale przynoszą także relaks
i rozluźnienie po męczącym dniu. Ćwiczenia z piłką to znakomity przewodnik
po ćwiczeniach wzmacniających mięśnie uelastyczniających ciało i rozwijających
koordynację.
Przed każdym treningiem z piłką, nawet jeśli będą wykonywane tylko ćwiczenia
rozciągające czy wzmacniające, należy wykonać 5-10 minutową rozgrzewkę. Każdy trening.
powinien być zakończony ćwiczeniami rozciągającymi i relaksującymi.
Rozmiary piłek:
twój wzrost
150 – 164 cm
164 – 182 cm
182 cm i więcej
rozmiar piłki
55 cm
65 cm
75 cm
Wzmacnianie mięśni tułowia, ramion i nóg
Wiele ćwiczeń na mięśnie tułowia to ćwiczenia izometryczne, czyli takie, podczas których
praca mięśni jest skierowana na utrzymanie jakiejś pozycji zamiast na wykonanie ruchu.
Należy pamiętać więc o oddychaniu, aby dostarczać mięśniom tlen.
Rozgrzewka:
Zapoznaj się z piłką:
· podstawowe pozycje: siedząc, leżąc tyłem, leżąc przodem · toczenie piłki w tych pozycjach.
· skłony, skręty, wyskoki, podrzuty, chwyty piłki,
· w leżeniu tyłem, podrzut piłki rękami,chwyt nogami
Wzmacnianie:
· skręty tułowia w leżeniu tyłem na piłce
· superman - ćw. w klęku podpartym
· równia pochyła – podpór RR na piłce
· pompki
· wzmacnianie pleców
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
brzuszki podstawowe
napinanie mięśni brzucha
wzmacnianie dolnych partii mięśni brzucha
unoszenie nóg w bok - podpór T bokiem nad piłką
równoważnia – siad na piłce, NN na piłce RR na piłce i w bok
wymachy nóg w tył – podpór RR na piłce
wzmacnianie pośladków – leżenie tyłem, NN na piłce unoszenie bioder
wzmacnianie tylnych części ud
wzmacnianie mięśni czworogłowych uda
przysiady przy ścianie - piłka między ścianą a plecami
Rozciąganie:
· rozciąganie ramion i klatki piersiowej w leżeniu tyłem na piłce
· szerokie rozciąganie rąk w podporze przodem na piłce
· rolada –w siadzie klęcznym skręty T z piłką w wyprostowanych RR
· łuk z pleców – leżenie tyłem na piłce
· koci grzbiet – leżenie przodem na piłce
· skłony i rozciąganie boków
· skręty dolnego odcinka pleców – leżenie tyłem, piłka między NN
· pług jogi – leżenie przewrotne
· rozciąganie tylnych części ud w siadzie na piłce
· rozciąganie mięśni czworogłowych ud w klęku
· wyszczuplenie wewnętrznych części ud – jedna N w klęku na piłce, druga prosta
w bok
· szpagat - nad piłką
· rozciąganie łydek – piłka przy ścianie
Ćwiczenia na zakończenie treningu:
· leżenie z uniesionymi nogami
(rozluźnia ciało i uspakaja pracę serca, uniesienie nóg przynosi ulgę żyłom i mięśniom
odpowiedzialnym za powrót krwi w kierunku serca)
· przechył
(wspaniałe i zabawne ćwiczenie równowagi, w wyniku którego krew spływa
do głowy)
Literatura:
1. Gallagher-Mundy Chrissie: Ćwiczenia z piłką, Bertelsmann Media sp. z o.o. Świat Książki
Warszawa 2007
2. Putkisto Marja: Szczupła i zgrabna sylwetka, Bertelsmann Media sp. z o.o. Świat Książki
Warszawa 2006
3 Roberts. Matt: Idealna figura, kształtuj swoją sylwetkę, Bertelsmann Media sp. z o.o. Świat
Książki Warszawa 2006
Opracowała:
MarzannaKrysiak