Zestawy ćwiczeń (kliknij, aby pobrać)

Wada postawy: stopa płaska i płasko-koślawa.
Jest to wada, polegająca na obniżeniu łuków wysklepiających stopę, pochylaniu
się stopy na zewnątrz, oraz skręceniu stopy na zewnątrz. Stopa taka całym ciężarem
opiera się na brzegu przyśrodkowym. Powoduje to często szybkie męczenie się stopy,
bolesność stopy i łydek oraz upośledzenie jej funkcji amortyzacyjnej.
Wskazania:
 chodzenie i bieganie po urozmaiconym podłożu
 uprawianie sportów: pływanie, gimnastyka
Przeciwwskazania:
 długotrwałe stanie
 dźwiganie dużych ciężarów
 skoki na twarde podłoże
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3 x 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw.
należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni
strój do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu:
1. Pozycja wyjściowa-siad prosty ,ruch-naprzemienne lub jednoczesne zginanie
grzbietowe i podeszwowe stóp z równoczesnym zginaniem palców.
2. Chód na palcach w różnych kierunkach.
3. W pozycji siedzącej - zbieranie palcami stóp różnych przedmiotów (klocki,
ołówki, groch, kamyczki...).
4. W pozycji stojącej - unoszenie wewnętrznych krawędzi stóp z jednoczesnym
podkurczaniem palców.
5. "Chód gąsienicy" - bez odrywania stóp od podłoża podkurczanie i prostowanie
palców - przesuwanie się do przodu.
6. Zwijanie kocyka (ręcznika) palcami stóp bez odrywania pięt od podłoża.
7. W siadzie prostym - dziecko na zmianę "drapie" jedną stopę palcami drugiej.
8. Chód w różnych kierunkach trzymając woreczki palcami stóp.
9. Przysiady z wysokim unoszeniem pięt - ręce wsparte o ścianę lub podane
współćwiczącemu.
10. Chwyt woreczka palcami stopy, następnie należy unieść woreczek
w górę i wypuścić. Ćwiczenie wykonujemy na przemian P i L nogą.
11. Rozrywanie palcami stóp gazety na jak najdrobniejsze kawałki.
12. Siad skulny podparty lub siad na krzesełku. Toczenie piłeczki dolna
powierzchnią stopy w przód i do siebie, na zmianę, prawą i lewą nogą, lub
jednocześnie obiema nogami.
1
Prawidłowa
postawa
stwarza
lepsze
warunki
do
pracy
mięśniom
i narządom wewnętrznym, to także estetyczna sylwetka oraz harmonijnie wykonywane
ruchy.
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco
wysunięta do przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty
kręgosłup w płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu
swobodnego oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje
pogłębienie naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
2
Wada postawy: boczne skrzywienie kręgosłupa- skolioza
Wada postawy polegająca na wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupa
do stanu prawidłowego. Jest to schorzenie ogólno ustrojowe, powodujące niekorzystne
zmiany w układzie ruchu, układzie oddechowo - krążeniowym i w różnych narządach
wewnętrznych oraz pogorszenie sprawności i wydolności fizycznej. U dziecka z postawą
skoliotyczną i skoliozą obserwuje się:
- asymetrię ustawienia barków
- asymetrię ustawienia łopatek
- asymetrię trójkątów talii
Wskazania:
 kształtowanie nawyku prawidłowej postawy
 pływanie, zwłaszcza style symetryczne
 ćwiczenia oddechowe
 zabawy na czworakach
 ruch na świeżym powietrzu
Przeciwwskazania:
 długotrwałe marsze
 długotrwałe wysiłki w pozycji stojącej
 długotrwałe nieprawidłowe pozycje np. przy komputerze, TV
 skoki, przewroty, mostki
Bardzo ważną rolę odgrywają również ćwiczenia oddechowe.
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3 x 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw.
należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni
strój do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu:
1. Pozycja wyjściowa – postawa, RR (ramiona) wzdłuż T (tułowia).
Głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięcie na
palce. Następnie powolny wydech ustami z opuszczaniem RR i opadem na całe
stopy.
2. Pozycja wyjściowa. siad skrzyżny tyłem do ściany, RR wyprostowane w górę, w
dłoniach trzymana piłka. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę
3. Pw. stojąca, woreczek lub gruba książka na głowie, marsz w miejscu z wysokim
unoszeniem kolan.
4. Pw. siad prosty podparty, przez wyprost RR i wypchnięcie bioder do przodu
przejście do podporu tyłem.
5. Pw. leżenie tyłem, ręce wyprostowane w górę, przejście do siadu skulonego.
Zaczynamy od ugięcia NN (nogi)
3
6. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN ugięte w stawach biodrowych i
kolanowych, głęboki wdech z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę.
Powolny wydech, RR wracają do pw.
7. Pw. leżenie przodem, RR na biodrach, skłon tułowia w tył- wdech, leżenie
przodem- wydech.
8. Pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, RR wzdłuż tułowia Skręty
kolan w prawo i w lewo (dotknąć kolanami podłoża)
9. Pw. klęk podparty, ugięcie RR w stawach łokciowych z równoczesnym
wymachem nogi w tył i wykonaniem wdechu. Powrót do pw. zmiana N.
8. Pw. siad klęczny, RR wyprostowane w górę. Skłon w przód, głowa schowana
między RR. Nie należy odrywać pośladków od pięt.
Powrót do pw.
9. Pw. siad na taborecie tyłem do ściany ( plecy przy ścianie), dłonie na kolanach,
na głowie znajduje się woreczek - wypychanie przedmiotu w górę.
10. Pw. siad skrzyżny, woreczek na głowie, RR wzdłuż T ,głowa wyciągnięta w
górę, plecy proste.
RR przenosimy bokiem w górę - wdech - i kładziemy je skrzyżnie na
klatce piersiowej? długi wydech.
11. Autokorekcja stojąc przed lustrem przodem oraz bokiem. Korygowanie
ustawienia: głowy, barków, talii, kolan, stóp.
Prawidłowa postawa stwarza lepsze warunki do pracy mięśniom i
narządom wewnętrznym, to także estetyczna sylwetka oraz harmonijnie
wykonywane ruchy.
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco
wysunięta do przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty
kręgosłup w płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu
swobodnego oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje
pogłębienie naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
4
Wada postawy: plecy okrągłe
Jest to wada odcinka piersiowego kręgosłupa, którą charakteryzuje zbyt duże
wygięcie kręgosłupa do tyłu- jest to tzw. hiperkifoza piersiowa.
Sylwetka dziecka charakteryzuje się:
- pogłębieniem kifozy piersiowej
- wysunięciem głowy i barków do przodu
- spłaszczeniem i zapadnięciem klatki piersiowej
- rozsunięciem i odstawaniem łopatek od klatki piersiowej
Plecy okrągłe mogą być wynikiem wad wrodzonych lub wad nabytych. Wśród przyczyn
pleców okrągłych nabytych można wyróżnić:
- dystonię mięśniową, czynniki psychiczne (kifoza wstydliwa, szczególnie wśród
dziewcząt w okresie dorastania)
- nie skorygowanie wady wzroku
- wysoki wzrost w porównaniu z rówieśnikami.
Wskazania:
- w czasie siedzenia przy odrabianiu lekcji należy mieć dobre podparcie na
odcinek lędźwiowy i dolny piersiowy
- pływanie, szczególnie stylem grzbietowym
- oglądanie telewizji z laseczką trzymaną na plecach w ciągu 20-30 minut.
Przeciwwskazania:
- skłony w przód
- jazda na rowerze z niską kierownicą
- stanie na rękach, na głowie
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3 x 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw.
należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni
strój do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.
1. Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR (ramiona) z tyłu- uderzanie piętami o
dłonie.
2. Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem ( na plecach), pod plecami zrolowany ręcznik,
wytrzymać 2 minuty.
3. Pw. klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu
klęcznego- pogłębienie skłonu.
4. Pw. leżenie przodem, unoszenie RR z laską (może być prosty kij, skakanka) w
górę, następnie ułożenie laski za głową na karku i z powrotem. Palce NN (nóg)
obciągnięte.
5. Pw. klęk podparty naprzemianstronne wznosy w przód PR (prawa ręka) – tył LN
(lewa noga), i przód LR (lewa ręka) – tył PN (prawa noga).
5
6. Pw. leżenie tyłem RR ułożone wzdłuż T (tułów), przesuwanie po podłożu w górę
za głowę (podczas unoszenia wykonać wdech), następnie przesuwanie RR w dółwydech.
7. Pw. rozkrok stojąc przed oparciem krzesła, opad T w przód ze wsparciem RR na
oparciu krzesła (fotela), - uwypuklenie klatki piersiowej.
8. Pw. leżenie tyłem na podłodze, RR trzymają za głową łóżko lub inne stabilizujące
miejsce, podciąganie kolan do klatki piersiowej i wyprost NN bez dotykania
podłogi.
9. Pw. leżenie przodem (na brzuchu), nogi trzymane przez rodzica, RR w kształcie
skrzydełek, lekki skłon w tył z równoczesnym ugięciem i wyprostem RR w przód.
10.P.w. klęk podparty, marsz na czworakach z równoczesnym dmuchaniem
piłeczek do tenisa stołowego.
11.Autokorekcja stojąc przed lustrem przodem oraz bokiem. Korygowanie
ustawienia: głowy, barków, talii, kolan, stóp.
Prawidłowa postawa stwarza lepsze warunki do pracy mięśniom
i narządom wewnętrznym, to także estetyczna sylwetka oraz harmonijnie
wykonywane ruchy.
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco
wysunięta do przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty
kręgosłup w płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu
swobodnego oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje
pogłębienie naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
6
Wada postawy: kolana koślawe
Wada kończyn dolnych, w której odstęp między przyśrodkowymi kostkami,
mierzony przy zwartych i wyprostowanych kolanach jest większy niż 4–5 cm. Kolano
koślawe stanowi trwałe odchylenie osi podudzia względem osi uda na zewnątrz.
Wskazania:
 siadanie w siadzie skrzyżnym („po turecku”),

redukcję występującego płaskostopia,
 zwalczanie nadwagi jeśli występuje lub jest tendencja.
 uprawianie sportów; najlepsze jest pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę
nożną czy jazda konno (unikanie jazdy na łyżwach, wrotek, narciarstwa),
Przeciwwskazania:
 unikanie długiego chodzenia,
 unikanie stania w rozkroku,
 zakaz siadania między piętami, na klęczkach z podudziami i stopami
skierowanymi na zewnątrz,
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3 x powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw. należy
wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni strój
do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.
1. Pw. siad skrzyżny (zmieniaj nogi), dłonie na kolanach. Spychanie kolan w dół siłą
nacisku. Ćwicz przez 1 minutę.
2. Pw. siad o nogach ugiętych w kolanach, złączone podeszwy stóp. Dłonie
chwytają grzbiet stóp. Rozpieranie kolan łokciami rozsuwanymi na zewnątrz w
lekkim opadzie tułowia w przód. Ćwicz przez 1 minutę.
3. Pw siad skrzyżny. Wstawanie z nogami skrzyżnymi.
Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 12 powtórzeń.
4. Marsz skrzyżny. Stań przed linką położoną na podłodze.
Marsz skrzyżny w przód tak, by stopa brzegiem zewnętrznym dotykała linki.
Maszeruj tak przez ok. 1 minutę.
5. Pw. siad o ugiętych nogach w stawach kolanowych i biodrowych. Poduszka
między kolanami, prostowania podudzia i powrót do pw.
Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 12 powtórzeń.
6. Pw. siad ugięty podparty, klaskanie podeszwami stóp.
7. Pw. między kolanami umieszczona piłka. Ruch - skoki.
8. Pw. siad na krześle, nogi ugięte w stawach kolanowych, poduszka między
kolanami. Prostowanie nóg w stawach kolanowych i powrót do pw.
9.Pw. -siad niski , podudzia zbliżone do siebie, poduszeczka między kolanami
ruch-przejścia z takiej pozycji do stania. Poduszka nie może wypaść z kolan.
7
Prawidłowa postawa stwarza lepsze warunki do pracy mięśniom i
narządom wewnętrznym, to także estetyczna sylwetka oraz harmonijnie
wykonywane ruchy.
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco
wysunięta do przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty
kręgosłup w płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu
swobodnego oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje
pogłębienie naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
8
Wada postawy: boczne skrzywienie kręgosłupa- skolioza
Wada postawy polegająca na wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupa
do stanu prawidłowego. Jest to schorzenie ogólno ustrojowe, powodujące niekorzystne
zmiany w układzie ruchu, układzie oddechowo - krążeniowym i w różnych narządach
wewnętrznych oraz pogorszenie sprawności i wydolności fizycznej. U dziecka z postawą
skoliotyczną i skoliozą obserwuje się:
- asymetrię ustawienia barków
- asymetrię ustawienia łopatek
- asymetrię trójkątów talii
Wskazania:
- kształtowanie nawyku prawidłowej postawy
- pływanie, zwłaszcza style symetryczne
- ćwiczenia oddechowe
- zabawy na czworakach
- ruch na świeżym powietrzu
Przeciwwskazania:
- długotrwałe marsze
- długotrwałe wysiłki w pozycji stojącej
- długotrwałe nieprawidłowe pozycje np. przy komputerze, TV
- skoki, przewroty, mostki
Bardzo ważną rolę odgrywają również ćwiczenia oddechowe.
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3x 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw. należy
wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni strój
do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu:
1. Pozycja wyjściowa – postawa, RR (ramiona) wzdłuż T (tułowia).
Głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięcie na palce.
Następnie powolny wydech ustami z opuszczaniem RR i opadem na całe stopy.
2. Pozycja wyjściowa. siad skrzyżny tyłem do ściany, RR wyprostowane w górę, w
dłoniach trzymana piłka. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę
3. Pw. stojąca, woreczek lub gruba książka na głowie, marsz w miejscu z wysokim
unoszeniem kolan.
4. Pw. siad prosty podparty, przez wyprost RR i wypchnięcie bioder do przodu
przejście do podporu tyłem.
5. Pw. leżenie tyłem, ręce wyprostowane w górę, przejście do siadu skulonego.
Zaczynamy od ugięcia NN (nogi)
9
6. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN ugięte w stawach biodrowych i
kolanowych, głęboki wdech z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę. Powolny
wydech, RR wracają do pw.
7. Pw. leżenie przodem, RR na biodrach, skłon tułowia w tył- wdech, leżenie przodemwydech.
8. Pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, RR wzdłuż tułowia Skręty
kolan w prawo i w lewo (dotknąć kolanami podłoża)
9. Pw. klęk podparty, ugięcie RR w stawach łokciowych z równoczesnym wymachem
nogi w tył i wykonaniem wdechu. Powrót do pw. zmiana N.
10. Pw. siad klęczny, RR wyprostowane w górę. Skłon w przód, głowa schowana między
RR. Nie należy odrywać pośladków od pięt. Powrót do pw.
11. Pw. siad na taborecie tyłem do ściany ( plecy przy ścianie), dłonie na kolanach, na
głowie znajduje się woreczek - wypychanie przedmiotu w górę.
12. Pw. siad skrzyżny, woreczek na głowie, RR wzdłuż T ,głowa wyciągnięta w
górę, plecy proste, RR przenosimy bokiem w górę - wdech - i kładziemy je
skrzyżnie na
klatce piersiowej, długi wydech.
13. Autokorekcja stojąc przed lustrem przodem oraz bokiem. Korygowanie ustawienia:
głowy, barków, talii, kolan, stóp.
10
Wada postawy - stopa płaska wiotka - niewydolność więzadłowa
Stopa ulega spłaszczeniu już w odciążeniu. Koślawość pięty nie znika w wysokim wspięciu
na palce. Po stronie przyśrodkowej stopy uwidacznia się uwypuklenie utworzone przez
przemieszczoną głowę kości skokowej i kość łódkowatą. Bolesność lokalizuje się w stawie
skokowo – łódkowatym i w rozścięgnie podeszwowym (w miejscu przyczepu do guza
piętowego). Jest ona spowodowana zwyrodnieniem chrząstki i torebki stawowej oraz
pojawieniem się wyrośli kostnych.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Pw: siad na stołeczku, kolano założone na kolano
Ruch: podnoszenie i opuszczanie palców: „dzień dobry – do widzenia”
Pw: siad na stołeczku, stopy zwarte - tunel”napinanie łuku podłużnego
wewnętrznego.
Pw: siad na krzesełku, kolano założone na kolano - „rysowanie kółek” w jedną i w
drugą stronę jednonóż .
Pw: siad ugięty o rozwartych kolanach - obejmowanie piłek różnej wielkości
podeszwową stroną stóp ( unoszenie, toczenie, przesuwanie).
Pw: - uderzanie w piłkę dłońmi „bębenek”.
Pw: w staniu, dłonie oparte o ścianę - wysokie wspięcie na palce „duże dzieci”, jw. RR w
górę „duże drzewa”
Marsze:
- na piętach i na palcach (wysoko)
- ze zginaniem palców i dociąganiem pięt „gąsienica”
- z trzymaniem pod palcami kulek z papieru (kawałka gąbki)
- w terenie na górkę tyłem, zejście przodem
- przekraczanie przeszkód
- podskoki obunóż - na miękkim podłożu.
Prawidłowa postawa stwarza lepsze warunki do pracy mięśniom i narządom
wewnętrznym, to także estetyczna sylwetka oraz harmonijnie wykonywane ruchy.
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco wysunięta do
przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty kręgosłup w
płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu swobodnego
oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje pogłębienie
naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
11
Wada postawy – kolana szpotawe
Jest to obustronna wada kończyn dolnych. Wada ta charakteryzuje się
przyśrodkowym ułożeniem kolan w kształcie litery X. Oś podudzia tworzy z osią uda kąt
otwarty na zewnątrz. Odcinek obwodowy, jakim jest podudzie znajduje się w odwiedzeniu.
O koślawości mówimy wówczas, jeśli odległość między kostkami przyśrodkowymi
przekracza 4-5 cm przy zwartych i wyprostowanych kolanach.







Wskazania:
siadania między piętami, na klęczkach z podudziami i stopami skierowanymi na
zewnątrz,
redukcję występującego płaskostopia,
zwalczanie nadwagi jeśli występuje lub jest tendencja.
uprawianie sportów; najlepsze jest pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę
nożną czy jazda konno (unikanie jazdy na łyżwach, wrotek, narciarstwa),
Przeciwwskazania:
unikanie długiego chodzenia,
unikanie stania w rozkroku,
siadanie w siadzie skrzyżnym „po turecku”.
Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez
około 20 minut. Ćwiczymy seriami 3 x 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw.
należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni
strój do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.
Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu:
1. Marsz na wewnętrznych krawędziach stóp – 3 minuty
2. Siad na krześle - kolana związane - pełny wyprost nóg.
3. Siad na krześle - kolana związane - powstanie do pozycji wyprostowanej.
4. Przysiady - kolana związane, stopy złączone.
5. Pozycja wyjściowa: siad podparty, RR (ramiona) z tyłu - prawą nogę ugnij w kolanie i
przyciągnij do klatki piersiowej, lewą zaś wyprostowaną połóż na podłodze. Zmieniaj
nogę leżącą na podłożu przez szybkie wyprostowanie nogi ugiętej w kolanie. Ćwicz
przez około 2 minut.
6. Pw. siad rozkroczny- wykonuj naprzemienne ruchy zginania i prostowania w stawie
skokowym. Kolano musi być w maksymalnym wyproście.Ćwicz przez 2- 3 minuty.
7. P.w. leżenie tyłem (na plecach) ugnij nogi w kolanach, wykonaj rozkrok a następnie
złącz nogi.
8. P.w. leżenie przodem (na brzuchu) - apnij pośladki i spróbuj złączyć kolana (kontrola
dłońmi).
9. P.w. klęk podparty - wyprostuj lewą nogę w tył – wytrzymaj. Powtórz ćwiczenie drugą
nogą. Wykonaj 3 serie po 8sekund.
10. P.w. leżenie przodem (na brzuchu) - unieś wyprostowane nogi nad podłoże. Wytrzymaj
tak przez 10 – 20 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
12
Prawidłowa postawa to:
-głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub nieco wysunięta
do przodu,
- fizjologiczne wygięcia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty kręgosłup w
płaszczyźnie czołowej,
-klatka piersiowa dobrze wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu swobodnego
oddychania,
-brzuch lekko wciągnięty lub płaski,
-plecy łagodnie wygięte lecz łopatki nie wystają poza linię pośladków,
-kończyny dolne proste, prawidłowo ukształtowane,
-stopy prawidłowo wysklepione.
Nieprawidłową postawę cechuje:
-głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
-klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona,
-barki wysunięte w przód,
-brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały, obwisły,
-plecy zgarbione, zaokrąglone, miednica mocno pochylona w przód co powoduje
pogłębienie naturalnych krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,
-stopy płaskie.
13
14