Przepiśnik

Przepisnik
Warsztaty dietetyczne
Wrzesnia 2016
Powiat Wrzesinski
Domowe Musli – GRANOLA CZEKOLADOWA
Składniki
- 2 szklanki płatków owsianych górskich
- 4 łyżki miodu
- 1 szklanka pokruszonych orzechów, nasion lub pestek (np. migdały,
orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika, sezam, mak itp.)
- 1 szklanka rozdrobnionych suszonych owoców (do wyboru żurawina,
rodzynki itp.)
- 1 tabliczka gorzkiej czekolady MIN 70% KAKAO
Płatki
owsiane
wymieszać
z
płynnym
miodem,
rozłożyć
na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku w 180
stopniach przez około 15-20 minut. Uważać żeby się nie przypaliło.
W tym czasie rozdrobnić wybrane orzechy i suszone owoce. Gdy płatki
ostygną wymieszać wszystko razem. Dodać pokrojoną na drobno
czekoladę, wymieszać i cieszyć się smakiem!:) Można dodawać do mleka,
jogurtów czy owsianek.
Granola za każdym razem może smakować
inaczej – wystarczy dodać innych orzechów
czy dodatków i uzyskamy na przykład
pyszną wersję kokosową albo świąteczną
z dodatkiem cynamonu.
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
KOKTAJL Z PIETRUSZKI
Składniki na 1 porcję
- ½ pęczka natki pietruszki
- 1 jabłko
- ¼ ananasa (można pominąć)
- sok z cytryny
- woda mineralna
- łyżeczka miodu (można pominąć)
Jabłko i ananas obrać ze skórki. Pietruszkę, jabłko i ananasa razem
zmiksować blenderem, wycisnąć sok z połówki cytryny i doprawić
do smaku łyżeczką miodu.
Natka pietruszki zawiera bardzo dużo
witaminy C (jest jej więcej niż w cytrynie!).
Dzięki działaniu moczopędnemu pomaga
oczyścić organizm.
Żucie świeżych listków pietruszki poprawia
nieświeży oddech.
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
ROLADKI NALEŚNIKOWE Z SZYNKĄ I DODATKAMI
Naleśniki:
- 1 jajko
- 1 szklanka mleka/wody
- ¾ - 1 szklanki mąki owsianej/pszennej – nie trzeba szukać mąki
w sklepach - wystarczy płatki owsiane zmiksować na mąkę
Wszystkie składniki wymieszać, doprawić szczyptą soli i smażyć jak
tradycyjne naleśniki na patelni posmarowanej niewielką ilością oleju.
Dodatki
- serek śmietankowy
- szynka drobiowa
- liście szpinaku/rukola/paski papryki….
NOTATKI
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
Śniadanie – Omlet z szynką i pomidorem
Składniki
- 3 jajka
- 2 plastry szynki drobiowej
- ¼ małej cebuli
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 mały pomidor
Plasterki szynki, pomidory i cebulę pokroić w kostkę. Jajka i płatki owsiane
zmiksować blenderem na gładką masę, dodać pokrojoną szynkę i cebulę
– wymieszać. Patelnie rozgrzać, delikatnie polać olejem (najlepiej
rozprowadzić pędzelkiem) i wylać na nią wymieszaną masę jajeczną
z szynką i cebulką. Po chwili dorzucić pomidory i nie mieszając smażyć
do momentu aż omlet się zetnie. Można go przewrócić jak naleśnik albo
przykryć patelnie pokrywką i poczekać aż zetnie się z góry.
Jajko to źródło pełnowartościowego
białka tzw. „białko idealne”.
Zawiera lecytynę potocznie zwaną
„pogromcą tłuszczu” i kwasy omega-3,
które pomagają w obniżeniu poziomu
cholesterolu i działają przeciwzapalnie.
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
Obiad - Gulasz drobiowy alla strogonof z ogórkiem
kiszonym
Składniki (porcja na 3osoby)
- 250g filet z kurczaka/indyka
- 10 szt. średnich pieczarek
- 1 duża czerwona papryka
- 3 ogórki kiszone
- 4 pomidory świeże lub 1 puszka pomidorów z zalewą
- 1 szt. małej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- pieprz, sól, ziele angielskie, liść laurowy, słodka papryka, ostra papryka
Filet pokroić w kostkę albo paski, przyprawić solą i pieprzem i podsmażyć
w głębokiej patelni (albo garnku) na niewielkiej ilości oleju (1-2 łyżki).
Warzywa pokroić w kostkę (pomidory sparzyć i obrać ze skórki).
Do podsmażonego mięsa dodać cebulkę, czosnek i podsmażyć aż się
zarumienią. Następnie dodać pokrojoną paprykę i pieczarki – mieszając
dusić razem przez około 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory, ziele
angielskie, liść laurowy, zmniejszyć ogień/moc palnika, przykryć
przykrywką i dusić aż uzyskamy konsystencję sosu. Pod koniec gotowania
dodać pokrojonego w kostkę ogórka, doprawić do smaku solą,
pieprzem, papryką słodką i ostrą i dusić jeszcze razem około 10 minut.
Podawać z brązowym ryżem, kaszami czy makaronem razowym.
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
Podwieczorek - Ciasto marchewkowo - ananasowe
Składniki
- 2 jajka
- 150g ksylitolu albo drobnego cukru
- 150 ml oleju
- 200g drobno startej marchewki
- 50g posiekanych orzechów włoskich
- 75g drobno pokrojonego ananasa (świeży ewentualnie z puszki)
- 50g wiórków kokosowych
- 200g mąki orkiszowej/razowej lub zwykłej pszennej
- po łyżeczce cynamonu i sody oczyszczonej
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
Jajka ubić do podwojenia objętości, dodać słodzik/cukier i ubijać aż masa
będzie gładka. Stale ubijając dolewać powoli olej. Dodać marchewkę,
ananasa, orzechy, wiórki kokosowe i delikatnie wymieszać. Do tej samej
miski przez sitko przesiać mąkę, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia
i szczyptę soli – wymieszać. Piekarnik rozgrzać do 150 stopni. Czas
pieczenia zależy od użytej formy:
- forma o wymiarach ok 21x21 – ok 50-60 minut do „suchego patyczka”
- foremki do babeczek – ok 30-40 minut do „suchego patyczka”
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
Kolacja – Zapiekanki z warzywami
Składniki
- Pieczywo pełnoziarniste (do wyboru bułki/chleb/bagietki)
- 1 cukinia (mała sztuka)
- 7-8 pieczarek
- 1 czerwona papryka
- 1 mała cebulka
- 1 ząbek czosnku
- kulka sera mozzarella
- dowolne przyprawy
Warzywa pokroić w drobną kostkę (cukinii nie obierać). Na niewielkiej
ilości oleju podsmażyć cebulkę i rozdrobniony czosnek. Po chwili dodać
warzywa i smażyć w wysokiej temperaturze do momentu aż będą
Al dente – nie dopuścić do rozgotowania i wytworzenia dużej ilości sosu.
Przyprawić do smaku solą i ulubionymi przyprawami np. tymiankiem.
Przygotować pieczywo – bułki rozkroić na dwie części, chleb pokroić
na kromki, bagietkę na dwie części i podzielić na mniejsze kanapki.
Przygotowany warzywny farsz rozłożyć na pieczywie, obłożyć cienkimi
plasterkami sera mozzarella i piec w piekarniku 15-20 minut w 180
stopniach.
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992
RYBA PO GRECKU
Składniki (ok 6 porcji)
- 0,5 kg marchwi
- 200g pietruszki
- 100g selera
- 1 mały por
- cebula
- 100g koncentratu pomidorowego
- 800g fileta białej ryby (np. dorsz, mintaj)
- łyżeczka soli, 3 ziela angielskie, liść laurowy, po 0,5 łyżeczki pieprzu,
bazylii, oregano, papryki słodkiej
- 1,5 łyżki oleju rzepakowego
Filety oczyścić - jeśli mrożone – rozmrozić, posolić solą i pieprzem
i odłożyć. Warzywa obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach, cebulę
pokroić w piórka, przełożyć do garnka, dodać ziele angielskie, liść
laurowy i olej, zalać 3 szklankami wody i gotować około 15 minut. W tym
czasie można podgotować rybę – przyprawioną wrzucić do wrzątku
i gotować ok 5-10 minut – ryba może się trochę „połamać” dlatego
najlepiej wyciągnąć ją z wody sitkiem/cedzakiem. Warzywa doprawić
do smaku przyprawami i koncentratem pomidorowym. Rybę wyłożyć
do naczynia i obłożyć ją warzywami – podawać schłodzoną.
SMACZNEGO !
Poradnia Dietetyczna
mgr Adrianna Walkowiak
531-609-992