Pobierz artykuł

Ćwiczenia po porodzie, czyli jak
szybko dojść do formy i odzyskać
jędrny brzuch
Wiele pań po ciąży zmaga się z problemem luźnej i mało jędrnej skóry
brzucha. To nieodłączny element rosnącego w szybkim tempie brzucha
podczas ciąży. Często kremy i inne ujędrniające kosmetyki zawodzą. Mam
jednak dobrą wiadomość dla wszystkich mam – da się temu zaradzić.
Jeśli minął już odpowiedni okres czasu od narodzin dziecka tzn. wszystkie ewentualne
szwy lub rany są w pełni zagojone, czujesz się dobrze, odżywiasz się normalnie i równie
aktywnie funkcjonujesz na co dzień to nadszedł czas, aby zająć się tym, co wciąż
przypomina nam o ciąży – luźnym brzuchem.
Proces powrotu do jędrnej i ładnie wyglądającej skóry może być różny dla każdej
kobiety. Zależy to od tego czy wcześniej byłyście szczupłe czy miałyście nadwagę, jak
dużo przytyłyście oraz jak elastyczna jest wasza skóra. Jednym udaje się odzyskać
upragniony wygląd w przeciągu 2-3 miesięcy, innym zajmuje to o wiele dłużej.
Ćwiczenia po porodzie
Najlepszą formą aktywności po porodzie jest pływanie. Na naszą skórę dobrze
wpływa wszelka aktywność w wodzie łącznie z aerobikiem wodnym, biczami wodnymi,
natryskami czy jacuzzi. Woda wspaniale modeluje sylwetkę, ujędrnia skórę i odciąża
stawy oraz mięśnie, dzięki czemu unikniemy ewentualnych naciągnięć czy bóli. To
idealny sposób, aby powoli odzyskiwać kondycje fizyczną.
Mięśnie brzucha kobiet aktywnie ćwiczących przed ciążą, będą zdecydowanie bardziej
wzmocnione i nie zareagują osłabieniem po porodzie tak mocno, jak u pań, które
prowadziły siedzący i nieaktywny tryb życia. Te kobiety powinny uważać z powrotem do
aktywności i robić to powoli, by nie naruszyć mięśni brzucha.
Najlepsze ćwiczenia po porodzie:
pływanie, basen, aerobik wodny, bicze wodne
joga oraz pilates
taniec, zumba, fitness
gimnastyka
rozciąganie, streching
ćwiczenia z gumami lub taśmami do ćwiczeń
Najlepsze formy aktywności na początek to z pewnością joga, pilates lub streching,
które przywrócą ciału elastyczność i harmonię ruchów oraz wspomogą przygotowanie
do bardziej intensywnych ćwiczeń. Uważajcie na bieganie, gdyż może ono naruszyć
delikatne i rozciągnięte powłoki brzucha. Po kilku tygodniach przygotowawczych można
powrócić do treningów siłowych (z początku adaptacyjnych), treningów interwałowych
lub aerobowych na stepperze, wioślarzu, orbitreku czy rowerku. Jeśli chcecie się
pozbyć nagromadzonych kilogramów wybierzcie aktywność na świeżym powietrzu lub
maszynach do treningu cardio (20 minut – trzy razy w tygodniu intensywnym tempem).
Jeśli cierpisz na zanik elastyczności skóry i luźne fałdki – skup się na pływaniu, które
dodatkowo nie obciąży włókien naszej skóry. Wybrać możesz także energiczne masaże
lub pomoc fizjoterapeuty, który dodatkowo manualnie pobudzi ciało do regeneracji.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Wbrew pozorom najlepszymi ćwiczeniami na brzuch nie są brzuszki! Brzuszki mocno
obciążają i tak już przeciążony u kobiet po porodzie kręgosłup, a dodatkowo nie dają
wymiernych efektów. Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch to ćwiczenia
wielostawowe, złożone, angażujące wiele partii mięśniowych i
wykorzystujące brzuch jako mięsień stabilizacyjny.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni jak i w
domu:
wykroki z hantelkami
przysiad ze sztangą na barkach lub hantelkami w dłoni
przysiad z piętami umieszczonymi wyżej (jakieś 5 cm nad podłogą, np. na
książkach)
unoszenie nóg w leżeniu
unoszenie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach
deska (ang. plank) w różnych wersjach (boczna, przednia, na jednej nodze)
pompki
scyzoryki
Najefektywniejsze ćwiczenia na
brzuch to ćwiczenia wielostawowe.
Pamiętajmy ćwiczenia nie sprawią, że luźna skóra na brzuchu zniknie. Wzmocnią one
mięśnie brzucha, które poprawią jego kształt i znacznie napną warstwy skóry
poprawiając jej gęstość i jakość. Dla poprawy jędrności skóry najlepiej wybrać pływanie,
można używać również kremów i masaży.
Definitywnie najlepszym ćwiczeniem na powrót mięśni brzucha do poprzedniego stanu
jest deska. Wykonujemy ją następująco: ustaw się w pozycji jak do pompki opierając się
na przedramionach. Zablokuj miednice, zepnij mięśnie brzucha oraz pośladków i
pamiętaj, by nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tej pozycji
pozostań od 30 – 90 sekund (w miarę możliwości należy zwiększać czas) i powtarzaj to
ćwiczenie w 4 – 5 seriach z odpoczynkiem minuty pomiędzy nimi. W szybkim czasie
spowoduje to, że nasz brzuch powróci do normy.
Powrót do sylwetki sprzed ciąży jest procesem trudnym i długotrwałym, ale jednak
możliwym do wykonania. Pamiętajmy, że nieodzownym elementem jest cierpliwość i
wytrwałość. Mnóstwo kobiet, które po ciąży chcąc powrócić do swojej normy zyskały
nawet lepsze efekty niż przed porodem.
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/cwiczenia-po-porodzie-czyli-jak-szybko-dojsc-doformy-i-odzyskac-jedrny-brzuch