Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu

Komentarze

Transkrypt

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki –
pozbądź się cellulitu
Cellulit to nieprzyjemna dolegliwość niezagrażająca naszemu zdrowiu, ale
mająca konsekwencje estetyczne, które wpływają na naszą samoocenę.
Pozbycie się go jest trudne i wymaga wielu żmudnych zabiegów oraz zmiany
pewnych nawyków na całe życie. Jeśli zauważyłaś, że twoje uda i pośladki
znaczą nieestetyczne grudki cellulitu – zacznij działać!
Ćwiczenia na cellulit
Ujmę to tak – nie ma ćwiczeń, które uderzają tylko i wyłącznie w cellulit.
Wszelkie układy ćwiczeń z youtube typu Mel B, Chodakowska, skalpele czy inne dla
kobiet po 60 – tce możecie odłożyć na czas, kiedy już zrobicie porządny trening. Wtedy
możecie potraktować je jako dodatkową formę rozciągania się czy po prostu
rozruszania.
Podstawowa zasada – cellulit to tłuszcz, trzeba go wytopić! Musicie zacząć się ruszać i
to naprawdę intensywnie.
Przeanalizowałam wiele badań dotyczących efektywnego spalania tłuszczu oraz sama
zajmuje się tym na co dzień wykorzystując je w praktyce. Bieganie, truchtanie,
orbitrek, aerobik czy fitness nie daje kompletnie nic. Tak samo jest z
długotrwałymi biegami na bieżni oraz w mieście. Przy dużej nadwadze oraz braku
specjalnych obciskających ubrań bieganie nie jest wskazane, ponieważ obciąża stawy
oraz sprawia, że skóra rozluźnia się i podczas rytmicznych uderzeń narusza jej włókna.
Najlepszymi ćwiczeniami na szybką utratę tłuszczu (szybką mam na myśli 0,5 – 1 kg. na
miesiąc) jest intensywny trening siłowy połączony z treningiem interwałowo –
aerobowym.
Plany treningów interwałowo – aerobowe znajdziecie w internecie, pamiętajcie jednak, że
każdy wymaga indywidualnego doboru. Ważne jest abyście skupiły się na dolnych
partiach ciała i ćwiczeniach tzw. złożonych, angażujących dużo układów naraz. Takimi
ćwiczeniami jest np. przysiad ze sztangą, wykroki z wyciskaniem sztangielek, martwy
ciąg, wymachy z kettlebellem, wyciskanie sztangielek lub sztangi, krokodylki, sprawle
oraz wszelkie ćwiczenia tego typu. Nie ma się co oszukiwać kobieta na siłowni po
prostu ćwiczy tak samo jak faceci. Nie ma lepszych ćwiczeń na pośladki, uda i brzuch
niż martwy ciąg i przysiady, więc zastanówcie się czy nie warto zainteresować się tą
stroną aktywności. Gwarantują one mocniejsze mięśnie, bardziej napiętą skórę i
błyskawiczną redukcję każdego rodzaju cellulitu.
Ćwiczenia na cellulit na udach
Cellulit najczęściej występuje na udach. Często towarzyszą mu tzw. bryczesy, czyli
tłuszcz nagromadzony na biodrach i podudziach, co tym bardziej sprawia, że pośladki
stają się obszerne i gubią swoje kształty. Zapomnijcie o treningu, na którym się nie
spocicie – przysiady bez obciążenia, scyzoryk, rowerek – to tylko poprawianie swojego
samopoczucia, na pewno nie stanu cellulitu.
Przyjrzyjmy poszczególnym ćwiczeniom, które pomogą wam w walce z cellulitem:
Przysiady ze sztangą – jedno z najlepszych ćwiczeń w czołówce na
błyskawiczną poprawę wyglądu nóg. Rzeźbi tylnie oraz przednie mięśnie
czworogłowe. Przysiady wykonywane poniżej linii kolan dodatkowo uruchamiają
mięśnie pośladków. Podstawową sprawą jest poprawna technika przysiadów.
Warto poprosić o pomoc trenera lub skorzystać z filmików instruktażowych,
ponieważ bez tego możemy sobie tylko zaszkodzić. Zapomnijcie o przysiadach,
jakich nauczyliście się w szkole. Przysiady bez obciążenia nie dadzą wam żadnego
efektu – musicie stymulować swoje mięśnie do wysiłku ponieważ zna ono już
waszą wagę ciała i jest do niej przyzwyczajone. Na pewno każdy jest w stanie
zrobić przysiad z 5 – 10 kg obciążeniem i na początku poczuć efekty. Nie bez
powodu wiele zdjęć ładnych pośladków i nóg jest podpisanych „she squats!” (ona
robi przysiady).
Przysiady bez obciążenia nie dadzą
wam żadnego efektu.
Mostek na piłce lekarskiej – kolejne wspaniałe ćwiczenie aktywujące tylną
część podudzia, która najbardziej zagrożona jest cellulitem. Wykonuje się je
dokładnie tak samo jak na ziemi z dwoma ważnymi szczegółami. Przy każdym
opuszczeniu zatrzymujemy się kilkanaście centymetrów nad podłożem i tak za
każdym razem dopóki nie skończymy jednej serii (ok.15 powtórzeń robionych
powoli z zatrzymaniem w górnej fazie na 5 – 6 sekund i mocnym spięciem
pośladków), a biodra trzymamy cały czas wyprostowane i wypchnięte do góry. Nie
musimy używać piłki lekarskiej może to być dość niskie krzesło, stołek, cokolwiek
co pozwoli nam umieścić nogi wyżej niż na podłodze.
Wykroki –
dodatkowo
pamiętając,
linię palców
to ćwiczenie pomaga również pobyć się cellulitu na pośladkach i
świetnie rzeźbi nogi. Na początek możesz robić normalne wykroki
by nie opuszczać kolana na ziemię i aby nie wystawało maksymalnie za
(to trochę mit, ale dobry dla początkujących, by wyrobili sobie dobrą
technikę. Jak już wzmocnisz kolana nie ma to aż takiego znaczenia). Ćwiczenie to
powinniśmy wykonać w 3 – 4 seriach po min. 10 – 15 powtórzeń na jedną nogę.
Lepiej najpierw zrobić ćwiczenia na jedną nogę, a później na drugą. W późniejszej
fazie możemy umieścić nogę np. na stercie 2 – 3 książek, by bardziej
zaangażować mięśnie lub dodatkowo wziąć do rąk obciążenie.
Wyrzuty nóg w klęku podpartym – to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w
modelowaniu mięśni ud oraz pośladków. Bardzo dobrze działa również na
kręgosłup, jeśli do wyrzutu nogi do tyłu mocno zepniesz mięśnie pośladków i nóg.
Ćwiczenia na cellulit na pośladkach
Skoro zajęłyśmy się już udami to teraz czas sięgnąć wyżej i zrobić coś z tą często
znienawidzoną przez nas partią ciała.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki to:
Martwy ciąg – jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane technicznie i nigdy nie
próbujcie robić go na początku samodzielnie z dużym obciążeniem (branie małego
nie ma sensu). Na początek dla większości kobiet sztanga o wadze 15 – 20 kg jest
wystarczająca. To ćwiczenie wspaniale angażuje pośladki, podudzia oraz dolną
część pleców.
Wykroki – j.w., dodatkowo mięśnie pośladków zaangażuje spięcie ich przy
końcowej fazie ruchu (tak jakbyśmy pośladkiem podnosiły ciało).
Przysiady ze sztangą poniżej linii kolan – zwykłe przysiady, gdy kończymy je
na kącie prostym obciążają bardziej kolana, niż te kończone poniżej ich linii. Stąd
gdy zwiększymy ciężar warto schodzić odrobinę niżej i wykonywać również tzw.
„goblet squat” z hantlą lub kettlelebellem trzymanym przed klatką piersiową i
nogami rozstawionymi odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Podstawowa
zasada – im stopy odchylone bardziej na zewnątrz tym mocniej
angażujemy mięśnie pośladków.
Martwy ciąg na jednej nodze – jest to wspaniałe ćwiczenie po pierwsze
rozciągające, a po drugie rzeźbiące pośladki. Wymaga bardzo dobrej stabilizacji i
równowagi, ale spokojnie da się to wyćwiczyć. Wygląda podobnie jak martwy ciąg
na obu nogach, tylko przy tym ćwiczeniu bierzemy hantelki w dłonie (lub jedną
dłoń) i stojąc wyprostowane wypychamy do tyłu prostą nogę pochylając
jednocześnie tułów i opuszczając luźno zwisające dłonie z obciążeniami w kierunku
podłogi. Dbamy o ciągłe spięcie pośladków gdyż właśnie ruchem spinającym
powracamy do pozycji startowej.
Przysiad na jednej nodze – jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Co mniej wytrwali mogą zacząć od ustawienia jednej nogi na stołku lub krześle lub
próbowania siadania na krześle. To ćwiczenie angażuje nogi i pośladki.
W ułożeniu planu treningowego musimy pamiętać o tym, by wykonywać ćwiczenia z
odpowiednio dużym obciążeniem, tak by naprawdę się zmęczyć. Początkującym może
być trudno, dlatego polecam 2 – 3 tygodnie poświęcić na przygotowanie i dopasowanie
obciążeń. Warto dodać 2 – 3 sesje treningów interwałowych w tygodniu np. złożonych
z biegów w terenie – 100 m sprint, 200 m trucht. Dodatkowo warto uczęszczać na
basen i pływać jak najwięcej, gdyż w najlepszy sposób wspomaga to nasze stawy i
modeluje sylwetkę poprawiając stan skóry.
Osoby początkujące, trening interwałowy powinny wykonywać pod okiem trenera. Jeśli
macie znajomych trenujących na siłowni – poproście o pomoc, na pewno chętnie wam
pomogą, gdyż sama to robię nawet w stosunku do obcych osób ćwiczących w tym
samym klubie co ja. Pamiętajcie, że to najefektywniejsza forma spalania tłuszczu.
samym klubie co ja. Pamiętajcie, że to najefektywniejsza forma spalania tłuszczu.
Każda aktywność fizyczna pomoże ci pozbyć się cellulitu. Prawda jest jednak taka, że
aby radykalnie go zredukować trzeba naprawdę wypocić sporo tłuszczu. Pomogą wam
ćwiczenia przedstawione przeze mnie i ułożone w mądry plan treningowy, stosowany 3
– 4 razy w tygodniu oraz sesje treningów interwałowych połączone z krótkimi, ale
intensywnymi treningami aerobowymi. Ostatnim krokiem do sukcesu jest oczywiście
dieta, zbilansowana i dostosowana do waszych potrzeb. Powodzenia.
Kup dietę już teraz !
Analiza dietetyczna GRATIS !
Opieka dietetyka, psychologa i trenera GRATIS !
30 treningów video GRATIS !
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/cwiczenia-na-jedrne-uda-i-posladki-pozbadz-siecellulitu

Podobne dokumenty