Aerobik - ćwiczenia przy muzyce

Temat lekcji: : Aerobik – ćwiczenia przy muzyce.
Klasa: dziewczęta klas IV-VI
Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna (zastępcza)
Cele lekcji:
Wiadomości
Uczeń:

zna komendy i nazewnictwo ćwiczeń gimnastycznych,

poznaje ćwiczenia wpływające na poszczególne partie mięśniowe.

poznaje aerobik i stretching jako nowoczesne formy gimnastyki przy muzyce
Umiejętności
Uczeń:

doskonali poczucie rytmu,

umie dostosować ruch do muzyki,

płynnie potrafi łączyć poszczególne elementy układu.
Postawy
Uczeń:

dostrzega rolę muzyki przy wykonywaniu ćwiczeń,

przejawia potrzebę dbania o własny rozwój fizyczny.
Sprawność motoryczna
Uczeń:

poprawia kondycję,

wzmacnia siłę mięśni,

rozwija koordynację wzrokowo-ruchową.
Metoda i forma pracy
Frontalna, metoda realizacji zadań ruchowych: naśladowcza ścisła; metoda nauczania ruchu:
syntetyczna.
Środki dydaktyczne
Magnetofon lub odtwarzacz CD, płyty lub kasety, kocyki.
Przebieg lekcji
Rozgrzewka (15:00 min.)
1. Zbiórka klasy, podanie zadań lekcji.
2. Zabawa ożywiająca dowolnie wybrana przez uczniów.
3. Nauczyciel prosi uczniów o ustawienie się na sali. Rozpoczynamy aerobik. Uczniowie
starają się dokładnie naśladować nauczyciela i wykonywać ćwiczenia rytmicznie.
4. Ćwiczenia szyi. Marsz w miejscu w rytm muzyki, krążymy głową w prawo i lewo.
5. Ćwiczenia barków. Marsz, nogi pracują, wznosimy i opuszczamy barki (równocześnie,
następnie naprzemiennie).
6. Ćwiczenia ramion. W marszu wznosimy bokiem ramiona w górę (do wysokości
barków). Następnie krążymy ramionami w przód i w tył .
7. Ćwiczenia w nóg. Marsz w miejscu z unoszeniem kolan. Trzy kroki marsz, na cztery
kolano w górę (10x). Następnie wykonujemy kroki marszowe z podnoszeniem kolana
w przód i w tył (10x).
8. Stajemy prosto w niewielkim rozkroku, odstawiamy prawą nogę w bok dostawiamy
lewą, następnie lewa w bok prawą dostaw (najpierw ćwiczymy wolno potem
zwiększamy tępo 10x).
Następnie dodajemy pracę rąk unosząc je bokiem w górę do wysokości bark a potem
opuszczamy w dół stopniowo zwiększamy tępo ćwiczeń, nogi pracują cały czas (8x) .
9. Wracamy do marszu, wznosimy ręce w górę jednocześni wykonujemy głębokie
wdechy i wydechy. Następnie wykonujemy dwa kroki prawa w bok, lewą dostaw,
później dwa kroki w lewo prawą dostaw (10x), dodajemy pracę rąk w górę i w dół i
zwiększamy tępo pracy rąk i nóg, a następnie zwalniamy(10x).
10. Łączymy poznane kroki w mały układ. Wykonujemy ćwiczenia z punktów 7,8,9.
11. Ćwiczenia rozciągające: Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, lewą nogą duży krok
do tyłu postaw piętę na podłodze, prawda noga ugięta w kolanie z tułowiem tworzy
linię prostą, dłonie na udzie. Pozostań w tej pozycji. Ugnij lewą nogę w kolanie, unieś
piętę, napnij pośladki, delikatnie wypnij biodra do przodu, unieś ręce do przodu, złącz
dłonie, zaokrąglij plecy, złącz stopy, wyprostuj się. Powtarzamy ćwiczenia na drugą
stronę ciała.
Część główna ( 25:00 min.)
1. Ćwiczenia mięśni ud i pośladków
Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder, stopy równolegle do siebie, wyprostuj
plecy, wciągnij brzuch, wypnij klatkę piersiową, plecy cały czas proste. Następnie
patrząc cały czas przed siebie ugnij kolana i zrób przysiad jakbyś siadał na krześle
pośladki wypnij do tyłu tułów pochyl do przodu dla równowagi. Siadaj do momentu
aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie
dół- góra wolno (5x), następnie 2x szybciej (10x) i jeszcze szybciej (10x). Wysiłek
dozujemy w zależności od możliwości dzieci.
Ćwiczenia mięśni odwodzicieli.
Stajemy w lekkim rozkroku stopy równolegle do siebie dłonie na biodrach. Unieś
prawą nogę w bok aby tułów nie zmienił pozycji. W wolnym tempie. Unieś prawą
nogę w górę w bok opuść (10x). Zmień nogę lewa w górę w bok opuść (10x).
Następne powtórzenia w szybszym tempie, powtórzenia następują po 2x, każdą nogą
i ze zmianą tempa szybciej i wolniej.
Następnie łączymy przysiady i odwodzeni nogi, najpierw wolno później szybciej:
przysiad, góra, prawa noga w górę w bok, opuść,
przysiad, góra, lewa noga w górę, bok, opuść
Powtórzenia po 10x każda noga, w różnym tempie.
Przysiady łączymy z unoszeniem 2x każdej nogi w bok:
Przysiad, góra, prawa , opuść
Przysiad, góra, lewa , opuść.
Powtórzenia po 10x każda noga naprzemian, w różnym tempie.
2. Ćwiczenia wzmacniające mięśni klatki piersiowej
Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder, lekko ugnij nogi, wciągnij brzuch,
wyprostuj plecy. Ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, złącz dłonie na wysokości
twarzy, łokcie uniesione na wysokości barków. Spróbuj złączyć i rozłączyć łokcie.
Ćwiczenia wykonujemy w zmiennym tempie wolno, szybko i bardzo szybko i
ponownie zwalniamy.
Złącz łokcie, rozłącz …..opuść i rozluźnij ręce, wykonaj kilka wdechów.
3. Ćwiczenia wzmacniające mięśni brzucha.
Połóż się na plecach , nogi ugięte, stopy postaw na podłodze w małym rozkroku.
Dłonie połóż pod głowę. Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha unosząc kolejno
głowę, ramiona i tułów do momentu aż łopatki oderwą się od podłogi, dolna część
pleców pozostaje na podłodze, łokcie odchylone do tyłu. Zostań w tej pozycji i z
wdechem wróć na podłogę. Wydech ustami –górą, wdech nosem – dół. Ćwiczenia
powtarzamy wielokrotnie ze zmianą tempa. Połóż się i odpocznij.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha.
Dalej leżymy na plecach, dłonie pod głową, stopy złączone stoją na ziemi. Unieś
biodra do góry, zatrzymaj, opuść. I ponownie góra – dół. Powtarzamy wielokrotnie a
później łączymy na przemian unoszenie głowy z ramionami oraz bioder.
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśni nóg i bioder.
Kładziemy się na kocyku na prawym boku. Wyprostuj plecy, biodra ustaw prostopadle
do podłogi, prawą rękę wyprostuj i podłóż pod głowę. Lewą rękę oprzyj przed sobą
na podłodze dla utrzymania równowagi.. Lewą nogę ugnij w kolanie i wysuń do
przodu, stopę połóż na ziemi, udo z tułowiem powinno tworzyć kąt prosty. Prawą
nogę ugnij w kolanie i unieś wysoko jak tylko zdołasz nie zmieniając ustawienia
tułowia, opuść i ponownie: góra – dół . Wykonaj około 20 powtórzeń zmieniając
tempo wykonywanych ćwiczeń..
Połóż się na lewym boku i wykonaj te same ćwiczenia.
5. Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej (pompki).
Klęknij, rozstawiając kolana na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na podłodze nieco
szerzej niż szerokość barków. Sprawdź czy klatka piersiowa jest pomiędzy dłońmi.
Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało tak aby tworzyło linię prostą. Podczas wdechu
opuszczaj klatkę piersiową ku podłodze do momentu aż łokcie znajdą się na tym
samym poziomie co ramiona, pamiętaj plecy proste a mięśnie brzucha napięte.
Następnie wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wdechem zejdź w dół z wydechem w
górę.
Zakończenie lekcji (15:00 min.)
1. Stretching i ćwiczenia relaksacyjne.
Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach postaw stopy na podłodze, ramiona wzdłuż
ciała. Dociągnij prawe udo do klatki piersiowej. Postaraj się zachować kąt prosty
między udem a łydką, pamiętaj aby dolny odcinek pleców przylegał do podłoża.
Obejmij dłońmi prawe udo i wyprostuj nogę, zostań chwilę w tej pozycji. Jeszcze raz
dociągnij udo do klatki piersiowej, wyprostuj nogę i opuść na ziemię. To samo zrób z
lewą nogą.
2. Połóż się na brzuchu, lewe przedramię połóż pod czołem. Prawą ręką chwyć prawą
kostkę i dociągnij piętę do pośladka, wciągnij brzuch i dociśnij biodra do podłoża.
Chwilę zostań w tej pozycji, wyprostuj prawą nogę i to samo zrób z nogą lewą.
3. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, wyprostuj plecy, weź głęboki wdech
unieś ręce do góry, wydech ręce opuść. Unieś ręce do wysokości barków, ściągnij
łopatki przenieś ramiona po skosie w górę Zostań przez chwilę w tej pozycji, opuść i
rozluźnij ręce.
4. Siad skrzyżny, unieś ręce bokiem w górę i przed siebie, wykonaj głęboki „japoński”
ukłon, rozluźnij mięśni, wróć do pozycji siedzącej.
5. Zbiórka w dwuszeregu, podsumowanie zajęć, ocena dokładności wykonywania
ćwiczeń , pożegnanie.
Opracowała i prowadziła: Barbara Częścik