Tutaj instrukcja ćwiczeń do druku ()
Transkrypt
Tutaj instrukcja ćwiczeń do druku ()
Ćwiczenia dna miednicy w ciąży, połogu i wczesnym okresie połogowym Zalecenia i ogólne zasady: • seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 10 powtórzeń – nie zwiększaj tej liczby, ale możesz powtarzać serie, • podczas ćwiczeń staraj się zachować swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas zaciskania mięśni i nie zaciskaj na wdechu, • zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli, • jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening, • jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń. ĆWICZENIE I Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj – policz do pięciu – rozluźnij – policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy – odpocznij chwilę. ĆWICZENIE II Zaciśnij zwieracze – policz w skurczu do pięciu – rozluźnij – policz do pięciu – zaciśnij – policz do siedmiu – rozluźnij – policz do czternastu. Powtórz 5 razy – odpocznij. ĆWICZENIE III Zaciśnij zwieracze – policz do pięciu – rozkurcz podziel na 2, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Powtórz 10 razy. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE: Siedząc na krześle, zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie – policz do pięciu – rozluźnij. Powtórz 10 – 15 razy. Siedząc na krześle, włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik i ściśnij kolana – policz do pięciu – rozluźnij. Powtórz 15 razy. Copyright © Fundacja Rodzić po Ludzku 2010. Więcej na stronie www.rodzicpoludzku.pl 1