trening stacyjny - Kumulacja Aktywności

2
trening stacyjny
autor
Aleksandra Jakubczak
mistrz „Kumulacji Aktywności”
POTRZEBNE SPRZETY :
materace, piłki lekarskie, skakanka, płotki lekkoatletyczne, drabinka koordynacyjna ,
drabinki, sztanga 7kg, sztangielki 2 sztuki, niskie płotki 20cm, stoper.
czas treningu
Zadania główne
•• rozwój siły różnych grup mięśniowych
•• doskonalenie i rozwijanie szybkości, zwinności, skoczności i wytrzymałości a także siły
i koordynacji
•• uświadomienie jaki wpływ na zdrowie ma wszechstronna aktywność ruchowa
15 min
część wstępna
•• zorganizowanie grupy i sprawdzenie gotowości do zajęć ( zbiórka, sprawdzenie listy obecności )
•• nastawienie uczniów do aktywnego uczestniczenia w zajęciach
•• bieg spokojny po hali 5min
•• rozgrzewka w truchcie na odcinku 50m - ćwiczenia kończyn górnych i dolnych tj. wymachy
rąk lewą , prawą, obustronne, naprzemienne, trucht krokiem skrzyżnym (prawa , lewa
noga), wymachy nóg do przeciwnej ręki
•• ćwiczenia w staniu tj. skrętoskłony, obszerne krążenia tułowiem, krążenia bioder, skłony
do prawej, lewej strony
Ćwiczenia specjalistyczne dwie serie , powrót w truchcie
•• skip A 30m + 20m rytm ( szybki bieg)
•• skip C 30m + 20m rytm ( szybki bieg)
•• skip D ( defilada) 30m + 20m ( szybki bieg)
•• sprężynki 30m + 20m rytm ( szybki bieg)
1
2
20 min
część główna
•• przygotowanie sprzętu do poszczególnych ćwiczeń na stacjach. Objaśnienie uczniom każdej ze stacji. Trening polega na przygotowaniu tylu stacji ilu jest uczestników
zajęć. Każdy uczeń wykonuję przez 30sek. wyznaczone ćwiczenie po czym przechodzi
na stację obok. ( wskazane , żeby zapamiętał ćwiczenie któro robił kolega/koleżanka.)
Przerwa 20-30 sek. w zależności od szybkości zmiany stacji i gotowości zawodników.
W razie potrzeby można zrobić dwie serie z lekkimi modyfikacjami na poszczególnych
stacjach.
Przykłady ćwiczeń
I STACJA
•• ćwiczenie na mięśnie grzbietu ( leżenie na brzuchu, obie dłonie na czole , podnosimy
cały tułów)
II STACJA
•• skoki przez skakankę
III STACJA
•• półprzysiady z lekkim gryfem lub piłką lekarską , ( półprzysiad – piłkę podnosimy
do góry nad głowę )
IV STACJA
•• ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z piłką lekarską. (siad z nogami zgiętymi w kolanie uniesionymi lekko do góry , tak aby stopy nie dotykały materaca , przekładamy
piłkę lekarską raz na prawą stronę raz na lewą stronę
V STACJA
•• z pomocą drabinki koordynacyjnej wykonujemy przeskoki - obunóż , rozkrok, obunóż
powrót w marszu lub spokojnym biegu itd
VI STACJA
•• skip A w miejscu ze zwróceniem uwagi na wysokie podnoszenie kolan i odpowiednią
pracę rąk
VII STACJA
•• za pomocą sztangielek (max 1kg) ruchy rąk tak jak przy bieganiu
VIII STACJA
•• pompki ( do wyboru - łatwiejsze z kolanami na materacu lub trudniejsze typowe
pompki z wyprostowanymi nogami)
2
2
IX STACJA
•• z pomocą 5 Hula Hopów rozmieszczonych na podłodze w niedużej odległości,
wykonujemy żabki ze skokiem do środka, powrót w szybkim marszu lub spokojnym
truchcie itd.
X STACJA
•• przejścia metodą atakującą przez środek płotków lekkoatletycznych ( ok. 5 płotków)
XI STACJA
•• zwis na drabinkach z podciągnięciem obu nóg do góry ( ćwiczenie na mięśnie brzucha)
XII STACJA
•• przeskoki obunóż przez niskie płotki, powrót w marszu lub truchcie
XIII STACJA
•• ćwiczenie na mięśnie grzbietu z pomocą piłki lekarskiej, leżenie na brzuchu turlanie
piłki w prawą i lewą stronę przy jednoczesnym podnoszeniu tułowia do góry
XIV STACJA
•• przysiad i wyrzut obu nóg do tyłu , powrót do pozycji wyjściowej
XV STACJA
•• leżenie na plecach, wykonujemy rowerek z naprzemiennym dotknięciem - prawy
łokieć , lewe kolano i odwrotnie
10 min
część KOŃCOWA - stretching (15sek. na każde ćwiczenie)
•• w staniu z wyprostowaną do przodu jedną kończyną dolną, pochylamy tułów,
•• w staniu piętę dociskamy do pośladka tak, aby udo stanowiło przedłużenie tułowia,
•• w leżeniu na plecach unosimy przy pomocy ramion, wyprostowaną w stawie
kolanowym kończynę dolną w górę, do momentu odczuwania napięcia z tyłu uda,
•• w głębokim wypadzie ( kolano nie wychodzi poza stopę) chwytamy stopę klęczącej
kończyny. Biodro tylnej nogi dociskamy do podłoża,
•• w leżeniu na plecach przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę
dolną. Druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym,
•• w staniu opieramy dłonie do ściany , rozciągamy mięśnie łydki ze zwróceniem uwagi
aby nie odrywać pięty od podłoża.
3