10 przykazań zdrowego odchudzania

SPECJALISTA RADZI
10 przykazań zdrowego odchudzania
Nadeszło lato, czas zmienić garderobę z zimowej na letnią. Z pewnością wiele osób
myśli o zgubieniu kilku zbędnych kilogramów, które nagromadziły się nam w czasie zimy.
Czas letni jest najbardziej sprzyjającym okresem właśnie na gubienie kilogramów. Mamy
więcej energii i zapału oraz motywacji. Jednak pamiętajmy, że warto zasięgnąć porady u
specjalisty dietetyka jak zdrowo i bez efektu jo-jo pozbyć się lekkiej nadwagi. Stosując na własną rękę
diety „cud” bardzo często szkodzimy sobie, i efekt jest chwilowy albo zupełnie odwrotny niż byśmy tego
oczekiwali.
Czas wakacji to również czas, w którym
natura obdarza nas bogactwem
świeżych owoców i warzyw, które są
bogatym źródłem witamin, składników
mineralnych, jak również błonnika.
Dzięki temu nasz organizm ma większą
odporność, a nasze jelita i żołądek
pracują spalając na bieżąco to, co
otrzymały i aktywując zapasy
tłuszczowe do spalenia, niwelują
problem zaparć.
Nie najadaj się do syta!
Wstawaj od stołu z uczuciem, że
jeszcze coś bym zjadł(a). Dopiero
po 20-30 min. do mózgu dociera informacja,
że zjedliśmy i po tym czasie odczuwamy
sytość.
8
Do picia używaj wodę mineralną
niegazowaną przynajmniej 2 litry
dziennie, soki samemu wyciskane
z owoców, lub jednodniowe bez cukru,
niesłodzoną herbatę.
9
Ważne jest by przestrzegać
10 przykazań zdrowego odchudzania. Oto one:
Jedz 5 regularnych posiłków dziennie o stałych
porach, przerwy miedzy nimi
nie powinny być większe niż 3 godziny,
np.: Śniadanie – 7.00, 2 śniadanie 10.00;
obiad 13.00; podwieczorek 15:30 i kolacja
18:30. Nie wychodź z domu bez śniadania,
to najważniejszy posiłek, który powoduje,
że nasz żołądek zaczyna pracować. Im
dłużej zwlekamy z pierwszym posiłkiem,
tym nasza przemiana materii jest niska,
jelita i żołądek nie pracują i zaczyna się
odkładanie zapasów w postaci tkanki
tłuszczowej, stąd tyjemy. Pamiętajmy też
by nie podjadać pomiędzy posiłkami!
Ćwicz codziennie co
najmniej 30 minut –
jazda na rowerze,
bieganie, chodzenie, pływanie, czy
aerobic.
10
1
Zamień białe pieczywo, bułki na
chleb żytni wieloziarnisty lub
razowy, może być z ziarnami np.
soja, słonecznik, ale nie na miodzie,
czy z rodzynkami. Jednak ilościowo
należy jeść nie więcej niż 2-3 kromki
dziennie. 100 g pieczywa (3 kromki) to
około 360 kalorii.
2
Wybieraj
wysokogatunkowe,
chude wędliny (polędwica),
chudy nabiał – chudy twaróg,
chude mleko 1,5 %, jogurty, kefiry, maślankę
0,5 %; chude mięsa: drób, wołowina,
cielęcina, chude ryby. Pamiętaj jednak, że
ilość nabiału nie powinna przekraczać
2 szklanek mleka dziennie, a ser biały
w dużych ilościach powoduje zaparcia.
3
Zamiast smażenia stosuj takie
techniki kulinarne jak duszenie,
gotowanie w wodzie i na parze,
pieczenie w folii i na ruszcie, grillowanie.
4
10
Kwartalnik Pacjenta
Namawiam wszystkich do:
jedzenia jak największej ilości
warzyw i owoców
Nie zaprawiaj zup, nie jedz
tłustych, zaprawianych sosów,
śmietany i majonezu. Nie używaj
ostrych przypraw takich jak pieprz
papryka ostra, chili, ocet itp., one tylko
zaostrzają apetyt i więcej chce nam się
zjeść, oraz rozciągają ściany żołądka i
jelit, powodując wzdęcia, zaparcia,
czasem niestrawność, nadkwasotę,
refluks. Natomiast dowoli możemy stosować
zioła prowansalskie, bazylię, tymianek,
oregano, estragon, kminek, cząber, lubczyk,
majeranek, natkę pietruszki, koperek,
rozmaryn, szałwia – one przyspieszają
trawienie.
5
Do każdego posiłku jedz
warzywa, najlepiej w postaci
surowej. Doskonałym rozwiązaniem na drugie śniadanie jest surówka
ze świeżych warzyw. A na podwieczorek
zjedz 1 owoc – jabłko, grejpfrut, gruszka,
pomarańcza, kiwi, banan – lub 250 g
truskawek, czereśni czy śliwek.
6
Wyrzuć z jadłospisu słodycze,
chipsy, orzeszki, paluszki słone,
podroby,
potrawy
mączne,
szczególnie smażone tj. placki, naleśniki,
kopytka, pierogi, jak również wszelkie
danie typu Fast-food – hamburgery,
hot-dogi, pizze, kebaby itp.
7
wypróbowywania nowych i komponowania własnych przepisów na sałatki
i surówki.
Spróbujmy w wakacje
ograniczyć królujące na
co dzień kanapki, mięsa,
wędliny i słodycze.
Wykorzystajmy ten czas
na poprawę stanu swojego
zdrowia i samopoczucia.
Na początek
– więcej warzyw i owoców
na naszych talerzach!
mgr inż. Katarzyna Majchrzak
Specjalista Dietetyk