GIMNASTYKA IZOMETRYCZNA Dla większości

GIMNASTYKA IZOMETRYCZNA Dla większości

GIMNASTYKA IZOMETRYCZNA
Dla większości słowo „trening” kojarzy się ze zmęczeniem, poceniem i wysiłkiem,
dlatego już z góry odstręcza. Trening IZOMETRYCZNY wygląda zupełnie inaczej. Potrzeba
jedynie trochę konsekwencji i dobrej woli, bez specjalnego poświęcania czasu, wysiłku czy
wydatków. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać o każdej porze dnia i niemal
wszędzie: w łóżku, łazience, biurze, fabryce, nawet podczas oglądania telewizji. Trening
izometryczny wykonywać mogą wszyscy, metoda jest tak przystępna, że każdy może ją
stosować.
Trening izometryczny zaleca się osobom powracającym do zdrowia po czasowym
unieruchomieniu, osobom starszym, z zanikiem mięśni oraz tym, którzy nie mogą ćwiczyć
inaczej z rozmaitych powodów. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym ćwiczeniom
wzrasta siła, masa mięśniowa i elastyczność mięśni. Nie przypadkowo lekarze i naukowcy
całego świata zajmują się tą metodą. Izometria zdobyła stałe miejsce w programie
treningowym zawodników olimpijskich i uprawia ją coraz więcej sportowców, a nawet
kosmonauci.
Ćwiczenia izometryczne - jak ćwiczyć?
W gimnastyce izometrycznej nie potrzeba specjalnego pomieszczenia do ćwiczeń,
przyrządów, ani ubrania. Wystarczy poznać technikę ćwiczeń izometrycznych i postarać się,
by opór, który stawia się mięśniom, był jak najsilniejszy. Ćwiczenia polegają na napinaniu
i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni.
Podstawowe zasady ćwiczeń izometrycznych:
1. Regularny oddech – ważne jest, aby zarówno podczas ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku,
oddech był spokojny i miarowy;
2. Napięcie mięśni powinno być jak najsilniejsze, ale również dostosowane do własnych
możliwości;
3. Podczas ćwiczenia napięcie powinno być stałe;
4. Faza odpoczynku powinna trwać co najmniej tyle, ile faza napięcia, jednak na początku
może trwać nawet dwa razy dłużej;
5. Czas napięcia mięśni na początku może być krótki i trwać od 5 do 10 sekund, potem
można go wydłużać. Jeśli nie jest się w stanie wytrzymać 5-10 sekund w stanie napięcia,
można zacząć od 3-6 sekund i spróbować wydłużyć ten czas przy kolejnych
powtórzeniach.
Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas dializy:
1. Leżąc na łóżku odchylamy głowę do tyłu naciskając głową na oparcie łóżka (5 sekund
nacisku, 10 sekund odpoczynku);
2. Leżąc na łóżku, z wyprostowanymi nogami, wciskamy pięty w materac łóżka i napinamy
mięśnie tak, jakbyśmy chcieli unieść biodra do góry;
3. Leżąc na łóżku, z wyprostowanymi nogami, napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli
ścisnąć nogi;
4. Leżąc na łóżku, kolana ugięte, stopy oparte na materacu łóżka. Pomiędzy kolana
wkładamy zaciśniętą pięść. Napinamy mięśnie starając się ścisnąć pięść;
5. Leżąc na łóżku z wyprostowanymi nogami spinamy mięśnie brzucha, unosząc nogi na 1020 cm. Ponad materac, wytrzymujemy w spięciu 5 sekund. Jeśli nie damy rady utrzymać
nóg w tej pozycji, napinamy tylko mięśnie, tak, jakbyśmy chcieli unieść nogi;
6. Siedzimy na łóżku, kolana ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Dłonią prawej ręki naciskamy
na zewnętrzną część prawego kolana, napinamy mięśnie nóg, tak jakbyśmy chcieli
rozchylić nogi, jednocześnie napinając rękę, stawiamy opór nodze. Następnie
wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę. W tym celu musimy złapać prawą ręką lewe
kolano od zewnątrz. Ponownie napinamy mięśnie nóg, tak jakbyśmy chcieli rozchylić
nogi, jednocześnie napinamy rękę, stawiając opór nodze;
7. Leżymy na łóżku z wyprostowanymi nogami, podeszwę jednej stopy opieramy na górnej
części drugiej stopy i naciskamy jedną stopą na drugą. Następnie zamieniamy stopy
i znowu wykonujemy ćwiczenie;
8. Leżymy na łóżku z wyprostowanymi nogami. Krzyżujemy stopy (jak podczas zakładania
nogi na nogę, ale tylko stopy). Napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli rozchylić nogi.
Każde z ćwiczeń wykonujemy 5-6 sekund po czym odpoczywamy 10 sekund. To jest jedno
powtórzenie. Wykonujemy 10 powtórzeń i przechodzimy do następnego ćwiczenia. Po
wykonaniu wszystkich ćwiczeń (to jeden obwód) możemy wykonać jeszcze 2 obwody.