nieudany trening

36 warsztat
JAK RATOWAĆ
NIEUDANY
TRENING
Tytuł brzmi dramatycznie, a rzecz dotyczy tylko treningu,
po którym nie odczuwamy ani satysfakcji, ani – jak to się
najczęściej mówi – zadowolenia z racji dobrze wykonanej
roboty. Po prostu na treningu nic nam nie wychodziło i to już
wystarczy, aby zepsuć sobie humor na resztę dnia. Czy da się
cokolwiek zrobić „w tej sprawie”?
S
tare przysłowie mówi: niech żywi
nie tracą nadziei! Więc nie traćmy
jej i my. Zamiast przeżywać, że trening nam nie idzie, znajdźmy sposób na
to, aby go uratować. Pozwoliłem sobie
na to przytoczyć, za mistrzami kulturystyki, 8 sposobów.
KiF
nr 3/ 2009
Sposób pierwszy
malejące obciążenie
Jeżeli nasz trening już się kończy, a my
czujemy, że odwaliliśmy zwyczajną „rekreację” zamiast porządnego treningu,
to zastosujmy metodę wielu powtórzeń.
Nie oznacza to jednak, że mamy wyko-
nać kilka serii po 40 powtórzeń z małym
ciężarem, bo nie o to chodzi. Zróbmy to
inaczej, a mianowicie zastosujmy metodę
malejącego obciążenia. Pierwsza seria
powinna się składać z 30 powtórzeń. Jeżeli np. trenujemy mięśnie naramienne
i wykonujemy na nie unoszenie ramion
ze sztangielkami bokiem w górę, to wiadomo, że do pierwszej serii będziemy
używać stosunkowo małego ciężaru
sztangielek. Aby wykonać owe 30 powtórzeń, dobieramy sobie sztangielki o wadze 5–8 kg. Zaraz po zakończeniu serii
rozpoczynamy serię następną ze sztangielkami o wadze 3–5 kg i robimy nimi
20 powtórzeń. Gdy i tę serię wykonamy,
to przystępujemy do trzeciej serii z tym
samym obciążeniem, ale kończąc ją już
warsztat 37
bimy? To proste – są męczące i niewygodne. Otóż to! Właśnie dlatego zróbmy
je teraz!
Sposób trzeci
zróbmy to jeszcze raz!
Cezary Bratkowski
Czasami zamiast wyciskania sztangi leżąc
warto to ćwiczenie zrobić na maszynie
tylko na 10 powtórzeniach. Dopiero teraz
pozwalamy sobie na 3 minuty przerwy
przed następną potrójną serią.
Mistrzowie radzą wykonać 5 takich serii, a gwarancją udanego treningu będzie
poranny ból ćwiczonych mięśni (w tym
wypadku – naramiennych), które przećwiczono w taki katorżniczy sposób.
Sposób drugi
niewygodne
ćwiczenia
Innym sposobem jest zastosowanie ćwiczenia, którego raczej nie robimy na treningach. Idę o zakład, że nie robimy
np. przysiadów na jednej nodze, a także
wspięć na palcach jednej nogi w pozycji
stojącej. A przecież są to ćwiczenia wręcz
rewelacyjnie! Dlaczego nigdy ich nie ro-
Robimy jakieś ćwiczenie na początku
treningu i co się dzieje? Nie czujemy go
tak, jak tego oczeku­jemy. W końcu rezygnujemy z niego i przystępujemy do innych ćwiczeń, które jednak również nie
dają nam satysfakcji.
Co robić? Rozgrzejmy jeszcze raz mięśnie biorące udział w nieudanym ćwiczeniu, ale w inny sposób, za pomocą innych
ruchów. Przykład: jeżeli kiepsko szło
nam wyciskanie sztangi na ławce poziomej, to zróbmy rozpiętki na ławce skośnej, a następnie wyciskanie stosunkowo
lekkiej sztangi również na ławce skośnej,
odpocznijmy nieco i… przystąpmy jeszcze
raz do wyciskania sztangi na ławce poziomej, z tym, że zmniejszmy ciężar sztangi
i zmieńmy szerokość chwytu.
Taka strategia pozwoli napompować mięśnie krwią i w pewnej chwili
­zaczniemy odczuwać nowy przypływ
sił, co zupełnie zmieni nasze nastawienie do treningu.
Kompleksowe zaopatrzenie w odżywki, suplementy, napoje.
Bogaty wybór ubiorów i akcesoriów, sprzęt treningowy.
Bezpłatna dostawa w 48 godz. (cały kraj).
Prowadząc nawet niewielką siłownię, sklep, klub sportowy lub fitness
możesz sprzedawać odżywki i akcesoria treningowe,
osiągając dodatkowe, znaczne dochody.
Współpracując z nami nie inwestujesz dużych pieniędzy.
Niewielkie, ale regularne dostawy zapewnią Ci szeroką ofertę towarową.
Oferujemy ponad 1500 produktów kilkudziesięciu producentów.
nr 3 / 2009
KiF
ZAMÓW OFERTĘ HURTOWĄ: 04-035 Warszawa • ul. Ostrzycka 2/4 tel./faks 022 673 77 91 • e-mail: [email protected]
38 warsztat
dźwigać ciężary, spróbujmy najpierw
trochę ponapinać mięśnie, a następnie
podejdźmy do ciężkiej maszyny i spróbujmy ją „wyrwać z podłogi”. Oczywiście, nie dosłownie, ale chodzi nam
o stosowanie kilkusekundowych napięć mięśni. Najpierw mięśnie napinamy
z siłą ograniczoną do 50%, potem stopniowo zwiększamy tę siłę, a na koniec
robimy to z całą mocą.
Sposób szósty
do upadku
mięśniowego
Wybieramy 7 lub 8 różnych ćwiczeń. Każde
z nich wykonujemy w dwóch seriach,
a każdą robimy do upadku mięśniowego.
Ćwiczenie do upadku mięśniowego
wymaga od nas doboru odpowiedniego
ciężaru, bo najpierw trzeba wykonać
8–10 prawidłowych powtórzeń, a później jeszcze 2 lub 3 powtórzenia metodą
oszukaną oraz „bardzo oszukaną”, bo
cała esencja tego sposobu jest zawarta
w końcówkach serii.
Trening do upadku mięśniowego
jest bardzo intensywny, ale daje
doskonałe rezultaty
Sposób czwarty
zmiana tempa
Jedni popierają szybkie tempo powtórzeń w trakcie budowania siły i masy
mięśniowej, inni są temu przeciwni, ale
i tak wiadomo, że najważniejsza jest indywidualna reakcja organizmu.
Jeżeli trudno byłoby przyspieszyć
tempo wykonywania przysiadów – łatwiej
przyspieszyć tempo wyprostów nóg wykonywanych na maszynie do ćwiczenia
mięśni czworogłowych ud. Chodzi o to,
aby wykonywać te ruchy dwa razy szybciej niż to się robiło na co dzień.
Wykonujemy 15 szybkich powtórzeń
w serii, odpoczywamy minutę i powtarzamy ćwiczenie w ten sam sposób.
Staramy się zrobić kilka takich serii
z jednominutowym odpoczynkiem.
Gdy nasze mięśnie czworogłowe ud są
już dobrze „napompowane”, zmieniamy
ćwiczenie na 3–4 serie przysiadów, które
będziemy robić z normalną szybkością.
Sposób piąty
napinanie mięśni
Raczej rzadko to robimy, więc gdy czujemy treningowego „doła”, to zamiast
Czasami szybkie powtórzenia mogą
uratować trening
KiF
nr 3/ 2009
Sposób siódmy
„ładowanie” grupy
mięśniowej
Jeżeli trening mięśni nóg nam nie wychodzi, aby go ratować – warto zrobić
trening obwodowy. Powinien się on
składać z 7 lub 8 różnych ćwiczeń, np.:
przysiady ze sztangą, wypychanie ciężarów na suwnicy skośnej, przysiady na
hack-maszynie, wyprosty nóg siedząc
(maszyna), martwy ciąg na prostych
nogach, uginanie nóg leżąc przodem
(maszyna), wspięcia na palce stojąc
(maszyna), wspięcia na palce siedząc
(maszyna). W każdej serii wykonujemy
po 8 powtórzeń. Po wykonaniu jednego
obwodu wykonujemy jeszcze jeden lub
nawet dwa takie same obwody.
Uwaga: Kolejność podanych wyżej
ćwiczeń jest bardzo istotna, bo one się
wzajemnie uzupełniają!
Sposób ósmy
trening obwodowy
z jednym
powtórzeniem
Przy braku satysfakcji z treningu spróbujmy metody treningu obwodowego
z jednym tylko powtórzeniem w każdym ćwiczeniu. Obwód układamy indywidualnie w zależności od tego, jaką
grupę mięśniową lub grupy mięśniowe
mamy przećwiczyć na danym treningu.
Ciężary, którymi ćwiczymy muszą mieć
swoją wagę. Najlepiej, aby wysiłek oscylował na poziomie 80–90% naszych
możliwości siłowych.
(opr. Jan Olsza)