Strony od Srodek_Paleo2-DRUK-3

2
Etap I
Jedzenie przed treningiem
Co sportowiec powinien jeść przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i po zakończeniu aktywności? To pytanie stare jak uprawianie sportu. W czasach
Imperium Rzymskiego gladiatorzy przed zawodami jedli serce i mięśnie
lwa, wierząc, że da im to siłę i dzikość króla zwierząt. Jeszcze w latach 60
XX wieku sportowcy jedli przed startem ogromne ilości czerwonego mięsa.
W latach 70 nastąpił gwałtowny zwrot – od tego czasu przed zawodami je
się raczej większe ilości węglowodanów. Ta tendencja trwa do dziś, choć
ostatnio rośnie zainteresowanie zwiększoną ilością białek i tłuszczów w diecie sportowca w dniu startu.
Rola metabolizmu węglowodanów przed ćwiczeniami, w trakcie treningu i po jego zakończeniu jest przedmiotem szczegółowych badań naukowych od ponad 40 lat. Niedawno naukowcy zaczęli się interesować
metabolizmem białek i tłuszczów w relacji do treningu i wysiłku. Badania
dopiero się zaczęły, toteż nasza wiedza jeszcze jest dosyć ograniczona, a niektóre dane są wręcz ze sobą sprzeczne.
Trening wytrzymałościowy
– czego potrzebuje organizm
Trenowanie sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi, kolarstwo,
triatlon, wioślarstwo, pływanie czy biegi narciarskie, stawia przed ludzkim
37
Dieta dla aktywnych. Paleodieta
organizmem wielkie wymagania. Sportowiec w okresie treningu jest niemal
bez przerwy w fazie odbudowywania sprawności i odzyskiwania sił, dlatego
tak ważne są odpowiednia ilość snu i właściwa dieta. Choć uważamy, że
sposób odżywiania z epoki kamienia jest najzdrowszy, zdajemy sobie sprawę
z tego, że w przypadku osoby trenującej na wysokich obrotach od 10 do
35 godzin tygodniowo – a czasami nawet więcej – konieczne są pewne
ustępstwa i dostosowanie zasad paleodiety do wymagań ćwiczącego. Dla
sportowca kwestią podstawową jest szybkie odzyskiwanie sił i regeneracja
po ekstremalnym wysiłku. Ponieważ paleodieta w podstawowej formie nie
zapewnia dostatecznie szybkiego powrotu do pełni sił, wprowadziliśmy do
niej niewielkie zmiany różnicujące odżywianie przed treningiem, w trakcie
wykonywania ćwiczeń i po ich zakończeniu. Tak zmodyfikowana paleodieta
umożliwia osiągnięcie dwóch celów, które doceni każdy sportowiec: szybkiego odzyskiwania sił po ciężkim treningu i zachowania dobrego zdrowia
przez resztę życia.
Codzienne intensywne ćwiczenia wymagają spożywania dużych ilości
węglowodanów, które umożliwiają uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu – mówimy o ilościach węglowodanów od 1200 do 1500 kilokalorii.
Można oczywiście uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc akceptowane w paleodiecie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, ale wiązałoby
się to ze spożyciem w krótkim czasie także bardzo dużych ilości błonnika. Poza tym uzupełnianie glikogenu w ten sposób trwałoby dosyć długo
i uniemożliwiłoby dalszy trening lub start w wyścigach w ciągu następnych kilku godzin, a nawet dni, a przynajmniej znacząco wpływając na
wyniki. Dlatego w przypadku osób zajmujących się sportem na co dzień
i startujących w poważnych zawodach pewne modyfikacje paleodiety są
niezbędne.
Chociaż nasi przodkowie z epoki kamienia byli bardzo sprawni i mieli
świetną kondycję, to nigdy nie zdarzało im się biegać na dystansie maratonu
z maksymalną prędkością czy dobrowolnie podejmować innych wyzwań,
typowych dla sportowców w XXI wieku. Z ewolucyjnego punktu widzenia
współcześni sportowcy przekraczają granice fizjologiczne, dlatego muszą się
odpowiednio odżywiać.
W tym i kolejnych dwóch rozdziałach prześledzimy dokładnie sytuacje, w których dla organizmu sportowca korzystne jest niewielkie od-
38
Etap I: Jedzenie przed treningiem
stępstwo od podstawowych zasad paleodiety. Podkreślamy jednak z całą
mocą – chodzi o wyjątki od reguł opisanych w rozdziale 9, o specyficzne
sytuacje dotyczące konkretnych okien w trakcie i po treningu lub w trakcie
zawodów i po ich ukończeniu. W rozdziałach 2, 3, i 4, omawiamy pięć
faz odzyskiwania sił, jakie przechodzi sportowiec, gdy trenuje. Dzielimy
zatem dzień na pięć etapów, do każdego dostosowując odpowiedni sposób
odżywiania, tak aby powrót do pełni sił następował szybciej, a wyniki były
coraz lepsze.
Etap I: Tuż przed treningiem
Etap II: W czasie treningu
Etap III: Pierwsze pół godziny po treningu
Etap IV: Czas po treningu równy czasowi jego trwania
Etap V: Długotrwały okres powrotu do pełni sił po treningu, poprzedzający kolejny etap I
Zanim jednak zagłębimy się w szczegóły dotyczące poszczególnych etapów,
przyjrzyjmy się diecie w czasie, kiedy większość sportowców ma wątpliwości, co powinni jeść: w tygodniu, w którym startują w zawodach. Zacznijmy
od zróżnicowania wagi poszczególnych startów i wyścigów – podzielmy je
na priorytety A, B i C. Priorytet A to najważniejsze zawody w sportowym
kalendarzu. Zwykle w sezonie zdarzają się dwa, trzy takie starty, ponieważ
każdy z nich wymaga ograniczenia treningu na kilka dni, a nawet tygodni
poprzedzających zawody. Takie ograniczenie pomaga sportowcowi dać z siebie wszystko podczas zawodów, ale gdyby zdarzało się częściej, mogłoby
obniżyć jego ogólną sprawność i wytrzymałość.
Starty o priorytecie C – najmniej ważne – mogą się odbywać bardzo
często, bo niewiele się różnią od ostrego treningu. Często tego typu zawody bywają przez sportowców traktowane właśnie jak sprawdzenie się czy
przygotowanie do ważniejszych startów.
Priorytet B plasuje się pomiędzy A i C. W takich zawodach liczy się wynik, więc sportowiec, który chce w nich dobrze wypaść, może odpoczywać
przez kilka dni przed nimi, ale nie zrezygnuje z intensywnego treningu na
dłużej, jak w przypadku naprawdę ważnych startów.
39