Jak zmotywować się do biegania? Porady dla początkujących i nie

Jak zmotywować się do biegania? Porady dla początkujących i nie

Jak zmotywować się do biegania?
Porady dla początkujących i nie tylko
Patryk Bakuła
ReżyserŻycia.pl
Darmowy ebook.
1
Witaj,
Nazywam się Patryk Bakuła i prowadzę bloga ReżyserŻycia.pl Od kilku lat
interesuję się rozwojem osobistym. Zdobytą wiedzę na ten temat przekazuję na
blogu, a także wykorzystuję ją w życiu codziennym. Od marca 2013 roku
zacząłem biegać. Wtedy po raz pierwszy wyszedłem na trening. Od tamtej pory
nie mogę żyć bez biegania. Złapałem jednym słowem prawdziwego bakcyla do
biegów.
W tym krótkim ebooku chcę omówić kwestię – jak zmotywować się do biegania?
Znajdziesz tu pewne wskazówki, które pomogą Ci przełamać się do wyjścia na
jogging w przypadku jeżeli jesteś początkujących biegaczem. Natomiast jeśli już
biegasz, posiadasz jakiś staż treningowy – przeczytasz porady, jak utrzymać chęć
do dalszych treningów oraz jak wyznaczać kolejne biegowe cele.
Na samym początku muszę wspomnieć o tym, iż nie jestem żadnym
wyspecjalizowanym trenerem od biegania. Nic z tych rzeczy. Jestem totalnym
amatorem, pasjonatem biegania, który ma już za sobą doświadczenie w postaci
kilkuset przebiegniętych kilometrów. Startowałem ponad to w kilku biegach
masowych w kraju. Przedstawię zatem w tej publikacji swoje luźne spostrzeżenia
na temat motywacji – bo widzisz, ja też przez to kiedyś przechodziłem. Ja też
kiedyś odwlekałem z tygodnia na tydzień wyjście na dwór – żeby pobiegać i
musiałem się skonfrontować z tym problemem. Próbowałem różnych rozwiązań.
Teraz pragnę się nimi podzielić z Tobą, a więc zaczynamy.
Ludzie mówią, że bieganie samo w sobie jest nudne – wymyślają wiele
argumentów przemawiających za tym stwierdzeniem. Dla przykładu:
„Bieganie nie jest dla mnie”
„Nie mogę biegać, bo się szybko męczę”
„Z moją formą mógłbym przebiec najwyżej kilometr”
Przykładów jest z pewnością więcej. Niektórzy przyznają, że mieli kiedyś
styczność z joggingiem, ale szybko z tym skończyli. Wyszli pobiegać z kimś,
mocno się zmęczyli i na drugi dzień mieli zakwasy czy kolkę. Teraz mają złe zdanie
na temat biegania. Najczęściej winą za to jest po prostu złe przygotowanie się
do tej aktywności.
Zacznijmy od tego, że moim zdaniem, nie ma co się co zmuszać na siłę. Bieganie
powinno być dla Ciebie zabawą, a nie karą. Coś na zasadzie „Chcę, a nie muszę”.
Zmuszanie się na siłę nic nie daje.
2
1. Powód – po co biegasz?
Musisz zadać sobie pytanie, po co chcesz biegać – musisz mieć po prostu jakiś
powód. Może być ich mnóstwo np. poprawa kondycji, utrata zbędnych
kilogramów czy ważne zaliczenie w szkole, na uczelni, w pracy.
Polecam Ci w tym miejscu artykuł, który napisałem na swoim blogu w lipcu 2014
roku. Wpis nosi tytuł: „12 powodów dla których powinieneś zacząć biegać”.
Muszę przyznać, że nie jest to typowy artykuł jak większość w Internecie,
skupiający się tylko i wyłącznie na aspektach zdrowotnych. Bo to, że bieganie
poprawia pracę serca czy redukuje stres wiedzą chyba wszyscy. Ja skupiłem się
natomiast na zaletach wynikających z joggingu tj. poznanie nowych ludzi,
zwiększenie siły psychicznej, pomoc potrzebującym. Czyli profitach, które
ludziom niebiegającym zupełnie nie przychodzą do głowy. Rzecz jasna zalet jest
na pewno więcej niż 12, jednak uważam, że te akurat są warte uwagi.
2. Wyznacz sobie konkretny cel.
Powód, a co za tym idzie cel – chcesz poprawić kondycję, wyznacz sobie cel.
Niech to będzie tak jak w moim przypadku, pokonanie dystansu 5 km. Taki był
właśnie mój pierwszy biegowy cel. Mogę Ci doradzić również, żeby to był mały
cel. Nie porywaj się z motyką na słońce i nie wyznaczaj sobie celu jak pokonanie
półmaratonu czy maratonu. Dlaczego? Gdyż wielki cel może przerażać.
Oczywiście, można się przygotować od zera do przebiegnięcia dystansu
maratońskiego. Takie plany są w Internecie – ale trwają pół roku lub więcej.
I skoro na samym początku trudno jest Ci znaleźć motywację do biegania, to
wierz mi, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że taki plan przerwiesz po
jakimś czasie. Nie uda Ci się w nim po prostu wytrwać. A mniej więcej w połowie
takiej rozpiski są już długie wybiegania, gdzie jeśli je odpuścisz, to odbije się to
na Twoich dalszych przygotowań. Poza tym, maraton to nie przelewki. Ważny
jest nie tylko sam trening, ale i co robisz poza nim – mam na myśli regenerację
sen, odżywianie. Ponad to, powinieneś przyzwyczaić nogi do treningu, do
dłuższych biegów – musisz po prostu wybiegać większą liczbę kilometrów, żebyś
mógł myśleć o maratonie. 5 km na początek, czyli około 30 minut ciągłego biegu
jest ok.
3
3. Zapisz się na bieg.
Jeżeli jest to 5 km, możesz zapisać się na któryś z biegów masowych. Po
przepracowaniu planu będzie to dla Ciebie po prostu zwieńczenie przygotowań.
Zapisanie się na imprezę biegową to super sprawa. Co innego biegać na
treningach, a co innego wziąć udział w biegu z pozostałymi ludźmi, którzy mają
podobny cel przed sobą, czyli dobiegnięcie do mety. Atmosfera na takich biegach
jest niepowtarzalna. Widzowie zagrzewają Cię na trasie do walki, uczestnicy
postępują fair play i najczęściej są dla siebie przyjaźni. A kiedy przekroczysz linię
mety, przeżyjesz pełną satysfakcję i poczucie realizacji celu. A na dodatek
otrzymasz na koniec pamiątkowy medal. Zachęcam Cię bardzo na zapisanie się
na bieg masowy.
4. Ogłoś swój cel innym.
Możesz to zrobić na Facebooku czy podczas rozmów ze znajomymi, rodziną.
Napisz innym, że zaczynasz biegać i Twój cel to przebiegnięcie 5 km. Dlaczego to
dobra wskazówka? Ponieważ trudniej będzie Ci się wycofać z takiej deklaracji.
Poza tym, znajomi i bliscy będą się pytać, jak idą Ci przygotowania, kiedy zaliczasz
dany dystans itp.
5. Znajdź plan treningowy.
To ważny aspekt. Bieganie bez planu może spowodować u Ciebie
przetrenowanie, kontuzje. A jeśli masz plan, wiesz dokładnie, ile masz danego
dnia przebiec, a kiedy odpocząć w domu. Planów treningowych jest wiele – w
Internecie, w książkach. Ze swojej strony mogę Ci polecić stronę bieganie.pl i
zakładkę Plany treningowe. Znajdują się tam plany dla początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Ja biegałem na samym początku
planem 10-cio tygodniowym. W skrócie są to marszobiegi, czyli 2 minuty biegu
przeplatane 4 minutami marszu i tak 5 razy. Tydzień po tygodniu, dystans biegu
się zwiększa, a co za tym przerwy na marsz są krótsze. Aż tak do 10-ego tygodnia,
czyli 30 minut ciągłego biegu.
6. Nie zrażaj się pierwszymi treningami.
Nie wiem co prawda, w jakiej jesteś teraz formie i ile możesz przebiec na dziś.
Ale jeśli dopiero zaczynasz, to przyznaję szczerze, bieganie będzie dla Ciebie
KATORGĄ! Będziesz zlany potem, będziesz się szybko męczył. Może czasami
nawet klął, dlaczego wyszedłeś na trening i po co Ci to w ogóle. Pamiętaj wtedy
o swoim celu i daj sobie 2-3 tygodnie na dostrzeżenie pierwszych efektów
treningu. Po tym czasie zauważysz, że możesz biegać większy dystans, nie
4
męczysz się, Twój bieg jest płynniejszy. I to WTEDY dopiero zaczniesz dostrzegać
radość z biegania, stanie się ono dla Ciebie zabawą. Truchtasz sobie i czujesz, że
żyjesz! Ale na początku może być ciężko i musisz to wziąć pod uwagę, że
pierwszych treningów nie zaliczysz do najlepszych. Ból mięśni, kilkudniowe
zakwasy to normalka. Piszę o tym, gdyż sam to miałem, ten czas był dla mnie
trudny, ale później było stopniowo lepiej.
7. Planuj dni, w których nie biegasz.
Ta z pozoru mało istotna rzecz, może spowodować u Ciebie sporą dawkę chęci
do biegu. Dlaczego? A to z tej prostej przyczyny, że często w dni nie treningowe,
kiedy często tracisz bezproduktywnie czas na siedzenie przed komputerem czy
telewizorem, to samo przekłada Ci się na dni treningowe i samo wyjście na
trening. Bo skoro jest ciepło i miło w domu, skoro przez 1,5 dnia nic pożytecznego
nie zrobiłeś to łatwiej Ci odpuścić i bieganie. Dlatego planuj sobie dni nie
treningowe. Rzeczy, które masz do wykonania, staraj się robić w dni w które
odpoczywasz. Czasami jest też tak, że w dni bez biegów, marnujesz czas, a potem
kiedy trzeba wyjść na trening nagle przypominasz sobie o ważnych zadaniach i
nieukończonych projektach. „Nie, przecież ja to muszę dziś zrobić. Nie mogę dziś
wyjść na trening. Jutro za to wyjdę, zrobię taki mocniejszy i na pewno to
nadrobię”. To błędne myślenie.
Dlatego jeszcze raz piszę – planuj sobie dzień. Ustalaj zadania - spraw, aby
bieganie było jednym z zadań, które masz wykonać. Wtedy kształtujesz nawyk
samodyscypliny i trudniej będzie Ci nie wyjść na trening. Bo jeśli wykonasz np.
cztery zadania ze swojej listy, a piątym będzie wyjście potruchtać – to z
pewnością wykonasz też i to ostatnie. Chodzi o to, abyś na koniec dnia miał
poczucie satysfakcji, że udało Ci się to wszystko zaliczyć. Rób tzw. listy „to do” i
działaj.
8. Znajdź sobie partnera do biegania.
To naprawdę pomaga. Znajdź sobie osobę, która będzie wspólnie z Tobą biegać.
Najlepiej, jeżeli jest w takiej samej formie co Ty. Przebiegniecie 5 km niech będzie
Waszym wspólnym celem. Trudniej będzie Ci także wykręcić się od wyjścia z
domu, kiedy umówisz się z tą osobą w umówionym miejscu i o ustalonej
godzinie. Namówcie i inne osoby do joggingu. Nie będziesz się nudzić, będziesz
miał z kim porozmawiać. A i poczucie bezpieczeństwa wzrośnie, jeśli będziesz
biegać po zmroku.
5
Ja najpierw biegałem sam, natomiast potem do wspólnych treningów namówił
mnie kolega. To była dobra propozycja. Dzięki temu rozwinąłem z nim dość
dobrze znajomość. Muszę przyznać, że później nawet przyzwyczaiłem się do
godziny 18 (o tej porze się umawialiśmy w wyznaczonym miejscu) i kiedy nie
biegaliśmy, po prostu czegoś mi brakowało.
Natomiast, jeśli masz problem ze znalezieniem partnera do biegania, rozejrzyj się
po swoim mieście. Zapisz się do klubu czy stowarzyszenia biegaczy. To znakomita
okazja do poznania nowych ludzi, którzy posiadają hobby w postaci biegania. Z
pewnością podpowiedzą Ci – jak masz biegać, na czym się skupić w treningach.
Ludzie z takich klubów jeżdżą też często na różne imprezy biegowe.
9. Śledź swoje wyniki.
Prowadź zeszyt i zapisuj swoje rezultaty. Jeśli widzisz, że stoisz w miejscu lub
efekty pojawiają się powoli, koniecznie popraw to. Poczytaj fora biegowe,
popytaj ludzi. Taki zeszyt to doskonały sposób na zobrazowanie od czego
zaczynałeś, a gdzie jesteś w danym momencie planu treningowego. Życzę Ci,
abyś po latach treningów, mógł zajrzeć do takiego zeszytu i zobaczyć z jakiego
poziomu startowałeś.
10. Nagradzaj się.
Nagradzaj się za przepracowanie planu. Ale nie po jednym treningu, bo to nie
sztuka wyjść na jeden trening. Ale po tygodniu czy dwóch. Zaplanuj sobie wtedy
obejrzenie filmu, weź aromatyczną gorącą kąpiel. To jest nagroda za ciężki
trening; za to, że przemogłeś się i wyszedłeś w końcu na dwór. Należy Ci się to!
Zadbaj, aby była to nagroda adekwatna do Twojego małego zwycięstwa. I nie
nagradzaj się fast foodem – bo jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to sam widzisz,
że to się mija z celem. Tak czy owak, nagroda Ci się należy!
11. Testuj różne rozwiązania.
Testuj różne sposoby, różne trasy, urozmaicaj swoje biegi. Monotonia w bieganiu
nie jest dobra. Dlatego zadbaj o zmianę tras biegowych po jakimś czasie, kiedy
odczujesz znużenie. Odkrywaj nowe tereny w swoim miejscu zamieszkania.
Może są jakieś obszary, w których w ogóle nie byłeś. Biegaj w rytmie muzyki,
kiedy biegasz sam. Biegaj bez muzyki. Zobacz, co Ci pasuje. Niektórzy lubią biegać
ze słuchawkami na uszach, takim przykładem jestem ja. A niektórzy lubią bez –
w ciszy, kiedy mogą przemyśleć na spokojnie różne sprawy. Połącz przyjemne z
pożytecznym. Słuchaj np. audiobooków na temat rozwoju osobistego. Możesz
6
także posłuchać tego nagrania, kiedy idziesz biegać. Link możesz znaleźć na moim
blogu. Skorzystaj po prostu z wyjścia na trening.
12. Uczyń dzień biegowy jako ŚWIĘTO.
Celebruj to wydarzenie. Jeżeli jest to start w biegu masowym to jest to już samo
święto w sobie. Jeśli natomiast nie możesz sobie pozwolić na uczestnictwo w
takiej imprezie - nie masz pieniędzy na opłatę startową lub bieg odbywa się
daleko od Ciebie – uczyń końcowy trening jako coś wyjątkowego. Po przyjściu z
pracy lub szkoły, zjedz posiłek, odpocznij trochę, zacznij się rozgrzewać, rozciągać
i zacznij ten kulminacyjny bieg z uśmiechem na ustach. To ma być Twój wielki
dzień. Po tygodniach dużego wysiłku musi Ci się w końcu udać. Długo na to
pracowałeś, dlatego ciesz się, że udało Ci się tego dokonać. Radzę Ci, żebyś nie
szedł na skróty w realizacji planu. Np. poczujesz, że jesteś w stanie przebiec 5 km
po 8 tygodniach, a do końca planu zostały Ci jeszcze 2 tygodnie. Przepracuj plan
do końca. Powinieneś być super przygotowany. To ma być dla Ciebie frajda i
zabawa. Śmiej się i uśmiechaj do innych ludzi. Nie musisz bić przecież rekordów
na 5 km. Wystarczy, że przebiegniesz ten dystans. Nie jesteś wyczynowcem, więc
wyluzuj. Po udanym osiągnięciu celu, wyznacz sobie również nagrodę. To ważne!
13. Po osiągnięciu celu, wyznacz sobie kolejny.
W bieganiu, przynajmniej dla mnie istotne jest ciągłe stawanie sobie coraz to
nowych celów. Początkowo było to 5 km, potem 10, następnie półmaraton i
upragniony maraton. Biegam według rozpisanych planów. Cały czas mając przed
sobą jakiś cel. Przy okazji bawię się bieganiem, kiedy wychodzę na trening to
czuję, że żyję. Jestem w tzw. „gazie”. Jeżeli natomiast takiego celu nie posiadasz,
wychodzisz tak aby tylko wychodzić, to szybko może dopaść Cię zniechęcenie i
możesz wpaść w rutynę. A przecież bieganie to nie tylko zwykłe dreptanie noga
za nogą, to coś więcej. Bieganie to styl życia.
Nie wspomniałem jeszcze o sprzęcie, a przede wszystkim odpowiednim obuwiu,
bo to kluczowa kwestia. I rzeczywiście, jest ono istotne, ale radzę Ci, żebyś na
pierwsze treningi założył zwykłe adidasy, które masz zapewne w swojej szafie.
Uważam, że póki nie wkręcisz się w bieganie, nie przejdziesz tych pierwszych
tygodni i nie złapie Cię niechęć - nie masz co kupować drogiego obuwia, bo jeżeli
zrezygnujesz to będą to pieniądze wyrzucone w błoto. Później, jeśli faktycznie
polubisz jogging oczywiście będziesz musiał zainwestować w zakup obuwia,
dresów do biegania i innych rzeczy. Powinieneś zadbać o komfort swoich
7
treningów, żeby nie nabawić się kontuzji. Ale nie podejmuj pochopnych decyzji,
co do zakupu drogiego sprzętu. Bieganie jest jednym z najtańszych sportów i aby
je uprawiać nie musisz wydawać fortuny. Sam pamiętam, jak przed Biegiem
Konstytucji miałem rozklejone buty i podklejałem je „Kropelką”. Dystans 5 km
przebiegłem i medal na koniec zdobyłem. Ale już na następny bieg kupiłem sobie
porządne buty, dopasowane do mojej stopy i nie żałuję tej decyzji ani wydanych
pieniędzy.
I na koniec, podpowiem Ci co możesz zrobić kiedy dopadnie Cię nagle niechęć,
aby wyjść na trening. Wyobraź sobie taką sytuację: Masz wyjść na trening, a na
dworze jest zimno, kropi mały deszcz. Na dodatek, w telewizji emitowany jest
ciekawy mecz, który chcesz obejrzeć. W domu jest ciepło, zjadłeś właśnie obiad i
bijesz się z myślami, czy wyjść dziś potruchtać czy nie. Zastosuj wtedy zasadę 2
minut. Powiedz sobie: „Wyjdę pobiegać przez 2 minuty” i potem zdecyduj, czy
chcesz dalej biegać czy nie. Gwarantuję Ci, że kiedy już zaczniesz biegać,
zniechęcenie minie i ukończysz sesję treningową. To przydatna wskazówka i już
nieraz z niej korzystałem, kiedy nie chciało mi się potruchtać.
To są moje luźne spostrzeżenia na temat motywacji do biegania. Czytasz
wskazówki człowieka, który też miał kiedyś problem z jej znalezieniem, ale w
końcu się przełamał i wyszedł któregoś dnia potruchtać. Pokonał pierwsze
tygodnie katorgi, o której pisałem wcześniej i polubił bieganie do tego stopnia,
że ukończył kilka biegów masowych w tym Półmaraton Warszawski. I nie
wyobraża sobie w tej chwili życia bez biegania. Teraz Twoja kolej! Spójrz na
bieganie trochę z innej strony. Jeżeli miałeś jakieś obiekcje na ten temat, to mam
nadzieję, że ten ebook pomógł Ci je rozwiać. Więc po prostu załóż buty, dresy i
wyjdź potruchtać. Po prostu wyjdź potruchtać… Prawda jakie to proste?
Ze swojej strony życzę Ci dużo przebiegniętych kilometrów i ciągłej motywacji do
wyznaczania sobie kolejnych biegowych celów.
Pozdrawiam,
Patryk
PS. Zapraszam Cię do odwiedzania mojego bloga. Znajdziesz tam również
audioboka i nagranie w serwisie YouTube ;)
8