KatabOlizm

AUTOR: Dariusz Szukała
134 DIETETYKA
nocny
Katabolizm
W ciągu dnia intensywnie
trenujesz, skrupulatnie
obliczasz spożyte kalorie i podaż
białka w diecie. A wszystko
po to, by twoje mięśnie miały
stworzone komfortowe warunki
do rozwoju.
Tymczasem zasadniczy proces
budowy włókien mięśniowych
rozpoczyna się w nocy.
To właśnie wówczas tkanka
mięśniowa wykazuje największe
zapotrzebowanie na rozmaite
składniki odżywcze, szczególnie
na białko. Odpowiednia podaż
aminokwasów przed snem
zapewnia nie tylko prawidłowy
przebieg reakcji anabolicznych,
ale także skutecznie chroni
mięśnie przed niebezpiecznym
procesem katabolizmu.
P
odczas snu w organizmie zacho­
dzą rozmaite przemiany metabo­
liczne. Szczególnie dynamicznie
przebiega proces międzynarządowej wy­
miany białek (aminokwasów). W okresie
nocnym, zwiększa się „wypływ” ami­
nokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż
są one niezbędne dla procesu regene­
racji różnych narządów i tkanek. Nasi­
lony katabolizm mięśniowy w okresie
snu, może więc wpływać na pogorsze­
nie wyników sportowych w zakresie roz­
woju masy mięśniowej. Zjawisku temu
można jednak przeciwdziałać.
Obrót białka
Białka, jak wiadomo, pełnią w organiz­
mie rozmaite funkcje – m.in. enzy­
KiF
nr 2 / 2009
matyczne, regulatorowe, strukturalne,
kurczliwe, hormonalne, itp. Ilość po­
szczególnych białek w organizmie jest
dostosowywana do aktualnych potrzeb
organizmu, co w dużej mierze uwa­
runkowane jest stylem życia. I tak np.
w wypadku osób uprawiających kultu­
rystykę, zwiększa się odkładanie białek
w mięśniach, u biegaczy nasila się pro­
ces tworzenia białek enzymatycznych
odpowiedzialnych za procesy tlenowe,
u osób pochłaniających duże ilości ka­
lorii musi być sprawnie rozbudowany
przewód pokarmowy, itp. Generalnie
priorytety odnośnie zapotrzebowania
białkowego dla różnych struktur tkan­
kowych w czasie całego życia nieustan­
nie się zmieniają.
Gdy w określonych tkankach białka
są mniej przydatne, organizm rozkłada
je i dostarcza w inne miejsca orga­
nizmu, tam gdzie akurat istnieje na
nie wzmożone zapotrzebowanie. Na
przykład ciężko chorująca osoba, unie­
ruchomiona w łóżku nie potrzebuje
utrzymywać tkanki mięśniowej (gdyż
jest ona mało przydatna). W tym wy­
padku bardziej istotne są sprawnie
działające jelita, gdzie wchłaniają się
składniki odżywcze niezbędne do pro­
cesu regeneracji. Tkankę mięśniową
opuszcza więc glutamina, która prze­
dostaje się do komórek jelitowych dla
których jest podstawowym paliwem
energetycznym w stanach kryzyso­
wych.
DIETETYKA 135
Aspekt „przemieszczania się białek”
można również zaobserwować patrząc
na budowę ciała niektórych sportowców,
np. kolarzy. Łatwo zauważyć, ze nogi
kolarza są mocno umięśnione (gdyż to
one wykonują główną pracę), natomiast
górna połowa ciała jest szczupła (gdyż
nie bierze ona większego udziału w wy­
siłku). Organizm więc nawet wśród tych
samych struktur tkankowych może ro­
bić pewne przemieszczenia w zakresie
białek. Ten nieustannie dynamicznie
zachodzący proces określa się mianem
turnover białka (obrót białka). Proces
tworzenia białek – określa się mianem
anabolizmu, zaś proces rozkładu – mia­
nem katabolizmu.
W wypadku osób uprawiających kul­
turystykę należy dążyć nie tylko do
zminimalizowania katabolizmu białek
mięśni szkieletowych, ale także trzeba
zapewnić im odpowiednie warunki roz­
woju. W tym celu oprócz podstawowych
metod regeneracji, często wykorzystuje
się substancje o tzw. ukierunkowaniu
antykatabolicznym. W ciągu doby mamy
najczęściej do czynienia z dwoma za­
sadniczymi rodzajami katabolizmu: po­
wysiłkowym oraz postabsorpcyjnym
(nocnym).
bardzo duże ilości glutaminy. Ale jelita
nie tylko pochłaniają glutaminę, one
także dają coś w zamian – uwalniają ala­
ninę, która stanowi ok. 40% wszystkich
aminokwasów opuszczających jelita.
Kolejnym narządem biorącym udział
w wymianie aminokwasów są nerki.
Te z kolei raczej bardziej konsumują
niż oddają aminokwasy. Ich szczegól­
nym upodobaniem znów cieszy się glu­
tamina. Jednak w przeciwieństwie do
jelit aminokwas ten jest mniej wykorzy­
stywany przez nerki jako źródło ener­
gii, lecz przede wszystkim jako środek
transportowy przewożący grupy ami­
nowe, które następnie wydalane są z mo­
czem w formie amoniaku. Nerki poza
glutaminą pobierają glicynę i prolinę,
a w zamian uwalniają serynę i niewiel­
kie ilości alaniny.
No i wreszcie mózg – jeden z bardziej
aminożarłocznych organów w okresie
snu. Tkanka mózgowa przede wszyst­
kim bardzo silnie konsumuje amino­
kwasy rozgałęzione, 400% silniej niż
mięśnie i wątroba. To właśnie mózg po­
chłania największe ilości aminokwa­
sów rozgałęzionych uwalnianych przez
mięśnie.
Katabolizm nocny
Nie tylko ochronić, ale także zapewnić
im korzystne warunki do wzrostu! Pa­
trząc na powyżej skrótowo zaprezento­
wany proces wymiany aminokwasów,
łatwo zauważyć, że najintensywniej mię­
śnie w okresie snu zubażane są o glu­
taminę oraz aminokwasy rozgałęzione,
z tego tytułu ich egzogenne dawkowa­
nie może w wyraźny sposób przyczynić
się łagodzenia katabolizmu mięśniowego
w okresie snu. Glutamina, obok tego, że
dostarcza duże dawki azotu, pełni także
inne istotne funkcje ochronne. Między
innymi hamuje powysiłkową aktywność
hormonów o działaniu katabolicznym
szczególnie kortyzolu oraz ogranicza
działanie enzymów odpowiedzial­
nych za proces degradacji białek
ustrojowych. Glutamina uczest­
niczy także w procesie syntezy
glutationu – jednego z naj­
silniejszych antyutleniaczy
chroniących białka i struk­
tury komórkowe przed nisz­
czącym działaniem rodników
tlenowych.
Glutamina uważana jest
również za aminokwas o du­
żych właściwościach ana­
bolicznych. Wpływając na
zwiększenie puli azotu nie­
organicznego przyczynia
się do poprawy tzw. bilansu
W czasie nocnej głodówki tkankę mię­
śniowa zaczynają opuszczać niemal
wszystkie aminokwasy. Najwięcej azotu
organizm traci na skutek odpływania
z mięśni alaniny i glutaminy (stanowią
30–40% całego wydostającego się azotu
aminowego). Glutamina zaczyna wędro­
wać w obręb przewodu pokarmowego.
Komórki jelitowe zabierają prawie 50%
uwolnionej z mięśni glutaminy. Prawie
połowa tej ilości jest spalana do dwu­
tlenku węgla. Jak się okazuje, energia
uwalniana podczas rozkładu glutaminy
jest przede wszystkim wykorzystywana
na potrzeby regeneracji komórek
jelitowych. Około 30% szkiele­
tów węglowych pochodzących
z glutaminy ulega także za­
mianie w wątrobie na glu­
kozę, natomiast ok. 4% na
aminokwas alaninę. Z bi­
lansu łatwo zauważyć,
ze glutamina opuszcza­
jąca mięśnie jest przede
wszystkim wykorzysty­
wana na potrzeby ener­
getyczne różnych tkanek
(głównie jelit), natomiast
w mniejszym stopniu na
syntezę innych aminokwa­
sów. Organizm traci więc
w okresie snu (i nie tylko)
Jak ochronić mięśnie?
nr 2 / 2009
KiF
136 DIETETYKA
omawianego katabolizmu nocnego, za­
lecana porcja preparatu powinna wyno­
sić ok 5–10 g, podana najlepiej w formie
peptydu glutaminy, który charaktery­
zuje się wolniejszym tempem wchłania­
nia. Preparat najlepiej dawkować ok. 30
min. przed snem.
Zdjęcia wykonano w klubie „Body-Line” w Łodzi.
BCAA – nie tylko
przed snem
Andrzej Maszewski
Gdy intensywnie trenujemy, nasz organizm zużywa dość dużo glutaminy
­ zotowego, co sprzyja procesowi prze­
a
budowy aminokwasów i wzmożonej
syntezie białek. Glutamina warunkuje
ponadto wzrost uwodnienia komórek, co
wpływa na wyzwolenie tzw. „sygnału
anabolicznego” stymulującego proces
syntezy białek i glikogenu. Znaczenie
w aktywowaniu procesu anabolizmu
może mieć również fakt, iż glutamina
pobudza aktywność hormonu wzrostu
(HGH) – substancji o bardzo silnych
właściwościach anabo­
licznych.
Dawkowanie
glutaminy
W czasie inten­
sywnego treningu,
straty glutaminy
mogą sięgać nawet
30 g. W ramach su­
plementacji, stosuje
się najczęściej dawki
w granicach 5–15 g
na dobę. Zalecana
jednorazowa dawka
glutaminy to 3–5 g.
Glutaminę podaje
się najczęściej na
czczo, po treningu
KiF
nr 2 / 2009
oraz przed snem. Jak wykazują bada­
nia, przyjęcie nawet niewielkiej dawki
glutaminy (1–3 g) po treningu wykazuje
korzystne działanie w zakresie hamo­
wania hormonu katabolicznego – kor­
tyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje
dawkowanie glutaminy przed treningiem
lub zawodami w wypadku zawodników
dyscyplin wytrzymałościowych. Pro­
cedura ta może spowodować znaczne
obciążenie organizmu
amoniakiem i w konse­
kwencji zaburzyć wy­
twarzanie energii przez
komórki nerwowe oraz
zakłócić proces produk­
cji neuroprzekaźników
sterujących ruchami
lokomocyjnymi. Doty­
czy to jednak wysiłków
intensywnych i długo­
trwałych, jak np. bieg
maratoński czy wyścigi
kolarskie.
Jeśli chodzi o dys­
cypliny siłowe i szyb­
kościowe, glutamina
w dawce 3–5 g, może być
stosowana także przed
treningiem. W wypadku
Aminokwasy rozgałęzione stanowią
ok. 35% wszystkich aminokwasów
znajdujących się w mięśniach, dlatego
są ważnym składnikiem budulcowym
tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na
BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez
względu na rodzaj prowadzonego tre­
ningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą
być wykorzystywane przez organizm
jako źródło energii, środek stymulu­
jący wzrost włókien mięśniowych oraz
wspomagający ich ochronę, co często
wykorzystywane jest w sportach si­
łowych i kulturystyce. BCAA przyj­
mowane przed treningiem stymulują
działanie hormonów odpowiedzialnych
za anabolizm, a także bezpośrednio
wpływają na poprawę bilansu azoto­
wego. Jednocześnie hamują proces de­
gradacji białek mięśniowych.
W trakcie intensywnego wysiłku si­
łowego spada poziom BCAA we krwi,
gdyż organizm spala aminokwasy roz­
gałęzione. Aminokwasy potrzebne do
produkcji energii pochodzą z tkanki
mięśniowej, co powoduje jej redukcję.
Zjawisko to jest szczególnie nasilone
u zawodników łączących trening siłowy
z dietą o niskiej zawartości weglowo­
danów ukierunkowanej na proces re­
dukcji masy ciała. W takim wypadku
potrzebne są alternatywne źródła ener­
gii, aby jej produkcja nie musiała od­
bywać się kosztem tkanki mięśniowej.
BCAA nadają się do tego
znakomicie, ponieważ są
bezpośrednio metabolizo­
wane w mięśniach.
Sposób dawkowania
uzależniony jest od ro­
dzaju wysiłku oraz czasu
jego trwania. W wy­
padku sportów siłowych
i siłowo-szybkościo­
wych, suplement jako
środek o działaniu an­
tykatabolicznym najle­
piej dawkować w dwóch
podzielonych dawkach:
przed i po treningu po ok.
0,5 g/10 kg należnej masy
ciała a także na czczo
oraz przed snem w ilości
po ok. 0,3–0,5 g/10 kg.
<<