Technika klasa V

Technika klasa V
Żywność i odżywianie
Grupy żywności
Produkty zbożowe, to produkty żywnościowe (pieczywo, mąka, kasze, makarony) powstałe w wyniku
przetworzenia ziaren różnych zbóż (np.: pszenica, ryż, kukurydza, żyto, jęczmień,
owies).
Mleko i przetwory mleczne. Mleko pochodzi od różnych zwierząt hodowlanych. W produkcji światowej
na mleko krowie przypada 90%. W mniejszych ilościach jest otrzymywane
mleko kozie i owcze. Przetwory mleczne: śmietana, sery, twarogi, kefiry,
jogurty, maślanki, serwatki.
Mięso i przetwory mięsne. Mięso – mięśnie szkieletowe uznane za zdatne do spożycia oraz narządy
wewnętrzne jak, wątroba, nerki, żołądek, ozór, itp.
Pochodzenie: wołowina, cielęcina (krowa, wół), wieprzowina (świnia), drób
(kurczak, indyk, kaczka, gęś, przepiórka, gołąb), ryba oraz dziczyzna (dzik,
sarna)
Warzywa i owoce. Warzywa: ziemniaki, marchew, pietruszka, kalafior, cebula, por, seler, groch, fasola,
rzodkiewka, rzepa, dynia, ogórek, sałata, kapusta, burak, brokuł, szczypior, koper,
pomidor.
Owoce: jabłko, gruszka, śliwka, czereśnia, wiśnia, truskawka, pomarańcza,
mandarynka, banan, agrest, porzeczka, malina, ananas, morela, brzoskwinia,
winogrona.
Tłuszcze. Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, margaryna (utwardzony
olej roślinny).
Tłuszcze zwierzęce: masło (otrzymywane z mleka), smalec, słonina, tran, łój.
Cukier. Cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód.
Wyroby cukiernicze: ciasta, desery, słodycze.
Składniki Pokarmowe
Składniki budulcowe
Białka: mięso, jaja, ryby, drób, mleko, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), mąka, kasza.
Minerały: wapń – mleko i produkty mleczne, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika
Składniki energetyczne
Węglowodany: pieczywo, cukier buraczany, ziemniaki, miód, ciastka, słodycze.
Tłuszcze: smalec, łój wołowy, margaryna, masło, tran.
Składniki regulujące
Witaminy i minerały: świeże owoce, świeże warzywa
Technika klasa V
Witaminy
A - Witamina A warunkuje prawidłowy wzrost oraz budowę mocnych kości i zębów u dzieci. Jest
konieczna do prawidłowego widzenia. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz błony śluzowe jamy
ustnej, nosa, gardła, płuc, dróg moczowych i przewodu pokarmowego.
C (kwas askorbinowy) - Witamina C wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł,
więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała.
Witamina C uczestniczy również w zwalczaniu infekcji oraz przyspiesza gojenie ran.
D - Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymywanie równowagi wapnia i fosforu w organizmie.
Wspomaga przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego i jest niezbędna dla powstania mocnych
kości i zębów.
E - Witamina E jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich
starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne
tkanki (w tym czerwone krwinki) przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki
tlenowe. Wpływa również na wytwarzanie czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w
sercu i mięśniach.
B1 (tiamina) - Tiamina warunkuje prawidłowe wykorzystanie węglowodanów (cukrów). Wpływa na
zdrowie układu nerwowego, mięśni i prawidłową czynność serca.
B2 (ryboflawina) - Ryboflawina bierze udział w wykorzystaniu przez organizm węglowodanów,
tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen.
Składniki mineralne
Wapń
Ze wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Wapń i fosfor,
pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości
i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się tkanki
kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości
odkładany jest w kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość
witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność układu sercowonaczyniowego. Wapń bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz prawidłowym działaniu układu
nerwowego i mięśniowego.
Źródło
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki
ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki.
Magnez
Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm
serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych
zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi. Stymuluje
mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera
działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów.
Źródło
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe,
warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.
Technika klasa V
Potas
Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca. Ułatwia jasne myślenie
polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest
niezbędny do łączenia białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.
Źródło
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych,
orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon, pestki
słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w
tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.
Fosfor
Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii. Fosfor uczestniczy w
przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki,
serce, mózg, mięśnie, bierze udział w wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych
pomagając m.in. w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do
utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz jest
niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy
uszkodzonych tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Źródła
Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób,
mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona.
Żelazo
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żelazo wchodzi w skład
wielu enzymów. Około 70% żelaza jest związane w krwi, głównie w postaci hemoglobiny, związku
przenoszącego tlen z płuc do tkanek. Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i
transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność
organizmu, zapobiega zmęczeniu.
Źródło
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. W pokarmach pochodzenia
zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, kaszanka, czarny salceson) około 40% żelaza
występuje w łatwo przyswajalnej postaci. Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%.
W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola,
suszone brzoskwinie, owsianka) żelazo jest w postaci trudno przyswajalnej i jego przyswajanie dochodzi
do 5%.
Energetyczna wartość posiłków
1 cal (kaloria) = 4,19 J (dżul)
Dobowa norma energetyczna dzieci w wieku 12 lat wynosi:
dziewczęta – 2300 kcal (kilokalorii) czyli 2300000 cal (kalorii)
chłopcy – 2600 kcal (kilokalorii) czyli 2600000 cal (kalorii)
przedrostek kilo oznacza 1000
Dobowa norma energetyczna zależy od:
 wieku,
 płci,
 rodzaju wykonywanej pracy (wysiłku fizycznego).
Technika klasa V
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty zbożowe.
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty,
kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin
strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.